Crossfit pratimai
7K 0 2017 12 12 (paskutinė peržiūra: 2019 03 22)
Jėgos funkcinių treniruočių (crossfit) programoje yra labai daug intensyvių pratimų. Dauguma jų padeda sportininkui iš karto treniruoti kelias raumenų grupes. Norėdami vienu metu pumpuoti nugaros, taip pat pilvo, raumenis, atlikite prisitraukimus su kampu ant horizontalios juostos, kurie taip pat dažnai vadinami „L-pull-up“ (angliškas „L-Pull-up“ pavadinimas).
Šis pratimas yra labai populiarus patyrusių sportininkų. Pradedantieji dažniausiai pilvo ir nugaros pumpavimą atlieka atskirai, kol išmoksta tai padaryti lengvai. Pratimas reikalauja, kad sportininkas tinkamai atliktų judesius, taip pat aukšto lygio koordinacija. Kultūristai prie šio sportinio elemento dirba bare.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Pratimų technika
Prieš atlikdami pagrindinius judesius, pašildykite raumenis ir raiščius. Taigi, jūs galite saugiai atlikti bet kokį judesį. Dirbkite ruože. Norėdami techniškai atlikti prisitraukimus kampu („L“ prisitraukimai), sportininkas turi vadovautis tokiu judesių algoritmu:
- Peršokti ant horizontalios juostos. Griebimo plotis turėtų būti pakankamai platus.
- Sujunkite kojas. Pakelkite juos 90 laipsnių kampu.
- Pradėkite reguliariai prisitraukti. Apatinė kūno dalis turi būti statinėje padėtyje, priveržkite abs. Kojas laikykite lygiagrečiai grindims. Tai turėtų būti daroma viso pratimo metu. Dirbkite visa amplitude. Jūs turėtumėte liesti barą smakru.
- Atlikite kelis „L-Pull-Ups“ pakartojimus.
Nugarą laikykite tiesią. Sklandžiai pakelkite kojas. Turėtumėte pajusti tikslinės raumenų grupės įtampą ir deginimo pojūtį. Įveikęs visus elementus be klaidų, sportininkas vienu metu galės sustiprinti kelias raumenų sritis.
„Crossfit“ kompleksai
Kampinio prisitraukimo treniruočių programa priklauso nuo jūsų treniruočių patirties. Pradedantiesiems rekomenduojama pakaitomis pakelti kojas ir pakabinti kojas. Patyrusiems sportininkams rekomenduojame judesį atlikti sklandžiai, kad gerai pajustumėte pilvo raumenis. Dirbkite po 10-12 pakartojimų keliais rinkiniais. Profesionalai gali mankštintis su supersetais. Atlikite kelis pratimus vienu metu be pertraukų. Taip pat galite naudoti štangos blyną, kuris turėtų būti įspaustas tarp kojų. Taigi, jūs dar labiau padidinsite apkrovą.
Mes taip pat siūlome keletą „crossfit“ treniruočių kompleksų, kuriuose yra prisitraukimai su kampu ant horizontalios juostos.
