Norėdami organizuoti treniruotę ir pasirinkti pilvo pratimų rinkinį moterims, turite atsižvelgti į daugelį veiksnių: nuo hormoninių iki anatominių.
Kaip numesti svorį atliekant pilvo pratimus?
Labai ilgas ir neveiksmingas. Bet kokie pratimai spaudai yra jėgos krūviai, jų užduotis yra padidinti tikslinės raumenų grupės jėgą ir ištvermę. Tokių krūvių kalorijų suvartojimas yra per mažas svorio metimui, tačiau galite perskaityti straipsnį apie tai, kiek kalorijų sudeginate bėgdami.
Fitneso treneriai nepavargsta sakyti moterims, kad „abs yra daromi virtuvėje“; sveiki mitybos įpročiai su antsvoriu susidoros daug greičiau nei pakeliant liemenį iš padėties. Moters kūnas suprojektuotas taip, kad lengvai kauptų riebalų sankaupas, todėl kelyje į plokščią pilvą neapsieisite be tinkamos sveikos mitybos. Kad ir kaip pumpuoti pilvo raumenys, net plonas poodinių riebalų sluoksnis juos visiškai paslėps.
Moterims bus padedama šiuo sunkiu širdies krūvio klausimu - treniruotės, skirtos spartesniam širdies plakimui, į darbą vienu metu įtraukiančios kelias raumenų grupes. Šiandien fitneso treneriai savo vaizdo dienoraščiuose dažnai siūlo specialias kardio treniruotes, o ne apšilimą, tai leidžia paruošti kūną treniruotėms ir išeikvoti papildomas kalorijas.
Ar moterys gali pumpuoti pilvo raumenis?
Moterys turi treniruoti abs! Jūs neturėtumėte besąlygiškai pasitikėti moterų forumais, kuriuose gausu siaubo istorijų apie trūkstamą juosmenį, raumenų plyšimus ir išplitusius organus. Sveikas protas turėtų teigti, kad moters kūnas nėra krepšys maisto produktų, todėl kažkas iš jo „iškrenta“, tačiau trūkęs liemuo ir raumenų skaidulų pažeidimas yra neapgalvotų ir nepakankamai intensyvių treniruočių rezultatas.
Absas yra labai svarbus, jis priklauso šerdies raumenims - padeda išlaikyti pusiausvyrą, stabilizuoja stuburą. Dedant visas pastangas, bet kokią apkrovą, pilvo raumenys įsitempia ir fiksuoja stuburą. Pilvo raumenys turi būti lankstūs, kad būtų galima lenkti ir sukti, ir standūs, kad apsaugotų pilvo organus ir palaikytų stuburą.
Jei moteris planuoja motinystę, tada stiprūs pilvo raumenys palengvins nėštumo eigą - stuburo apkrova bus mažesnė, gimdymas bus lengvesnis, o kūno atstatymas po gimdymo bus greitesnis.
Moterų „tūrinių“ treniruočių ypatybės
Jei treniruotės tikslas yra reljefiniai kubai ant pilvo, jie kalba apie „tūrinius“ treniruotes; jos užduotis yra padidinti raumenų masės kiekį. Moterų tiesusis pilvo raumuo yra nedidelio tūrio, ir jei gerai nepridėsite masės, net ir gerai išlavinti pilvo raumenys nebus padengti kubelių raštu.
Vyrai, dirbdami „pagal apimtį“, naudoja didelius svorius (sunkią sporto įrangą) su mažu pakartojimų skaičiumi (8–12). Moterims tai netinka. Dėl raumenų skaidulų pobūdžio ir hormoninio lygio mergaitėms norint pridėti raumenų masę, reikia daugybės pakartojimų (iki 80–100).
Kitas „tūrinių“ treniruočių bruožas yra ilga pertrauka tarp ab treniruočių - apie tris dienas. Štai kiek laiko raumenys atsigauna ir priauga masės. Jei moteris treniruojasi norėdama padidinti pilvo jėgą nedidindama tūrio, tada planuokite 3–4 užsiėmimus per savaitę.
Ar neteks juosmens, jei pumpuosite abs?
