„CrossFit“ traumos nėra retos. Galų gale, treniruotės visada apima darbą su laisvais svoriais ir reiškia rimtą kūno įtampą visame komplekse.
Šiandien mes apžvelgsime tipinius „CrossFit“ treniruočių metu patirtų traumų pavyzdžius, jų priežastis, pakalbėsime apie mokslinę statistiką šiuo klausimu, taip pat pateiksime patarimų, kaip kuo labiau sumažinti sužalojimus naudojant „CrossFit“.
Visi profesionalūs sportininkai puikiai žino 3 dažniausiai pasitaikančias „CrossFit“ traumas:
- Nugaros trauma;
- Pečių traumos;
- Sąnarių sužalojimai (keliai, alkūnės, riešai).
Žinoma, galite pakenkti bet kuriai kitai kūno daliai - pavyzdžiui, skauda smogiant mažajam pirštukui ar dar ką nors blogesnio, tačiau pakalbėsime apie 3 dažniausiai pasitaikančius.
© glisic_albina - stock.adobe.com
„CrossFit“ traumų pavyzdžiai
Visos aukščiau paminėtos traumos yra itin nemalonios - kiekviena savaip. Kiekvieną iš jų galite gauti ir savaip. Kaip tiksliai ir kokiuose „crossfit“ pratimuose išsiaiškinsime.
Nugaros trauma
Būkime sąžiningi, nugaros traumos yra pavojingiausios „CrossFit“. Tiesą sakant, jų yra labai daug, pradedant išvaržomis, baigiant perkėlimais ir kitomis bėdomis. Kokiomis aplinkybėmis galite sužeisti „CrossFit“ nugarą? Žemiau pateikiamas labiausiai traumuojančių nugaros pratimų sąrašas.
- Štangos grobis;
- „Deadlift“;
- Štangos stūmimas;
- Pritūpimas (įvairiais jo variantais).
Dėl etinių priežasčių vaizdo įraše nerodysime realių traumų pavyzdžių - žiūrėti į tai net ir esant stabiliai psichikai nėra lengva.
© Teeradej - stock.adobe.com. Tarpslankstelinė išvarža
Pečių traumos
Pečių traumos pasižymi tuo, kad jos yra gana skausmingos ir labai ilgos. Pagrindinė pradedančiųjų sportininkų, patyrusių peties traumą, klaida yra ta, kad pasveikę, gavę ilgai lauktą palengvėjimą, jie vėl puola į mūšį ir jiems seka dar vienas ne mažiau skausmingas.
„CrossFit“ peties trauma turėtų būti gydoma labai atsargiai. Ir net išgydžius ją, reikia labai atsargiai ir palaipsniui pradėti treniruotis pečius.
Labiausiai traumuojantys pratimai:
- Štangos spaudimas;
- Hantelių veisimas į šonus nuolydžiu arba gulint ant nugaros;
- Lygiagrečiai atsispaudimai nuo suolo (kojos ant kito suolelio);
- Krūtinės potraukis.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Rotatoriaus manžetės sužalojimas
Sąnarių traumos
Trečia sąraše yra sąnarių traumos. Nemalonus kurio lyderis yra kelio sąnario sužalojimas. Nėra konkrečių pratimų, kurie stipriai paveiktų traumas. Turite suprasti, kad beveik visuose pratimuose dalyvauja vienas ar visi vienu metu pateikti sąnariai.
© joshya - stock.adobe.com. Menisko plyšimas
Traumų priežastys ir tipiškos sportininkų klaidos
Toliau pažvelkime į pagrindines traumų priežastis „CrossFit“ treniruočių metu ir 4 dažniausiai pasitaikančias klaidas.
Sužalojimo priežastys
„CrossFit“ treniruotėse apskritai nėra daug priežasčių, dėl kurių galite susižeisti.
- Neteisinga technika. Visų pradedančiųjų sportininkų rykštė. Nedvejodami paprašykite, kad treneris jums patartų treniruotės metu ir pažiūrėkite, ar tai darote teisingai. Nėra trenerio - paklauskite netoliese esančio patyrusio sportininko. Ar jūs visi vieni? Užrašykite savo kančią ir pamatykite save iš šalies.
- Persekioja įrašus ar kaimynus platformoje. Turite dirbti su svoriu, kurį atliekate 1) nepažeisdami technikos 2), patirdami pakankamai apkrovų, kad pavargtumėte nuo pratimo.
