Bėgimo širdies ritmo indikatorius padeda įvertinti, kiek adekvačiai organizmas gauna krūvį. Jei nuolat jį verčiate dirbti dėl drabužių, iš tokio fizinio lavinimo nebus jokios naudos, priešingai, jūs pakenksite sau. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime, koks turėtų būti širdies ritmas bėgant sveikam žmogui, kas jį veikia ir kaip teisingai jį išmatuoti.
Kodėl bėgant širdis plaka greičiau
Kaip manote, kodėl bėgant pagreitėja pulsas ir kodėl jūsų širdis plaka greičiau? Reikalas tas, kad fizinio aktyvumo metu žmogus patiria padidėjusį deguonies poreikį. Kaip žinote, pastaroji patenka į kiekvieną kūno ląstelę kartu su krauju, kuris cirkuliuoja dėl širdies raumens darbo. Taigi, kai tik sportininkas pradeda bėgti, prasideda procesų grandinė:
- Norint efektyviau dirbti, raumenims reikia papildomos energijos ir daugiau deguonies;
- Širdis pradeda intensyviau plakti;
- Kraujotakos greitis padidėja;
- Medžiagų apykaita gerėja, ląstelės gauna mitybą, kūnas patiria jėgų antplūdį ir toliau egzistuoti esant stresui.
Normalus pulsas ir širdies susitraukimų dažnis (sveikam žmogui jie paprastai sutampa) sporto metu yra 120–140 dūžių per minutę. Reikėtų suprasti, kad kiekvienas organizmas yra individualus, todėl gana dažnai būna nukrypimų, kurie laikomi tam tikra norma.
Beje, vyrų ir moterų širdies ritmas bėgiojant yra šiek tiek kitoks, tačiau apskritai jie neturi viršyti 75% rezultato ramybės būsenoje - 60-80 dūžių per minutę.
Dauguma gydytojų linkę manyti, kad tik pats sportininkas gali nustatyti, koks yra normalus pulsas bėgant vyrams ir moterims. Norėdami tai padaryti, jis turėtų apskaičiuoti savo tempą (kuo patogesnį jums), kuriuo jis nesiūpso, pamatingai kvėpuoja per nosį, lengvai atlaiko šiuo režimu, bent pusvalandį bėgdamas. Kai tik bus nustatyta būklė, išmatuokite savo širdies ritmą naudodami širdies ritmo monitorių arba rankiniu būdu ir perskaitykite gautą vertę kaip individualią normą
Yra formulė, kuri padeda apskaičiuoti optimalų bėgimo pulsą, tačiau ji tinka tik jaunesniems nei 30 metų žmonėms. Norėdami apskaičiuoti, koks turėtų būti pulsas bėgimo metu ir po jo, vyrai turėtų atimti savo amžių nuo 220, moterys - nuo 196. Pavyzdžiui, 30 metų vyro viršutinė riba tampa 190 dūžių per minutę.
Jei bėgant širdies ritmas viršijo maksimumą, turėtumėte žengti žingsnį, nuraminti širdies plakimą ir tik tada tęsti. Jei jums daugiau nei 30, rezultatą padauginkite iš koeficiento nuo 0,5 iki 0,8 (kuo vyresnis, tuo didesnis skaičius).
Kuo mažiau fiziškai pasirengęs žmogus, tuo dažniau jo širdies ritmas bėgimo metu sumažės nuo masto, todėl pradedantieji turėtų būti pasirengę, kad didžiąją dalį treniruotės teks vaikščioti. Norėdami sumažinti didelį pulsą, turėtumėte sulėtinti greitį, pereiti prie lenktynių ėjimo ir atgauti kvapą. Tik visiškai atkūrę kvėpavimą, galite grįžti į bėgimą. Atminkite, kad bėgimas dideliu širdies ritmu yra pavojingas jūsų sveikatai.
Kas veikia širdies ritmą?
- Antsvoris;
- Amžius;
- Blogi įpročiai - alkoholis ir rūkymas;
- Oro temperatūra;
- Sportininko psichoemocinė būsena.
Skaičiuodami individualų tarifą, būtinai atsižvelkite į šias savybes.
Širdies ritmo zonos
Norėdami suprasti, kas yra bėganti širdies ritmo zona, turite iššifruoti pačią sąvoką. Taigi, pulsas yra ritmiškas kraujagyslių sienelių svyravimas. Tarp įprasto širdies plakimo ramybės būsenoje ir viršutinės pulso ribos, kai kūnas yra savo galimybių ribose, yra 5 pulso zonos. Jie nustato sportininko treniruočių intensyvumą ir fitneso lygį.
- Mažo intensyvumo zona - širdies ritmas 115–120 dūžių / min. Idealus lygis pradedantiesiems;
- Žemos arba fitneso zona - Širdies ritmas 120-135 dūžiai / min. Tokios treniruotės gerai išpumpuoja ištvermę, be to, tai optimalus širdies ritmas bėgant deginti riebalus;
- Aerobinė zona - 135-155 k./min Tokie pratimai gerai lavina kūno aerobines galimybes.
