Atsižvelgdami į įvairių sportinių papildų naudojimą sportininkui, mes nuolat skaičiuojame konkretaus maisto kalorijų kiekį ar naudą. Ir net daugelis sportininkų, kurie nenaudoja sportinės mitybos, kontroliuoja tik baltymų vartojimą. Kas nėra visiškai teisinga, nes be riebalų, baltymų ir angliavandenių yra ir kitų mikroelementų, kurių poveikis, tinkamai naudojant, gali žymiai padidinti ir pagreitinti pirmųjų sportinių rezultatų atsiradimą „CrossFit“.
Šiandien mes apsvarstysime klausimą, susijusį su tokios sportinės mitybos klasės vartojimu kaip vitaminai sportininkams. Kas tai ir kodėl to reikia sportininkams, užsiimantiems profesionaliu ar mėgėjišku „CrossFit“?
Bendra informacija
Taigi, prieš išsamiai apsvarstydami vitaminus sportininkams, turite suprasti, kas apskritai yra vitaminai? Taigi, kad ir kaip keistai gali atrodyti, vitaminai yra baltymai. Bet tai nėra paprasti baltymai. Tai yra aminorūgščių grandinės, susietos tam tikru būdu. Vartojami jie praktiškai nedenatūruojasi, todėl organizmas negali jų suvirškinti ir suirti į mažesnius komponentus. Tuo pat metu sportui skirtų vitaminų molekulės dydis yra toks mažas, kad organizmas gali juos visiškai suvirškinti tokia forma, kokia jie patenka į kūną.
Dėl to vitaminų kompleksai sportui aktyviai įsitraukė į kasdienį gyvenimą beveik visomis sportinėmis kryptimis: nuo jėgos kilnojimo iki crossfito. Bet kodėl vitaminai yra tokie svarbūs ir ar juos reikia stebėti ne mažiau griežtai nei vartojant baltymus? Galų gale organizmas gali sintetinti reikalingus vitaminus iš savo amino rūgščių grandinių? Tiesą sakant, taip nėra. Deja, organizmas pats gali sintetinti ribotą vitaminų kiekį ir tik tuos, kurie reikalingi gyvenimui. Vitaminų kompleksuose yra nepakeičiamų amino rūgščių, turinčių įtakos procesams ir turinčios tokią struktūrą, kad organizmas nesugeba pats daugintis.
Kitas svarbus bruožas yra tai, kad vitaminai treniruočių metu suvartojami ne mažiau kaip angliavandeniai ir energija. Tačiau papildyti vitaminus yra daug sunkiau, ypač jei nesate ryžtingas vegetaras, vartojantis daugybę daržovių ir vaisių.
Įdomus faktas: vaisiai vis dar yra būtina „CrossFit“ sportininko dietos dalis. Iš tiesų, be fruktozės, kuri kenkia aukštos kokybės svorio padidėjimui / džiovinimui, joje yra visas kompleksas įvairių vitaminų.
Vitaminų poveikis sporto rezultatams
Apsvarstykime, kaip tam tikros vitaminų grupės veikia sportinę veiklą. Tai padės suprasti, kodėl turėtumėte pirkti vitaminų kompleksus ir kaip juos teisingai naudoti, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
| Vitaminų grupė | Kada vartoti? | Vitamino vertė sportininko racione |
| A grupės vitaminai | Visą laiką | A grupės vitaminai yra galingi adaptogenai. Gerai suvartojus, jie skatina papildomą testosterono gamybą, o svarbiausia - padeda pradedantiesiems sportininkams greičiau atsigauti tarp treniruočių. |
| B1 grupės vitaminai | Visą laiką | B grupės vitaminas. Atsakingas už neuromuskulinės komunikacijos formavimąsi sportininko kūne. Kodėl to reikia? Bėgimas maksimalia galia gali padėti greičiau optimizuoti energetines sistemas, o tai padidina produktyvumą, jėgą, galią ir ištvermę. |
| B2 grupės vitaminai | Visą laiką | Jo pagrindinė užduotis yra kompensuoti išorinius įtempimus. Tai žymiai padidina imunitetą ir slopina insulino perteklių, kai sumažėja mityba. Dėl to žmogus valgo daug greičiau, o tai padeda išlaikyti griežtą dietą ekstremalaus džiovinimo metu. Be to, šis vitaminas yra antistresinis. |
| B3 grupės vitaminai | Visą laiką | Panašiai B2 |