Jei pasvirę pilvo raumenys tampa per daug „stambūs“, tada juosmuo gali tapti platesnis, tačiau ši taisyklė galioja ne visiems. Yra moterų, kurių pilvo raumenų struktūra yra tokia, kad joks „pumpavimas“ nesugadins siauro juosmens. Bet net jei kūno struktūra yra linkusi į platų juosmenį, tada problemos sprendimas yra ne naudoti „tūrinę“ treniruotę atliekant įstrižus pilvo raumenis, tai yra nedaryti pernelyg daug pakartojimų.
Pilvo raumenys ir mėnesinių ciklas
Organizuojant mokymus, tikrai reikėtų atsižvelgti į tokį subtilų moters kūno bruožą.
- Didžiausias darbingumas tenka laikotarpiui tarp menstruacijų ir ovuliacijos, organizmas gerai reaguoja į galios apkrovas.
- 2-3 dienos ovuliacijos, moters veikla yra mažiausia ciklo metu, šio laikotarpio apkrova turėtų būti maža.
- Po ovuliacijos ir iki pat mėnesinių fizinės galimybės yra vidutinės, gerų rezultatų duoda mankšta, vykdymas dideliu greičiu.
- Tiesą sakant, mėnesinės yra pats prieštaringiausias ciklo laikotarpis. Jei šios dienos virsta kankinimu su skausmu ir žiauria nuotaika, tada bet kokia treniruotė neturėtų būti taikoma. Jei moters savijauta leidžia, tada leidžiamos kardio apkrovos, o spaudos treniruotės šiuo laikotarpiu turi apribojimų: apatinio preso sūpuoti yra absoliučiai neįmanoma ir negalima atlikti pratimų, kurių metu dubuo ir (arba) kojos pakyla virš pilvo.
Kaip greitai išsiurbti mergaitės pilvo ertmę?
Negali būti. Norint pasiekti matomus rezultatus, reikės bent mėnesio reguliarių treniruočių. Esant antsvoriui, abs nebus matoma tol, kol bendras riebalų kiekis moters kūne sumažės iki 10-15%.
Nėra nuostabių pratimų, kurie per savaitę nupieštų kubus spaudoje. Be reikalo intensyvios treniruotės atneš ne tik traumų, bet ir jėgų praradimą, nemigą ir sumažėjusį imunitetą.
Geriausi mergaičių abs pratimai yra tie, kurie atitinka fizines galimybes. Tinkamai parinkta treniruotė palieka malonaus nuovargio jausmą, leidžiamas raumenų skausmas, kuris išnyksta po poros valandų.
Pratimų rinkinys pradedantiesiems
Pradedantieji neturėtų vytis treniruotės sunkumo ar greičio; geriau pradėti nuo paprastų, laiko patikrintų pratimų. Pirmuosius tris pratimus atlikite dviem 15–20 kartų rinkiniais, juosta - du po vieną minutę. Tarp setų neturėtų būti daugiau nei dviejų minučių pertrauka. Nepamirškite apie apšilimą ir tempimą prieš treniruotę, tai padarys sesiją efektyvią ir sumažins traumas.
- Sukimas. Reikės atsigulti ant nugaros ant kieto paviršiaus, sulenkti kojas per kelius. Geriau uždėti rankas ant pakaušio, jei per sunku, leidžiama kirsti per krūtinę. Iškvepiant būtina krūtinę pritraukti prie dubens, suapvalinti nugarą ir pabandyti kelias sekundes išlikti tokioje padėtyje, o įkvėpus lėtai grįžti į pradinę padėtį. Nepainiokite šio pratimo su „liemens pakėlimais“ - apatinė nugaros dalis sukimo metu neturėtų atsilikti nuo grindų. Ši technika efektyviai dirba tiesiosios pilvo raumenis.
- Žirklės. Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros ant tvirto paviršiaus, ištieskite rankas išilgai kūno, delnus paslėpkite po sėdmenimis. Būtina pakelti kojas virš grindų 10-20 cm ir sukryžiuoti kojas. Apatinė nugaros dalis turėtų likti atsipalaidavusi. Atlikdami šią treniruotę, galite treniruoti tiesiuosius raumenis ir išorinius pasvirusius pilvo raumenis.
- Pakelia kojas. Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros ant tvirto paviršiaus, rankos ištiestos išilgai kūno. Kojos yra pakeltos virš grindų virš 10-20 cm. Reikia lėtai pakelti kojas ir tada taip pat lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pėdos neliečia grindų. Tai yra veiksminga apatinio spaudimo mankšta mergaitėms ir moterims ir gali būti komplikuota, pririšus mažus hantelius prie kojų.
