Vaikščiojimas vietoje yra vienas iš prieinamiausių ir populiariausių fizinių pratimų, praktiškai neturintis kontraindikacijų. Pagrindinis jo pranašumas yra nulinė traumų rizika ir paprasčiausia technika. Bet kuris pradedantysis gali išmokti pratimą be trenerio ar net „Google“ pagalbos. Vaikščioti galite visur: namuose, gatvėje ir biure, tiesiai per pertrauką. Taigi bet kuris žmogus gali gyventi aktyviai, net ir tie, kurie visiškai neturi laiko sporto salei ar rytinėms mankštoms.
Kiek kalorijų sudeginama
Atsakykime į pagrindinį klausimą, kuris domina visas moteris, kurios bando vaikščioti vietoje dėl svorio - kiek kalorijų sudeginama?
Vidutiniškai per valandą treniruotės išleisite 250–500 kcal. Tikslus kiekis priklauso nuo ėjimo intensyvumo - kuo greičiau judi, tuo daugiau energijos išeikvoji. Rekomenduojamas pradedančiųjų tempas yra 70 žingsnių per minutę. Tęsiantys sportininkai turėtų judėti 90-100 žingsnių per minutę greičiu. Patyrusiems rekomenduojame laiku atlikti 130–150 žingsnių, tai yra, praktiškai bėgti vietoje.
Taigi, mes sužinojome, kiek kalorijų sudeginama vaikštant vietoje, bet ką daryti, jei norite padidinti savo suvartojimą? Ar įmanoma kaip nors pakelti apkrovą?
Pratimų variantai
- Pabandykite pasiimti po 3-5 kg hantelius. Galite saugiai pridėti dar 150 kcal į suvartojimą;
- Padėkite nedidelį suoliuką ir imituokite lipimą ir nusileidimą laiptais. Plius 300 kcal. Na, arba jūs visada galite išeiti į laiptinę ir bėgti laiptais;
- Galite vaikščioti vietoje pagal intervalo principą - pakaitomis didelį tempą su lėtu. Tokiu atveju pratimo energijos sąnaudos padidėja 200 kcal;
- Atlikite aukštus kelio pakėlimus. Plius 200 kcal.
Kaip tai padaryti teisingai
Vaikščiojimas vietoje yra pratimas namams; tam nereikia jokių specialių įgūdžių, įrangos ar specialių drabužių. Tiesiog nusipirkite patogius sportbačius ir išsirinkite sau tinkančią formą.
Prieš pradėdami pratimą, minkykite sąnarius ir raumenis, atlikite trumpą pratimą. Paskutinis valgis turėtų būti ne arčiau kaip prieš 2 valandas. Vidutinis vienos treniruotės laikas yra 40 minučių.
- Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite rankas per alkūnes, žiūrėkite į priekį;
- Šiek tiek patraukite pečius atgal, atidarykite krūtinę;
- Pakelkite po vieną kelį aukštyn, kol šlaunys bus lygiagreti grindims. Priešinga alkūnė eina į priekį, kita, atitinkamai, atgal;
- Padėkite koją ant grindų ant dviejų, pakelkite antrą kelį, pakeiskite alkūnių padėtį;
- Tęskite modelį. Pėda pirmiausia uždedama ant piršto, tada švelniai suvyniojama ant kulno;
- Kūnas per visą pasivaikščiojimą išlieka tiesus.
Jei bandote atlikti aukštą klubo pakėlimą, siekite paliesti kelį prie krūtinės. Tuo pačiu laikykite tiesią nugarą, tai yra, nelenkite kūno prie kelio.
Daugelis žmonių klausia, kodėl naudinga vaikščioti vietoje keliant kelį - mes atsakysime: taip padidinsite krūvį ir papildomai naudosite pilvo raumenis.
Kvėpuokite tolygiai, pamatuotai, ritmingai. Rekomenduojamas tempas yra įkvėpimas ir iškvėpimas ta pačia koja.
Taigi, mes išanalizavome pratimo, einančio namuose, aprašymą, tačiau norėdami geriau suprasti jo fiziką, išvardinkime, kokius raumenis jis naudoja.
Kokie raumenys siūbuoja?
Kurie raumenys dirba vaikščiojant vietoje:
- Klubo bicepsas;
- Keturgalvis šlaunikaulis;
- Blauzdos raumenys;
- Didelis sėdmenis;
- Pilvo raumenys;
- Nugaros, pečių kūno, rankų raumenys.
Vaikščiojimas svorio metimui
Visiems įdomu, ar vaikščiojimas vietoje yra tinkamas lieknėjimui, apžvalgos tinkle yra labai dviprasmiškos. Mes jums atsakysime nedelsiant ir labai sąžiningai. Tik vaikščiodamas vienoje vietoje vargu ar pavyks padaryti figūrą tobulą per trumpą laiką. Tačiau tai leis jums tonizuoti raumenis, paruošti juos didesnei apkrovai, padės rasti jėgų eiti į parką ant bėgimo takelio ar galiausiai nueiti į sporto salę.
