Burpee su šuoliu į priekį

Crossfit pratimai

6K 0 2017 10 31 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.05.18)

„CrossFit“ yra vertinga kaip sporto šaka tuo, kad turi programas tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek ir variantų labiau patyrusiems sportininkams. Visų pirma dėl to - technikos ir pratimų sudėtingumo nėra tobulumo ribos. To pavyzdys galėtų būti šuolis į priekį. Atrodytų, kad tai yra nedidelis originalaus pratimo papildymas, tačiau dėl papildomo akcento anksčiau nenaudotoms raumenų grupėms jis gali tapti vieninteliu rengiantis sportininkui ilgiesiems vasaros mėnesiams.

Sporto nauda

Kodėl savo programoje reikia naudoti šuolius į priekį? Juk reikiamas raumenų grupes galima sukurti nenaudojant tokio techniškai sudėtingo pratimo. Reikalas tas, kad šiais pratimais siekiama ugdyti sprogstamąją jėgą.

Visų pirma, iššokimas leidžia tuo pačiu metu treniruotis:

• į keturgalvį raumenį panašūs raumenys, kurie pagreitintai ištiesia kojas;
• gastrocnemius, įskaitant pagrindinius pado raumenis. Iš tiesų, aktyvios judėjimo fazės metu impulso pagrindą perduoda būtent ši grupė;
• šlaunies raumenys, kurie kūną pakelia į norimą padėtį.

Visa tai naudinga žmonėms, derinantiems „CrossFit“ su kitomis sporto šakomis. Geriausius rezultatus burpees su šuoliu į priekį rodo greičio jėgos sporto šakų, tokių kaip Europos ir Amerikos futbolas, sportininkai.

Dėl neįprastos judesio amplitudės ir išreikšto greito vykdymo stiliaus jie leidžia tobulinti bėgimo greitį ir šuolio atstumą.

Kokie raumenys veikia?

Atsižvelgiant į tokį pratimą kaip burpee su šuoliu į priekį, dalyvauja visas žmogaus kūno raumenų arsenalas. Tuo pačiu metu, esant skirtingoms judėjimo fazėms, naudojamų raumenų intensyvumas ir akcentas labai skiriasi:

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Pratimų technika

Šuolis į priekį burpee yra praktiškai tas pats, kas klasikinis pagrindinis burpee. Tačiau dėl iššokimo (kuris yra svarbus trečiosios fazės komponentas) jis gali žymiai padidinti keturgalvio ir blauzdos apkrovą, kurie praktiškai nedalyvauja klasikiniame variante.

Mankštos fazės

Burpee atlikimo su šuoliu į priekį technika apima:

Fazė 1:

1. Tapk tiesus.
2. Atsisėskite.
3. Peršokti į „gulėjimo padėtį“.

2 etapas:

1. Paspauskite ant grindų. Merginoms leidžiama atsispaudimus daryti nuo kelių.
2. Grįžkite šuolio judesiu į „pritūpimo“ padėtį.

3 etapas:

1. Staigiai šokinėkite iš sėdėjimo padėties į viršų ir į priekį, bandydami įveikti maksimalų atstumą.
2. Grįžkite į 1 fazę.

Vykdymo laikas turėtų būti bent 7 pakartojimai per minutę. Pagrindinė sportininko užduotis yra padidinti produktyvumą ir ištvermę išlaikant pastovų tempą ir taisyklingą techniką!

Į ką atkreipti dėmesį darant?

Norėdami atlikti pratimą kiek įmanoma efektyviau ir tuo pačiu išvengti traumos, prieš pradėdami dirbti, turite įsitikinti šiais dalykais:

• Batų kokybė. Dėl to, kad yra šokinėjamas judesys, nesant gerų padų, netinkamas technikos atlikimas gali sukelti labai liūdnas pasekmes;
• Teisingas kvėpavimas. Iškvėpimas atliekamas tik šuolio fazėje. Jokių pusiau priemonių.
• Vykdymo tempas yra vienas greičiausių „CrossFit“ pratimų. Jei nesilaikoma didelio tempo, šokinėjimo komponento efektyvumas sumažėja 20-30%.
• Dirbdami su svoriais turite kontroliuoti savo judesius. Norėdami tai padaryti, geriau bendradarbiauti su partneriu, kuris prireikus nurodys klaidas.
• Šokdamas reikia stengtis nepasiekti aukščiausios padėties (įprastas iššokimas iš pritūpimo), bet stengtis pajudinti sėdmenų raumenis ir kūną. Įsivaizduokite, kad bėgate į tolį. Judesio diapazonas turėtų būti vienodas.
• Pusiausvyra - po šuolio jo reikia laikytis, kitaip sumažėja darbo efektyvumas.
• „Burpee“ su šuoliu į priekį yra pagrindinis pratimas, todėl pirmiausia turite jį atlikti, nes iš anksto pavargus, jo efektyvumas pastebimai sumažės.

Rekomendacijos

Burpee su šuoliu į priekį dažnai suvokiamas ne kaip atskiras pratimas, bet kaip antstatas.

Geriausia rekomendacija naudoti būtų derinys su paprastu burpiu. Pavyzdžiui, pirmiausia galite dirbti šokdami ištvermės režimu, o kai kojos bus užkimštos krauju, pereikite prie paprasto burpee. Kodėl šie skirtingi pratimai? Viskas labai paprasta - jei su paprastu burpiu - spauda ir rankos gauna didžiausią apkrovą, tai šuolio komponento atveju didžiausias krūvis tenka kojų raumenims!

Atlikę šių dviejų pratimų apskritimus, galite toliau atskirai apkrauti išeikvotus raumenis.

Ir svarbiausia, kad dėl didelio šio komplekso intensyvumo geriau dirbti prižiūrint treneriui arba pasiimti širdies ritmo matuoklį, kad patikrintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

Žiūrėti video įrašą: How To Do Fast Toe to Bar Singles FULL LENGTH VIDEO (Lapkritis 2024).