| B6 grupės vitaminai | Džiovinimas | Vitaminas B6 yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų šiuolaikinėje „CrossFit“ sportininkų mityboje. Jo pagrindinė užduotis yra kompensuoti išorinius įtempimus. Be to, šis vitaminas sukelia antistresą. |
| B12 grupės vitaminai | Džiovinimas | Vitaminas B12 yra galingas stabilizatorius, leidžiantis tinkamai paskirstyti kitus svarbius gaunamus mikroelementus, o tai padidina kelių vitaminų kompleksų vartojimo efektyvumą ir stabilizuojasi bei geriau įsisavina kitas maistines medžiagas ir vitaminus. |
| C grupės vitaminai | Mišios | Vitaminas C yra pats šauniausias adaptogenas sporte. Jo pagrindinė užduotis yra kompensuoti bet kokį kepenų pažeidimą. Dėl to padidėja organizmo atsparumas išoriniam organizmui, kuris išreiškiamas padidėjusiu imunitetu ir sumažėja tikimybė, kad bus persitreniravę. |
| Žuvų taukai | Džiovinimas | Žuvų taukai - nors ir laikomi omega 3 polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, tačiau svarbiausia yra įvairių stabilizuojančių kompleksų buvimas, įskaitant sėkmingą niacino ir vitamino E derinį, kurie padeda slopinti per didelę skrandžio rūgšties gamybą ir sumažinti papildomų valgių poreikį. |
| Mineraliniai komponentai | Džiovinimas | Mineraliniai komponentai kartu su vitaminų kompleksais suteikia labai teigiamą poveikį. Mes neturime pamiršti, kad atliekant pernelyg didelę mankštą treniruočių metu, dauguma mineralų išsiskiria su prakaitu. Be to, mineralai žymiai padidina naudingų aminorūgščių grandinių absorbciją iš vitaminų. |
| Cinkas | Mišios | Tai galingas testosterono stiprintuvas, kuris padidina testosterono gamybą iki natūralios ribos. Stiprina vitaminų E, D, B6 ir K1 poveikį. |
| Magnis | Mišios | Panašus į cinką |
| Selenas | Mišios | Panašus į cinką ir magnį |
| Vitaminas D | Mišios | Vitaminas D B kartu su vitaminu E yra visapusiškas metodas, leidžiantis padidinti išorinio kalcio absorbciją, gaunamą su baltymų kokteiliais, padidėjus raiščių, raumenų ir kaulų audinių stiprumui. |
| Vitaminas E | Mišios | Vitaminas E B kartu su vitaminu D yra kompleksinis metodas, leidžiantis padidinti išorinio kalcio, gaunamo dėl baltymų kokteilių, absorbciją dėl padidėjusio raiščių, raumenų ir kaulų audinių stiprumo. |
| Vitaminas K1 | Mišios | Vitaminas K1, vartojamas daugiau, turi panašų poveikį kreatinui, vienintelis skirtumas yra be atsitraukimo. Jus užlieja vanduo, kuris padidina jūsų ištvermę ir sumažina traumų riziką atliekant daugumą sunkių pratimų. |
Pastaba: lentelėje yra toli gražu ne visi vitaminai, o tik tos vitaminų grupės ir geriausi vitaminai sportininkams, kurių naudojimas ne tik palaikys jūsų kūną geros būklės, bet ir tikrai padidins jūsų treniruočių WOD efektyvumą.
Kaip tai teisingai priimti?
Išsiaiškinęs, kaip vitaminai veikia sportuojančius, turite nustatyti, kokias optimalias dozes turėtų vartoti vyrai ir moterys. Tačiau svarbiausia išsiaiškinti, kada ir kaip gerti vitaminus, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.
Visų pirma, jei nenaudojate vitaminų kompleksų, skirtingus vitaminus reikia vartoti skirtingu metu ir nuplauti skirtingais skysčiais. Reikalas tas, kad kai kurie vitaminai tirpsta riebaluose, kitus mūsų organizmas gali suvokti tik esant nedideliam alkoholio alkaloidų kiekiui. Dar kiti veikia tik kartu su vandeniu ir greitais angliavandeniais. Tuo pačiu metu vitaminų poreikis visą dieną nėra vienodas, kaip ir baltymams bei angliavandeniams.
Apsvarstykime, kaip vartoti tam tikrus derinius.
- A grupės vitaminai: jie taip pat yra beta-karotinas. Juos geriausia vartoti ryte kartu su trupučiu cholesterolio iš žuvų taukų ar linų sėmenų aliejaus. Jie yra riebaluose tirpūs vitaminai.
