Suglebęs minkštas pilvukas sukelia ne tik nepasitenkinimą figūra, bet ir lėtines ligas, nugaros ir laikysenos problemas. Tačiau nereikia skubėti atlikti penkiasdešimt „liemens pakėlimo iš linkusios padėties“ pakartojimų, verta apgalvotai rinktis pratimų rinkinį spaudai, atsižvelgiant į daugelį veiksnių.
Pirmieji žingsniai
Pirmas ir svarbiausias pasirinkimas yra sprendimas turėti sveiką kūno kūną. Kitas žingsnis - įvertinti save ir savo galimybes: amžių, svorio kategoriją, treniruočių patirtį, treniruočių vietą ir laiką, sporto įrangą.
Renkantis užsiėmimus sporto salėje, verta pasidomėti, kokie treniruokliai ir įranga yra, ar yra treniruoklis visą darbo dieną. Remdamiesi šia informacija, suplanuokite savo mankštą. Namų treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos, jei laikysitės savo treniruočių plano ir technikos.
Speciali sporto įranga pagerins treniruočių namuose efektą. Gimnastikos ritinėlis, fitballas ir svarmenys (svarmenys ir hanteliai) puikiai tinka spaudos raumenims lavinti: jie padės paįvairinti ir apsunkinti treniruotes.
Akivaizdu, kad tiek pradedantieji, tiek senjorai turėtų pradėti nuo mažų, bet įprastų pratimų. Sportininkų gretose naujokai dažnai neįvertina apšilimo svarbos ir per daug nesijaudina dėl vykdymo technikos - šios klaidos daro treniruotę nenaudingą. Pagyvenę žmonės dažniausiai pervertina savo jėgas, pasirenka kompleksinius pilvo pratimų rinkinius ir nepagrįstai intensyviai sportuoja, o tai dažnai sukelia traumą.
Kaip antsvoris daro įtaką treniruočių komplekso pasirinkimui
Antsvorio turintys žmonės turi suprasti, kad už riebalų sankaupų sluoksnio bus neįmanoma nustatyti pumpuojamo preso, o pirmieji treniruočių kompleksai turėtų būti skirti kūno svoriui normalizuoti. Ir ne tik mankšta - numesti svorio neįmanoma neperėjus prie sveikos mitybos įpročių.
Svarbus dalykas yra tai, kad reguliarūs pilvo pratimai apima tik pilvo raumenis, todėl sunaudoja nepakankamai kalorijų, kad numestumėte svorio. Yra keli būdai padidinti energijos sąnaudas mankštos metu:
- Kurį laiką atidėkite pratimų rinkinius spaudai ir treniruotes skirkite aerobiniams pratimams (dar vadinamiems kardio pratimais). Tai treniruotės, kuriose vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės padidėjusiu širdies ritmu, jos sunaudoja padidintą kalorijų kiekį ir dažniausiai naudojamos svorio metimui. Tik normalizavę svorį, pradėkite pilvo raumenų pratimus, rinkitės treniruočių kompleksus pradedantiesiems. Šis metodas užtruks ilgai, tačiau žmonėms, kuriems nustatyta nutukimo diagnozė, geriau naudoti šį metodą.
- Kitas variantas yra lygiagretus svorio metimas ir pilvo raumenų treniruotės, toks kompleksas tinka žmonėms, turintiems nedidelį antsvorį; svorio netenkama ir dėl širdies krūvių. Norėdami tai padaryti, fitneso trenerių vaizdo tinklaraščiuose galite rasti rytinės mankštos ir apšilimo, naudojant kardio pratimų kompleksus, arba atskirai atlikti dviejų rūšių treniruotes - aerobines ir pilvo raumenis.
- Naudojant treniruočių kompleksą, siekiant sumažinti pilvą, jis, be kita ko, apima pratimus, kurių metu sunaudojama daugiau energijos ir kurie naudoja pilvo raumenis. Reikėtų nepamiršti, kad šis pratimų būdas spaudai yra mažiau efektyvus nei klasikiniai treniruočių kompleksai. Ši parinktis tinka žmonėms su normaliu svoriu ir mažais pilvo riebalais.
Pratimų rinkinys spaudai, siekiant sumažinti pilvą
Nepamirškite prieš treniruotę sušilti ir pasitempti, suplanuokite 3-4 treniruotes per savaitę.
- Pritūpimai. Pradinė padėtis: kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, delnai suglausti priešais jus (sudėtingoje versijoje galite ištiesti rankas į priekį ir laikyti delnuose mažus hantelius). Iškvėpdami turite atsisėsti į klubų padėtį lygiagrečiai grindims, šiek tiek pastatydami kelius į šonus ir kelioms sekundėms sustingti. Įkvėpdami, kilkite. Tupėdami svarbu išlaikyti įtemptus pilvo raumenis. Pradėti reikia nuo 2-3 rinkinių po 10-15 kartų, palaipsniui atnešant iki 30 pakartojimų.
- Avarija. Būtina pasilenkti iš padėties, padaryti štangos rankeną (galite naudoti svarmenis ar hantelius), ištiesinti, tolygiai ir vertikaliai pakelti sporto įrangą, tada grąžinti štangą į savo vietą. Tačiau pirmą kartą šį pratimą geriausia atlikti vadovaujant treneriui arba atidžiai susipažinti su technika. Pradinėje padėtyje kojos turi būti šiek tiek viena nuo kitos ir šiek tiek sulenktos; neturėtumėte pakelti ar nuleisti galvos. Geriau pradėti nuo mažo svorio, palaipsniui didinant apkrovą. Atlikite tris 8–10 kartų rinkinius, didėjant svoriui, pakartojimų skaičių sumažinkite iki 2–3. Reikėtų nepamiršti, kad vyrai šį pratimą naudoja raumenų masės didinimui, priešingai nei moterys, kurios į šį krūvį reaguoja numesdamos svorį (jei nepadaro per daug pakartojimų).
