Atsispaudimai ant nelygių strypų neabejotinai yra vyro mankšta. Tai padeda suformuoti įspūdingą viršutinės pečių juostos raumenų reljefą - tricepsą, krūtinę ir spaudą. Padaro stiprius raumenis, padidina bendrą ištvermę. Yra įvairių kritimų ir kai kuriuos iš jų gali atlikti tik pažengę sportininkai. Šį pratimą galima sėkmingai praktikuoti bet kurioje kiemo vietoje - barai dabar yra visur. Jei lankotės sporto salėje, laikui bėgant galite sujungti papildomus svorius.
Atsispaudimai ant nelygių strypų atrodo labai įspūdingi - per pastangas kiekvienas raumuo yra ištrauktas. Mankšta puikiai tinka savivertės stiprinimui. Taip pat mokymo programa tampa išsamesnė ir kokybiškesnė. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip teisingai atlikti atsispaudimus ant nelygių juostų, ir išvardinsime visus esamus porūšius. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias klaidas, kokia yra nauda ir žala bei kokie raumenys dalyvauja procese. Paruošta? Mes pradedame!
Kokie raumenys yra susiję?
Daugelis sportininkų domisi tuo, kuo jie atsispaudžia ant nelygių strypų. Ir čia mes turime pranešti apie vieną įdomią savybę. Ši horizontali juosta leidžia pakeisti tikslinę raumenų grupę, šiek tiek pakoreguojant atsispaudimo techniką. Jei norite, galite pakrauti būtent tricepsą arba tik krūtinės raumenis. Taip pat yra variantų, reikalaujančių papildomų pagrindinių raumenų pastangų ar išsiugdyto pusiausvyros jausmo.
Pasirodo, kad vienas paprastas treniruoklis leidžia išsitvarkyti visą viršutinę pečių juostą! Taigi, kokie raumenys dalyvauja atsispaudimų procese ant nelygių juostų, išvardinkime:
- Tricepsas arba tricepsas. Jis veikia bet kuriame porūšyje, tačiau sportininkas gali reguliuoti jo apkrovą;
- Pagrindinis krūtinės raumuo. Laikantis tam tikrų metodų;
- Priekinės deltos. Antrinė apkrova;
- Spauda;
- Dvigalvį šlaunikaulį ir gluteus maximus galite sujungti, jei sulenkite kojas atgal ir užfiksuosite juos fiksuotoje padėtyje.
- Raumenų stabilizatoriai;
Taip pat aktyviai dirba raiščiai ir sąnariai. Didžiausią stresą gauna alkūnė ir riešas. Jie turi būti lankstūs ir ištempti.
Panirimai yra laikomi pratimais, kurių rizika padidėja. Jei sergate ligomis, susijusiomis su sąnarių būkle, ypač minėtomis aukščiau, geriau jų atsisakyti. Žemiau pateikiame kontraindikacijų sąrašą, taip pat alternatyvias fizinio aktyvumo rūšis.
Nauda ir žala
Pažvelkime į tai, ką suteikia atsispaudimai ant nelygių juostų, kokia jų nauda:
- Jie leidžia jums sukurti puikų korpusą. Dėl veiksmingumo ir kintamumo pratimas dar vadinamas „viršutinės kūno pritūpimu“;
- Padidinti ištvermės lygį;
- Padarykite raumenis stiprius, elastingus;
- Padeda formuoti raumenų masę (su atsispaudimais su papildomu svoriu);
- Formuokite savigarbą, didinkite fizinį pasirengimą, teigiamai veikite emocinę būseną;
- Na, ir viskas, ko žmogui suteikia sportas.
Taigi, mes kalbėjome apie mankštos naudą nelygiuose strypuose, tačiau yra ir žalos. Sakykime daugiau - tokie atsispaudimai turi daug priešininkų, ir tuo remiasi jų įsitikinimai:
- Šis sportas yra itin traumuojantis. Pradedantiesiems tai turėtų būti daroma tik prižiūrint;
- Vykdymo technika negali būti vadinama paprasta - yra daugybė niuansų, kurių nesilaikymas lengvai sukels žalingas pasekmes;
- Sportas pernelyg agresyviai apkrauna rankų sąnarius;
Kaip matote, visas negatyvumas yra susijęs su padidėjusia traumų rizika. Tačiau jei aiškiai mokate teisingai atlikti atsispaudimus ant nelygių juostų, neturėsite jokių problemų. Išmokite technikos, pasikraukite sau pakankamą krūvį ir nesportuokite, jei sergate. Šių paprastų rekomendacijų laikymasis žymiai sumažins visas neigiamas pasekmes.
Rūšys
Šiame skyriuje mes išvardysime visus kritimo tipus, o kitame jums pasakysime, kaip juos teisingai atlikti.
