Tai-bo yra aerobinė programa, derinanti smūgius ir smūgius su išėjimais ir šokio žingsniais. Pavadinimas kilo iš „taekwondo“ ir „bokso“ derinio, tačiau iš tikrųjų programa labiausiai primena smūgius iš Muay Thai ir pagrindinės aerobikos.
Pamoka yra gana sena, originalios programos autorius yra Billy Blanksas, kuris įkūrė pirmąjį mokymo centrą naudodamas šį metodą. Šio fitneso gimimas yra gana gerai mitologizuotas. „Runet“ yra istorijų, kad Billy vaidino filmuose su Bruce Lee. Tiesą sakant, viskas buvo daug proziškiau.
Tai-bo esmė
Kas yra ši pamoka - tai-bo ir koks jos ypatumas? Programos autorius tiesiog nusprendė užsidirbti pinigų lieknumo kultui, kuris apėmė Ameriką 80-aisiais. Jis buvo tinkamu laiku, kai buvo paskelbtos Pamela Anderson ir Paula Abdul, ir teisingai suprato tikslinės auditorijos norus. Moterys norėjo pagaliau pradėti bent kartais normaliai maitintis. O įprasta Jane Fondos aerobika jiems tokios galimybės nesuteikė. Valanda šokių su maudymosi kostiumėliais ir antblauzdžiais ir atėmus varganus 300–400 kcal. Kas tuo bus patenkintas?
Billy nusprendė pasinaudoti savo patirtimi kaip karateka ir pramogautojas. Priešingai nei „Runet“ pasakojimuose, jis vaidino ne su Bruce'u Lee, o buvo jo gerbėjas. Tiesiog vaikinas iš didelės šeimos, užsiiminėjęs karatė, paskui atsidūręs Holivude kaip kaskadinis režisierius ne aukščiausios kategorijos filmuose, o po to užsidirbęs žmonių meilę maistui.
Tai-bo leidžia „pašalinti“ iki 800 kcal per valandą, nes visi smūgiai yra gana intensyvūs, o išėjimai atliekami per švelnius šuolius. Esmė ta, kad valandą praktikuojantis asmuo visais įmanomais būdais tranko įsivaizduojamą priešininką - kojomis, rankomis, alkūnėmis, keliais ir pan. Tai daug įdomiau ir įdomiau nei daugelis kitų aerobikos pamokų. Bilis greitai tapo žvaigžde.
Bet jis buvo daug blogesnis verslininkas nei „CrossFit“ tėtis Gregas Glassmanas. Billy sugebėjo sukurti programą, išleisti treniruočių vaizdo įrašų seriją, kuri buvo greitai viešai paskelbta, ir tapo įžymybių treneriu. Bet jis negalėjo parduoti franšizės. Jei greičiausiai eisite į tai-bo kur nors centrinėje Rusijos dalyje, pamoką sugalvos vietinis grupės programų treneris ir ji bus paremta tik populiariais kovos menų streikais.
Tai-bo yra labai panašus į „fitbox“, tačiau tai yra skirtingos pamokos, kurių pagrindiniai skirtumai parodyti toliau pateiktoje lentelėje:
| Tai-bo | „Fitbox“ |
| Be įrangos | Smūgiai taikomi kriaušei ar „letenoms“ |
| Jokių šuolių ir burpėjų, daugeliu lygių leidžiami tik švelnūs šuoliai ir šuoliai | Šuoliai ir burpees dažnai įtraukiami į pamokos stiprumo dalį, jie naudojami sprogstamajai jėgai pumpuoti |
| Dalis pamokos skirta spaudos ir pratimų ant grindų pumpavimui. | Priklauso nuo instruktoriaus, pamoka gali būti paprasta, intervalinė, su jėga ar be jos |
| Turi nemažai paprastų aerobinių žingsnių - vienas į kitą, vynuogių, pirmyn ir atgal | Visiškai pastatytas bokso spardymas, šuoliai pirmyn ir atgal |
Tai bo mokymo pagrindai pradedantiesiems
Tai-bo laikomas tinkama pamoka antsvorio turintiems pradedantiesiems, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Žmonės, kurių KMI viršija 30, bloga laikysena ir silpni pagrindiniai raumenys, pirmiausia turėtų baigti bendrą fizinio rengimo kursą. Prieš pradėdami intensyviai „mušti šešėlį“, jie turėtų atlikti pilatesą ir elipsinį treniruoklį 3-4 kartus per savaitę. Tai padės apsisaugoti nuo kulkšnies ir kelio problemų, kurios kamuoja pradedančiųjų aerobikos mėgėjus sunkiose svorio kategorijose.
Visi kiti turėtų tai suprasti:
- Galite praktikuotis namuose pagal vaizdo įrašą, jei normaliai kontroliuojate kūną, keldami kojas nesate paguldyti ant šalia esančios sofos ir turite pakankamai motyvacijos mokytis savarankiškai.
- Geriau būti grupėje tiems, kurie turi savidisciplinos problemų.
- Geriau treniruotis 2–3 kartus per savaitę, jei siekiama deginti riebalus, padidinti judrumą, ištvermę ir pagerinti sveikatą.
