Štangos peties plaučiai

Vienas judrumą, koordinaciją ir bendrą ištvermę lavinantis pratimas yra štangos spaudimas. Būtina „crossfit“ treniruočių dalis yra skirta šiam pratimui - pažiūrėkime, kokie yra jo bruožai. Kaip plaučiai su štanga ant pečių veikia raumenis - kuris iš jų ir kaip jie dirba, taip pat išsamiai išanalizuosime kiekvieno šio pratimo tipo atlikimo techniką.

Kokie raumenys veikia?

Puikus pagrindinis pratimas, leidžiantis dirbti keturgalviui, sėdmens viduriui ir dideliems raumenims, šlaunies pakinkliams, plačiajai raumeniui, įstrižiems pilvo raumenims ir, be abejo, stabilizuojantiems raumenims - dvynukui, gluteus maximus, kriaušės formos vidiniams įstrižiems pilvo raumenims. Statikoje gerai veikia ir tiesusis pilvo raumuo, dinamikoje „įriša“ stuburo tiesėjai, ypač juosmens srityje. Žodžiu, lengviau išvardyti, kurie raumenys neveikia (nors jų yra?) Atliekant šį pratimą.

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Ir iš tikrųjų, ką tai mums duoda? Didinant kojų raumenų ištvermę dėl galingo mitochondrijų aparato vystymosi, gerinant raumenų koordinaciją, didinant vadinamųjų jėgą. „Šerdies raumenys“ (sėdmenys, abs, apatinė nugaros dalis) - šios grupės yra atsakingos už veiksmingą „viršutinio“ ir „apatinio“ kūno lygių sąveiką. Be to, jie taip pat yra atsakingi už teisingą stuburo stulpelio padėtį ir, tinkamai vystydamiesi, užtikrina teisingą raumenų ir kaulų sistemos bei vidaus organų funkcionavimą juosmens-kryžkaulio srities projekcijoje.

Be to, lavinant raumenis šioje srityje, jūsų sportas, pvz., Imtynės, sunkioji atletika, lengvoji atletika ir krosfitas, padidės. Ir paskutinis praktinio naudojimo požiūriu, tačiau pirmasis, žiūrint iš daugumos sporto salės lankytojų, yra gerai išvystytas, tūrinis ir „išdžiovintas“ (tinkamai maitinantis) kojų raumenis, įtemptus sėdmenis, gerai išsivysčiusius abs.

Išpuolių atmainų yra gana daug: į šonus, „klasikiniai“, atgal, „Smith“, Koks esminis skirtumas? Supraskime tai eilės tvarka.

Smithas lunges

Pagrindinis Smitho simuliatoriaus pliusas yra tas, kad juostos trajektoriją griežtai nustato kreiptuvai, juostą galima tvirtinti bet kuriuo metu - šie momentai sumažina sužeidimų riziką, bet tuo pačiu metu praktiškai atima stabilizuojančius raumenis nuo darbo - juk nereikia įtempti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Viena vertus, tai yra minusas, kita vertus, jūs galite labiau pabrėžti poveikį vienai ar kitai raumenų grupei, priklausomai nuo jūsų treniruočių tikslų, be to, Smith'e galite dirbti treniruotės pabaigoje, nebijant traumos.

© Alenas Ajanas - stock.adobe.com

Plaukų su štanga ant pečių rūšys ir vykdymo technika

Štanga vis dar gula ant jūsų pečių - tik dabar jos niekas neriboja, atitinkamai dalį jėgų teks išleisti palaikant kūną vertikaliai ir išlaikant pusiausvyrą. Tai reiškia, kad mankšta pasirodo labiau energijos reikalaujanti - jūs praleidžiate daugiau kalorijų per laiko vienetą dėl didelių raumenų masių įsitraukimo, funkcionalesnių, nes gilieji kūno raumenys yra labai aktyviai susiję, tačiau labiau traumuojantys - atitinkamai, prieš pereinant prie rimtų svarmenų svarmenų su štanga ant pečių , turite išmokti šio pratimo atlikimo su mažu svoriu ar be jo techniką.

Kalbant apie plaučių „kryptį“, galite juos atlikti į priekį, atgal, į šoną, o žengti į šoną yra dvi galimybės - kryžminis ir tiesiog pasvirimas į šoną.

Čia skirtumas yra apatinių galūnių juostos raumenų akcentavimas. Pažvelkime į tai eilės tvarka.

Klasikiniai plaučiai

Pradinė padėtis: stovėdamas, juosta guli ant pečių, užpakalinių deltų projekcijoje ir yra tvirtai laikoma rankomis. Teisingas sukibimo plotis čia vargu ar egzistuoja - kaip ir klasikiniame pritūpime, čia kiekvienas yra nusiteikęs sau, priklausomai nuo antropometrijos. Svarbiausia yra tai, kad juosta yra tvirtai pritvirtinta ir neturi polinkio judėti nuo pečių. Pečiai išstumti, apatinė nugaros dalis yra išlenkta ir fiksuota.

