Šuoliai pritūpimai

Šuolis pritūpimas yra gana įdomus krūvio pratimas, kuris yra pelnytai populiarus tarp „crossfit“ ir fitneso mėgėjų. Viena vertus, joje mes puikiai ištaisome keturgalvį žandikaulį, dirbdami visa amplitude ir sprogdami, kita vertus, papildomai treniruojame savo širdį, nes šiame pratime taip pat yra aerobinis krūvis.

Keli pratimai, kuriems nereikia naudoti papildomų svorių, gali padidinti jūsų treniruočių tempą tiek, kiek šuolis pritūpia. Į galvą ateina tik įvairūs burpių variantai (šokinėjant ant dėžės, peršokant štangą, traukiant ant horizontalios juostos ir pan.). Darbas yra tikrai kolosalus: dėl to, kad dirbame be perstojo, neleisdami raumenims ilsėtis, kūnas neturi laiko atkurti ATP atsargų, gliukogeno atsargos mūsų raumenyse greitai sunaudojamos, maksimalus raumenų skaidulų skaičius tiek greitai, tiek lėtas, o širdies susitraukimų dažnis gali lengvai pasiekti 140–160 dūžių per minutę, todėl žmonės, kenčiantys nuo arterinės hipertenzijos ar kitų širdies ir kraujagyslių sistemos problemų, turėtų atlikti šį pratimą labai atsargiai - toks intensyvus krūvis jiems gali būti per didelis ir pavojingas.

Šiandieniniame straipsnyje analizuosime šias šio pratimo ypatybes:

1. Kokie yra šuolių pritūpimų privalumai;
2. Mankštos technika;
3. „Crossfit“ kompleksai, kuriuose yra šis pratimas.

Kokie yra šuolių pritūpimų privalumai?

Tokie pratimai vienu metu neša organizmui aerobinę ir anaerobinę apkrovą, todėl visapusiškai lavinamos sportininko funkcinės galimybės.

• Aerobinė pratimo dalis yra ta, kad dirbdami taip intensyviai, mes skatiname širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, pritaikydami širdies raumenį prie rimto streso. Dirbdami dideliu širdies susitraukimų dažniu, mes taip pat sustipriname riebalinio audinio skaidymąsi, o tai lemia greitą svorio kritimą ir gerą palengvėjimą.
• Anaerobinis pratimo komponentas yra tas, kad mūsų raumenys taip pat patiria gana stiprų stresą, kuris yra būtinas, kad jie hipertrofuotų ir padidintų jėgą. Dirbdami tokiu be perstojo, mes sustipriname anaerobinę glikolizę, kuri sukelia greitą rūgštėjimą ir „nesėkmę“.

Įvaldę teisingą šio pratimo techniką ir įtraukę į savo treniruočių programą, po kurio laiko pastebėsite, kaip padidėjo jūsų ištvermė ir sprogstamoji jėga, galėsite lengviau iškęsti intensyvias kardio apkrovas ir geriau kontroliuoti kvėpavimą atliekant pagrindinius jėgos pratimus. Todėl labai rekomenduoju kiekvienam sportininkui neignoruoti šio pratimo ir skirti jam deramą dėmesį, nesvarbu, ar esate crossfito, fitneso, jėgos kilnojimo, kovos menų ar lengvosios atletikos mėgėjas - funkcinės savybės, įgytos šokinėjant pritūpimus, jums pravers bet kurioje iš šių disciplinų, žymiai padidins jūsų rezultatą.

Kokie raumenys veikia?

Be to, šuolis pritūpimas taip pat skatina keturkampio sprogstamosios jėgos vystymąsi dėl aštraus raumenų skaidulų susitraukimo. Tai labai pravers atliekant sunkius pritūpimus ir aklavietes, kur geras sprogimas starte garantuoja greitą ir galingą kėlimą. Daugelis Vakarų jėgos kėlimo praktikų mano, kad šuolio pratimai (tokie kaip šuolio pritūpimas ir šuolis su boksu) yra pagrindinė priemonė tikrai stiprioms kojoms lavinti.

Pagrindinės šuolio pritūpimo darbinės raumenų grupės yra keturgalviai, šlaunies ir sėdmenų aduktoriai. Papildomą statinę apkrovą atlieka stuburo, pilvo raumenų ir kelio sąnarių tiesėjai.

