Kaip tinkamai bėgti ant bėgimo takelio ir kiek reikėtų sportuoti?

Daugelis sporto pasaulio naujokų domisi, kaip tinkamai bėgti ant bėgimo takelio. Simuliatorius išorėje atrodo paprastas, tačiau įspūdingas ekranas su mygtukais, rankenomis ir kitais atributais yra šiek tiek baisus. Nepaisant to, bėgimo takelis yra bene populiariausia sporto salėje. Tai leidžia nustatyti aukštos kokybės kardio apkrovą, atitinkančią tam tikrą organizmą.

Galite reguliuoti veiklos greitį, tempą, trukmę, pamatyti suvartojamų kalorijų kiekį, nuvažiuotą atstumą, širdies ritmą, taip pat pasiektą rezultatą. Bėgimas ant bėgimo takelio turi ir pranašumų, ir žalos, o jų dydžiai yra nepalyginami (pirmojo naudai). Ar norite tuo įsitikinti?

Nauda ir žala

1. Stiprinamas visas raumenų skeletas, nes toks pratimas apima beveik viso kūno raumenis;
2. Prietaisas leidžia reguliuoti apkrovos dydį, todėl žmonės, turintys skirtingą išsilavinimą, gali ja naudotis;
3. Merginos tikrai įvertins simuliatoriaus naudą figūrai, nes bėgimo treniruotės metant svorį leidžia sudeginti 600–800 kalorijų per valandą;
4. Kaip manote, kokia nauda bėgant ant bėgimo takelio kūnui? Teisingai - tai puiki treniruotė plaučiams, širdžiai ir kraujagyslių sistemai. Sportininko kraujospūdis normalizuojamas, kraujas prisotintas deguonies, padidėja plaučių tūris. Dėl to sveikata gerėja, ištvermė didėja;
5. Pagerėja medžiagų apykaita, oda tampa elastingesnė, sumažėja celiulito intensyvumas;
6. Be to, bėgimo takelis padeda sumažinti susikaupusį dirginimą, atsikratyti streso, atitraukti dėmesį nuo įkyrių minčių.

Bėgimo takelis negali padaryti apčiuopiamos žalos, žinoma, jei bėgate teisingai, laikydamiesi technikos ir nustatydami sau pakankamą apkrovą. Iš prietaiso minusų atkreipiame dėmesį į šiuos dalykus:

• Bėgimas parke visada bus teisingesnis ir sveikesnis, nes čia jūs kvėpuojate grynu oru. Ne viena sporto salė, net turėdama aukščiausios kokybės ventiliaciją, negalės suteikti jums tokių sąlygų;
• Nors bėgimo takeliu technika nesiskiria nuo technikos natūraliomis sąlygomis, vis dėlto aparatas sukuria dirbtinę aplinką. Jei bėgate gatve, smėliu, žvyru, asfaltu ar net bėgimo takeliu, jūsų sąnariai ir raumenys patiria „gimtąjį“ krūvį sau.
• Kad galėtumėte bėgti ant bėgimo takelio, turėsite įsigyti sporto salės abonementą, kuris dažnai yra gana brangus. Be to, turėsite prisitaikyti prie fitneso centro tvarkaraščio.
• Norėdami tinkamai bėgti, turėsite suprasti aparato nustatymus, paprašyti pagalbos iš labiau patyrusių sportininkų. Bėgti gatvėje galite patys, bet kuriuo paros ar nakties metu.
• Sportininkai privalo laikytis atsargumo priemonių, nes bėgimo takelyje yra rekordas apie avarijas sporto salėje. Čia pateikiamas trumpas darbo su prietaisu taisyklių rinkinys: negalima laikyti prie turėklų (jei įrenginyje jie yra), žiūrėti į drobę po kojomis, nušokti dideliu greičiu ir praktikuotis su bateliais, kurie nėra skirti bėgimui.
• Kitas trūkumas, jau nekalbant apie tai, kas būtų neteisinga, yra monotonija ir nuobodulys. Įsivaizduokite, kad jūs turite praleisti visą valandą vienoje vietoje, atlikdami pasikartojančius veiksmus. Patariame apsirūpinti geru grojaraščiu.