- Klasikinė versija yra tricepso apkrova;
- Pabrėžiant krūtinės raumenis;
- Gulėti ant nelygių strypų (apatinė kūno dalis laikoma svoryje arba stovi ant atramos);
- Su papildomais svoriais (pritvirtintais ant nugaros ar diržo);
- Atsispaudimai su kampu;
- Iš kolonų;
- Atsispaudimai ant nelygių strypų aukštyn kojomis;
- Rankena atgal (delnai nukreipti į išorę).
Paskutiniai 4 laikomi pažangiomis technikomis; pradedantiesiems nerekomenduojama jų naudoti. Čia esama rizika daug kartų padidėja, todėl pradžiai puikiai išmokite klasikinius variantus.
Kaip teisingai atlikti atsispaudimus?
Įdomu, kokia yra teisinga panardinimo technika? Peržiūrėkite kiekvienos išvardytos rūšies instrukcijas.
Klasikinis
Padarykite gerą treniruotę. Niekada nepradėkite jėgos treniruočių nešildydami raumenų. Peršok ant horizontalios juostos, sugriebdamas rankeną delnais į vidų. Pradinė padėtis: vertikaliai pakabinti ant nelygių strypų ant ištiestų rankų, alkūnės atrodo tiesiai atgal.
- Įkvėpdami pradėkite sklandžiai nusileisti, alkūnes lenkdami stačiu kampu. Negalima jų išskleisti, prispausti prie kūno - įsivaizduokite, kad esate įspaustas tarp dviejų sienų;
- Iškvėpdami lėtai kilkite.
Klasikiniai atsispaudimai tinka siauroms juostoms. Patartina neištiesinti alkūnių viršutiniame taške, kad nebūtų atimta apkrova nuo tricepso.
Pabrėžiant didelę krūtinę
Šok ant mašinos, delnais į vidų. Šiek tiek pakeiskite pradinę padėtį: kotas pakabintuve šiek tiek pakrypsta į priekį, maždaug 30 °, o alkūnės šiek tiek pasisuka ir išsiskleidžia.
- Įkvėpdami pradėkite lenkti alkūnės sąnarius, paskleisdami juos;
- Žemiausias pratimo taškas yra tada, kai alkūnės suformuoja stačią kampą;
- Iškvėpdami sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
Dėl šio varianto turėtumėte rasti plačią horizontalią juostą. Visuose etapuose išlaikykite pasvirusią liemens padėtį. Negalima visiškai ištiesinti alkūnių viršuje.
Mes jums pasakėme, kaip teisingai atlikti atsispaudimus ant nelygių juostų dviem pagrindinėmis technikomis. Toliau trumpai paaiškinsime išplėstinių variantų techniką.
Gulėti ant nelygių barų
Jei jus domina, kaip padidinti atsispaudimų ant nelygių juostų naudą, rekomenduojame atkreipti dėmesį į šį porūšį. Tai tikrai sudegins daugiau kalorijų nei klasikinė technika.
Sportininkas pašoka ant mašinos ir priverčia kūną į horizontalią padėtį. Toliau jis pradeda stumti aukštyn, tarsi nuo grindų. Tuo pačiu metu jo rankos lieka ant nelygių strypų, o kojos visiškai neturi atramos. Jis turi galimybę nuleisti krūtinę žemiau rankų lygio, o tai neįmanoma klasikiniame atsilenkime nuo grindų. Jei jums sunku, galite pritvirtinti kojas ant atramos, tačiau jo aukštis turėtų sutapti su strypų lygiu.
Svertinis
Į atsispaudimų ant nelygių strypų treniruotę reikėtų įtraukti papildomus svorius tik tuo atveju, jei sportininkas užtikrintai atlieka 20 pakartojimų vienu požiūriu.
Pratimo specifika neleidžia laikyti svarmenų rankose ar ant pečių, todėl sportininkai jį tvirtina specialiomis grandinėmis ant diržo. Taip pat ant nugaros galite dėvėti kuprinę. Vykdymo technika išlieka ta pati. Ką galima naudoti kaip svorį?
- Diržas su grandine;
- Maitinimo diržas;
- Speciali liemenė;
- Imtynių diržas;
- Storoji grandinė su masyviomis grandimis;
- Kuprinė su blynais iš baro.
Rekomenduojamas svorio padidėjimas yra +5 kg.
Atsispaudimai
Sportininkas pašoka ant nelygių strypų ir pakelia kojas taip, kad jos su kūnu formuotųsi stačiu kampu. Atsispaudimų metu alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Variacija leidžia kokybiškai įkelti keturgalvį ir abs.
Iš kolonų
Šioje versijoje rankų atrama yra daug mažiau stabili, todėl stabilizatoriaus raumenys aktyviau dalyvauja darbe.
Griebkite į išorę
Sunkus pratimų tipas, nes kai delnai atrodo į išorę, nuleisdami alkūnes patys pasisuks į šonus. Atsižvelgiant į tai, kad sportininkas turi išlaikyti savo kūno svorį, užduotis nėra lengva.
