Hantelio plaučiai

„Hantelio plaučiai“ yra pagrindinis kojų ir sėdmenų raumenų lavinimo pratimas, populiarus „CrossFit“. Medžiaga yra patariamojo pobūdžio tiems, kurie nori sužinoti, kaip taisyklingai atlikti plaučius su hanteliais. Šiandien mes pažvelgsime į plaučių su hanteliais atlikimo techniką ir pasakysime, kaip naudojant šį paprastą pratimą sukurti rimtą apkrovą sėdmenims.

Pratimo ypatybės

Plaučiai su hanteliais yra galingas įrankis gražiams ir elastingiems sėdmenims formuoti, o atliekant šį pratimą, krūvis gali būti perkeltas į keturgalvį ir užpakalinius.

Plaučiai gali būti atliekami su hanteliais arba su štanga, tačiau tarp šių veislių nėra reikšmingų technikos skirtumų, pasirinkite tą, kurį jums patogiau atlikti savo sporto salėje.

Jei turite gerą hantelių eilę, tuomet tikrai bus geriau atlikti šį pratimą su hanteliais, nes jums bus patogiau paskirstyti krūvį ir bandyti padidinti darbinį svorį pratime su kiekviena nauja treniruote.

Kokia prasmė?

Plaučiai su hanteliais rankoje yra pakaitomis žingsniai su visu greičiu pritūpę ant priekinės kojos. Kuo plačiau žengiame, tuo didesnį krūvį gauna sėdmenys ir pakinkliai, tuo siauresnis, tuo labiau dirba keturgalvis žandikaulis. Taigi, galite keisti šių raumenų grupių krūvį, atsižvelgdami į tai, kuriuos raumenis norite treniruoti šiandienos treniruotėje.

Nauda

Plaukų su hanteliais nauda neginčijama - joks kojos pagrobimas treniruoklyje ar kojos pakėlimas gulint ant pilvo neduos tokio teigiamo rezultato. Todėl plaučiai yra naudingi tiek vyrams, kurie nori priaugti įspūdingą raumenų masę, tiek moterims, kurių tikslas yra susikurti seksualų užpakaliuką ir žavėti visus aplinkinius.

Kokie raumenys veikia?

Plaučiai su hanteliais rankoje yra klubų ir sėdmenų lavinimo pratimas, tačiau skirtingos šio judesio variacijos skirtingai apkraus tam tikras šių raumenų sritis.

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Taip pat svarbūs apkrovos paskirstymo veiksniai yra šie:

1. judesių amplitudė;
2. žingsnio ilgis.

Atlikdami kiekvieną pakartojimą visa amplitudė, kiekvieną kartą paliesdami šlaunų galą prie blauzdų ir trumpam stabtelėdami žemiausioje amplitudės vietoje, labiau patiriate sėdmenis. Kuo plačiau žengsite ant hantelių sąnario, tuo sunkiau dirbs jūsų sėdmenys ir pakinkliai. Trumpesni žingsniai labiau patiria keturgalvį raumenį, ypač medialinį ryšulį.

Visose gniuždymo variacijose stuburo tiesėjai, pilvo raumenys ir (kiek mažiau) trapecijos raumenys veikia kaip stabilizuojantys raumenys.

Vykdymo technika

Kaip teisingai atlikti plaučių su hanteliais? Manoma, kad tai labai patogus pratimas žmogaus anatomijos požiūriu, čia mes judame palei mums patogią trajektoriją, ir beveik neįmanoma susižeisti (žinoma, teisinga technika ir dirbant su vidutiniu svoriu). Visiškai nereikia atlikti šio pratimo su siaubingais svoriais 2-3 pakartojimams., tuo nieko nenustebinsite, tinkamai neišdirbsite reikalingų raumenų grupių, tačiau galite padaryti nepataisomą žalą organizmui, ypač sąnarių-raiščių aparatui.

Priklausomai nuo to, kokį pratimą atliekate treniruotėje, pratimo technika gali skirtis viena ar kita kryptimi. Neskubėkite; jei tam tikro tipo plaučių technika jums nėra labai naudinga, pradėkite šį pratimą atlikti be svorių ir tik tada eikite į lengvuosius svarmenis palaipsniui ir sistemingai didindami darbinius svorius. Todėl visi pradedantieji sportininkai pirmiausia turėtų prisiminti pagrindinius aspektus, be kurių negali atlikti nė vienos kojos pratimo, būtent:

• Pratimo metu laikykite tiesią nugarą;
• Pradinėje padėtyje kojos yra pečių plotyje;
• Mes iškvepiame dėl pastangų;
• Mes atsiremiame į kulną, atsistojame ant visos kojos su kiekvienu žingsniu;
• Mes stengiamės išlaikyti monotonišką žingsnių tempą per visą požiūrį, nedarykite staigių judesių;
• Mes sutelkiame dėmesį į raumenų darbą; jei pratimo metu jaučiate diskomfortą sąnariuose ar raiščiuose, vadinasi, darote kažką ne taip ir turėtumėte susisiekti su patyrusiu instruktoriumi, kad pristatytų techniką.