- Plankas, šis pratimas spaudai leidžia mergaitėms padidinti savo ištvermę, jį leidžiama atlikti menstruacijų metu. Pradinė padėtis: atrama gulint ant alkūnių, reikia ištiesinti kūną ir įtempti pilvo raumenis. Šioje padėtyje reikia sustingti vieną minutę.
Labai svarbu pratimus atlikti teisingai, šiuo atveju veiks spauda, o ne kitos raumenų grupės. Vaizdo įrašas padės merginai išsiaiškinti, kaip išmokti paspausti presą nuo nulio, kaip pavyzdys suprantama posūkių atlikimo technika.
Jei treniruotė nustoja būti sunki, 30 pakartojimų kiekviename pratime atliekami be vargo - laikas naudoti sudėtingesnį treniruočių rinkinį.
Pratimų rinkinys moterims, turinčioms treniruočių patirties
Nebijokite dirbti su svarmenimis, pratimai spaudai su hanteliais yra labai efektyvūs, jų yra tiek sporto salėje, tiek namuose; moterims ir mergaitėms darbas su papildomu svoriu padeda apsunkinti klases ir negresia padidinti raumenų masės. Pratimai su gimnastikos ratu spaudai atneša puikių rezultatų, jie tinka moterims, norinčioms kiek įmanoma labiau išlavinti pilvo raumenis, bet negalinčioms eiti į sporto salę.
Šiame komplekse siūlomi 6 pratimai, jie turi būti atliekami trimis 16-20 kartų rinkiniais, išskyrus paskutinį, jis turi būti atliekamas 10 kartų į abi puses. Pertrauka tarp setų yra 30 sekundžių, tarp pratimų - ne daugiau kaip dvi minutės.
- Sėdėjimas ant nuožulnaus suolo kelia. Pritvirtinkite kojas už ritinėlių, kojos sulenktos keliuose. Iškvėpdami pakreipkite nugarą atgal į lygiagretę grindims padėtį, grįžkite į pradinę padėtį. Tokie krūviai leidžia treniruoti tiesiosios pilvo raumenis.
- Pakabinama koja pakeliama. Šiam pratimui reikia pakabinti ant rankų ant rankų. Iškvėpdami pakelkite kojas į skersinį, tarsi sulenkdami per pusę. Jei apkrova per sunki, galite pakelti kojas į lygiagrečią grindims padėtį. Moterims sunkiau treniruoti apatinę pilvo dalį nei vyrams, o šis pratimas yra vienas efektyviausių apatinei tiesiosios pilvo dalies raumeniui.
- Paspauskite gimnastikos voleliu. Pradinė padėtis: atsiklaupę, delnai sugriebę gimnastikos volelio rankenas. Turite atsiremti į priešais esantį volelį ir lėtai riedėti į priekį, pakreipdami kūną. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Yra keletas pratimų su voleliu spaudai variantų, moterims efektyviausias lenkimas į priekį ir šonus iš sėdimos padėties.
- Sulenkite. Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, kojos tiesios, rankos ištiestos į šonus. Iškvepiant reikia pakelti kairę koją ir dešine ranka prisitraukti prie jos. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Kitą iškvėpimą traukite kairę ranką ir dešinę koją vienas prie kito, o iškvėpdami grįžkite. Trečiojo iškvėpimo metu traukite abi alkūnes ir abu kelius vienas į kitą. Grįžti į pradinę padėtį. Tai yra veiksminga apkrova visiems pilvo raumenims.
- Hantelių lenkimai. Atsistokite tiesiai, paimkite į rankas mažą hantelį, padėkite kojas pečių plotyje. Iškvėpdami lenkitės į dešinę, bandydami nusileisti dešine ranka. Kitą iškvėpimą lenkitės į kairę. Šio pratimo sunkumas teisingoje technikoje - treniruotės metu pilvo raumenys turi būti įsitempę ir jausti.
- Hantelių lenta. Reikės užimti lentos padėtį dešinėje pusėje - akcentuojamas sulenktas dešinysis alkūnis, kairė ranka pakelta į viršų ir laiko hantelį, kūnas ir kojos ištiesintos. Iškvėpdami traukite kairę alkūnę ir kairįjį kelį vienas į kitą, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Po 10 pakartojimų pakeiskite padėtį į kairės pusės lentą ir atlikite 10 pakartojimų dešine alkūne ir keliu.
