Šiandien kalbėsime apie pritūpimus krosoveryje - daugiafunkcį treniruoklį, leidžiantį pumpuoti viso kūno raumenis. Kokia mergina nenori turėti elastingo ir gražaus asilo, taip pat lieknų ir palengvėjusių kojų? Tačiau tuo pačiu metu ne visi mėgsta sunkius pratimus su štanga arba nori banalios įvairovės. Beje, vyrai taip pat džiaugiasi galėdami įsitraukti į krosoverį ir vertina tai už plačiausią galimybių ir apkrovos potencialą. Na, pirmi dalykai pirmiausia!
Kas yra krosoveris?
Krosoveris yra vienas pagrindinių bet kurios sporto salės prietaisų, ir jis atrodo visiškai nereiklus. Tai blokinis rėmas (2 metaliniai stelažai), komplektuojami su traukos blokais - viršutiniu ir apatiniu. Svorius galima reguliuoti pagal sportininko pasirengimo lygį. Simuliatorius taip pat aprūpintas specialiais kabeliais, įvairiomis rankenomis, skersiniu. Jis apibūdinamas kaip maitinimo įtaisas.
Sportininkas nustato norimą svorį, parenka rankeną, užima pradinę padėtį. Tada tikslinės raumenų grupės pastangomis jis traukia kaladėles tinkama kryptimi ir tam tikru kampu, dėl ko jie rėmo viduje juda aukštyn ir žemyn.
Išvertus iš anglų kalbos, žodis „perlipti“ verčiamas kaip „per viską“. Žodžiu, tai reiškia, kad treniruoklis leidžia treniruoti visą kūną, o tai yra jo daugybė užduočių.
Krosoverio pritūpimai su apatine blokele yra vienas geriausių būdų apkrauti apatinę kūno dalį: klubus ir sėdmenis. Tuo pačiu metu prietaisas atlieka atramos funkciją, o tai reiškia, kad sportininkas neišleis papildomų jėgų pusiausvyros kontrolei. Treniruotės bus aukštos kokybės ir skirtos būtent tiksliniams raumenims.
„Crossover Squats“ privalumai Ir trūkumai
Pritūpimai bloke reikalauja didelių energijos sąnaudų, nes jie beveik niekuo nenusileidžia pratimams su štanga. Jų veiksmingumas išryškėja po 2-3 savaičių užsiėmimų. Pažvelkime į šių pritūpimų pranašumus:
- Yra aukštos kokybės raumenų reljefo korekcija;
- Prasideda jų aktyvus augimas;
- Sportininkas gali kontroliuoti krūvį dėl galimybės pakeisti svorį. Taigi krosoveris tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sunkiaatlečiams.
- Dėl galimybės naudoti mažiausią svorį prietaisas gali būti naudojamas apšilimui priešais jėgainių kompleksą arba reabilitacijos metu po traumų;
- Dėl didelio įrangos kiekio (skersiniai, rankenos, rankenos, virvės) sportininkui atsiveria didžiulė pratimų įvairovė;
- Krosoveryje nėra pavojaus prarasti pusiausvyrą ir nukristi, numetant sviedinį ant kojos, o tai reiškia, kad treniruotė bus saugi;
- Tinkamai pasirinkę pratimus, galite sumažinti įtampą ant nugaros ir kelių pritūpimų metu. Šis punktas ypač svarbus sportininkams, reabilituojantiems po traumų ir patempimų.
Krosoveris turi trūkumą, tačiau jis yra tik vienas - prietaiso negalima savarankiškai pastatyti namuose. Arba turėsite įsigyti treniruoklį sporto parduotuvėje arba apsilankyti sporto salėje.
Kontraindikacijos pritūpimams krosoveryje yra bet kokios sąlygos, nesuderinamos su fiziniu krūviu, taip pat pagrindinis sąrašas: uždegimas, nėštumas, širdies priepuolis, insultas, lėtinių ligų paūmėjimas, po pilvo operacijos, širdies problemų, aktyvių venų varikozės.