Vaizdo įrašas apie teisingą priekinių plaučių su hanteliais atlikimo techniką, tipiškų pradedančiųjų klaidų analizė:

Dabar atidžiau pažvelkime į dažniausiai atliekamus plaučių tipus.

Persiųsti į priekį

Dažniausias mūsų ciklo pratimas yra priekiniai plaučiai su hanteliais, kai sportininkas juda į priekį pakaitomis su kiekviena koja. Priklausomai nuo žingsnio pločio, apkrova paskirstoma tarp keturgalvio ir sėdmenų.

Ženkite maždaug 60–80 cm ilgio žingsnį, atsiremkite į visą koją ir sulenkite kelį stačiu kampu. Tokiu atveju kelias neturėtų išeiti už pirštų linijos. Svarbu vaikščioti griežtai tiesiai, nesukant pėdos į vidų ar į išorę, palyginti su pradine padėtimi, kitaip jums bus sunku išlaikyti pusiausvyrą, o pratimo efektyvumas sumažės.

Jei norite perkelti dėmesį nuo sėdmenų iki keturgalvio žandikaulio, atlikite trumpesnius žingsnius ir pabandykite kiek įmanoma „stumti“ šlaunies priekį. Rezultato netruks laukti - bet kuri mergina per kelis mėnesius galės padaryti pažangą sėdmenų apimties srityje.

Nugaros plaučiai (atvirkštiniai)

Tai yra pažangesnė pratimo versija, kurioje sportininkas juda nugara į priekį. Pratimą apsunkina tai, kad nematome, kur einame, o tuo pačiu žiūrime tiesiai priešais save. Norint geriau kontroliuoti judesį, būtina visiškai susikaupti darbiniuose raumenyse.

Pradėkite daryti atvirkštinius plaučius trumpesniais žingsniais (apie 30–40 cm), pirmiausia palenkdami pirštu, o paskui visa koja. Šiame variante apkrova labiau tenka lašelio formos keturgalvio galvos daliai. Atliekant nugaros plaučius svarbu įveikti norą žiūrėti judėjimo kryptimi, nes tai sukels nepageidaujamą ašinę apkrovą kaklo stuburui.

Šoniniai plaučiai (šoniniai plaučiai)

Hantelių šoniniai plaučiai (arba šoniniai plaučiai) atliekami stovint vienoje vietoje. Pradinėje šoninių plaučių padėtyje padėkite kojas lygiagrečiai, kairę koją perkelkite kuo plačiau į kairę pusę, visiškai ištiesdami dešinę koją, grįžkite į pradinę padėtį ir dešine koja ženkite į dešinę pusę. Dedant pėdą pėdos yra tame pačiame lygyje kaip keliai.

Su šoniniais plaučiais labiau veikia vidinė šlaunis, gerai vystosi pusiausvyros ir pusiausvyros jausmas, o tai yra svarbus komponentas sportininko funkcinės treniruotės požiūriu.

Bulgarų plaučiai

Bulgarijos plaučiai su hanteliais rankoje yra tam tikros rūšies pratimai, kurių metu sportininkas nugarinę koją palaiko ant suoliuko ar kito aukščio. Todėl, norėdami padidinti intensyvumą, kojos nekeičiame, o pirmiausia dirbame su viena, paskui su kita.

Užimkite patogią padėtį, padėdami vienos kojos pirštą ant suoliuko, pakelkite kitą koją į priekį 50–60 cm. Atlikite judesį visa amplitudė, neištiesdami kelio už pirštų linijos, todėl pajusite visišką sąnario susitraukimą ir išsiplėtimą bei gerą kraujotaką. sėdmenis. Puikus variantas mergaitėms. Šio tipo mankštos biomechanika yra panaši į platformos paspaudimo viena koja kiek įmanoma aukščiau biomechaniką, todėl šiuos du pratimus galite pakeisti savo treniruočių proceso metu.

Kryžminiai plaučiai (kryžminiai plaučiai)

Hantelių kryžminis pasikišimas yra labiau izoliuotas ir apima priekinės kojos stumimą priešinga kryptimi. Kairę koją padėkite dešiniojo peties lygyje, o dešinę - kairio peties lygyje, pakaitomis keiskite kojas ir nepamirškite apie kelio padėtį - jokiu būdu neatneškite jos į vidų.

Kryžminiai plaučiai gerai vysto vidurinę keturgalvio galvos galvą, dėl sutrumpėjusio judesio amplitudės gerai aprūpina krauju dirbančius raumenis.