- Anaerobinė zona - 155-175 k./min Bėgiojimas tokioje zonoje padeda padidinti greičio galimybes, sumušti anksčiau pasiektus rekordus;
- Raudonoji zona - 175–190 - didžiausios apkrovos ir našumo zona. Tokias treniruotes sau leidžia tik profesionalūs sportininkai. Mėgėjams jie kategoriškai draudžiami, nes netinkamai organizuoti gali pakenkti sveikatai.
Kaip matuoti?
Kiek vėliau panagrinėsime bėgimą esant žemam pulsui, privalumus ir trūkumus, bet dabar pakalbėkime, kaip teisingai jį išmatuoti. Turite du kelius: rankinį ir mechaninį.
- Rankiniu režimu turėsite sustoti ir uždėti du pirštus ant kaklo, kur praeina miego arterija. Žiūrėkite 15 sekundžių laikrodyje ir suskaičiuokite smūgių skaičių per šį laiką. Gautas skaičius padauginamas iš 4.
- Mechaninis metodas apima dalykėlių naudojimą. Yra riešo širdies ritmo monitoriai, ne tokie tikslūs, ir tie, kurie turi krūtinės diržą - jie yra tiksliausi. Šie prietaisai patys atliks visą darbą. Jie apskaičiuos jūsų širdies ritmą visos treniruotės metu, parengs spalvingą grafiką, pasakys, kur ir kada nukrypote nuo normos. Mes rekomenduojame įsigyti bėgimo laikrodį su širdies ritmo matuokliu - tikrai nesigailėsite jį nusipirkę!
Taigi išsiaiškinome, koks maksimalus širdies ritmas bėgant vyrams ir moterims laikomas priimtinu, ir sužinojome, kaip teisingai jį išmatuoti. Dabar pakalbėkime apie tokią sąvoką kaip žemas širdies ritmas.
Bėgimas esant žemam širdies ritmui
Tai yra patogiausia kūno apkrova, kai nėra deguonies bado, raumenų darbas dėvėti, stresas širdies ir kraujagyslių sistemai. Vargu ar pradedantysis iš karto galės bėgti esant žemam pulsui, jis turės daug ir sunkiai treniruotis. Pradėkite nuo švelnios, lėtos treniruotės ir daug vaikščiokite. Palaipsniui didinkite greitį ir tempą, didinkite apkrovą, įsitikinkite, kad jūsų širdies ritmas nešokinėja.
Atminkite, kad žemo širdies ritmo zona yra 110–130 k / min. Beje, jis optimalus riebalų deginimui, ištvermės lavinimui, sveikatos stiprinimui.
Žinoma, jūs negalite tapti olimpiniu čempionu šioje zonoje, beje, tai yra pagrindinis jos trūkumas, tačiau, kita vertus, tai leidžia sportininkams mėgėjams gauti maksimalią naudą iš bėgiojimo!
Normalus širdies ritmas
Dabar jūs žinote, kaip bėgant sumažinti greitą širdies ritmą ir koks yra optimalus diapazonas jūsų tikslui. Straipsnio pabaigoje pakalbėkime apie tai, kuris širdies ritmas turėtų būti stebimas atskirai moterims ir vyrams. Taigi, pradėkime.
Moterims
Atminkite, kad esant fiziniam krūviui, dailiosios lyties atstovių širdies ritmo normali vertė yra nuo 118 iki 137 k / min. Tai yra optimaliausias diapazonas palaikyti formą, pagerinti sveikatą ir lengvai pumpuoti raumenis. Būtent su tokiais rodikliais svorio metimas tampa efektyviausias.
Jei jaučiate dusulį, dusulį, skausmą dešinėje pusėje arba padidėjusį spaudimą, nedelsdami imkitės veiksmų, kad sumažintumėte širdies ritmą.
Vyrams
Kaip manote, koks turėtų būti širdies susitraukimų dažnis bėgant 40 metų vyrui, jei jis yra absoliučiai sveikas? Diapazonas yra beveik identiškas moteriškam - nuo 114 iki 133 k / min. Sportuojant tokiu tempu pagerėja sveikata, normalizuojamas miegas ir stimuliuojama aktyvi medžiagų apykaita. Tokia apkrova laikoma vidutine, maksimalus deguonies suvartojimas (Mpc) ir pulsas bėgimo metu išlieka normos ribose, kūnas nepatiria streso, o jis aktyviai treniruojasi, raumenys įsitempia ir vystosi ištvermė.
Be visų akivaizdžių bėgimo pranašumų sveikatai, prisiminkite dar vieną svarbų niuansą - bėgimas skatina endorfinų - laimės hormonų - gamybą. Tai reiškia, kad treniruotės gerina nuotaiką, gerina savijautą. Žinodami, kiek pulsas turėtų būti bėgant, jūs visada kontroliuosite apkrovą, galėsite protingai padidinti reikalavimus ir tokiu atveju iškart gausite signalą apie gedimą.
Dabar jūs žinote, kuriuo pulsu reikia bėgti, kad kuo geriau išnaudotumėte treniruotę - linkime jums sėkmės ir sveikatos!