- Dėmesio praradimas ar aplaidumas. Ir tai jau yra patyrusių vaikinų rykštė - atlikę tą patį pratimą 100 kartų, daugeliui atrodo, kad jie tai padarys sapne užmerktomis akimis, o atsipalaidavimas nereikalingu momentu gali sukelti nemalonių pasekmių net ne paprasčiausiems kriauklėms (pavyzdžiui, daugybė žalos atvejų banalus šuolis su dėžute - atrodytų, kad tai nėra štanga, esanti 200 kg virš galvos).
- Įranga. Tai apgaulingi sportbačiai - daugelis sportbačių nėra skirti sunkiems pratimams ir jų išlaikyti pusiausvyros tiesiog neįmanoma. Tapavimo trūkumas (tais atvejais, kai tai būtų labai naudinga). Slankmačių ir kitų tvirtinimo elementų nebuvimas tuo atveju, jei žinote, kad yra didelė rizika susižeisti ir pan.
© khosrork - stock.adobe.com
Puikus nugaros sužeidimo pavyzdys:
4 dažnos trauminės klaidos
| 1. Sušilkite | Atletas apšilimo metu nesušilo ir sąnarių netempė |
| 2. Esami ar tiesiog buvę sužalojimai | Neužkraukite jau skaudančių ar neseniai atsigavusių raumenų ir sąnarių - tai gali rimtai pabloginti situaciją. |
| 3. Perėjimas prie didelių svorių be pasirengimo | Pvz., Pagal programą jūs turite „deadlift“, kurio maksimalus svoris yra 100 kg. Pirmojo požiūrio metu jūs priaugote 80 kg, o antruoju - iškart 100 kg ir pajutote, kad jūsų raumenys yra pernelyg pavargę. Tokiu atveju turite suprasti, kad turite šiek tiek priartėti prie maksimalaus svorio, tinkamai sulenkti raumenis. |
| 4. Turite apskaičiuoti savo jėgą | Jei jūs stengiatės atlikti svorį X ir vis tiek turite keletą būdų, tada jums nereikia laikytis papildomų svorių, kenkiant technikai. Ši klaida dažniausiai pasireiškia vyrams. |
Vaizdo įraše taip pat yra premija - 5 klaida 😉
„CrossFit“ traumų statistika
Traumų pobūdis ir paplitimas treniruojant „crossfit“. (šaltinis: 2013 m. JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos Nacionalinių sveikatos institutų tyrimas; atkreipkite dėmesį į originalią nuorodą anglų kalba).
„CrossFit“ - tai nuolat įvairus, intensyvus, funkcionalus judėjimas, kurio tikslas - pagerinti žmogaus fizinę veiklą. Nuo pat jos sukūrimo prieš dvylika metų ši technika išpopuliarėjo visame pasaulyje. Buvo daug kritikos dėl galimų traumų, susijusių su „crossfit“ treniruotėmis, įskaitant rabdomiolizę ir raumenų bei kaulų traumas. Tačiau iki šiol įtikinamų įrodymų literatūroje apskritai nerasta.
Šio tyrimo tikslas buvo nustatyti „crossfit“ sportininkų traumų rodiklius ir profilius, gautus planuojamų treniruočių kompleksų metu. Internetinis klausimynas buvo išplatintas keliems tarptautiniams internetiniams „crossfit“ forumams, kad būtų galima gauti statistinę imtį.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Tyrimų rezultatai
Surinkti duomenys apėmė bendrą demografinę situaciją, mokymo programą, profilius ir traumų rūšis.
- Iš viso surinkti 132 atsakymai iš 97 (73,5 proc.), Kurie buvo sužeisti per „CrossFit“ mokymus.
- Iš viso 186 pažeidimai, iš kurių 9 (7,0%) reikia operuoti.
- Buvo apskaičiuotas sužalojimų dažnis 3,1 per 1000 treniruočių valandų. Tai reiškia, kad vidutinis sportininkas susižeidžia kartą per 333 treniruočių valandas. * (* Redaktoriaus pastaba)
Nebuvo pranešta apie rabdomiolizės atvejus. (nors, pavyzdžiui, toje pačioje vikipedijoje tai aiškiai nurodyta)
„Crossfit“ treniruočių traumų rodikliai yra panašūs į aprašytus sporto literatūroje, pavyzdžiui:
- Olimpinis sunkiosios atletikos sportas;
- Jėgos kėlimas;
- Gimnastika;
- Žemiau pateikiamos varžybinės kontaktinės sporto šakos, tokios kaip regbis ir regbio lyga.
Vyrauja peties ir stuburo traumos, tačiau rabdomiolizės atvejų nėra.
Na, tada padarykite savo išvadas. Jei jums patiko straipsnis, pasidalykite juo su draugais socialiniuose tinkluose. Ar turite klausimų ar komentarų? Sveiki!