Norėdami numesti svorį, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Atitinkamai svarbu stebėti savo mitybą ir laikytis sveiko gyvenimo būdo. Pabandykite įveikti mažiausiai 10 000 žingsnių per dieną ir, norėdami kontroliuoti skaičiavimą, išmaniajame telefone įdiekite bet kokią kūno rengybos programą.
Pasivaikščiojimas vietoje namuose neleis greitai sulieknėti, tačiau tinkamai ir kruopščiai tai tikrai padės jums atrodyti geriau. Galutinis rezultatas priklauso nuo pradinių parametrų, taip pat nuo laiko, kurį skirsite užsiėmimams.
Kiekvieną laisvą minutę stenkitės skirti mankštai. Pavyzdžiui, vakare žiūrint televizijos laidą galima derinti su treniruotėmis.
Kam jis skirtas?
Pėsčiųjų mankšta vietoje puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams, kurie neturi jokios patirties sporto aikštelėje. Krovinys laikomas tausojančiu (apytiksliai, kaip skandinavišku ėjimu), todėl nėštumo metu, kaip ir senatvėje, jis nėra draudžiamas. Vaikščiojimą vietoje praktikuoja sportininkai, atsigaunantys po traumų, kuriems draudžiami kitokio pobūdžio krūviai. Šis pratimas rekomenduojamas nutukusiems žmonėms, kuriems dėl medicininių priežasčių bėgimas ir kitos rūšies ėjimas yra draudžiami.
Nauda ir žala
Atėjo laikas sužinoti, ar vaikščiojimas vietoje yra naudingas ir kokie yra jo pagrindiniai privalumai!
- Mankšta paveikia 80% žmogaus kūno raumenų. Tegul tik sėdmenys ir kojos gauna pagrindinį krūvį, tačiau visas kūnas yra tonizuotas!
- Dėl aktyvių judesių pagerėja kiekvienos kūno ląstelės kraujotaka ir aprūpinimas deguonimi. Suaktyvinami gyvybiniai redokso procesai, pagerėja medžiagų apykaita;
- Stiprinama širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistema;
- Prasideda riebalų deginimo procesas, pašalinami šlakai ir toksinai;
- Sportininko ištvermės riba yra padidinta;
- Nuotaika pakyla, o stresas praeina.
Vargu ar kam nors pasiseks padaryti žalą vaikštant vietoje. Nebent pradėsite sportuoti būdami tokioje būsenoje, kur dėl medicininių priežasčių galėsite gulėti tiktai. Atsargiai elkitės su traumomis, kojų ar stuburo sąnarių traumomis ir niekada nesportuokite, jei pasijutote blogai. Tai taikoma ir pagyvenusiems žmonėms, nėščioms moterims ir paprastiems jauniems sportininkams, kurie, pavyzdžiui, karščiuoja ar sutrinka skrandis.
Taigi, mes ištyrėme vaikščiojimo vietoje naudą ir žalą, leidinio pabaigoje pateiksime apytikslę treniruočių programą, tinkamą tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams.
Treniravimosi programa
Pradedantiesiems rekomenduojame treniruotis 5–7 kartus per savaitę 40 minučių vidutiniu tempu. Kai tik pajusite, kad ši apkrova nebevers jūsų vilkėti, pereikite prie intensyvių užsiėmimų:
- Pirmas 10 treniruotės minučių eikite 80 žingsnių per minutę greičiu;
- Tada - 5 minutes atlikite žingsnius aukštu kelio pakėlimu;
- Kitas 10 minučių tęskite 100–120 žingsnių per minutę greičiu;
- Vėl 5 minutės su aukštu kelio pakėlimu;
- 10 minučių 70-80 žingsnių per minutę greičiu.
Jei jus domina, ką suteikia vaikščiojimas vietoje su intervalu, mes pirmiausia atsakysime - padidinsime krūvį. Sudeginsite daugiau kalorijų, priversite raumenis labiau dirbti. Atitinkamai, jūs pasieksite geresnį rezultatą per trumpesnį laiką.
Sportininkams, kuriems toks krūvis yra nepakankamas, rekomenduojame užsidėti kuprinę su svoriu ant nugaros arba pasiimti hantelius. Arba pakaitomis eikite su bėgiojimu vietoje. Schema puikiai pasitvirtino, kai įprasti žingsniai kaitaliojasi pusiau pritūpimais arba artėja prie aukščio.
Draugai, vaikščiojimas vietoje yra šaunus pratimas, galintis tonizuoti raumenų rėmą. Tam nereikia apsilankyti sporto salėje, o žmogus pats išmoksta judesių būdamas vienerių metų. Tai yra paprasčiausias ir patogiausias būdas pajudėti, net esant ekstremalioms užimtumo situacijoms!