Atsakydami į klausimą, ar nėra kenksminga važiuoti bėgimo takeliu, pasakysime „ne“, tačiau pabrėžime, kad neturėtumėte turėti kontraindikacijų:

• Esant nutukimui, teisinga pradėti nuo ėjimo takeliu, tik tada pereiti prie bėgimo;
• Jūs negalite bėgti padidėjus slėgiui;
• Raumenų ir kaulų sistemos ligos;
• Uždegiminiai procesai, lydimi skausmo, padidėjusios kūno temperatūros;
• Širdies, kvėpavimo sistemos ligos;
• Po širdies priepuolio ar insulto;
• Su glaukoma;
• Po pilvo operacijų;
• Su traumomis;
• Nėštumo metu (rekomenduojama vaikščioti).

Taigi, mes išvardijome bėgimo takeliu privalumus ir trūkumus, dabar pakalbėkime apie techniką.

Kaip teisingai bėgti?

Jei įdomu, kaip teisingai pradėti bėgti bėgimo takeliu, pirmiausia reikia išmokti taisykles.

1. Bet kuri treniruotė visada prasideda nuo apšilimo - atlikite nedidelį pratimų rinkinį, kad sušiltų jūsų sąnariai ir raumenys. Tinka lenkimai, sūpynės, pritūpimai, tempimas, sukamaisiais judesiais;
2. Pagal bėgimo bėgimo takeliu techniką teisingai pradėkite pamoką eidami, po poros minučių pereikite prie bėgimo;
3. Negalite iš karto nustatyti kūno didelės apkrovos, todėl svarbu stebėti širdies ritmo rodiklius, kad jie visada būtų įprastoje zonoje (120-130 dūžių / min);
4. Gerai suplanuotos treniruotės visada yra pagrįstos apkrovos didinimu. Stenkitės kiekvieną savaitę padidinti savo užduotį 5–7%;
5. Daugelis žmonių domisi, kiek laiko reikia bėgti bėgimo takeliu, ir mes atsakysime, kad minimalus intervalas turėtų būti bent 30 minučių. Nėra prasmės daryti mažiau, geriau šį laiką skirti kitiems simuliatoriams. Beje, jei norite sužinoti, kiek laiko reikia bėgti ant bėgimo takelio, norint numesti svorio, pasiruoškite bent 50 minučių praleisti diržui. Faktas yra tai, kad praėjus tik 40-45 minutėms nuo sportinės veiklos pradžios, kūnas pradeda semtis energijos iš susikaupusių riebalų. Anksčiau jis veikia glikogeną, atsargiai laikomą kepenyse.
6. Norint padidinti pratimo efektyvumą, bus teisinga pakeisti bėgimo tempą iš greito į lėtą arba suteikti diržui nedidelį nuolydį aukštyn. Jei jums įdomu, kaip greitai bėgti ant bėgimo takelio, patariame pirmiausia įsiklausyti į savo jausmus. Rekomenduojama maksimaliai įsibėgėjus nubėgti ne daugiau kaip 300 m, tada bėgioti. Optimalus bėgimo takelio greitis yra 6–8 km / h;
7. Treniruotę jie baigia prikabinę - daro kvėpavimo pratimus, minko raiščius, pasitempia.

Bėgimo technika: išmokti teisingai judėti

Teisingas bėgimas bėgimo takeliu pradedantiesiems remiasi teisingu judesio technikos laikymusi. Pastarasis apima šiuos elementus:

• Rankų judesiai;
• Liemens padėtis;
• Pėdų darbas.

Rankos

Jie juda sinchroniškai su kojomis, priešinga tvarka. Rankos suspaustos į laisvus kumščius, rankos sulenktos ties alkūnės sąnariu stačiu kampu. Judėjimo greičio didinimo momentais taip pat didėja rankų svyravimų dažnis.