Laikydami kūną statmenai grindims, darbinės kojos kelias iškeliamas į priekį, mes žengiame platų žingsnį į priekį, po kurio abu keliai sulenkiami 90 laipsnių kampu.... Tuo pačiu metu darbinės kojos kelias yra tarsi išneštas į priekį priešais save, atraminės kojos kelias liečia grindis arba pažodžiui keli milimetrai jos nepasiekia. Darbinė koja remiasi ant viso pėdos paviršiaus, atraminė koja stovi ant nuo savęs nusisukusių pirštų. Be to, galingomis kombinuotomis sėdmenų ir keturgalvių jėgų pastangomis, didesniu kiekiu darbinės kojos, mes tiesiname.

Tolesni jūsų veiksmai priklauso nuo to, ar jūs darote laiptelius, ar vietoje:

• jei nuspręsite pulti vietoje, darbinė koja turėtų būti pritvirtinta prie atraminės kojos, atliekamas panašus į aukščiau aprašytą judesys galūnei, kuri buvo atraminė;
• žingsninėje versijoje, priešingai, atraminė koja žengia iki darbinės kojos, tada pratimas atliekamas su koja, kuri anksčiau buvo atraminė;
• taip pat yra trečias variantas, kai nekeičiate kojų padėties, atlikite nurodytą plaučių skaičių darbine koja, nekeisdami jos padėties atraminės kojos atžvilgiu. Ši parinktis yra tinkama tik tiems, kurie ką tik pradėjo mokytis plaučių su štanga ant pečių.

Tai, galima sakyti, bendri technologijos taškai, tačiau, kaip sakoma, „velnias yra mažuose dalykuose“. Tiesą sakant, priklausomai nuo to, kaip jūs lakstote, dalyvauja skirtingos raumenų grupės. Apgaulė čia yra ta, kad aptariamas pratimas yra daugialypis, t.y. vienu metu judėjimas vyksta keliuose sąnariuose: klubo, kelio, kulkšnies.

Mažai tikėtina, kad kam nors atsirastų apatinių kojų raumenų išsivystymas plaučiais, tačiau verta pakalbėti apie šlaunies ir sėdmenų raumenis:

• Keturgalvio žandikaulio funkcija yra pratęsti kelio sąnarį (pirmiausia) ir klubo sąnario lenkimą (kartu su iliopsoo raumeniu).
• Galiojo sėdmens raumens funkcija yra klubo pratęsimas.
• Tarp jų slypi raumenų grupė, atstovaujanti šlaunies galą - pakinkliniai, semimembraniniai, semitendinosiniai raumenys. Reikšmingiausias iš jų mums yra šlaunies bicepsas - taigi, jo funkcija yra dviguba - viena vertus, lenkia kelio sąnarį, kita vertus, išlenkia klubą.

Atitinkamai, atlikdami plaučius, galite sutelkti dėmesį į kiekvieną iš išvardytų raumenų, atsižvelgdami į tai, ko norite pasiekti:

1. Pabrėžta šlaunies nugaros ir sėdmenų raumenys keičiasi, kai žengiate plačiausią žingsnį. Kai klubo sąnario judesio amplitudė yra maksimali, o kelio sąnarys lenkiasi mažiau nei 90 laipsnių, pagrindinį darbą atlieka klubo sąnario tiesėjai.
2. Pabrėžta keturgalvio raumenys pasislinks, jei laipteliai bus palyginti trumpi, o darbinės kojos kelis lenksis žymiai didesniu nei 90 laipsnių kampu. Norint dar labiau apkrauti keturračius, patartina kūną šiek tiek pajudinti į priekį (išlaikant apatinę nugaros lanką);
3. Norėdami maksimaliai padidinti sėdmenų raumenų apkrovą (šioje versijoje tai gluteus maximus raumenys), reikės tokios technikos: žingsnis su darbine koja atliekamas kuo toliau į priekį, atraminė koja ištiesinama ir ištempiama beveik lygiagrečiai grindims. Kelio sąnario lenkimo kampas yra didžiausias. Sakote, kaip gali būti, mes tokiu būdu visiškai įjungiame keturgalvį žandikaulį? Tai iš dalies teisinga, tačiau toks kelio lenkimo kampas tuo pačiu metu suteikia maksimalų įmanomą klubo sąnario lenkimo kampą ir sukuria būtiną pradinį gluteus maximus raumens tempimą, kuris leidžia jį naudoti kuo galingiau.

Nugaros plaučiai

Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir priekinių plaučių. Atraminė koja žengia žingsnį atgal, tuo pačiu metu abiejose galūnėse yra kelio sąnarių lenkimas, kūnas laikomas fiksuotoje padėtyje, sėdima, kol kelias palaikančia koja liečia grindis. Atsižvelgiant į pirmiau minėtas anatomijos ypatybes, šiame pratime taip pat galite žaisti su krūvio pasiskirstymu.