- Lenta. Pradinė padėtis: atrama gulint ant alkūnių. Būtina įtempti pilvo raumenis, ištiesinti kojas ir nugarą ir užšaldyti šioje padėtyje 1-2 minutes. Pakartokite 4-5 kartus. Šis pratimas veikia raumenų kompleksą ir yra skirtas ištvermės didinimui.
- Vakuuminis. Šis pratimas padės sugriežtinti pilvą ir pora centimetrų sumažinti juosmenį. Rekomenduojamas laikas tai padaryti ryte tuščiu skrandžiu iškart po pabudimo. Reikia giliai įkvėpti, o tada, iškvėpus, atkreipti į priekinę pilvo sieną, turėtų atsirasti jausmas, kad tiesusis pilvo raumuo prispaudžiamas prie stuburo, o plaučiuose nelieka oro. Užšaldykite 15–45 sekundes ir lėtai iškvėpkite. Pakartokite 5-10 kartų.
Pratimų rinkinys spaudai ir sėdmenims
Šis kompleksas tinka mergaitėms ir pradedantiesiems, jis apima pratimus, kuriuose dalyvauja sėdmenų raumenys ir pilvo raumenys. Suplanuokite 3-4 treniruotes per savaitę.
- Pritūpimai ant vienos kojos. Pradinė padėtis: atsistojus ant vienos kojos. Geriau kišti rankas už galvos, tupėti reikia neskubant ir staigiai judant. Atlikite tris 15-25 pakartojimų rinkinius.
- Glute tiltas. Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos ant grindų nukreiptos į šonus, kojos sulenktos keliuose. Reikalinga nuplėšti sėdmenis nuo grindų ir ištiesti vieną koją į viršų, kelioms sekundėms sustingti, grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti kita koja. Pratimą atlikite dviem 20-25 pakartojimų rinkiniais.
- Minti pedalus. Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, rankas reikia nuimti už galvos, kojos pakeltos virš grindų. Reikalinga sukamaisiais judesiais kojomis, tarsi pedalu važiuoti dviračiu. Greitai atlikite pratimą per tris 30 sekundžių rinkinius.
- Atgalinės traškesys su sėdmenų pakilimu. Pradinė padėtis: gulėti ant grindų, kojos pakeltos virš grindų 30 laipsnių kampu. Reikalinga pakelti kojas ir pakelti save, pakeliant dubenį nuo grindų, kelioms sekundėms sustingti ir grįžti į pradinę padėtį, kojos neturėtų liesti grindų, neturėtumėte per daug linguoti. Rankas galima ištiesti išilgai kūno arba laikyti ant suolo ar kėdės. Atlikite du 15-20 pakartojimų rinkinius.
- Vaikščiojimas ant sėdmenų.
Pratimų rinkinys su virduliu pilvo raumenims
Gerų rezultatų duoda treniruočių kompleksai su svėrimo medžiagomis. Merginos neturėtų bijoti pratimų su papildomu svoriu - moters kūnas nelinkęs priaugti raumenų masės ir tai daro tik treniruodamasis „daugkartiškai“. Virdulius galima naudoti beveik atliekant bet kokius spaudos pratimus, tačiau šiame komplekse pasirenkamos apkrovos, kurios praras savo efektyvumą be svorių. Geriau pakeisti tokias treniruotes su kitais kompleksais, vieną ar dvi dienas per savaitę planuojant svorį.
- Šoniniai lenkimai su virduliu. Pradinė padėtis: stovint, kojos atskirai pečių plotyje, kairė ranka už galvos, dešinė - laikanti virdulį. Reikalinga lenktis į dešinę ir atsitiesti. Po 20-25 pakartojimų pakeiskite rankas ir pakartokite tiek pat kartų. Pratimą atlikite dviem būdais.
- Įstrižiniai keltuvai su virduliu. Pradinė padėtis: stovint, keliai sulenkti pusiau pritūpus, abi rankos laikosi katilo. Reikalinga paimti rankas su virduliu žemyn į kairę, o tada, ištiesinus kojas, rankas pakelti virduliu į dešinę į viršų. Negrįžę į pradinę padėtį, tęskite vykdymą kairėn ir žemyn. Pakartokite 15 kartų, tada pakeiskite svorių judėjimo kryptį - dešinėn žemyn ir kairėn aukštyn. Atlikite dviem būdais.
- Virdulys traškėja. Pradinė padėtis: gulėti ant grindų, rankos ištiestos priešais jus ir laikant virdulį, kojos sulenktos keliuose. Būtina atlikti pasisukimą - pritraukti pečių juostą prie dubens, užtikrinant, kad apatinė nugaros dalis nenukristų nuo grindų. Rankos egzekucijos metu lieka ištiestos priešais tave. Pakartokite 15-20 kartų dviem rinkiniais.
- Pakelia kojas. Pradinė padėtis: gulėti ant grindų, rankos ištiestos priešais jus ir laikyti virdulį, kojos ištiestos ir pakeltos virš grindų. Kojas reikia pakelti pakaitomis į kairę nuo virdulio ir dešinėje nuo virdulio, grįžtant į pradinę padėtį ir užtikrinant, kad kojos neliestų grindų. 15-20 kartų atlikite du veiksmus.
