Nugara yra vienas iš lengviausių, mažiau energijos reikalaujančių ir naudingų stilių.
Yra tik 4 oficialios sportinės plaukimo rūšys, iš kurių tik viena atliekama ant nugaros - šliaužimas. Štai kodėl 9 atvejais iš 10, kai kalbama apie plaukimą pilvu aukštyn, jis yra skirtas. Vizualiai jis primena triušį ant krūtinės, priešingai. Plaukikas daro panašius judesius, būdamas vandenyje aukštyn pilvu. Kvėpavimas nugara vyksta ore viso ciklo metu. Plaukikas nuleidžia veidą į vandenį tik posūkio ir distancijos pradžioje.
Be kitokios kvėpavimo technikos, šis stilius skiriasi nuo kitų šiais punktais:
- Varžybų metu sportininkai startuoja ne nuo stulpelio, o nuo vandens;
- Asmuo visą laiką plaukia veidu į viršų;
- Insulto metu ir šluojant virš vandens rankos laikomos tiesioje padėtyje (visų kitų stilių metu ranka sulenkta per alkūnę);
- Nugara leidžia plaukti greičiau nei krūtine, tačiau lėčiau nei peteliške ir krūtine.
Tačiau yra ir kitų nugaros rūšių, tačiau jos yra mažiau populiarios ir turi praktinę vertę. Jie naudojami siaurose srityse, tokiose kaip profesionalūs sportininkai treniruotėse, vandens gelbėtojai ir kt. Tai apima peteliškę ir nugarą, kurių technika yra panaši į klasikinę versiją, pritaikytą apverstai kūno padėčiai.
Toliau žingsnis po žingsnio apžvelgsime nugaros techniką, remdamiesi šliaužimu, kaip populiariausiu.
Judesių technika
Jei įdomu, kaip išmokti nugara plaukti baseine, atidžiai perskaitykite toliau pateiktą medžiagą.
- Vieną šio stiliaus judesių ciklą sudaro: 2 pakaitiniai smūgiai rankomis, 3 pakaitiniai abiejų kojų smūgiai (kaip žirklė), viena „įkvėpimo-iškvėpimo“ pora;
- Liemens padėtis horizontali, tiesi, kojos sulenktos keliuose, plaukimo metu jos nepalieka vandens;
- Rankos veikia kaip pagrindinis variklis į priekį;
- Kojos yra atsakingos už kūno greitį ir stabilumą.
Rankos judesys
Primename, kad mes nagrinėjame nugaros techniką pradedantiesiems ir dabar jums pasakysime, kaip veikia viršutinės galūnės:
- Delno pirštai yra sandariai uždaryti, ranka patenka į vandenį mažuoju pirštu žemyn.
- Irklavimą vykdo galingas atstūmimas. Šepetys išskleidžiamas po vandeniu statmenai judesiui.
- Ranka iš vandens iškeliama mažuoju pirštu į viršų ir tiesia padėtimi nušluoja nuo dubens iki galvos;
- Norint pagreitinti nešiojimąsi, dominuojančios rankos petys krinta žemyn, todėl liemuo pasvirsta. Nešant kitą ranką, kitas petys pakrypsta ir t. Tuo pačiu metu kaklas ir galva nejuda, veidas atrodo tiesiai į viršų.
Kojų judesys
Plaukikai, norintys išmokti greitai nugaros, turėtų pasiruošti išsamiam kojų judesio technikos tyrimui. Jie leidžia jums vystytis ir išlaikyti didelį greitį per visą distanciją.
- Kojos yra ritmiškai sulenktos kintamuoju režimu, tuo tarpu galingiausias judesys įvyksta smūgiuojant iš apačios į viršų;
- Nuo vandens krašto ir žemyn galūnė juda beveik tiesiai ir atsipalaidavusi;
- Kai tik koja nukrenta žemiau liemens lygio, ji pradeda lenktis ties keliu;
- Streiko iš apačios į viršų metu jis yra stipriai atsilenkęs, o šlaunys juda greičiau nei apatinė koja.
- Taigi kojos tarsi išstumia vandenį. Tiesą sakant, jie nuo jo nustumia, ir, pagautas tuo pačiu rankų smūgio, žmogus pradeda greitai greitėti į priekį.
Kaip teisingai kvėpuoti?
Toliau pažiūrėkime, kaip taisyklingai kvėpuoti nugara. Kaip minėjome aukščiau, čia plaukikui nereikia praktikuoti iškvėpimo į vandenį technikos, nes veidas visą laiką yra ant paviršiaus.
Nugara leidžia sportininkui laisvai kvėpuoti, tuo tarpu kiekvienam rankos svyravimui jis turi įkvėpti arba iškvėpti. Sulaikyti kvėpavimą neleidžiama. Įkvėpkite per burną, iškvėpkite per nosį ir burną.
