Bulgarų plaučiai - pratimas kojų raumenims lavinti. Šį pratimą priėmė daugelis profesionalių sportininkų, nes juo galima apkrauti beveik visą kojų raumenų masyvą: priekinę šlaunies dalį, sėdmenis, pakinklius ir sąnarius. Žinoma, kiekvienas variantas turi savo techninių subtilybių.
Šis pratimas rekomenduojamas visiems sportininkams, kuriems nėra kontraindikacijų dėl ašinės stuburo apkrovos, nes tai gali padėti pasiekti tikrai rimtos sėkmės auginant raumenų masę.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip teisingai atlikti bulgarų išpuolius, ką jie duoda ir kaip galite juos pakeisti.
Kokie raumenys veikia?
Priklausomai nuo pėdos padėties, atstumo tarp priekinių ir užpakalinių kojų, suolo, ant kurio yra užpakalinė koja, aukščio ir kūno pasvirimo kampo, bulgariški plaučiai apima:
- keturgalvis;
- sėdmenų raumenys;
- šlaunies galas;
- adductor raumenys.
Stuburo ir pilvo raumenų tiesėjai veikia kaip stabilizatoriai judėdami.
Sporto nauda ir žala
Bulgarijos plaučių nauda akivaizdi: tai puikus pratimas kompleksiniam kojų raumenų treniravimui. Tai tinka tiek vyrams, kurie nori pasiekti išsivysčiusias raumeningas kojas, tiek jaunoms mergaitėms, kurios tiesiog nori palaikyti gerą formą ir nepriaugti antsvorio.
Bulgarijos išpuoliai patys savaime nedaro daug potencialios žalos. Pavieniai atvejai, kai sportininkai buvo sužeisti juos atlikdami, yra susiję su jų pačių nerūpestingumu ir perdėtu pasitikėjimu savimi.
Sužalojimo priežastis gali būti: pernelyg didelis darbinis svoris, netinkama mankštos technika, trūksta tempimo, kad būtų patogus darbas.
Tačiau nepamirškite, kad pratime vis dar yra tam tikras ašinės apkrovos stuburui elementas. Todėl nereikėtų čia apsivilti dideliais darbiniais svoriais - taip perkrausite sąnarinį-raiščių aparatą, jau pavargusį nuo pagrindinių pratimų. Žmonėms, patyrusiems bambos išvaržą, patariama atlikti sportinį diržą atliekant bulgariškus plaučius, kaip ir atliekant kitus kojų pratimus.
Plaučių atlikimo technika
Pažvelkime į tam tikrus bulgarų išpuolių tipus atidžiau:
- su štanga;
- su hanteliais;
- ir Smitho mašinoje.
Visi jie vyksta sportininkų su gerai išvystytais kojų raumenimis treniruotėse.
Štangos išmetimas
Bulgarijos štangos spaudimas atliekamas taip:
- Uždėkite štangą ant pečių ir atsistokite nugara į priekį priešais suolą, šokinėjimo dėžę ar panašų aparatą. Sviedinio aukštis turėtų būti tiesiai žemiau kelio. Padėkite vieną koją ant suoliuko. Kuo priekinė koja toliau nuo suolo, tuo labiau dirbs pakinkliai ir sėdmenys. Kuo trumpesnis atstumas, tuo daugiau bus pakrautas keturgalvis žandikaulis. Jei koją pastatysite tiesiai, tada apkrova pateks į šlaunies priekį, jei pasuksite 45 laipsnių ar šiek tiek daugiau, į darbą taip pat bus įtraukti šlaunies adaktiniai raumenys. Nugarą laikome vertikaliai tiesią, stengiamės net nedidelio pasvirimo į priekį. Nugara turi būti visiškai tiesi, krūtinė šiek tiek į viršų, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
- Pasinerkite priekine koja. Mes naudojame galinę koją, kad išlaikytume pusiausvyrą. Judesio diapazonas turėtų būti pilnas, žemiausiame taške mes bandome paliesti blauzdos raumenis šlaunies bicepsais. Tam reikia gerai ištempti.
- Grįžtame į pradinę padėtį iškvėpdami. Kad viršutiniame taške nebūtų atsipalaidavę darbiniai raumenys, stengiamės neištiesti kelio viršuje ir neišeiti iš paskutinių 5-10 centimetrų amplitudės. Taigi raumenys daug geriau reaguos į krūvį. Atlikę planuotą pakartojimų skaičių viena koja, perjunkite kojas.
