Šiame straipsnyje mes analizuosime ilgų nuotolių bėgimo techniką, nes teisingas laikymasis užtikrina, kad galėsite ilgai bėgti nepakenkdami kūnui. Didelės distancijos kelia sunkumų, ypač pradedantiesiems. Svarbu išmokti įveikti ilgą bėgimą be traumų, patempimų ir perkrovos. Norėdami tai padaryti, turite daug treniruotis, padidinti ištvermę, taip pat atidžiai dirbti su technika.
Kas yra bėgimas ilgomis distancijomis?
Ilgų nuotolių bėgimas yra bėgimas lygumų bėgimu, kuris viršija 3000 metrų. Tai idealus sportas, palaikantis gerą kūno formą. Padeda mesti svorį, stiprina kūną, padeda pašalinti depresiją.
Bėgimas yra prieinamas visiems - nereikia leisti pinigų sporto klubo abonementui ar pirkti brangios įrangos. Tačiau tai yra natūralus judėjimas, kurio žmogus išmoksta ankstyvoje vaikystėje. Pavyzdžiui, pirmiausia turite išmokti plaukti ar čiuožti, ir tik tada galite pradėti ilgas distancijas.
Vargu ar nežinote, kaip bėgti, o tai reiškia, kad vienintelis būsimo bėgiko apribojimas yra sveikata. Jei neturite problemų ar nusiskundimų, drąsiai įsigykite sau sportbačius ir išsirinkite artimiausią parką. Nepamirškite baigti skaityti straipsnio, čia yra daug naudingos informacijos!
Reikia tobulinti ilgų nuotolių bėgimo techniką ir taktiką - be jos vargu ar patiks mankšta. Tai reiškia, kad naujas įprotis išliks jūsų tvarkaraštyje labai trumpą laiką. Ar norite sužinoti, kaip greitai išmokti bėgti ilgus atstumus, kaip teisingai naudoti energiją ir kuo labiau sumažinti traumų ir patempimų riziką? Mes jums apie tai pasakysime dabar.
Lenktynių fazės
Pirmiausia išvardinkime standartines fazes, į kurias skirstomas ilgų nuotolių bėgimas. Mes juos vadiname standartiniais, nes jie yra beveik visose lengvosios atletikos disciplinose:
- Pradėti;
- Pradinis pagreitis;
- Pagrindinis bėgimas;
- Apdaila.
Kiekvienas etapas turi būti kruopščiai parengtas.
- Šioje disciplinoje naudojama aukšta pradžia, kurioje pagrindinis sportininko uždavinys yra padaryti galingą trūktelėjimą.
- Tada prasideda pagreičio etapas, kuris trunka 60-100 m. Šiame etape sportininkas juda maksimaliu greičiu, kad laimėtų pranašumą. Tačiau likusio atstumo metu lyderiai vis tiek užleis kelią vienas kitam, kad leistų sau pailsėti. Todėl teisingiau būtų sakyti, kad starto pagreitis reikalingas tam, kad per daug neatsiliktumėte nuo likusių bėgikų.
- Pagrindinių lenktynių metu sportininkas taupo energiją, kuri bus išleista finišo spurtui.
Jei įdomu, kiek tai metrų, bėgimas ilgomis distancijomis, pabrėžiame, kad minimalus atstumas yra 5 km (3 km maršrutas kartais taip pat nurodomas šiai kategorijai, tačiau teisingiau tai laikyti viršutine vidutinių lenktynių riba). Tada yra 10 km (olimpinė disciplina), 15 km, 20 km, 25 km ir kt. iki maratono lenktynių.
Kaip matote, pagrindinio bėgimo etapas užima liūto dalį viso maršruto, ir būtent šiam etapui reikia nepaprastai daug ištvermės. Sportininkas turi sugebėti išlaikyti tolygų ritmą ir ritmišką ritmą.
- Apdaila yra etapas, kuris nustato nugalėtoją. Jis prasideda 400 m prieš galutinę liniją ir reikalauja visų mobilizuotų jėgų sutelkimo. Stebimas galingas pagreitis, o paskutinius 50 metrų sportininkas demonstruoja maksimumą.
Technologijos ypatybės
Tinkama pradedančiųjų ilgų nuotolių bėgimo technika apima kruopštų 4 aspektų praktikavimą.
- Kūno padėtis.
Pagal ilgų nuotolių bėgimo taisykles, kuo lėčiau sportininkas juda, tuo vertikaliau laikomas liemuo. Pagreičio momentais šiek tiek pakrypsta į priekį. Galva laikoma tiesiai, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Jūs neturėtumėte apsidairyti, apsižvalgyti, neblaškytis kitų. Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį, sulenkite rankas per alkūnes. Galite šiek tiek sulenkti apatinę nugaros dalį, sumažinti pečių ašmenis.
- Rankos padėtis.
Rankos juda sinchroniškai su kojomis, priešinga tvarka. Jie laikomi arti kūno, sulenkti stačiu kampu. Daugelis žmonių domisi, kaip padidinti ilgų nuotolių bėgimo greitį, ir nustebs sužinoję, kad rankų judesiai daro didelę įtaką šiam procesui. Paprasčiau tariant, kuo greičiau sportininkas juda, tuo energingiau jis dirba rankomis, taip padėdamas sau padidinti tempą.
- Kojų judesio technika.