Dažnos klaidos
Žmonėms, kurie domisi, kaip savarankiškai išmokti plaukti ant nugaros baseine, bus naudinga susipažinti su dažniausiai pasitaikančiomis klaidomis mokantis technikos:
- Plekšnodama delnais ant vandens, tai yra, teptukas į vandenį patenka ne savo kraštu, o visa plokštuma. Tai žymiai sumažins smūgio efektyvumą;
- Ranka išlieka įtempta ir tiesi po vandeniu. Tiesą sakant, norint daugiau atstumti, alkūnė turėtų tarsi nupiešti S raidę po vandeniu;
- Atnešdami sulenktą ranką. Tiesi ranka nešama ore;
- Silpna ar netaisyklinga kojų amplitudė;
- Liemens lenkimas ties klubo sąnariu. Šiuo atveju vizualiai atrodo, kad sportininkas nemeluoja, o sėdi ant vandens. Šioje padėtyje keliai prisiima visą apkrovą, tačiau klubai visai nenaudojami. Tai nėra teisinga.
- Asinchroninis kvėpavimas rankų ir kojų judesiais. Pašalinta atkaklia praktika.
Kurie raumenys yra susiję
Yra nuomonė, kad šį plaukimą galima pavadinti lengvąja apkrovos versija, nes tam išleidžiama mažiau energijos nei, pavyzdžiui, nuskaitymo metu ant krūtinės ar drugelio. Tačiau, įvertinus, kurie raumenys dirba nugara, paaiškėja priešingai.
Nugaros stilius, kaip ir bet kuris kitas, priverčia viso kūno raumenis dirbti kompleksiškai. Čia yra raumenys, dalyvaujantys procese:
- Priekinės, vidurinės ir galinės deltos;
- Brachioradialas;
- Dviejų ir trijų galvų rankos;
- Delnų raumenys;
- Platus, didelis ir mažas apvalus, rombinis ir trapecijos formos nugarinis;
- Spauda;
- Didelė krūtinė;
- Sternocleidomastoidas;
- Keturių ir dviejų galvų šlaunys;
- Blauzdos;
- Didelis sėdmenis.
Kaip padaryti posūkį?
Pažvelkime, kaip padaryti posūkį plaukiant ant nugaros. Šiuo stiliumi dažniausiai praktikuojamas paprastas atviras apsisukimas. Posūkio metu keičiasi kūno padėtis erdvėje. Pagal taisykles sportininkas turi likti ant nugaros, kol ranka palies baseino sieną. Be to, jis turėtų nedelsdamas grįžti į pradinę padėtį, nustumdamas nuo jos kojomis.
Atviras posūkis apima plaukimą iki baseino sienos, palietimą ranka. Tada prasideda sukimasis, o kojos, sulenktos keliuose, pritraukiamos prie krūtinės ir į šoną. Galva ir pečiai juda į šoną, o priešinga ranka daro smūgį. Šiuo metu kojos galingai stumia šoną. Tada po vandeniu slenka į priekį. Kilimo metu plaukikas apsiverčia veidu į viršų.
Privalumai, žala ir kontraindikacijos
Norint jaustis užtikrintai vandenyje, rekomenduojame atlikti specialius pratimus nugaros plaukimui. Išmokite jausti pusiausvyrą ir pusiausvyrą. Praktikuokite kojų ir rankų, rankų sukimo, kvėpavimo techniką.
Ar norite sužinoti, kodėl nugara yra naudinga suaugusiems ir vaikams?
- Jis naudoja daugybę raumenų, o tai reiškia, kad jis leidžia išlaikyti juos geros formos, stangrina, padidina jėgą;
- Plaukimas padidina ištvermę, o padėtis gulint - koordinaciją;
- Nugara yra ideali aerobinių pratimų forma širdies ir kraujagyslių sistemai. Tinka nėščioms moterims, pagyvenusiems žmonėms, sportininkams, sveikstantiems po traumų;
- Šis sportas praktiškai neapkrauna stuburo, o verčia raumenis gerai dirbti;
- Padeda išlyginti laikyseną;
- Stiprina imuninę sistemą, sukietėja;
- Tai teigiamai veikia psichinę sveikatą.
Ar nugara gali pakenkti? Tai įmanoma tik tuo atveju, jei jūs praktikuojate kontraindikacijas. Pastarieji apima:
- Ūminės širdies ir kvėpavimo sistemos ligos;
- Širdies priepuolis ir insultas;
- Būklė po pilvo operacijų;
- Odos ligos;
- Bet koks uždegimas ir atviros žaizdos;
- Alergija chlorui polinkis;
- Lėtinis sinusitas, vidurinės ausies uždegimas, akių ligos;
- Psichiniai sutrikimai;
- Kirminai;
- Bet koks lėtinių ligų paūmėjimas.
Dabar jūs žinote, kaip bet kuris suaugęs žmogus gali išmokti plaukti ant nugaros. Linkime sėkmingų treniruočių ir atsimename - tokiu stiliumi svarbu nuolatinis apskritas visų technikos dalių darbas. Pirmiausia praktikuokite savo judesius sausumoje, o tada drąsiai šokite į vandenį. Kelią įvaldys ėjimas!
