Nemažai įvertinti pilvo volą yra didelė klaida, jo pagalba atliekami pratimai gali suteikti reikšmingų ir efektyvių apkrovų kūno raumenims. Ši sporto įranga yra nesudėtingo dizaino - ratas su rankenomis šonuose, todėl yra prieinamas ir lengvai naudojamas.
Į ką atkreipti dėmesį perkant sporto salės ritinėlį?
Bet kokia sporto įranga turi būti pagaminta kokybiškai ir patikimai. Dėl nestabilios konstrukcijos, laisvų jungiamųjų detalių ir pigių plastikų gali atsirasti patempimų ir traumų.
Žmonės, neturintys treniruočių patirties, turėtų atidžiau pažvelgti į konstrukcijas, kurių vienas platus ratas ar keli yra vienas šalia kito - tokie volai yra stabilesni ir sukelia mažiau streso.
Rinkoje galite rasti gimnastikos ratų su grąžinimo mechanizmu, tai palengvina sunkiausią dalį - grįžimą į pradinę padėtį.
Modeliai su kojų diržais ir pedalais tinka labiau patyrusiems sportininkams - šie dizainai leidžia paįvairinti abs.
Gimnastikos rato privalumai
Simuliatorius, pavyzdžiui, gimnastikos ritinėlis, yra efektyvus ne tik spaudai, pratimai su juo sukuria didelę apkrovą nugaros ir pečių raumenims. Mažesniu mastu yra apdorojami klubai, sėdmenys ir kaklas.
Toks išsamus kūno raumenų tyrimas leis jums sugriežtinti sėdmenis ir pilvo raumenis, pagerinti laikyseną ir pompuoti rankas (tada galėsite vaikščioti ant rankų). Treniruotėse su ratu vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės, todėl jie naudoja gimnastikos ritinį ne tik spaudai, bet ir pratimams riebalų deginimui (dėl padidėjusio kalorijų kiekio).
Saugos atsargumo priemonės dirbant su gimnastikos voleliu
Kelios paprastos taisyklės padės išvengti nemalonių pasekmių:
- Visų pirma turite įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų dirbant su voleliu: tarpslankstelinė išvarža, kaulų trapumas, nugaros ar sąnarių ligos, nėštumas ar hipertenzija.
- Prieš bet kokią treniruotę reikia pasitempti ir sušilti, tai ne tik sumažins traumas, bet ir padidins treniruočių efektyvumą.
- Visus pratimus reikia atlikti neskubant ir trūkčioti, esant peties skausmui, geriau sumažinti judesio amplitudę.
- Pradedantieji turėtų palaipsniui didinti treniruotės krūvį, pradedant nuo paprastų pilvo pratimų, skirtų 3-5 pakartojimams.
Abs volas: pratimai pradedantiesiems
Žmonėms, neturintiems treniruočių patirties, net ir paprasčiausi kroviniai su voleliu nebus lengvi. Iš pradžių geriau pakloti kilimėlį po keliais arba naudoti minkštus kelių įklotus - taip išvengsite kelio sąnarių skausmo. Taip pat galite papildyti treniruočių programą - vaikščioti keliais (vertinant pagal gydytojų ir pacientų apžvalgas, tai leidžia išspręsti problemas su nemaloniais pojūčiais lenkiant kojas ir palaikant).
- Gimnastikos ritininė lenta. Pradinė padėtis yra panaši į linkusį atsilenkti, tik rankos laikosi ant ratų rankenų. Būtina įtempti presą ir įtvirtinti kūną šioje padėtyje 30 sekundžių, palaipsniui didinant laiką iki 2 minučių.
- Lenkiasi ant kelių. Pradinė padėtis: atsisėsti ant kelių, remtis rankomis į priešais esantį gimnastikos ratą. Reikalingas ratas turi išsukti priešais save ir grįžti atgal. Galite pradėti nuo mažos amplitudės, palaipsniui iškeldami kūną į kūno padėtį lygiagrečiai grindims. Naujoko patarimas: galite atsisėsti atsisukęs į sieną, kad treniruoklis, pasiekęs maksimalų jums prieinamą atgalinį ratą, atsiremtų į sieną. Tai apsaugos nuo valdymo praradimo ir pilvo kritimo ant grindų. Galite pradėti nuo 3-10 pakartojimų, palaipsniui priartindami iki 25-30.
- Šoniniai lenkimai keliuose. Šis pratimas yra panašus į tiesius lenkimus, tik jums reikia ritinėlį pasukti į šoną 45 laipsnių kampu. Pirmiausia atlikite 3-15 pakartojimų viena kryptimi, tada pakartokite kita kryptimi.
Kai šie pratimai nustoja sukelti sunkumų, galite atlikti priekinius ir įstrižus lenkimus iš stovimos padėties. Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek išskleisti kojas ir pasilenkti, remdamiesi rankomis ant rato, atlikti pilną ritinį ir tada grįžti į pradinę padėtį. Kai dvi dešimtis pakartojimų nebesunku, galite atlikti pratimus patyrusiems sportininkams.
Pilvo ritinėlis: pažangūs pratimai
Šie pratimai reikalauja ne tik treniruočių patirties, bet ir rato su kojų diržais:
- Knyga su ratu. Pradinė padėtis: lenta ant ištiestų rankų, kojos pritvirtintos gimnastikos ratų diržais. Būtina susukti kelius prie krūtinės, tada grįžti į lentų padėtį. Atlikite tris 15–20 kartų rinkinius.
- Šališkumo knyga su ratu. Šis pratimas yra panašus į priekinę knygą, tik kelius reikia sukti pakaitomis į kairę ir dešinę alkūnes. Atlikite tris 10–15 kartų rinkinius.
- Viršūnė. Pradinė padėtis yra ta pati. Būtina pakelti sėdmenis į viršų, nesulenkiant kojų ir nugaros, kūnas turėtų užimti apverstos raidės „V“ padėtį, o tada grįžti į lentų padėtį. Atlikite tris 10–15 kartų rinkinius.