Būstas

Pakreipta į priekį ne daugiau kaip 7 °. Stuburas laikomas tiesus, neleidžiama lenkti nugaros. Galva pakelta, žvilgsnis žvelgia į priekį;

Kojos

Apsvarstykite, kaip tinkamai važiuoti mechaniniu bėgimo takeliu vidutiniu atstumu arba dideliu greičiu. Pirmajame variante galioja kelio pakėlimo taisyklė. Sportininkas bėga, juda kaip pratybose „braukite blauzdas atgal“, tačiau neliesdamas kunigų kojinėmis. Akceleracijos metu priešingai, kelius reikia pakelti aukštyn ir į priekį, kaip ir bėgant aukštu klubo pakėlimu. Abiem atvejais kojas pirmiausia reikia uždėti ant pirštų, tada apvynioti ant kulno.

Privačios klaidos

Jei norite sužinoti, kaip išmokti bėgti ant bėgimo takelio, patikrinkite šias dažniausiai pradedančiųjų klaidas:

• Saugumo priemonių nesilaikymas. Kankina traumos;
• Kreipimasis į kūną. Nustato kritinę stuburo apkrovą;
• Nekreipdamas dėmesio į atšilimą ir atvėsimą. Perkrauna raumenis ir sąnarius;
• Pamoka, kai pasijunti blogai. Pavojinga sveikatai.
• Netinkamas bėgių kelio pasvirimo kampas. Pradiniame etape jis neturėtų viršyti 5 °.

Taigi, mes ištyrėme, kiek jums reikia bėgti ant bėgimo takelio, taip pat ištyrėme judesių techniką. Žemiau pateikiamos bėgimo ant bėgimo takelio programos, kurias sėkmingai gali naudoti bet kuris sportininkas.

Pamokos variantai

Galite pasirinkti bet kurią schemą, nors bus teisinga iš anksto įvertinti savo fizinio pasirengimo lygį, svorį, amžių ir sveikatą.

Taigi, kaip jūs galite sportuoti ant bėgimo takelio?

1. Ėjimas. Tai gali būti praktikuojama kaip savarankiškas pratimas arba papildytas bėgimu. Suteikia kūnui švelnų krūvį, todėl tai leidžiama antsvorio turintiems žmonėms, nėščiosioms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;
2. Greitas ėjimas. Pradėti pamoką yra teisinga, taip pat bus teisinga pereiti prie greito žingsnio, kad po greito bėgimo pulsas nurimtų;
3. Greitas ėjimas į kalną. Ašmenų nuolydis gali padidėti iki 15%. Mankšta leidžia treniruoti ištvermę, koordinaciją, raumenų jėgą;
4. Bėgiojimas. Dauguma sportininkų tokiu būdu ateina bėgti mašina. Tai veiksmingas riebalų deginimo ir ištvermės pagerinimo režimas;
5. Intervalas veikia. Bėga į kalną. Šie du variantai yra klasifikuojami kaip sudėtingi, jie rekomenduojami tik sportininkams, turintiems gerą fizinį pasirengimą. Kaip ilgai galite paleisti šį bėgimo takelį? Teisinga skirti šiems pratimams ne daugiau kaip 20 minučių viso klasės laiko. Likusią laiką skirkite greitam ėjimui ar bėgiojimui vidutiniu tempu.

Kaip dažnai galite bėgti ant bėgimo takelio, kad kuo greičiau pasiektumėte rezultatų? Teisingiausia ir optimaliausia kardio treniruočių schema yra 3 kartus per savaitę. Jums nereikia bėgti dažniau, nebent jūs treniruojatės maratonui ir nesi profesionalus sportininkas. Atminkite, kad bet kokia treniruotė turėtų būti įdomi ir maloni. Priešingu atveju salėje ilgai neužsibūsite!

Žiūrėti video įrašą: TOP 4 PAPILDAI PRADEDANT SPORTUOTI?! (Lapkritis 2024).