Prancūziškas stendo presas: technika, kurie raumenys dirba ir ką pakeisti * „Crossfit“

Tarp visų pratimų, kuriuos atliekame tricepsui vystyti, prancūzų stendo presas mums yra ypač vertingas. Šis pratimas kartu su atsispaudimais ant nelygių strypų ir suoliuko paspaudimo siauru sukibimu yra tam tikras pagrindas, be kurio neįmanoma pastatyti tikrai stipraus ir masyvaus tricepso.

Yra daug šio pratimo variantų: gulėti, stovėti, sėdėti, su štanga, su hanteliais, ant kaladėlės ... Šiandien mes sutelksime dėmesį į du dažniausiai pasitaikančius variantus: prancūzai, gulintys su štanga ant horizontalaus ir nuožulnaus suoliuko, nes visi kiti metodai neturi esminio skirtumo technologijos požiūriu, ir jei jūs įvaldėte straipsnyje siūlomą variantą, tada neturėtų kilti jokių sunkumų dėl likusių šio pratimo veislių. Na, kartu išsiaiškinkime, kaip teisingai atlikti prancūzišką stendo paspaudimą, kokie raumenys dirba su šiuo pratimu, dažniausiai pasitaikančios klaidos ir alternatyvos.

Šiandienos straipsnyje taip pat išskaidysime šiuos dalykus:

Mankštos technika;
Tipiškos pradedančiųjų klaidos;
Kas gali pakeisti šį pratimą.

Kokius raumenis apkrauna prancūziškos štangos spaudimas?

Prancūzijos spaudimas ant suolelio yra pratimas, kuris didžiausią stresą daro ilgam mūsų tricepso ryšuliui, kuris daugumai sportininkų sunkiausiai reaguoja į jėgos treniruotes. Viskas yra apie teisingą judesio diapazoną: čia mes galime kiek įmanoma ištiesti ir sutrumpinti ilgą tricepso galvą. Norėdami gauti didžiausią tricepso ruožą neigiamoje judėjimo fazėje, kai kurie sportininkai šį pratimą atlieka su štanga arba su hanteliu ant nuožulniojo suoliuko 30-45 laipsnių kampu. Šoniniai ir medialiniai tricepso ryšuliai taip pat gauna pakankamą apkrovos dalį, dėl kurios atsiranda didžiulis rankų raumenų vystymosi šuolis.

Be tricepso, darbe aktyviai dalyvauja deltinių raumenų priekiniai ryšuliai ir dilbių raumenys. Šerdies raumenys yra atsakingi už mūsų kūno stabilizavimą, todėl jie taip pat turi nedidelę statinę apkrovą.

Teisinga prancūzų spaudos atlikimo technika

Ne tik jūsų raumenų apimtis ir jėga priklauso nuo to, kaip tiksliai laikotės teisingos prancūziško stendo preso atlikimo technikos, bet ir nuo sąnarių ir raiščių būklės, kurie veikia atliekant judesį. Prancūzijos spauda yra tik vienas iš tų pratimų, kai yra tik vienas veiksnys, skiriant deramą dėmesį, jūs tikrai pasieksite sėkmės - technika.

Dabar dėmesys: dauguma sporto salės lankytojų neįsivaizduoja, kaip teisingai atlikti prancūziško suolelio paspaudimą su štanga. Yra daugybė klaidų: nuo alkūnių padėties iki kojų padėties.

Prancūzijos stendo spaudimas yra pratimas, kuris labiausiai apkrauna ilgą mūsų tricepso galvą, kurią dažniausiai yra sunkiausia treniruoti.

Viskas yra apie teisingą judesio diapazoną: čia mes galime kiek įmanoma ištiesti ir sutraukti ilgą tricepso galvą. Didžiausiam ruožui kai kurie sportininkai šį pratimą atlieka ant nuožulniojo suolo 30-45 laipsnių kampu. Šoniniai ir medialiniai tricepso ryšuliai taip pat gauna pakankamą apkrovos dalį, dėl kurios atsiranda didžiulis rankų raumenų vystymosi šuolis.

