Kas yra sveikos mitybos piramidė (maisto piramidė)?

Atsižvelgdami į pagrindinius dietologijos principus, redaktoriai ne kartą atkreipė jūsų dėmesį į individualų bet kurio sporto ar sveikatos mitybos plano pobūdį. Dietą koreguoja mitybos specialistas arba pats praktikuojantis asmuo, atsižvelgdamas į savijautą ir svorio svyravimus. Taigi mitybos plane būtinai atsižvelgiama į individualias konkretaus žmogaus savybes ir poreikius.

Deja, tai netrukdo žmonėms nuolat ieškoti universalių svorio metimo ar priaugimo būdų. Rezultatas - didžiulis skaičius įvairaus pavojingumo dietų. Kai kurie iš jų buvo aktyviai reklamuojami nuo praėjusio amžiaus 60-ųjų ir juose yra klaidų ne tik apskaičiuojant porcijas, bet ir pačiuose mitybos principuose. Mes kalbame apie tokią koncepciją kaip maisto piramidė.

Bendra informacija ir istorinė santrauka

Maisto piramidė yra sisteminga sveikos mitybos sampratų grupė, pasirodžiusi JAV dar tolimais 60-aisiais. Ši sistema pozicionuoja save kaip pirmąją dietinę pagalbą palaikant normalų gyvenimo lygį ir išlaikant fiksuotą KMI (kūno masės indeksą).

Kaip ir daugelis kitų mitybos sistemų, ji neišlaikė laiko išbandymo, o netrukus po jos sukūrimo maisto piramidėse pradėjo atsirasti naujovių, kurios radikaliai išskyrė maisto piramidę pradine forma nuo šiuolaikinės.

Mitybos sistema remiasi šiais principais:

1. Piramidė yra pagrįsta dideliu skysčių kiekiu iš skirtingų gėrimų, tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama mineraliniam vandeniui.
2. Antras svarbus žingsnis yra angliavandenių suvartojimas, kuris turėtų sudaryti iki 60% viso suvartojamo maisto kalorijų kiekio... Kompleksiniai angliavandeniai yra sveikintini.
3. Trečiu žingsniu tradiciškai laikomi vaisiai ir daržovės. Klasikinėje sistemoje tai yra pagrindiniai vitaminų ir pagrindinių maistinių medžiagų šaltiniai. Daržovių kiekis turėtų viršyti vaisių kiekį.
4. 4-ajame etape yra baltyminiai produktai, neatsižvelgiant į jų kilmę.
5. Penktoje pakopoje, atsižvelgiant į pačios piramidės variantą, gali būti raudonos mėsos, aliejų ir riebalų. Kai kuriose sistemose cukrus yra kenksmingiausių angliavandenių šaltinis (šaltinis - Vikipedija).

Išoriškai toks mitybos sisteminimas atrodo pagrįstas. Tai yra tikslingiau, palyginti su nesistemingu valgymu, tačiau praktiškai tai reikalauja rimto individualaus prisitaikymo.

Pagrindinės piramidės klaidos

Prieš pradedant išsamų mitybos, pagrįstos maisto piramide, kūrimo principų tyrimą, verta paminėti pagrindines sistemos klaidas ir trūkumus. Tai nereiškia, kad verta visiškai atsisakyti šioje sistemoje išdėstytų mitybos principų. Norint sudaryti pilnavertę mitybą, reikia tiesiog atsižvelgti į jos trūkumus:

1. Kalorijų kiekio racionalizavimo trūkumas. Maistas matuojamas santykinėmis porcijomis, kurias rekomenduojama apytiksliai kontroliuoti. Tai reiškia, kad prisidengiant 1-ąja porcija, gali būti tiek 50 g produkto, tiek 150 g produkto. Pavyzdžiui, „Wikipedia“ naudoja 100–150 g porcijos žymėjimą, kurią pavertus 6–10 grūdinių produktų porcijų, organizmui bus suteikta tik 2500 kcal. iš angliavandenių, neskaičiuojant likusio maisto.
2. Greitųjų angliavandenių naudojimas kaip pagrindinio maisto šaltinio. Šiuolaikinėse piramidėse yra pataisų, pagal kurias vietoj klasikinių javų naudojami tik stambiai malti produktai. Tačiau labiausiai paplitusioje mitybos piramidės versijoje dugno pakopoje vis dar yra duonos ir pyragaičių. Greiti ir vidutiniai angliavandeniai nesugeba ilgai jaustis sotūs, o tai sukels svorio padidėjimą arba bado stresą.
3. Vaisių ir daržovių derinimas vienu žingsniu. Jei gausu fruktozės, viršijančios 50 g fruktozės (250 g vaisių), gausis riebalų nusėdimas be atsako į insuliną. Tuo pat metu gausus skaidulų vartojimas iš daržovių bus naudingas tik organizmui.
4. Baltymų diferenciacijos pagal jų aminorūgščių sudėtį trūkumas. Sojos ir mėsos produktai yra vienas žingsnis. Tačiau pakeisdamas gyvūninius baltymus augaliniais, organizmas negaus visų būtinų aminorūgščių, o tai sukels katabolizmą, pablogės savijauta, o kartais - ir hormoninius pokyčius, susijusius su gausiu sojos produktų vartojimu.
5. Sumažinti riebalų kiekį, neatsižvelgiant į rūgšties šaltinį ir rūšį. Kaip rodo praktika, tinkami riebalai turėtų sudaryti iki 20% visų kalorijų. Natūralu, kad mes kalbame ne apie bulvių riebalus. Tačiau maisto piramidėje sveiki riebalai derinami su blogaisiais.
6. Trūksta skysčio šaltinio valdymo.
7. Įskaitant alkoholį į priimtiną maistą.
8. Individualių koregavimų trūkumas. Piramidė siūlo tą patį maisto asortimentą žmonėms, turintiems skirtingą medžiagų apykaitos greitį, svorį ir poreikius.

Dėl šio disbalanso žmogus susidurs su tokiomis problemomis:

1. Perteklinis kalorijų kiekis ir antsvoris.
2. Hormoninio lygio pokytis. Tai ypač lemia sojos produktų įtraukimas, kurie lengvai suriša ir amortizuoja hormonus. Fitoestrogenai turi tą patį poveikį.
3. Alkis mažinant suvartojamų kalorijų kiekį. Susijęs su vidutinių ir greitų angliavandenių naudojimu piramidės pagrinde.
4. Valgymo sutrikimai - nuo anoreksijos iki bulimijos.
5. Baltymų trūkumas.
6. Polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas.
7. Nervų, širdies ir kraujagyslių, šlapimo, virškinimo sistemos ligų vystymasis (šaltinis - NCBI).

Atsižvelgiant į piramidės porūšį, galima pašalinti arba išlyginti tam tikrus trūkumus. Maisto piramidė lieknėjimui (SciAm 2003) laikoma teisingiausia piramide, tačiau net ir tai reikia individualiai koreguoti ir netinka sportuojantiems žmonėms.

Maisto piramidės žingsniai

Dabar apsistokime ties šiuo klausimu išsamiau, kiekvieną etapą nagrinėdami atskirai.

Piramidės pamatai

Visų rūšių maisto piramidės esmė yra rimtas fizinis aktyvumas. Paprastai būtent tai kompensuoja visus trūkumus, susijusius su kalorijų kiekiu - „sportas ir svorio kontrolė“. Fizinis aktyvumas gali būti bet koks, nes tai nėra parašyta pačioje piramidėje.

Bet pagrindinė pirmenybė teikiama vidutinio intensyvumo aerobiniams pratimams, nes pati piramidė skirta visai populiacijai, o ne profesionaliems sportininkams.