Žemyn galva
Akrobatinis užsiėmimas. Sportininkas šokinėja ant nelygių strypų ir užima kojas aukštyn žemyn galva. Be iš tikrųjų atsispaudimų, jis taip pat turi laikyti liemenį, kontroliuoti pusiausvyrą ir pusiausvyrą. Šioje formoje veikia priekinės deltos ir tricepsas.
Kiek kartų turėtumėte daryti atsispaudimus?
Daugelis sportininkų domisi pradedančiųjų kritimo grafiku, rekomenduojame laikytis šios schemos:
- Pradėkite programą dviem rinkiniais po 10 pakartojimų. Sportuokite kas antrą dieną, kad raumenys turėtų laiko pailsėti;
- Jei jaučiate, kad tai padaryti lengva, pakelkite pakartojimų skaičių 5 atsispaudimais;
- Po savaitės galite padidinti prieigų skaičių iki 3.
Po mėnesio turėtumėte atlikti 4 rinkinius iš 30 atsispaudimų, ne mažiau. Nuo antro mėnesio jūs galite atlikti atsispaudimus ant nelygių juostų kiekvieną dieną. Papildomas svoris pridedamas, kai apkrova nebejaučiama stipriai. Kiekvieną kartą įpilkite ne daugiau kaip 5 kg.
Jei nežinote, kaip pradėti kritimą nuo nulio, pradėkite pumpuodami tikslinius raumenis standartiniais atsilenkimais nuo grindų. Kūnas turi būti pasirengęs padidėjusiam krūviui, kitaip viskas baigsis liūdnai.
Atminkite, kad kiekvieno sportininko atsakymas į klausimą „kiek kartų reikia atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų“. Tai priklauso nuo jo fizinio pasirengimo lygio, tikslinių raumenų būklės, amžiaus, emocinės būsenos ir kt. Mūsų pateikta schema yra apytikslė ir nėra nieko baisaus tame, kad jūs ją šiek tiek pataisote sau. Svarbiausia yra praktikuoti sistemingai ir nepraleidžiant. Ir tuo nesustokite.
Dažnos technikos klaidos
Sužinojome, kodėl naudingi atsispaudimai ant nelygių strypų, taip pat perspėjome, kad netinkamo pasirodymo atveju sportininkas gali lengvai pakenkti sau. Peržiūrėkite dažniausiai pasitaikančias klaidas, kurias turi beveik kiekvienas pradedantysis:
- Per visą požiūrį negalite suapvalinti nugaros, net jei versiją atliekate su pasvirusiu korpusu;
- Įsitikinkite, kad sukibimas yra tvirtas ir tvirtas. Delnas neturėtų „važiuoti“ per rankeną;
- Venkite trūkčiojimų ir staigių judesių;
- Negalima nusileisti viršutinėje ar apatinėje padėtyse;
- Negalima visiškai ištiesinti alkūnių viršutiniame taške.
Kaip padidinti pakartojimų skaičių?
Jei jus domina, kaip padidinti atsispaudimų skaičių ant nelygių juostų, galime pasakyti tik vieną dalyką - gerai dirbkite. Nepraleiskite pamokų, reguliariai kelkite krūvį, stiprinkite raumenų jėgą. Taigi, šiuo atveju galime patarti:
- Kruopštumas ir sunkus darbas;
- Gerai motyvuokite save;
- Baigę artėjimą, neskubėkite iškart šokti nuo horizontalios juostos. Šiek tiek pakabinkite, neištiesindami alkūnių. Tegul raumenys dar šiek tiek dirba statiškai;
- Nepamirškite ir kitų rūšių atsispaudimų - jie visi puikiai sustiprina norimus raumenis.
Kaip pakeisti atsilenkimus ant nelygių juostų?
Ne visiems nuo nulio skiriami atsispaudimai ant nelygių strypų, todėl daugelis pradedančiųjų sportininkų domisi, kaip juos laikinai pakeisti.
Pirma, jūs visada galite atlikti klasikinius atsispaudimus ant grindų. Namuose galite pastatyti dvi kėdes ir pakelti kojas stačiu kampu su kūnu. Arba apskritai uždėkite juos ant paviršiaus, sulenkdami kelius. Ši parinktis taip pat tinka mergaitėms, nes ji laikoma lengva. Taip pat galite išbandyti atsispaudimus kumščiu ar hanteliais. Dirbdami alkūnes tvirtai prispauskite prie kūno - taip patikimiausiai imituosite reikalingą techniką.
Mūsų leidiniui baigėsi galas, mes apsvarstėme atsispaudimų ant nelygių juostų, kaip sakoma, temą nuo A iki Z. Mes taip pat rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašo instrukcijas „Youtube“ - taigi viską, kas buvo pasakyta, pamatysite aiškiai. Įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijų ir nebandykite per pirmąją savaitę sumušti pasaulio rekordo. Beje, tai priklauso britui Simonui Kentui, kuris per valandą sugebėjo išstumti net 3989 kartus! Rekordas negali būti viršytas daugiau nei 20 metų.