Pradinė padėtis

Pirmiausia uždėkite štangą prie suolo galvos jums patogiame lygyje arba paprašykite, kad treniruočių partneris ją perkeltų pas jus.
Sulenkite alkūnes, švelniai suimkite juostą delnais simetrišku atstumu nuo centro ir pakelkite ją aukštyn, visiškai ištiesindami alkūnes. Tai yra mūsų pradinė pozicija. Griebimo plotis priklauso nuo to, su kuria juostele dirbate, todėl norint paįvairinti apkrovą, rekomenduoju pakeisti juostą iš treniruotės į treniruotę: tiesi, EZ arba W formos, jos visos puikiai tinka prancūzų spaudai.

Štangos spaudimas ant štangos

Sklandžiai pradėkite nuleisti juostą žemyn, tuo pačiu kvėpuodami. Yra dvi nuomonės, kur sviedinys turėtų būti nuleistas: už galvos ar iki kaktos. Manau, kad tikslingiau nuleisti juostą už galvos, tarsi bandant ją vėl pastatyti ant suoliuko, todėl padidiname judesio amplitudę ir labiau pabrėžiame apkrovą ilgajai tricepso galvai. Tačiau reikėtų suprasti, kad tai nėra patogiausias pratimas biomechanikos požiūriu, ir jame nereikėtų siekti didžiulių darbinių svorių ir nepaisyti apšilimo, imk žodį, alkūnių sąnarių ir raiščių sužalojimas ant prancūziško stendo preso yra smulkmena.
© „lawcain“ - stock.adobe.com
Pakankamai žemai nuleidę štangą ir tinkamai ištempę ilgąją tricepso galvą, pradėkite spausti juostą iki pradinės padėties, galingai iškvėpdami. Tokiu atveju alkūnės turėtų būti toje pačioje padėtyje, kaip ir nuleidžiant, nepriimtina jas išskleisti į šonus ar išnešti į vidų, o sėdmenis, viršutinę nugaros dalį ir pakaušį reikia tvirtai prispausti prie suolo. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite judesį.

Jei norite apsunkinti užduotį, išbandykite prancūzišką „Incline Barbell Press“. Kreipkitės pagalbos į draugą sporto salėje, kad jis galėtų jums padovanoti štangą, nėra labai patogu ją mesti.

Prancūziško preso ant horizontalaus ir nuožulnaus suoliuko biomechanika yra ta pati, tačiau nedidelis nuolydis suteikia mums galimybę dar labiau ištempti tricepsą (ir dar labiau apkrauti alkūnės sąnarius ir raiščius, prisimink tai).

Dėl šios priežasties neturėtumėte kreiptis į Prancūzijos nuolydžio spaudą per daug uoliai ir fanatiškai, svoris turėtų būti vidutinis, o technika neturėtų keistis. Darydami prancūzišką spaudą su štanga ant nuožulniojo suoliuko, galite šiek tiek pakelti pakaušį nuo suoliuko ir atsinešti štangą už galvos - tai pridės kelis brangius centimetrus prie preso amplitudės ir dar labiau ištiess ilgojo tricepso galvą.

Dažnos pradedančiųjų klaidos

Tai yra baisiai nesąžininga, tačiau dažnai kuo efektyvesnis pratimas, tuo labiau traumuojantis. Prancūzijos spauda šiuo klausimu nėra išimtis. Todėl primygtinai rekomenduoju susipažinti su toliau išvardytomis techninėmis klaidomis ir stengtis jų niekada nekartoti.

Alkūnės turi būti vienodo lygio visame rinkinyje. Stenkitės juos nejudėti, bet koks judėjimas į šoną (ypač į vidų) labai padidina traumų riziką. Kad to išvengtumėte, pradėkite daryti prancūzišką spaudą su minimaliu svoriu, protiškai kiek įmanoma sutelkdami dėmesį ne tik į tricepso tempimą ir sutraukimą, bet ir į alkūnių padėtį.

Neišradinėkite dviračio iš naujo. Sporto salėje ne kartą mačiau tokį vaizdą - artėjant Prancūzijos spaudai sportininkas pakiša kojas ant suoliuko, visiškai nėra prasmės, raumenims tenkantis krūvis visiškai nesikeičia, o stabilų padėties palaikymą ant suolo tampa daug sunkiau.

Nemeskite galvos atgal. Dažnai daugelis pradedančiųjų sportininkų Prancūzijos spaudos metu nuleidžia galvą žemiau (žemiau horizontalaus suolo lygio), neva norėdami geriau ištempti tricepsą. Tiesą sakant, nėra jokio skirtumo, kur bus jūsų galva, nes abiem atvejais amplitudė bus vienoda. Bet nuleidus galvą žemyn, padidėja intrakranijinis slėgis, kurio mums visai nereikia per jėgos treniruotes.