Piramidės pagrindas

Maisto piramidė visada buvo pagrįsta angliavandeniais. Pagal visų rūšių piramidžių rekomendacijas - jų skaičius yra maždaug 65-75% visos dietos. Tinkamai pakeičiant, šis angliavandenių kiekis yra tinkamas, tačiau intensyviai sportuojant dieta turėtų būti pakeista baltymų ir riebaus maisto link. Tradicinėje piramidėje naudojami grūdai ir kepiniai.

Vitamino žingsnis

Šiame etape derinamos daržovės ir vaisiai. Svarbu suprasti, kad apskaičiuojant tradicinę piramidę neatsižvelgiama į vaisių kalorijų kiekį.

Taigi, jei rimtai galvojate laikytis šioje sistemoje nustatytų principų, vaisių kiekis turėtų būti sumažintas atsižvelgiant į kalorijų kiekį.

Tačiau daržovių vartojimą galima padidinti, nes daugumoje jų esančios skaidulos padeda virškinti, prailgina sotumo jausmą ir apsaugo virškinimo traktą nuo perkrovos, nes vartojamas didelis kiekis angliavandenių ir baltymų.

Baltymų žingsnis

Pagal 1992 m. Maisto piramidę, baltymai vartojami 200-300 g, neatsižvelgiant į šaltinį, paverčiant juos į baltymus, gaunama 50-60 g baltymų, priklausomai nuo šaltinio ir aminorūgščių profilio.

Normaliam veikimui žmogaus organizmui vidutiniškai reikia apie 1 g baltymų, turinčių pilną aminorūgščių profilį (arba 2 g augalinių baltymų) 1 kg neto svorio.

Todėl rekomenduojama padidinti baltymų kiekį bent dvigubai padidinant jo suvartojimą (arba trigubai padidinant sportininkų skaičių). Skalė atsiranda sumažinant angliavandenių kiekį nuo apatinės pakopos.

Riebalai ir cukrus

Viršutiniame etape vienu metu sujungiamos kelios produktų grupės:

1. Greito maisto produktai.
2. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra gliukozės / cukraus.
3. Riebalai.
4. Raudona mėsa.

Greito maisto produktai yra nesubalansuoti arba neaiškūs, todėl gali būti kenksmingi palaikant KMI. Ta pati situacija yra ir su cukrumi. Tai yra greičiausių angliavandenių, kurie pasisavinami beveik akimirksniu, šaltinis. Kalbant apie riebalus, neturėtumėte jų visiškai pašalinti naudodami sveikos mitybos piramidę. Reikia pakeisti tik riebaus maisto šaltinį, kad dietoje vyrautų polinesočiosios omega 3 rūgštys ir iš viso nebūtų transporto riebalų (šaltinis - „PubMed“).

Kalbant apie raudoną mėsą, ji yra įtraukta į blogą maistą dėl kelių priežasčių:

1. Didelis riebalų kiekis, kuris gali siekti 30 g 100 g nugarinės. Tai galima lengvai ištaisyti tiesiog gaminant maistą, išpilant riebalų perteklių.
2. Yra aminorūgščių, kurios išskiria kenksmingą cholesterolį nuo riebalų sankaupų ir padeda nusodinti cholesterolio plokšteles. Deja, nedaugelis žmonių mano, kad šios amino rūgštys taip pat perneša gerą cholesterolį - tiesioginį testosterono pirmtaką.

Maisto piramidės įvairovė

Pagrindinis mitybos mitybos piramidės privalumas yra maisto produktų įvairovė. Tiek klasikiniai, tiek modernesni variantai skirsto maisto produktus į labai bendras kategorijas, o tai leidžia skirtingiems maisto produktams skirtis pagal skonio nuostatas.

Tai sumažina psichologinę įtampą naudojant fiksuotą maisto sistemą: maisto piramidė lengvai prisitaiko prie savo valgymo įpročių, mažiausiai prarandama biudžetui ir organizmui.