- Svarbiausia atliekant šį pratimą išlaikyti teisingą pagrindinę padėtį ir sutelkti dėmesį į dirbančius raumenis. Jei kėlimo metu esate sūpuojamas iš vienos pusės į kitą, darbinis svoris yra per didelis. Sumažinkite svorį ir padidinkite pakartojimų skaičių. Bulgarijos štangos spaudimo metu turėtumėte atlikti bent 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
Hantelio plaučiai
Bulgarijos plaučius su hanteliais rekomenduojama atlikti taip:
- Paimkite hantelius ir padėkite vieną koją ant suoliuko. Dirbdami su hanteliais, galite perkelti apkrovą į šlaunies galą. Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek pakelti hantelius į priekį ir šiek tiek pasilenkdami pasilenkti. Tai padidins judesio amplitudę ir leis labiau ištempti pakinklius, pavyzdžiui, atliekant rumunišką štangos nuleidimą.
- Lygiai tą patį darome ir patys, tik nepamirškite apie nuolatinį nežymų lenkimą į priekį. Šį pratimą rekomenduojama atlikti su štangomis, kad neperkrautumėte savo kojų. Pats judesys iš esmės susideda iš kelių: pirmiausia mes šiek tiek pasilenkiame į priekį ir „išsitiesiame“ į priekį, kad ištiestume šlaunies galą, ir tik tada pradedame lenkti kelį ir lįsti. Pagrindinis dalykas yra ne suapvalinti nugarą lenkiantis į priekį ir nebandyti imti siaubingo hantelio svorio.
- Bulgariškus plaučius galite atlikti su hanteliais ir nesilenkdami į priekį, laikydami nugarą vertikalią, tiesią, kaip ir paprastus bulgariškus plaučius su štanga. Tačiau jums bus kur kas sunkiau balansuoti. Jei norite išpūsti keturgalvį žandikaulį, tuomet vietoj bulgariškų plaučių su hanteliais geriau žengti su hanteliais ant dėžutės ar suolelio, šiame pratime jums bus daug lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir susitelkti į norimų raumenų darbą.
Smithas lunges
Kitas šio pratimo variantas yra bulgaras Smith lunges. Jie atliekami taip:
- Nuspręskite, kurią raumenų grupę norite maksimaliai apkrauti. Jei keturgalvis, tada priekinė koja turėtų būti tiesiai po juosta, tada apkrova bus nukreipta į lašelio formos keturgalvio ryšulį. Tai ypač pasakytina apie tuos sportininkus, kurių kojos yra asimetriškai išsivysčiusios ir formos panašios į morkas. Suoliukas pastatomas maždaug už pusės metro prieš mašiną. Jei norite labiau naudoti sėdmenų raumenis, priekinę koją šiek tiek pakeliame į priekį, o suolelis dedamas beveik po juosta. Judesio diapazonas bus šiek tiek mažesnis, tačiau sėdmenys bus nuolat įtempti.
- Techniniai principai yra tokie patys kaip ir kitų tipų bulgarų plaučiuose: įkvėpkite leidžiantis žemyn, iškvėpkite keldami. „Smith“ bulgarų plaučiai yra patogūs tuo, kad nereikia daug dėmesio skirti nugaros padėčiai ir galite visiškai sutelkti dėmesį į dirbančių raumenų grupių susitraukimą ir išplėtimą.
Kaip pakeisti bulgarų išpuolius?
Bulgarijos štangos ar hantelio lašai yra puikūs pratimai, skirti kojų raumenims auginti ir subalansuotai formuoti. Tačiau jis tinka ne visiems. Žmonėms, patyrusiems čiurnos ir pėdų traumas, gali būti sunku tinkamai subalansuoti galinę koją - yra raiščių diskomfortas.
Geriausia šį pratimą pakeisti klasikiniais plaučiais - jų biomechanika beveik tokia pati. Be to, geras sprendimas būtų juos pakeisti vaikščiojimu ant suoliuko su hanteliais arba štanga ir štanga su štanga į šonus. Ir, žinoma, nepamirškite apie bazę.
Sunkūs pritūpimai, atramos ir kojų presai yra tai, ko jums reikia norint sukurti raumenis. Pratimais, tokiais kaip plaučiai, kojų lenkimas ir prailginimas treniruoklyje ar įvairūs šuoliai, mes tik „užbaigiame“ raumenis, jau pavargusius atliekant pagrindinius judesius, kad sukeltume dar rimtesnį stresą tolesniam jų augimui.
„Crossfit“ kompleksai su mankšta
Žemiau yra keletas funkcinių kompleksų, kuriuos galite išbandyti kitoje treniruotėje. Kompleksai skirti patyrusiems sportininkams, nepasiruošusiems pradedantiesiems geriau pasirinkti ką nors lengvesnio.