Dažniausias šuolio variantas yra šio pratimo atlikimas atsižvelgiant į paties sportininko svorį - tai lengviausias būdas kontroliuoti judėjimą, stebėti kvėpavimą, o kelius ir stuburą apkrova bus minimali. Tačiau niekas nedraudžia apsunkinti užduoties ir bandyti atlikti šį pratimą su papildomais svoriais štangos ar hantelių pavidalu. Štangą geriausia uždėti ant trapecijos, nes klasikiniuose pritūpimuose hantelius laikome išskėstomis rankomis, stengdamiesi neapkrauti bicepso ir pečių. Žinoma, svarmenų svoris turėtų būti vidutinis, mes čia nesidomime galios rekordais ir nėra prasmės dirbti žemame pasikartojimų diapazone. Pasirinkite svorį, su kuriuo susitvarkysite bent 10 „švarių“ pakartojimų ir palaipsniui didinkite krūvį, nepamirškite suteikti kūnui pakankamai išteklių atsigauti.

Žinoma, padidėja traumų rizika naudojant papildomą svorį, nes stuburui tenka ašinė apkrova ir atsiranda nepageidaujamas kelių sąnarių suspaudimas.

Teisinga mankštos technika

Žemiau apžvelgsime teisingiausią šuolių pritūpimų atlikimo techniką, kurią ištyrę galite žymiai padidinti treniruotėse atlikto darbo kiekį.

Pradinė padėtis

• Mes padėjome kojas pečių plotyje;
• Pėdos yra šiek tiek viena nuo kitos;
• Nugara tiesi;
• Sukryžiuojame rankas ant krūtinės;
• Žvilgsnis nukreiptas į priekį.

Jei atliekate pratimą su štanga, padėkite jį ant trapecijos raumenų ir tvirtai suspauskite delnais, artėdamasis, jis neturėtų keisti savo padėties.

Jei atliekate pratimą su hanteliais, tvirtai suimkite juos rankomis (galite naudoti riešo diržus ar kabliukus) ir stenkitės juos nukreipti tiesiai žemyn per visą priėjimą. Jei hanteliai siūbuoja iš vienos pusės į kitą, rizikuojate susižeisti petį.

Pritūpęs

Atlikite gilų pritūpimą, laikydami nugarą tiesią ir neapvalydami kryžkaulio srities. Pabandykite prisiliesti prie savo blauzdos raumenų blauzdos raumenų - tai bus mūsų žemiausia amplitudės vieta. Nekeiskite aparato padėties, jei atliekate pratimą su papildomais svoriais.

Brūkšnys

Pradėkite sprogstantį judėjimą aukštyn, stengdamiesi kuo greičiau ištiesti kojas ir tuo pačiu metu staigiai iškvėpkite. Po to pabandykite pakelti kojas nuo žemės, dėl duoto galingo pagreičio pakelsite kelias dešimtis centimetrų. Šokdami stebėkite štangos ir hantelių padėtį. Jei esate nusvertas ir niekaip negalite kontroliuoti judesio, sumažinkite darbinį svorį ar atlikite šuolius savo svoriu.

„Nusileidimas“

Kai jau pradėjote leistis žemyn, įkvėpkite ir susikaupkite nusileidę ant šiek tiek sulenktų kojų ir nedelsdami tęskite judėjimą žemyn - taip sumažinsite kelio sąnarių sužalojimo riziką. Nusileiskite, nedelsdami nusileiskite kuo žemiau ir dar kartą pakartokite nesustodami nusileidę arba apačioje. Darbas turėtų būti nenutrūkstamas, kad šlaunų raumenys būtų nuolat įtempti.

„Crossfit“ kompleksai

Žemiau esančioje lentelėje mes apsvarstysime keletą funkcinių kompleksų, kuriuos atlikdami galite padidinti sprogstamąją kojų jėgą, kompleksiškai apkrauti visus kūno raumenis arba tiesiog padidinti treniruotės energijos suvartojimą, praleidžiant daug kalorijų salėje.

Šiuose kompleksuose nurodomas šuolio pritūpimo pakartojimų skaičius, reiškiantis pratimą su paties sportininko svoriu. Jei šis pratimas jums yra labai lengvas, nenaudojant papildomų svorių, galite pasiimti mažą štangą arba lengvus hantelius ir atlikti šiuos kompleksus su jais, taip sumažindami pakartojimų skaičių savo nuožiūra.

Žiūrėti video įrašą: Pritupimai su štanga. Sporto klubas VS - FITNESS Vilnius (Lapkritis 2024).