Trumpas vaizdo įrašas, parodantis mirties bausmės vykdymą su štangos nugara:

Šoniniai plaučiai

Pradinė padėtis yra ta pati. Darbinė koja įtraukiama kuo plačiau į šoną, tada ta pati koja sulenkiama kelio sąnaryje, o dubuo atitraukiama atgal. Kelis sulenkiamas 90-100 laipsnių kampu, po kurio prasideda atvirkštinis krypties judėjimas. Pasiekę pilną kelio ir klubo sąnarių pratęsimą, galite pritvirtinti atraminę koją prie darbinės kojos ir pereiti prie kito pakartojimo su darbine koja arba su atramine koja - žingsnio pasirinkimas, arba likti tokioje padėtyje, kur kulnai būtų kuo toliau vienas nuo kito, ir vėl atlikti nurodytas kiekvienos kojos plaučių skaičius.

Šiame variante apkrova yra tolygiai paskirstyta tarp keturgalvio ir šlaunies raumenų. Numatydamas vyriškos visuomenės dalies klausimus, kodėl man reikia pridėtinių raumenų, iš karto pasakysiu: reguliarus darbas su šlaunies raumenimis padės kovoti su dubens organų sąstingio reiškiniais, paprastu būdu - padidins kraujo tiekimą prostatoje ir sėklidėse bei užkirs kelią prostatitui ir impotencijai vyresniame amžiuje.

Kryžminiai plaučiai į šonus

Pradinė padėtis yra panaši į anksčiau aprašytas galimybes. Žingsnis su atramine koja atliekamas už nugaros ir į šoną, kad kelio sąnarys būtų darbinės kojos kulno projekcijoje. Šios galimybės esmė yra tokia: atsikeldamas iš pritūpimo, jūs ne tik ištiesiate klubo sąnarį, bet ir atliekate jame pagrobimą, kuris leidžia naudoti vidurinius sėdmens raumenis., pačios, tinkamai vystydamos, formuoja kunigų moterų „užbaigtą“ įvaizdį, „kaip ir paveiksluose esančios fitonijos“.

Nepaisant to, kokio tipo plaučius jūs praktikuojate, reikėtų vengti šių klaidų:

Svarstyklės mergaitėms

Pažvelkime į klausimą - kokia mergaitėms naudinga plaušinė su štanga ant pečių. Kadangi 70% moterų raumenų masės yra sutelkta apatinėje kūno dalyje, o efektyviausi pratimai apskritai yra daugiarūšiai, „lunges“ galima laikyti vienu efektyviausių judesių silpnesnei žmonijos pusei. Tiksliau, kai mergina liejasi:

• Išleisk daug kalorijų treniruotėse, taip prisidedant prie „svorio čia ir dabar“ atsikratymo;
• Sudeginkite kalorijas po fizinio krūvio, dėl galingo medžiagų apykaitos atsako atlikus pagrindinį daugiafunkcinį pratimą, būtent tokie judesiai sukuria pakankamą stresą vėlesniam hormoniniam atsakui. O riebalus degina hormonai, o ne mankšta;
• Hormonai... Būtent jie leidžia moteriai atrodyti jaunai, jaustis sveikai ir maksimaliai atitolinti senėjimo padarinius;
• Kojų, sėdmenų raumenų augimas... Seksualią moterišką figūrą daugiausia sudaro raumenys, ir vienintelis būdas kažkaip „sutvarkyti“ moterišką figūrą yra tam tikrose vietose auginti raumenis ir sumažinti kūno riebalus;
• Raumenų korseto formavimas, būtini norint išvengti traumų kasdieniame gyvenime, palaikyti taisyklingą stuburo padėtį kasdieniniame gyvenime, o tai ypač svarbu moterims, leidžiant joms nešti vaiką nepakenkiant jų pačių sveikatai;
• Reguliarus kojų ir pilvo raumenų darbas leidžia kovoti su veninės stazės reiškiniais apatinėje kūno dalyje, o tai reiškia, kad išvengsite venų varikozės, gimdos miomos, neinfekcinio adnexito.

Vaizdo įrašas, kaip teisingai atlikti įvairių tipų plaučius su štanga ant pečių:

Mokymo programos

Svarstyklės plaučiai dažnai į savo kompleksus įtraukia merginas. Tačiau šis pratimas puikiai tinka ir vyrams.

Populiariausios programos:

„Crossfit“ kompleksai

Tada mes paruošėme jums „crossfit“ kompleksus, kuriuose ant pečių yra štangos su štanga.

Žiūrėti video įrašą: СКОЛИОЗ, кифоз, ЛЕЧЕНИЕ. Искривление позвоночника. Какую гимнастику нужно делать. (Gegužė 2025).