- Be jėgos ir kardio treniruočių, galite lankyti „Tai-Bo“ kartą per savaitę.
- Geriau pasirinkti klasę, kuri neatsiliks nuo laiko. Jie savo turiniu nesiskiria nuo šokių ar stepo užsiėmimų.
© „Microgen“ - stock.adobe.com
Ar tai-bo lavina ištvermę?
Tai-bo lavina ištvermę, nes susideda iš daugkartinio to paties tipo darbo... Smūgiai ir smūgiai sujungiami į raiščius, grupė atlieka serijas, o ne pavienius smūgius. Tiesa, tokia ištvermė yra naudingesnė „gyvenimui“ ir kaip bendras fizinis pasirengimas prieš pereinant prie bokso ar kovos menų.
Tokios pamokos kaip jėgos ištvermė mažai ką daro. Taigi, jei jūsų tikslas yra pagerėti sporto salėje ar „CrossFit“, turite tai padaryti.
Teigiami tai-bo aspektai
Pamoka suteikia daug teigiamo dalyko, nes savo minčių priešą nugalėsite su minia bendražygių. Ar ne apie tai svajojame mes visi: stovime kamštyje, sėdime susitikime ar dirbame tokio pat tipo mažai apmokamą darbą?
Bet jei rimtai, tai yra geras būdas „pumpuoti“ sveikatą:
- malšina stresą ir emocinį stresą;
- pumpuoja širdį ir gana didelio smūgio režimu;
- pagerina kraujagyslių trofizmą;
- padidina sąnario judrumą ir raiščių elastingumą;
- gerina motoriką - tempimą ir judesių koordinavimą.
Tai-bo taip pat gali būti elementai aktyviam preso pumpavimui arba nedidelė jėgos pratimų serija. Originaliuose Billy Blanks vaizdo įrašuose rodomi nedideli svorio judesiai, pavyzdžiui, trumpo kūno. Tačiau šios pamokos negalima pavadinti jėga.
Atskirų elementų atlikimo technika
Tai-bo nereikia jokios techninės kompetencijos. Būtina išlaikyti neutralią nugarą, tai yra pečių ašmenis, pririštus prie stuburo, sugriežtintą pilvą, šiek tiek pakreiptą dubenį į priekį ir „minkštus“ kelius.
Pradinė pozicija
Pėdos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, svoris yra kūno centre ir projektuojamas pėdos arkos centre. Iš pradžių nugara yra tiesi, pečių ašmenys pritraukiami prie stuburo. Prieš pradedant praktikuoti smūgio techniką, verta šiek tiek suapvalinti pečius į priekį, kad sąnariai judėtų saugia trajektorija.
© „Africa Studio“ - stock.adobe.com
Kairė ir dešinė ranka tiesiai
Tai taip pat žandikaulis, atliekamas ranka, kuri yra sulyginta su priekine koja. Jums reikia atsistoti pirmyn ir atgal, iškelti dešinę koją į priekį, pritraukti rankas prie pečių ir atlikti trumpą staigų smūgį dešine ranka į priekį. Kojos keičiasi lengvu šuoliu, tokiu pačiu būdu atliekamas kairės pusės smūgis.
Kairės ir dešinės pusės smūgis
Yra trys šoniniai smūgiai:
- Viršutinis kirpimas - tai yra smūgis iš apačios į viršų, į žandikaulį, atliekamas iš tiesios padėties palei elipsinę trajektoriją su kūno pasukimu.
- Kryžius yra smūgis iš tolimosios rankos tiesioginio smūgio stende, jis atliekamas pasukant atraminę „nugaros“ koją ir yra nukreiptas į kūną. Kryžius turi būti stiprus smūgis dėl kūno inercijos.
- Kablys - šoninis smūgis artima ranka į galvą nuo pečių lygio. Originaliose pamokose tai-bo naudojamas gana retai, nes Billy nerekomenduoja aerobikos metu aukštai pakelti pečių.
© „Africa Studio“ - stock.adobe.com
„Palikimas“ (nuolydis) kairėn ir dešinėn
Viliojimas yra svorio perkėlimas iš vienos kojos į kitą, tuo pačiu metu perkeliant kūną link pakrautos kojos. Tai atrodo kaip „švytuoklė“, kurios kūnas yra iš kairės į dešinę ir atvirkščiai. Tai išmokstama iš „kojos platesnės nei pečių“ stovo, pirmiausia žmogus išmoksta atlikti pasvirimą išilgine lanko trajektorija, neperkeldamas svorio į koją, tada - su perkėlimu. Antrasis lygis eina su papildomų žingsnių grandine, tada kūno pakreipimas pakartojamas kelis kartus ta pačia kryptimi, kuria atliekami žingsniai.
Spardymai
Spardymas naudojamas kiekvienoje treniruotėje.
Dešinysis ir kairysis kelio smūgis
Tai-bo kelio smūgiai yra arčiausiai to, kaip jie mušami muay thai. Tešla perkelia kūno svorį į vieną koją, atleidžia kitą, sulenkia jį ties kelio sąnariu ir pritraukia kelį prie to paties pavadinimo peties. Aerobikos pamokoje šis smūgis yra stovinčio pilvo pratimo formato.
