„Arnold“ stendo presas yra populiarus deltinių raumenų lavinimo pratimas. Kaip jūs galite atspėti iš pavadinimo, jis plačiai paplito dėka Arnoldo Schwarzeneggerio, kuris pastatė visą savo pečių treniruotę aplink jį. Šis pratimas turi savo pranašumų prieš klasikinį sėdintį hantelių presą. Pavyzdžiui, jis stipriau apima vidurinį deltinio raumens ryšulį, dėl kurio pečiai tampa didesni.
Šiandien mes išsiaiškinsime, kaip teisingai atlikti „Arnold“ suolelį ir kaip pritaikyti šį pratimą peties treniruotėse.
Privalumai ir kontraindikacijos
Šis pratimas skirtas patyrusiems sportininkams, mokantiems teisingai pajusti deltinių raumenų darbą. Dažniausiai jis dedamas treniruotės pabaigoje, kad pagaliau užbaigtų jau pavargusias priekines ir vidurines sijas. Atminkite, kad pečiai labai „myli“ pumpavimą, tai yra jų augimo pagrindas. Atsižvelgiant į tai, kad prieš „Arnold“ presą jūs darėte įvairias sūpynes, prisitraukėte prie smakro, pagrobėte treniruoklius ir kitus presus, kraujo užpildymas bus didžiulis.
Sporto nauda
Pagrindinis palyginti paprasto hantelių preso privalumas yra nedidelis hantelių pasisukimas. Dėl to viduriniai deltos dirba sunkiau. Būtent dėl vidurinio deltinių raumenų pluošto išsivystymo sukuriamas regimasis pečių plotis.
Tai taip pat yra gera pagalba atliekant kitus spaudimo pratimus. Gerai išpumpuodami priekinę deltą šiame pratime, jausitės labiau pasitikintys dirbdami su dideliais svoriais atliekant tokius pratimus kaip spaudimas ant stendo ar stovint. Atminkite, kad be stiprių priekinių deltų neįmanoma tvirto stendo presuoti, o tam puikiai tinka „Arnold“ presas.
Kontraindikacijos
Pratimas neturėtų būti atliekamas esant dideliam svoriui. Optimalus darbinis svoris yra apie 25-35% mažesnis nei klasikinio sėdimo hantelio preso. Tai sumažins peties sąnario ir rotatoriaus manžetės įtampą žemiausioje vietoje, kai hantelius šiek tiek pajudinsite į priekį. Atitinkamai pakartojimų skaičių galima padidinti, tarkime, iki 15. Per didelis svoris sukels didžiulę apkrovą peties rotatoriaus manžetei, netreniruotam sportininkui tai kelia didžiulę traumų riziką. Istorija panaši ir tiems, kurie jau turėjo pečių traumų. Svoriai stendo pratimuose jums turėtų būti nedideli, geriau dirbti kelių pakartojimų režimu. Daugiau kraujo apytakos, mažesnė traumų rizika, ko dar reikia gerai peties treniruotei?
Be to, jei pratimą atliekate stovėdamas, susidaro gana didelė ašinė stuburo apkrova. Rekomenduojama susilaikyti nuo darbo su maksimaliu svoriu ir profilaktikai naudoti sportinį diržą.
Kokie raumenys veikia?
Pagrindinį darbą atlieka deltinio raumens priekiniai ir viduriniai ryšuliai. Tricepsas taip pat dalyvauja judėjime. Nedidelę apkrovos dalį užima supraspinatus ir infraspinatus raumenys.
Jei „Arnold“ presą atliekate stovėdamas, ašinė apkrova yra sukurta daugeliui stabilizuojančių raumenų, įskaitant stuburo tiesiamuosius raumenis, pakinklinius, pilvo raumenis ir trapecinius raumenis.
Arnoldo spaudos tipai
Pratimą galima atlikti stovint ar sėdint. Kad atliktumėte sėdėdami, jums reikės suoliuko su reguliuojamu pasvirimo kampu. Dažnai žmonės atlošą stato statmenai grindims, tačiau tai nėra visiškai teisinga. Kampą geriau padaryti šiek tiek mažesnį nei stačiu kampu, todėl jums bus lengviau sutelkti dėmesį į pečių darbą.
Sėdimų pratimų variantas
Sėdimas „Arnold Press“ atliekamas taip:
- Atsisėskite ant suoliuko, tvirtai prispauskite prie nugaros. Pakelkite hantelius iki pečių lygio arba paprašykite partnerio, kad jis juos jums paduotų. Ištieskite rankas kumščiais į priekį. Tai yra jūsų atspirties taškas. Pasukus rankas, hanteliai yra šiek tiek priekyje, tai padidins priekinės delčios apkrovą.
- Pradėkite spausti hantelius. Kai hanteliai yra maždaug kaktos lygyje, pradėkite juos išskleisti. Spauda daroma iškvepiant. Turite suplanuoti laiką taip, kad baigtumėte sukti iki to laiko, kai išspausite juos iki visos amplitudės.
- Nesustodami viršuje, švelniai nuleiskite juos žemyn. Su posūkiu principas yra tas pats - mes baigiame hantelius sukti tuo pačiu metu, kai nuleidžiame. Visa neigiama judėjimo fazė vyksta įkvėpimo metu.
Stovėjimo mankštos variantas
Arnoldo spaudimas ant stendo atliekamas taip:
- Sunkiausia šio pratimo metu yra mesti hantelius aukštyn. Jei negalite to padaryti neapgaudinėdami visą kūną, svoris yra per didelis. Dirbkite su svoriu, kuris nesukelia nepatogumų keliant hantelius iki pečių lygio.
- Ištieskite, laikykite nugarą tiesią, šiek tiek stumkite krūtinę į priekį ir į viršų. Pasukite hantelius taip, kad jūsų rankos būtų lenkiamos į priekį. Pradėkite juos suspausti taip pat, kaip ir sėdintį presą. Svarbiausia nepadėti sau kojomis. Judėjimas turėtų būti atliekamas dėl izoliuoto pečių darbo. Neturėtų būti jokių apgavysčių, nukrypimų į šoną ar stuburo suapvalinimo.
- Įkvėpdami nuleiskite hantelius iki pečių lygio, tuo pačiu juos išplėsdami.
Dažnos klaidos pratimo metu
„Arnold“ spauda nėra techniškai paprasčiausias pratimas mūsų „CrossFit“ skyriuje. Daugelis jo „nesupranta“, nematydami didelio skirtumo tarp jo ir įprasto sėdinčio hantelio preso. Jei esate vienas iš tų skaičių, vadovaukitės žemiau pateiktomis gairėmis, kad suprastumėte visą pratimo esmę:
- Viso požiūrio metu žvilgsnis turėtų būti nukreiptas griežtai prieš jus.
- Visiškai ištiesinkite alkūnes viršuje, tačiau ilgai nesustokite. Šiuo metu jūsų pečiai atsipalaiduoja, o pratimo efektyvumas sumažėja.
- Nereikia daužyti hantelių vienas į kitą viršuje - pasirūpinkite sporto įranga.
- Optimalus šio pratimo pakartojimų diapazonas yra 10–15. Tai suteiks gerą siurblį ir sukurs visas prielaidas masės ir jėgos augimui.
- Raskite sau geriausią hantelio padėtį. Nebijokite paimti juos į priekį keliais centimetrais žemiausioje vietoje. Jei naudojate vidutinio svorio hantelį, tai nesužeis.