Kokie raumenys dirba pritūpimų metu
Šiek tiek vėliau mes pažvelgsime į pritūpimo techniką krosoveryje su apatiniu bloku, bet pirmiausia išanalizuosime, kurie raumenys yra susiję su tuo:
- Gluteus maximus - veikia iki galo;
- Keturgalvis žandikaulis - antrinis prioritetas;
- Blauzdos - šiek tiek;
- Spauda - nereikšmingai.
Vykdymo technika ir tipinės klaidos
Taigi, sužinokime, kaip padaryti pritūpimus blokų mašinoje:
- Būtinai sušilkite, kad paruoštų tikslinius raumenis krūviui;
- Nustatykite savo darbinį svorį, pradedantiesiems rekomenduojame pasirinkti minimalų;
- Pasirinkite rankeną, turėdami omenyje, kad lengviausia dirbti tiesia rankena;
- Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, pečiai nuleisti, pečių ašmenys sujungti, įsitempę, rankena rankose tiesiu klasikiniu sukibimu.
- Jums reikia ilsėtis ant grindų su kulnais, perkeliant jiems savo kūno svorį;
- Pirštai ir keliai yra ištraukti ir nukreipti į vieną pusę;
- Visais lyno tūpimo krosoveryje etapais jūsų nugara turėtų likti tiesi.
- Rankos ir nugara nedalyvauja darbe!
- Įkvėpdami pradėkite pritūpimą, o keliai, tiesą sakant, lieka vienoje vietoje, o užpakalis traukiamas atgal. Nugara tiesi! Sėdmenų ir abs raumenys yra įsitempę;
- Galite pritūpti lygiagrečiai su grindimis (klubai ir keliai sudaro 90 laipsnių kampą) arba maksimaliai žemiau, tuo tarpu keliai tarsi atrodo aukštyn;
- Iškvėpdami, sprogdindami klubus ir sėdmenis, pakilkite į pradinę padėtį. Dėl to kūnas gali šiek tiek pakrypti atgal. Prisiminkite svorį, perkeltą į kulnus.
- Turėtumėte jausti kiekvieną sėdmenų centimetrą - būtent jie ir prisiima pagrindinį krūvį.
Blokinio pritūpimo technika nėra lengviausia ir reikalauja žinių apie niuansus. Iš pradžių rekomenduojame paprašyti patyrusio sportininko ar trenerio „įdėti“ jums pratimą, patikrinti pritūpimo teisingumą.
Pradedantieji turėtų atlikti 15-20 pritūpimų, kurių minimalus svoris yra 2-3 rinkiniai. Pažengę sportininkai atlieka tą patį pakartojimų skaičių, tačiau su padidinta apkrova ir priartindami jį iki 6–8 setų.
- Stebėkite savo kvėpavimą - didžiausios įtampos metu, kylant, iškvepiant, nuleidžiant - įkvėpkite.
- Kontroliuokite savo nugaros padėtį - jokiu būdu neapsukite jos. Taigi pavogsite apkrovą nuo sėdmenų, o jei turite problemų su nugara, pabloginkite jų eigą;
- Dirbkite tik sėdmenimis ir klubais. Viršutinė kūno dalis tiesiog laikosi krosoverio ir nieko nepadeda pritūpti.
Dabar jūs žinote, kaip atlikti pritūpimus. Nuo šiol jūsų treniruotės taps dar geresnės ir įdomesnės. Prisiminkite krosoverio daugiafunkciškumą. Simuliatorius leidžia pumpuoti ne tik apatinę kūno dalį, bet ir viršutinę, taip pat derinti apkrovą. Pavyzdžiui, atlikdami pritūpimus krosoveryje su viršutiniu bloku, pastatysite rankas ir pečius. Mes rekomenduojame atskirai išstudijuoti visą pratimų, kuriuos galima atlikti krosoveryje, sąrašą ir pradėti juos praktikuoti. Tik nesistenkite aprėpti visų raumenų grupių per vieną dieną. Vieną dieną protingiau išsiaiškinti apatinę, o kitą dieną - viršutinę. Atminkite, kad sėkmingų treniruočių raktas yra subalansuota programa ir tinkamai parinkti pratimai!