© „Microgen“ - stock.adobe.com
Kick atgal
Nugaros smūgis atliekamas kaip klubo pratęsimas su papildoma jėga nuo kelio. Būtina kūno svorį perkelti į atraminę koją, atleisti puolėją ir smogti kulnu atgal, smarkiai atlenkiant koją per kelį.
Stenkis į priekį
Mokymasis smūgio prasideda keliu į priekį, tada prie jo pridedamas kelio pratęsimas ir kulno smūgis į priekį.
Šoniniai smūgiai
Šoninis smūgis - perkėlus svorį į atraminę koją, smūgis atliekamas nuo kelio į šoną, kulnas eina į šoną, kūnas pakrypsta priešinga kryptimi.
Apvalus namas arba apvalus namas yra panašus į šoną, tik kulno judėjimas eina „iš vidaus į išorę“, lanku. Smūgis krenta ant kūno ar galvos.
Elementų ryšuliai
Apšilimui tai-bo gali būti naudojamas šiek tiek modifikuotas aerobinis raištis - du šoniniai žingsniai į dešinę ir kairę ir svyrančios rankos palei kūną, plius du šoniniai žingsniai į dešinę ir kairę bei sinchronizuoti smūgiai į priekį.
Tai-bo dažniausiai naudojami raiščiai:
- „Džebas, kryžius, kablys, viršutinė dalis“, tai yra tiesioginis smūgis, pavyzdžiui, dešine ranka, šoninė kairė, šoninė „apdaila“ dešine ir apačia į viršų kairėn.
- Du smūgiai kairiuoju keliu, raištis rankomis dešinėje, nušokimas, pakartojimas iš kitos kojos.
Temps padės padidinti intensyvumą:
- 30 sekundžių labai greito bėgimo su aukštais keliais pakėlimais, 30 sekundžių labai greito smūgio į priekį stovint, tiek pat trumpų tiesių smūgių su kojų keitimu.
- 30 sekundžių smūgių iš šono, 30 sekundžių viršutinių pjūvių su greitais rankos pakeitimais stovint.
- 30 sekundžių smūgių atgal, pakeitus 30 sekundžių.
Tempo nuoroda yra parengta treniruotės pabaigoje.
Valandos klasė iš paties Billy Blankso:
Kontraindikacijos užsiėmimams
Tai-bo nėra kovos menas, todėl jokios psichologinės sąlygos ar nukrypimai šioje srityje nėra kontraindikacijos. Jei žmogus turi polinkį į agresiją, jis gali užsiimti aerobika, norėdamas ją „išmesti“, žinoma, jei ši tendencija nėra patologinė.
Tai-bo geriau atidėti:
- Iškart po gimdymo. Kai tik gydytojas leidžia aerobiką, o moteris, norėdama atgauti formą, trunka 1-2 mėnesius mažiau intensyvių pamokų, gali užsiimti tai-bo.
- Laikotarpiu, kai raiščiai ir sąnariai yra uždegę, dėl kai kurių sveikatos nukrypimų yra raumenų skausmas.
- ARVI ar peršalimo metu, esant negalavimams.
Nerekomenduojama:
- kurių KMI viršija 30;
- hipertenzija sergantys pacientai;
- su širdies ritmo sutrikimais ir kitomis širdies ligomis;
- žmonės, sergantys sąnarių ir raiščių ligomis.
Ši treniruotė nerekomenduojama merginoms, turinčioms valgymo sutrikimų. Tokias aerobikos klases dažniausiai naudoja bulimikai, norėdami pašalinti „choko poveikį“. Pasekmės, žinoma, negali būti pašalintos, tačiau bjaurus požiūris į užsiėmimus, kai mergina aktyviai treniruojasi 3–4 valandas per dieną, sukelia raumenų ir kaulų sistemos sužalojimus, nors pačioje pamokoje nėra pavojingų šuolių ir kitų kovos menų atributų.
Taip pat pamoka nerekomenduojama asmenims, turintiems psichikos sutrikimų, tokių kaip dismorfija. Jiems atrodo, kad jie visada lieka riebalais, net jei jau numetė visą antsvorį. „Kovinio“ plano aerobikos pamokose jie ieško palengvėjimo, tačiau tai padaryti yra gana sunku, jei jie reiškia palengvėjimą „ant kaulo“. Tokie žmonės niekada nėra patenkinti rezultatu ir tiesiogine to žodžio prasme žudosi aerobika.
Svarbu: neturėtumėte treniruotis ilgiau nei 1 valandą per dieną panašiu aerobiniu režimu „dėl svorio ir sveikatos“.
Tai-bo yra puiki aerobikos forma tiems, kurie nori atsikratyti kelių kilogramų ir išlikti puikios formos sveikai maitindamiesi. Natūralu, kad norint sėkmingai numesti svorį, reikia atsiminti dienos kalorijų deficitą, kuris jums padės šioje pamokoje, kurios metu galite lengvai išleisti apie 800 kcal per valandą.