Toliau aiškinkimės, kaip išmokti tinkamai bėgti ilgas distancijas. Pereikime prie svarbiausios technikos dalies - kojų judesio. Bėgimo metu svarbu uždėti koją ant piršto, švelniai sukant ją ant kulno. Šiuo metu koja pakeliama nuo žemės, apatinė koja juda į aukščiausią tašką. Šiuo metu kita koja visiškai ištiesia ir atlieka stumdymą. Atsiranda kaita ir prasideda naujas ciklas. Kad ir kaip keistai tai skambėtų, taip pat svarbu mokėti atpalaiduoti kojas, kitaip nepavyks įveikti ilgo maršruto.
- Kvėpavimas.
Ilgų distancijų bėgimo technika reikalauja teisingo kvėpavimo. Pastarasis vaidina esminį vaidmenį didinant bėgiko ištvermės ribą. Jei išmoksite taisyklingai kvėpuoti dideliais atstumais - laikykite tai pusiaukelėje! Tiesiog patobulink savo techniką ir drąsiai užsiregistruok į maratoną! Kvėpavimas turi būti ritmingas ir tolygus. Įkvėpimo / iškvėpimo dažnis priklauso nuo sportininko greičio, dažniausiai naudojama formulė „4 į 1“. Tai reiškia, kad kiekvienam 4 žingsniui atliekamas vienas įkvėpimas / iškvėpimas. Kvėpuokite nosimi, iškvėpkite burna.
Kaip išmokti technikos ir kaip padidinti greitį?
Pažvelkime, kaip išmokti greičiau bėgti ilgas distancijas, taip pat balso rekomendacijas, kaip kuo greičiau įvaldyti techniką.
- Išankstinės treniruotės turėtų būti sutelktos į jėgos, ištvermės ir greičio lavinimą. Pasirinkite optimalią programą, kuri pagerins šių sričių našumą.
- Įsitikinkite, kad jūsų sveikata gera bėgant ilgą distanciją;
- Treniruočių metu svarbu išsiugdyti visas raumenų grupes, nes bėgant naudojami viso kūno raumenys. Nepamirškite į programą įtraukti jėgų komplekso, taip pat tempimo pratimų ir masažo terapijos;
- Išmokite saugos priemonių bėgdami ilgas distancijas, ypatingą dėmesį skirkite kokybiškų batų ir sporto įrangos pasirinkimui.
- Jei planuojate treniruotis profesionaliai, su treneriu aptarkite sėkmingiausią taktų įveikimo taktiką;
- Ilgų nuotolių bėgimo biomechanika apima daug glikogeno vartojimo, todėl sportininkas turi laikytis specialios dietos. Dietoje turėtų būti daug baltymų, sveikų riebalų ir kompleksinių angliavandenių (20:20:60 proc.).
Jei jus domina, kaip padidinti bėgimo greitį ilgiems atstumams, lavinkite sąnarių judrumą, pėdų lankstumą, kvėpavimą ir valią. Puikus ištvermės stiprinimo pratimas yra intervalinis bėgimas.
Be praktikos, studijuokite teoriją, kad suprastumėte, kaip pagerinti ilgų nuotolių bėgimo techniką. Žiūrėkite teminius vaizdo įrašus, kalbėkite su bendraminčiais, samdykite trenerį. Pastarieji padės nustatyti jūsų treniruotės silpnybes, pasakys, kaip pasiruošti lenktynėms, paaiškins, kaip ir kur startuoti.
Nauda ir žala
Galiausiai pažvelkime į ilgų nuotolių bėgimo naudą ir žalą ir tai, ką šis sportas teikia paprastam žmogui (neprofesionaliam sportininkui).
- Bėgimas padeda suformuoti gražią figūrą, pagerina bendrą savijautą;
- Ilgoji distancija yra puikus ištvermės treniruoklis, kuris yra svarbus daugelyje sporto šakų;
- Pagerėja kraujotaka, organizmas prisotintas deguonies;
- Stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema;
- Venos ir kraujagyslės tampa elastingesnės;
- Varikozinių venų profilaktika;
- Nuotaika pakyla, stresas praeina, depresija atsitraukia.
Tuo pačiu priminkime, kad mes diskutuojame ne apie standartinį rytinį bėgimą, 1-3 km ilgio, o rimtą ir ilgą distanciją su visai kita technika.
Pastarasis yra ypač svarbus, nes jei jį įvaldysite su A pliusu, problemų nebus. Taigi išsiaiškinkime, kas yra nesilaikymas rekomenduojamos judesių technikos:
- Nesilaikant technikos, galima susižaloti kaulų ir raumenų sistemą;
- Širdies ir kraujagyslių sistema patirs rimtą stresą. Jei turite širdies nusiskundimų, rekomenduojame pasitarti su gydytoju ir gauti patvirtinimą;
- Bėrimas požiūris į treniruotę gali išprovokuoti virškinimo trakto problemas.
- Įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijų.
Taigi, aptarėme, kokie ilgų atstumų bėgimo traukiniai, kokia jo technika, fazės, ypatybės. Apibendrindami norėtume pabrėžti, kad tinkama technika yra tvirtas pagrindas jūsų būsimiems santykiams su sportu. Nepatingėkite skirti laiko tai studijuoti. Tai yra vienintelis būdas palengvinti bet kurio maratono bėgimą kaip kvėpavimą!
