Pertraukimas yra vienas iš tų pratimų, kuris sukelia daug diskusijų. Kažkas tai vadina cirko spektakliu, kažkas mano, kad jis turi teisę egzistuoti - juk tai ne paprastų prisitraukimų apgaudinėjimas, o savarankiškas ir efektyvus pratimas. Kam jis skirtas, kokie raumenys yra susiję su darbu, taip pat šiandien mes jums pasakysime daugiau apie prisitraukimų su spardymu atlikimo techniką.
Pagrindinė prisitraukimų nutraukimo užduotis - užtikrinti ilgą laiką didelio intensyvumo režimu daugelio kūno raumenų grupių darbą, taip pat lavinti kūno lankstumą ir koordinaciją. Nėra prasmės lyginti šio tipo su klasikiniais prisitraukimais, nes jie turi panašų pavadinimą ir tai, kad pratimas atliekamas ant horizontalios juostos. Klasikinių prisitraukimų atveju nugaros ir rankų raumenys daugiausia yra susiję per visą ilgį, tuo tarpu kai šokinėjama, krūvis yra santykinai tolygiai paskirstytas daugeliui raumenų, o tai reikalauja, kad sportininkas puikiai valdytų jo kūną.
Jūs taip pat turite suprasti, kad „kippings“ pasirodė kaip varžybinis pratimas - kurio tikslas buvo pasiekti maksimalų pakartojimų skaičių per tam tikrą laiką.
Kokie raumenys yra susiję?
Raumenys, susiję su atsispaudimais, yra šie:
- Traukdami į viršų, pagrindinę apkrovą gauna pečių juostos raumenys.
- Nugaros raumenys.
- Šerdies raumenys.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Dėl to, atliekant tokio tipo pratimus, yra treniruojamos beveik visos kūno raumenų grupės, priešingai nei klasikinis prisitraukimo tipas. Šlaunies ir kojų raumenys čia tarnauja kaip pagalbiniai, kad atliktų tam tikrą paspaudimą aukštyn.
Pratimų technika
Daugeliui pradedančiųjų „crossfit“ sportininkų kyla sunkumų dėl „kipping pull-up“ technikos. Pažvelkime į šio pratimo ypatybes.
Svarbu: prieš pradėdami daryti atsispaudimus, turėtumėte lengvai atlikti 5–10 klasikinių prisitraukimų. pagal visas taisykles - patraukite nuo „pakabinimo“ padėties, iki smakro, pasilikite viršuje iki 2 sekundžių, švelniai nuleiskite į kontrolinę pradinę padėtį. Jei neturite problemų dėl to, atėjo laikas pabandyti išmokti šokti.
Pradinė padėtis
Pradinėje padėtyje mes pakabiname ant horizontalios juostos, padėkite rankas šiek tiek platesnes nei pečiai, klasikinis sukibimas yra iš viršaus. Tada mes sukame judesius taip:
- Krūtinę imame kuo toliau į priekį už skersinio, spausdami klubus ir dubenį taip, kad kojos būtų atitrauktos atgal.
- Galingu rankų, dubens ir klubų stūmimu mes judame priešinga kryptimi, palyginti su pradine, palyginti su skersiniu, sugrąžindami kūną. Tuo pačiu metu kūnas gauna galingą impulsą lipti aukštyn.
Prieš pradedant, rekomenduojame kelis kartus atlikti šį pratimą, kad pajustumėte šio požiūrio techniką ir principą.
Atsispaudimas
Taigi, gavę impulsą siūbuodami, mes stipriai pasistumiame į smakro padėtį virš horizontalios juostos. Nesustodami, mes vėl krentame į švytuoklės padėtį. Tai yra, judėjimas yra cikliškas, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau:
Pagrindinis iššūkis visiems pradedantiesiems yra išeiti iš pozicijos virš juostos atgal į švytuoklę. Čia svarbu, nes jau esi viršuje, reikia nustumti skersinį pabrėžiant nuo savęs, grįžtant į švytuoklę.
Puikus vaizdo įrašas apie atsispaudimų atlikimo techniką:
Privalumai ir trūkumai, dėl kurių gali atsirasti prisitraukimai
Atsiradus šiai technikai, kilo daug diskusijų ir apkalbų. Klasikinės fizinės praktikos šalininkai ir tie, kurie patikėjo savo kūno tobulinimą „CrossFit“, ginčijasi tarpusavyje.
Kipingo prisitraukimai atsirado iš „crossfit“ varžybų ir yra reikalingi norint užpildyti maksimalų pakartojimų skaičių per tam tikrą laiką. Be to, tai yra puikus būdas galutinai užkalti raumenis po jėgos treniruočių, kai kūnas nebepajėgia atlikti klasikinių prisitraukimų.
Manoma, kad šis pratimas yra nesaugus ir nėra veiksmingas tiems, kurie mato pagrindinį tikslą priaugti raumenų masę. Faktas yra tas, kad kūnas gauna daugiau fizinio krūvio krūvio ir yra skirtas poodiniams riebalams deginti dėl pratimo intensyvumo. Masė kaupiama pagal svorį ir „grynas“ raumenų apkrovas.
Kas neturėtų daryti kippingo
Negalima praktikuoti prisitraukimų:
- Žmonės, bandantys priaugti kūno svorio (dėl pratimo ypatumų, dėl džiovinamų poodinių riebalų greičio ir intensyvumo, spardymas nėra skirtas raumenų auginimui). Tai turėtų būti atliekama kaip paskutinis pratimas po klasikinių jėgos prisitraukimų.
- Sportininkai, turintys stuburo problemų (staigiais silpnų raumenų judesiais jie paprasčiausiai neatlaiko apkrovos ir plyšo raiščiai ar pažeidžia kaklo slankstelius ir juosmens slankstelius).
- Tie, kurie neturi pakankamai fizinio pasirengimo, ir tie, kurie negali kokybiškai atlikti 10 klasikinių prisitraukimų.
Išvados
Ši „pull-up“ technika išpopuliarėjo dėl konkurencinio „crossfit“ stiliaus, nes dėl prisitraukimų specifikos sportininkas gali atlikti daugiau pakartojimų, o tai reiškia, kad jis gali žengti į priekį. Be to, dėl intensyvių treniruočių prarandama daugiau kalorijų, deginamos poodinės riebalų sankaupos, o tai reiškia, kas nutinka, kai jie ateina į „CrossFit“ - kūnas įgauna gražią reljefo formą.
Šokdamas sportininkas suteikia sau ypatingą pagreitį dėl stūmimo iš apatinės kūno dalies, visa ši energija turi būti užgesinta dėl teisingai atlikto pratimo. Jei raumenys nėra pakankamai išvystyti, visa tokio impulso apkrova kris ant raiščių ir jungiamojo audinio, dėl ko galimi ašaros ir patempimai.
„Crossfit“ treniruotės metu ypač „nešvarūs“ prisitraukimai, kaip dažnai vadinama šokinėjimo stiliumi, žmogus gali pakenkti tik sau, nepaisydamas sistemingo kūno paruošimo rimtiems ir intensyviems krūviams. Visa „CrossFit“ filosofija sujungia treniruočių proceso efektyvumą ir įvairovę. Svarbiausia laikytis teisingo požiūrio ir nepamiršti elementarių saugaus sporto principų.