- B grupės vitaminai: yra alkoholyje tirpūs vitaminų kompleksai. Paprastai vitaminų komplekse vitaminams ištirpinti yra nuo 0,01 iki 0,02 gramo gryno etilo alkoholio. Jei nerandate įprasto alkaloido, kad ištirptumėte šios grupės vitaminus, galite juos gerti su kefyru ar gira, nes šiuose produktuose yra optimalus alkoholio molekulių kiekis, kuris leidžia jums ištirpinti ir pasisavinti reikalingus vitaminų kompleksus.
- C grupės vitaminai: įprasti vandenyje tirpūs vitaminai. Jie prieštarauja vitamino D ir E. grupių naudojimui.Geriausia gerti su vandeniu arba valgyti sausą
- D grupės vitaminai: juos geriausia vartoti ryte kartu su nedideliu cholesterolio kiekiu iš žuvų taukų ar linų sėmenų aliejaus. Jie yra riebaluose tirpūs vitaminai. Be to, vitaminas E yra būtinas šio vitamino palydovas, nes jis padidina vitaminų komplekso jautrumą ir absorbciją.
- E-vitaminai: geriausia vartoti ryte, kartu su trupučiu cholesterolio iš žuvų taukų ar linų sėmenų aliejaus. Jie yra riebaluose tirpūs vitaminai. Be to, vitaminas D yra būtinas šio vitamino palydovas, nes jis padidina vitaminų komplekso jautrumą ir įsisavinimą.
- K grupės vitaminai: universalus vitaminas, bet kuriuo metu gali būti naudojamas bet kokiu kiekiu.
Pastaba: redaktoriai nerekomenduoja vaistinėse pirkti multivitaminų kompleksų, nes dažnai netinkamų vitaminų derinimas iš skirtingų grupių yra tik lėšų pervedimas. Jei nuspręsite naudoti multivitaminų kompleksą, įsigykite juos specializuotose sporto parduotuvėse. Būtent ten optimaliai parenkamas įvairių vitaminų derinys ir santykis vienam vartojimui. Be to, tokie vitaminų kompleksai parduodami skirtingose dėžėse. Vieni - rytiniam, kiti - po treniruotės ir t.
Galimos kontraindikacijos
Prisimindami kontraindikacijas ir galimą vitaminų žalą žmogaus organizmui, turite prisiminti klasikinę patarlę „Viskas gerai, bet saikingai“. Tas pats pasakytina ir apie vitaminus. Pirmiausia apsvarstykite kontraindikacijas.
- Kai kurių vitaminų grupių negalima vartoti žmonėms, kenčiantiems nuo skydliaukės ir kasos problemų. Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems diabetu, nerekomenduojama viršyti 50 mikrogramų vitamino C per dieną, nes ištirpęs jis išskiria papildomą cukrų, su kuriuo jūsų kūnas ne visada gali susidoroti.
- Žmonėms, turintiems šlapimo takų (ir inkstų) problemų, rekomenduojama apriboti vitaminų E ir D vartojimą. Jie padidina išorinio kalcio absorbciją, dėl to gali papildomai kauptis inkstų akmenys.
- Žmonėms, metantiems rūkyti, ar rūkantiems, rekomenduojama apriboti vitamino B suvartojimą, nes jis sustiprina nikotino nootropinių medžiagų sužadinimo poveikį iš cigarečių dūmų, todėl padidina priklausomybę. Arba cigaretės, ar vitaminas B6.
Be to, yra asmeninis nepakantumas dėl individualių medžiagų apykaitos ypatumų.
Tačiau svarbiausia nepamiršti hipervitaminozės. Tai atsitinka, jei fanatiškai be mato vartojate multivitaminų kompleksus. Tai išreiškiama kai kurių sistemų hiperreaktyvumu, o vėliau jų gedimu. Dėl to - virškinimo trakto problemos, padidėjęs nervingumas, padidėjęs raumenų audinio katabolinio streso faktorius, o svarbiausia - ilga reabilitacija.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Apibendrinti
Jei perskaičius straipsnį vis tiek galvoje kyla klausimas - kurie vitaminai yra tinkamesni sportui - atsakymas bus itin paprastas. Tai vitaminai, esantys natūraliame maiste. Faktas yra tas, kad nesvarbu, kokį vitaminą pasirinksite, produktas, kuriame jis yra, turi optimalų reikalingų medžiagų santykį, kad geriau absorbuotų vitaminų kompleksus sportui.
Nepamirškite apie vitaminus ir atminkite, kad galbūt jėgos plynaukštė, prieš kurią pailsėjote, yra adaptogenų trūkumo pasekmė. Tačiau nepersistenkite su multivitaminų papildais, nes rizikuojate susirgti hipervitaminoze, su kuria kovoti yra labai sunku.
