Atsispaudimai ant rankų

Crossfit pratimai

12K 2 2017.02.02 (paskutinė peržiūra: 2019.04.21)

Ilgą laiką didelės fizinės jėgos rodiklis buvo sugebėjimas pakelti savo kūno svorį virš galvos. Tačiau kaip elgtis atsilenkus rankomis? Tam reikia ne tik fizinės jėgos - reikalinga tobula tarpraumeninė koordinacija, puikus pusiausvyros jausmas, išvystyti stabilizuojantys raumenys. Visas šias savybes turi sportininkai, praktikuojantys atsilenkimus ant rankų. Šiandien kalbėsime apie mankštos naudą ir žalą bei jos įgyvendinimo techniką.

Sporto nauda

Kaip minėta pirmiau, pratimas yra naudingas, visų pirma, dėl savo sudėtingumo - atsispaudimai rankoje palaiko visus raumenis, o jūs mokoma kontroliuoti savo kūno padėtį erdvėje ir maksimaliai panaudoti šerdies raumenis - tik jų dėka jūs galėsite tai atlikti judesio. Be gero viršutinės ir apatinės galūnių diržų jungties niekada negalėsite atlikti aukštyn kojomis nukreipto paspaudimo.

Atitinkamai atsispaudimai, stovintys ant rankų, bus naudingi absoliučiai visų rūšių sporto šakų atstovams, kur būtinas tvirtas maksimalios „rankų“ ir „kojų“ jėgos pasireiškimas: sunkiosios atletikos, imtynių, gimnastikos.

Kokie raumenys veikia?

Atliekant atsispaudimus stovint ant rankų, dirba visi kūno raumenys Skiriasi tik režimas: dinamiškas darbas vyksta atitinkamai pečių ir alkūnių sąnariuose, aktyviai susitraukia tricepsas, deltinio raumens priekinis ir vidurinis ryšuliai, pagrindinio krūtinės ląstos raktikaulio dalis ir trapecinis raumuo. Likusi raumenų dalis yra statiškai įtempta, o jos vaidmuo sumažėja iki kūno pusiausvyros palaikymo, tačiau didžiausią stresą patiria stuburo, sėdmenų raumenų, pilvo raumenų tiesėjai, tai yra vadinamieji „šerdies raumenys“.

Pratimų technika

Atsispaudimas rankoje yra sudėtingas ir reikalauja iš jūsų ypatingo fizinio pasirengimo. Todėl, jei bandėte atlikti šį judesį ir net nespėjote patekti į ranką, įsisavinkime paprastą pratimų rinkinį, būtiną norint pasiekti tinkamą būklę.

Prieš pradedant pratimą

• Atsispaudimai nuo grindų 3 skaičiumi, vėluojant apatinėje padėtyje: nuo pradinės padėties ties atrama gulint, dėl rankų lenkimo alkūnės sąnariuose mes einame žemyn: krūtinė nepasiekia grindų pažodžiui kelis milimetrus. Alkūnės yra išilgai kūno, todėl apkrova tenka tricepsui ir priekinei deltai - pagrindinėms mums skirtoms raumenų grupėms. Apatinėje padėtyje mes atliekame aiškią 2-3 sekundžių pauzę, mes pakylame tris skaičius, tai yra, gana lėtai. Mes pradedame nuo 10 pakartojimų trijuose rinkiniuose. Užduotis yra pasiekti 20 ar daugiau pakartojimų, nejaučiant stipraus raumenų rūgštėjimo.
  
• Atsispaudimai uždarame horizonte. Pradinė padėtis: delno stende, kojos sulenktos per kelio ir klubo sąnarius, keliai liečia krūtinę. Rankos liečia šlaunis. Mes sulenkiame alkūnės sąnarius, laikydami kūną horizontalioje padėtyje. Mes pradedame nuo 10 pakartojimų (ar bet ko, ką galite). Problema - 20 ar daugiau patikimų pakartojimų.
  
• Korpuso pakėlimas iš horizonto. Pradinė padėtis yra tokia, kaip aprašyta aukščiau. Tuo pačiu metu rankos yra šiek tiek sulenktos alkūnėse. Mūsų užduotis - kiek įmanoma labiau pakelti kūną iš horizontalios padėties į vertikalią. Užduotis - kūną sulenktomis kojomis nukreipti į visiškai vertikalią padėtį.
  

Kai pavyks, pradėkite sklandžiai ištiesinti kojas, pirmiausia išskleiskite jas į šonus, tada stenkitės išlaikyti kūną „virvėje“.

Netoli sienos

• Atsispaudimai rankomis prie sienos. Judesys, kuris tiesiogiai ruošiasi atlikti atsispaudimą nuo grindų aukštyn kojomis. Pradinė padėtis: stovint ant rankų 20-50 cm atstumu nuo sienos. Kūnas ištiestas, ant sienos „sukrauti“ kulnai. Iškart rezervuokime: galite siūbuoti sienas kulnais, galite siūbuoti pirštais, galite siūbuoti visa koja. Kuo arčiau „kojinių“ - tuo sunkesnis variantas! Pradėkite nuo paprasčiausio! Rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Stumdami atraminę pėdos dalį palei sieną, mes nusileidžiame, kad galvai pakreiptume grindis, sulenkdami rankas alkūnės sąnariuose. Po to, remdamiesi delnais ant grindų, mes grąžiname kūną į pradinę padėtį dėl galingų tricepso ir deltinių raumenų sintezės pastangų. Tikslas yra atlikti 10 pakartojimų bent viename rinkinyje.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Paskutinis pratimas - bandymas įveikti ranką. Optimaliausia tai padaryti iš „horizonto“ laikymo padėties. Iš esmės svarbu užbaigti šį kompleksą šiuo judesiu, siekiant įtvirtinti teisingą judesio kinematiką raumenų nuovargio fone.
  

Sistemingas šio komplekso įgyvendinimas bent tris kartus per savaitę leis jums per gana trumpą laiką (1-2 mėnesius) patekti į ranką ir atlikti pirmuosius atsispaudimus nuo grindų aukštyn kojomis.

Pats pratimas

Pradinė padėtis: rankų stovėjimas, delnai ant grindų, pečių plotis arba šiek tiek platesnis. Kūno svoris tolygiai pasiskirsto tarp viso delnų ir pirštų paviršiaus. Stuburas yra sulenktas juosmens srityje, dubuo yra šiek tiek priešais galvą, pirštai yra tiksliai virš galvos.

Leidžiamės žemyn ...

Mes sulenkiame alkūnes ir pečių sąnarius, o krūtinė šiek tiek pasislenka į horizontalesnę padėtį - ši akimirka turi būti aiškiai užfiksuota ir sustiprinta apatinės nugaros dalies deformacija, taip kompensuojant kūno svorio centro poslinkį.

... ir mes einame aukštyn

Kūno kėlimo metu delnus spaudžiame į grindis, grąžindami krūtinę į pradinę padėtį. Vėlgi, dėl dubens pasislinkimo mes kompensuojame svorio centro padėties pasikeitimą.

Svarbus techninis taškas apie kojų padėtį: jei kojos išsiskirsto, svorio centras yra arčiau rankų - atitinkamai išlaikyti pusiausvyrą tampa daug sunkiau. Rekomenduojama pradėti atsispaudimus įsisavinti nuo grindų aukštyn kojomis naudojant šią parinktį.

Kompleksai

Žiūrėti video įrašą: Aurimas Valujavičius: kaip atrodo gyvenimas iš Youtube. Pagal Jurgį (Gegužė 2025).