Atkreipkite dėmesį į savo apšilimą. Net neturėtumėte pradėti daryti šio pratimo tinkamai neištiesdami alkūnių, pečių ir rankų. Nepaisydami apšilimo, anksčiau ar vėliau tikrai susižeisite ir net negalėsite gerai ištrinti tricepso - daug sunkiau „pajusti“ judesį ant šaltų sąnarių ir raumenų.

Kokios yra prancūziškos štangos spaudimo alternatyvos?

Tikriausiai nė vienas tricepso pratimas nesuteikia tokio galingo augimo postūmio, kaip ir prancūzų stende. Nepaisant to, kai kuriems sportininkams šis pratimas techniniu požiūriu pasirodys per sunkus - iš tikrųjų čia gana sunku susikoncentruoti ties mums reikalingos raumenų grupės darbu ir stebėti teisingą alkūnių padėtį. Kai kuriems žmonėms tai gali būti draudžiama dėl individualių priežasčių: degeneraciniai alkūnės sąnario pokyčiai, raiščių pažeidimai, atsigavimas po traumos ir kt.

Galite pabandyti išspręsti šią problemą, sumažindami darbinį svorį prancūzų spaudoje arba pakeisdami štangą į hantelius ar blokų mašiną. Bet kuriame iš siūlomų variantų alkūnių padėtis yra šiek tiek kitokia, ir galbūt kai kuriuose jų nejausite skausmo ir diskomforto, pavyzdžiui, prancūziško suoliuko paspaudime nuo apatinio bloko stovint - alkūnės padėties kampas šioje pratimo versijoje yra anatomiškai labai patogus.

Jei tai nepadeda, reikėtų akcentuoti kitus izoliuotus pratimus. Todėl visiems, kuriems netinka prancūziško suoliuko štanga, patariu patiems išsirinkti porą judesių iš žemiau pateikto sąrašo.

Suoliukas su siauru rankena

Stendas su siauru sukibimu yra pagrindinis tricepso pratimas, netiesiogiai apkraunamas daugiausia šoninė tricepso galva, priekinės deltos ir krūtinės raumenų vidinė dalis. Jo pranašumas yra tas, kad alkūnės sąnarių tempimo apkrovos laipsnis čia yra praktiškai minimalus, todėl jo įgyvendinimas (žinoma, esant vidutiniam svoriui) nepakenks sveikatai. Be to, daugelis terapeutų pataria atlikti spaudimą ant suoliuko siaurai suimant su minimaliu svoriu ir atliekant daugybę pakartojimų mankštos terapijos kompleksų rėmuose, nes tai geriausiai tinka norint sužeistą vietą pumpuoti krauju ir pagreitinti traumos gijimą.

Įmerkite ant nelygių strypų

Atsistumdami ant nelygių strypų, galite gerai pabrėžti tricepso medalio ir šoninių galvų apkrovą, jei judėdami alkūnes neištiesiate į šonus, bet laikote jas kuo arčiau kūno. Norint dar labiau padidinti kraujotaką į tricepsą, rekomenduoju šiek tiek sutrumpėjusia amplitude atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų, stengiantis nevisiškai ištiesinti alkūnės sąnarius viršutiniame taške. Pažangesnių sportininkų galimybė yra atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų su papildomais svoriais.

Rankų pratęsimas nuo viršutinio bloko

Šis pratimas labiau skirtas treniruotėms ir tricepsų palengvinimui, o ne raumenų masės didinimui. Jei laikysitės teisingos technikos ir nebandysite atlikti pratęsimų maksimaliu darbiniu svoriu, alkūnės sąnariais ir raiščiais, šis pratimas bus tik naudingas. Pratimą galima atlikti bet kuria tinkama rankena, viena ar abiem rankomis tuo pačiu metu, rekomenduoju kaitalioti visus įmanomus variantus nuo treniruotės iki treniruotės.