Galite pamatyti, kaip atliekami kryžminiai hantelių plaučiai:

Nereikėtų apsistoti ties vienu išpuolių variantu, kiekvienas iš jų yra savaip naudingas ir funkcionalus. Išbandykite visus minėtus nesustojančių plaučių variantus viename rinkinyje ir galėsite geriau suprasti kiekvieno judesio biomechaniką, taip pat suteikti neįprastą, bet labai veiksmingą apkrovą visiems klubų ir sėdmenų raumenims. Laukinis raumenų deginimas ir beprotiškas pumpavimas dėl izoliuoto darbo ir poilsio trūkumo tarp serijų yra garantuotas.

Be to, atliekant šį pratimą su hanteliais, tobulėja sukibimo jėga, nes svorį rankose turite laikyti gana ilgai. Raiščiai ir sausgyslės yra gerai sutvirtintos, be to, jums bus lengviau atlikti aklavietę ar kitus sunkius pagrindinius pratimus nenaudojant riešo diržų.

Kokios yra šio pratimo alternatyvos?

Hantelių plaučiai yra veiksmingas jūsų sėdmenų ir klubų pratimas, todėl jų negalima ignoruoti, nebent yra rimta priežastis. Jei ašinis stuburo apkrovimas jums yra draudžiamas, pabandykite atlikti plaučius įsilaužimo mašinoje arba „Smith“ mašinoje. Taigi jūs ne tik apsaugosite stuburą, bet ir dirbsite labiau izoliuoti nuo tikslinių raumenų grupių.

Jūs galite padaryti vaikščiojant ant dėžės ar kito kalno, šio judesio biomechanika ir klasikiniai priekiniai plaučiai yra beveik vienodi, o pagal judėjimo efektyvumą jie niekuo nenusileidžia plaučiams. Atkreipkite dėmesį į kūno padėtį ir atlikite šį pratimą tiesia nugara, nepasilenkdami į priekį.

Pistoletas

Vienkojai pritūpimai (pistoleto pritūpimai) taip pat gali pakeisti kryžminius plaučius, tačiau atliekant šį pratimą plačiu atstumo diapazonu daugumai sportininkų bus sunkiau, nes vienkojai pritūpimai reikalauja daugiau kontrolės ir pusiausvyros jausmo.

Sissy pritūpia

Sissy pritūpia - techniškai sunkus ir traumuojantis, bet kartu beprotiškai efektyvus pratimas. Mes laikomės tam tikros atramos rankomis, nukreipiame dubenį ir kelius į priekį, o mes patys kiek įmanoma atsilenkiame. Mes atliekame judesį tol, kol šlaunies bicepsas guls ant blauzdos raumens, o keliai bus kuo toliau už kojinių lygį. Šio pratimo ypatumas yra tas, kad čia remiamės ne į kulną ar visą pėdą, o į pirštą. Didžiulis judesio diapazonas, izoliuota ir tikslinga keturgalvio raumens treniruotė. Jei nenorite daryti priekinių ar kryžminių plaučių, pabandykite atlikti kanklinius pritūpimus kojų treniruotės pabaigoje, kai visi raiščiai ir raumenys jau yra išsekę. Sunku, skausminga, sunku, bet veiksminga.

Šokinėja ant dėžutės

Šuoliai su dėžute ar spyruoklės yra mažiau veiksmingi sėdmenims ir klubams nei klasikiniai plaučiai, tačiau gali būti puikus priedas prie priekinių ar kryžminių plaučių. Išbandykite kelis „lunges“ ir „pavasario šuolių“ iš eilės nesustodami ir atlikdami puikią bei funkcionalią kardio treniruotę.

Pradedantiesiems geriausia pratimą atlikti be papildomų svorių. Tai leis jums atlikti savo plaučius techniškiau, nes nesugrius pagal hantelio ar juostos svorį.

Mokymo programos

Plaučiai su hanteliais į savo kompleksus dažnai įtraukia ir vyrus, ir merginas.

Populiariausios programos:

„Crossfit“ rinkiniai, kuriuose yra hantelių kišenės

Žemiau išvardintuose funkciniuose kompleksuose yra plaučių su hanteliais ir jie ne tik prisidės prie kompleksinio sportininko vystymosi (jėga, ištvermė, koordinacija, raumenų masės padidėjimas ir kt.), Bet ir žymiai padidins jūsų energijos sąnaudas treniruočių metu.

Nepamirškite tinkamai maitintis ir atsigauti, nes tai priklauso nuo to, ar šiandien galite parodyti tikrai čempionų rezultatą. Jei jaučiate bet kokią savijautą, trūksta miego ar paprasčiausiai nesijaučiate geriausiu įmanomu būdu, rekomenduojame palaukti su šiais kompleksais, kol visiškai atsinaujinsite, ir pakeisti juos kuo nors lengvesniu.

Žiūrėti video įrašą: 30kg Vieno hantelio trauka (Gegužė 2025).