Smitho pritūpimai yra bene populiariausia mankšta tarp visų sportininkų, kurie lankosi sporto salėje. Mašina leidžia atlikti daugybę skirtingų pritūpimų variantų ir gali būti naudojama pratybose, kur reikalinga pusiausvyra. „Smith“ mašina yra pati paklausiausia ir reikalingiausia įranga bet kurioje sporto salėje. Ar žinote, kas ji yra? Jei ne - skaitykite žemiau, jei įsigijote prenumeratą, negalite išsiversti be šių žinių!
Kas yra „Smith Squats“?
Toliau apsvarstysime, kaip „Smith“ mergaitėms ir vyrams atlikti pritūpimus, ir dabar paaiškinsime, kas yra šis stebuklo aparatas.
„Smith“ mašina yra simuliatorius, tai yra metalinis rėmas, kurio viduje pritvirtinta juosta. Pastarasis juda aukštyn ir žemyn arba atvirkščiai. Sportininkas uždeda svorį ant juostos, atsistoja po rėmu ir pradeda tupėti. Simuliatoriaus dėka jis nebus pasviręs į priekį ar atgal, o tai reiškia, kad jis atliks techniką kuo teisingiau.
„Smith“ mašinos pritūpimai padeda sumažinti nugaros apkrovą, be to, jie neleidžia pažeisti saugos metodų, o tai labai svarbu pradedantiesiems.
Mašinos pranašumai
- Prieš pereinant prie laisvo svorio pritūpimų, rekomenduojama įvaldyti techniką Smitho mašinoje. Pastarasis neleidžia kūnui kristi nei atgal, nei į priekį, tuo palengvindamas užduotį ir geriau suprasdamas veiksmų algoritmą;
- Prietaisas leidžia mankštintis be įžaidėjo, o tai yra privaloma dirbant su laisvu svoriu;
- Mašina leidžia pamiršti pusiausvyros palaikymą - tai nenugalimas atramos taškas;
- Tai geriausia mašina bet kokiai pritūpimo technikai praktikuoti;
- „Smith“ mašina leidžia pritūpti sportininkams, turintiems kelio problemų. Tai leidžia jums kontroliuoti pritūpimo gylį ir kojų padėtį;
- Prietaisas sumažina traumų riziką;
- Simuliatoriuje galite atlikti bet kokius pratimus, ne tik nukreipti kojas.
Jei jus domina jo trūkumai, jų praktiškai nėra. Jei treniruoklis palengvina užduotį, o norint padidinti raumenų masę, apkrova turėtų būti nuolat didinama. Anksčiau ar vėliau turėsite palikti tvirtą rėmą ir pereiti prie laisvo svorio pritūpimų. Arba galite tiesiog palaipsniui pridėti kitų rūšių pratimų (pavyzdžiui, nulaužti plaučius ar klasikinę versiją su hanteliais).
.
Kokie raumenys veikia?
Prieš išsiaiškindami, kaip teisingai pritūpti „Smith“, išvardinkime, kokius raumenis jis naudoja:
- Šoniniai, medialiniai, tiesieji, tarpiniai šlaunies raumenys;
- Klubo bicepsas;
- Šlaunies nugaros semitendinosus ir semimembranosus raumenys;
- Didelis sėdmenis.
Smitho pritūpimo technika
Tupėjimo technika Smitho mašinoje su štanga moterims ir vyrams nesiskiria. Vienintelis dalykas yra tas, kad pastarieji mieliau dirba su didesniu svoriu, nes dažniausiai linkę kaupti raumenis. Pirmoji yra svarbesnė už gražią figūrą ir kalorijų deginimą, todėl jie dirba su mažesniu svoriu, tačiau daugiau pakartojimų ir požiūrių.
Apsvarstykite gilių pritūpimų „Smith“ metodą, skirtą mergaičių sėdmenims:
- Atlikite apšilimą, kad gerai sušiltų raumenys;
- Sureguliuokite juostos aukštį taip, kad stovėtumėte lygiai po juo, o ne ant pirštų;
- Atsistokite į vidų su juostele tarp kaklo ir pečių ašmenų;
- Pritūpimo metu pečių ašmenys turėtų kuo labiau susilieti;
- Kojas šiek tiek įsidėkite už juostos - taip būsite stabilesnis;
- Prieš pradėdami pritūpimus, šiek tiek pasukite juostą, kad pašalintumėte ją iš rėmo laikiklių, išlaikydami alkūnes kuo aukščiau;
- Įkvėpdami nuleiskite save žemyn, o keliai neturi išeiti už pirštų linijos, dubuo šiek tiek atitraukiamas atgal, o kūnas pakreipiamas į priekį;
- Pasiekę apatinį tašką, iškvėpdami nedelsdami pradėkite sklandų kilimą;
- Atlikite norimą pakartojimų skaičių.
Pratimų variantai
Taigi, „Smith“ vyrams ir moterims ištyrėme pritūpimo techniką, o dabar apsvarstykime, kokios yra galimybės dirbti su šiuo aparatu:
- Keliai pritūpia. Tai sunkus pratimas, keliantis daug streso keliams, tačiau leidžiantis efektyviai dirbti visus šlaunies raumenis. Ją atlieka tik patyrę sportininkai, turintys gerą fizinį pasirengimą;
- Pritūpimai Smite siaura pozicija priverčia keturračių priekį dirbti;
- Platus laikysena pritūpęs efektyviai pumpuoja vidines šlaunis ir sėdmenis. Vykdymo metu svarbu nesuvaryti kelių ir įsitikinti, kad kojinės yra vienoje linijoje, kad abiejų kojų apkrova būtų vienoda;
- Jei pėdas padėsite pečių plotyje, pagrindinį krūvį gaus šoniniai šlaunų raumenys, taip pat ir vidiniai;
- Be klasikinių pritūpimų, „Smith“ galite atlikti priekinius pritūpimus, kai juosta yra priešais krūtinę, o ne už nugaros. Skirtumas yra technikoje - reikia išlaikyti kūną idealiai vertikalų.
Daznos klaidos
Kaip matote, „Smith Machine Squat for Girls“ yra puikus būdas saugiai atlikti didelius svorius. Kokias klaidas daro pradedantieji kultūristai?
- Dubuo nėra traukiama atgal, todėl visas svoris krenta ant stuburo;
- Keliai stipriai iškeliami į priekį, už pirštų linijos, todėl nukenčia kelio sąnariai;
- Nuplėškite kulnus nuo grindų, sugadindami pėdas;
Atsargumo priemonės ir kontraindikacijos
Galiausiai perskaitykite svarbius jūsų sveikatos saugos niuansus. Merginos, kurios dažnai ir daug sportuoja, neturėtų susierzinti su svoriais, nes tai gali pakenkti reprodukcinės sistemos sveikatai. Nepamirškite, kad svoris turi būti pakankamas, o įrašai dažnai būna žalingi sveikatai. Taip pat nėštumo ir žindymo metu pamirškite treniruoklį. Šiaip ar taip, šis laikas nėra skirtas jėgos apkrovoms.
Taip pat tokie pratimai yra draudžiami žmonėms, sergantiems raumenų ir kaulų sistemos ligomis, sergantiems varikoze, glaukoma, anemija, padidėjusia kūno temperatūra, po operacijos. Atsargiai reikia būti šerdims ir sportininkams, turintiems kvėpavimo problemų. Jei turite lėtinę sveikatos būklę, prieš pradėdami sportuoti, svarbu pasitarti su gydytoju. Būk sveikas!