Šis faktas taip pat turi neigiamą pusę, nes ne visi tos pačios kategorijos produktai yra vienodai naudingi. Lengviausias būdas tai paaiškinti baltymų pavyzdžiu:

1. Gyvūniniai baltymai. Turi pilniausią aminorūgščių profilį: reikia mažiau mėsos / kiaušinių, palyginti su kitais maisto produktais.
2. Pieno baltymai. Jis turi trūkumų aminorūgščių profilį ir didesnį baltymų absorbcijos greitį. Tai reiškia, kad pieno produktai nėra idealūs, nes jų reikia vartoti daugiau ir kompensuoti amino rūgščių iš kitų šaltinių trūkumą.
3. Augaliniai baltymai. Jie turi nepakankamą aminorūgščių profilį, todėl juos reikia papildyti maisto papildais arba gyvūninės kilmės baltymu, gaunamu iš sportinės mitybos. Normaliam kūno funkcionavimui reikia suvartoti 2 kartus daugiau augalinių baltymų, palyginti su gyvūnais.
4. Sojos baltymai. Joje gausu fitoestrogenų, todėl nerekomenduojama vartoti dideliais kiekiais. Fitoestrogenai gali surišti lytinius hormonus, rimtai paveikti hormonų lygį ir netgi sukelti patologinius sutrikimus. Dėl šios priežasties NVS šalyse sojos baltymų apyvarta nuo 90-ųjų pabaigos iki šių dienų buvo labai sumažinta.

Maisto piramidžių rūšys

Nuo pat savo įkūrimo maisto piramidė įgijo didelį populiarumą kaip mitybos sistema. Tačiau dietologija, kaip mokslas, nuėjo toli į priekį, o individualus mitybos reguliavimas suformavo daug šios sistemos porūšių.

Ar maisto piramidė svarbi metant svorį?

Nepaisant to, kad maisto piramidė neturi nieko bendro su svorio metimu, ji gali būti pritaikyta šiam tikslui. Be to, maisto piramidėje nustatyti principai yra tinkami sveikos mitybos įpročiams formuoti:

1. Atskiras maistas. Šiuo atžvilgiu sistema nėra ideali, tačiau skirtingas maisto porcijų skaičius reiškia jų vartojimą skirtingu metu.
2. Porcijos valdymas. Tai dar nėra kalorijų kontrolė, tačiau tai jau nėra nekontroliuojamas valgymas.
3. Kai kurių kenksmingų produktų pašalinimas. Ypač greiti angliavandeniai ir maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų rūgščių.
4. Padidėjęs skaidulų kiekis. Daržovės ir vaisiai yra antrajame visų maisto piramidžių porūšių etape.

Kai kurie šiuolaikiniai maisto piramidės variantai (pvz., „SciAm“) griežtai kontroliuoja angliavandenių šaltinį, o tai padės atsikratyti tų papildomų svarų.

Apskritai, jei naudojate maisto piramidę, galima numesti svorio, tačiau jums reikės papildymų:

1. Griežtesnis kalorijų skaičiavimas. Porcijos keitimas bus pagrįstas kalorijų deficitu.
2. Padidėjęs fizinis aktyvumas.
3. Maistinių medžiagų balanso keitimas link baltymų ir polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių.

Išvados

Kas iš tikrųjų yra maisto piramidė? Tai nėra ideali sistema, tinkanti kiekvienam žmogui - tai tik apibendrinti mitybos principai, kuriais siekiama ne pagerinti sveikatą, o paruošti kūną labiau specializuotoms dietoms. Jei sugebėjote įvaldyti maisto piramidę, tada galbūt galite įvaldyti atskirą mitybą, o po jos - teisingą maisto produktų pasirinkimą maistinėms medžiagoms.

Nerekomenduotume šios mitybos sistemos profesionaliems sportininkams ar žmonėms, kurie rimtai žiūri į savo svorį. Bet ja gali naudotis tie, kurie nori išbandyti dietą, kuri (labai) nepakenks jų sveikatai ir padės pakoreguoti svorį bei valgymo įpročius.

Žiūrėti video įrašą: Sveika mityba. Kaip sulieknėti nebadaujant? (Lapkritis 2024).