Medballo atsispaudimai siauromis rankomis

Biomechaniškai šis pratimas yra panašus į suoliuko paspaudimą su siauru sukibimu, tačiau čia užduotį apsunkina tai, kad mes dirbame savo svoriu ir savarankiškai reguliuojame judėjimo trajektoriją. Veikia visas tricepso masyvas, apatinė ir vidinė krūtinės dalys bei didžiulis stabilizuojančių raumenų skaičius, be to, dėl nuolatinės statinės-dinaminės apkrovos padidėja raiščių ir sausgyslių stiprumas. Labiau supaprastinta galimybė yra atlikti atsispaudimus siauru rankų nustatymu nuo grindų.

Atgal atsispaudimai

Dėl šio pratimo ranka vizualiai tampa masyvesnė ir didesnė. Delnus būtina paremti ant suoliuko, šiek tiek atsistojus, ištiesti kojas į priekį, jas galite palikti ant grindų arba padėti ant gretimo suolelio - tai priklauso nuo sportininko pasirengimo lygio. Čia turėtumėte dirbti kuo ilgesne amplitude, stengdamiesi kuo žemiau sėdmenis nuleisti žemyn, apkrova daugiausia tenka tricepso medialiniam ryšuliui. Be tricepso, priekiniai deltos ir pilvo raumenys taip pat netiesiogiai apkrauna atsilenkimus, akcentuojant nugarą.

Vienos rankos ištiesimas iš už galvos su hanteliu

Šis pratimas biomechanikos srityje yra panašus į prancūzišką stendo presą su dviem rankų hanteliais - didžioji apkrovos dalis tenka ilgajam tricepso ryšuliui. Skirtumas tas, kad judėjimas vyksta ne tiesiai žemyn, o į šoną, priešingo peties kryptimi, todėl alkūnės sąnariai patiria žymiai mažiau tempimo įtampą.

Vienos rankos ištiesimas nuolydžiu nuo apatinio bloko

Puiki priemonė tinkamai pumpuoti kraują ir „užbaigti“ jau pavargusius tricepsus. Šio pratimo traumų rizika yra minimali, ji tinka beveik kiekvienam sportininkui. Tačiau tai nereiškia, kad jūs galite bėgti atlikti šį pratimą stačia galva, neprarandant teisingos technikos ir apšilimo - svarbu suprasti, kad atliekant tokius izoliuotus pratimus, kuriais siekiama išlavinti raumenis, nekalbama apie didelius svorius.

Reikėtų pažymėti, kad aukščiau išvardyti pratimai gali būti ne tik alternatyva prancūzų spaudai su štanga, bet ir puikus priedas prie didelės apimties tricepso treniruočių. Daugumai sportininkų tinka ne daugiau kaip trys tricepso pratimai per vieną treniruotę, todėl suteiksite gerą apimtį ir intensyvumą, tačiau nepersitreniruosite raumenų, nes katabolinių procesų lygis organizme nebus toks didelis. Ir jei jūs galite saugiai atlikti prancūzų spaudą nepatirdami skausmo ir diskomforto, drąsiai į treniruotę įtraukite porą pratimų iš aukščiau pateikto sąrašo, todėl krūvis bus optimalus.

Įtraukimas į mokymo programą

Tricepso treniruočių dieną prancūzų spauda dažnai įtraukiama į kompleksus. Dažniausiai jis treniruojamas kartu su krūtine:

Krūtinės ir tricepso treniruotė
Pratimas	Nustato x pakartojimus
Štangos spaudimas	4x12,10,8,6
Nuolaidinis hantelių presas	4x10
Įmerkite ant nelygių strypų	3x12
Hantelis nustatytas ant nuožulniojo suolo	3x12
Prancūziškas stendo presas	4x12,12,10,10
Ištiesimas viena ranka su hanteliu iš už galvos	3x10

Kitas variantas yra atskira rankų diena, apimanti darbą su tricepsu ir bicepsu:

Rankų treniruotės
Pratimas	Nustato x pakartojimus
Stendo presas siauru rankena	4x12,10,8,6
Prancūziškas stendo presas	3x12,10,8
Atgal atgal su hanteliu	3x10
Viršutinio bloko tęsinys virve	3x15
Dvigalvio žandikaulio strypo pakėlimas stovint	4x15,12,10,8
Ant Scotto suolo pakeliama dvigalvio žasto juostelė	3x10
Keičiant svarmenis, sėdint ant nuožulniojo suolo	3x10
Atvirkštinės rankenos štangos garbanos	4x10