Sporto kelio pradžioje sportininkai dažnai susiduria su daugeliu nežinomų sąvokų, pavyzdžiui - angliavandenių langas po treniruotės. Kas tai, kodėl jis kyla, ar turėtumėte to bijoti, kaip jį uždaryti ir kas nutiks, jei to nepaisysite? Norint, kad mokymai būtų aukščiausios kokybės, su visišku atsidavimu, svarbu gerai išmanyti sąlygas.
Šiandien - edukacinė programa ant angliavandenių lango. Paprasta ir suprantama forma mes jums pasakysime, koks tai gyvūnas ir kaip jį prisijaukinti!
Kas yra angliavandenių langas?
Paprasčiau tariant, tai yra laikotarpis po treniruotės, kai kūnui labiausiai reikia papildomos energijos šaltinio. Pastarąjį jis gauna iš angliavandenių, todėl laikotarpis vadinamas angliavandenių langu. Per šį sąlyginį intervalą maistinių medžiagų pasisavinimas ir medžiagų apykaita veikia sustiprintu režimu, todėl suvalgytas maistas beveik visiškai išleidžiamas raumenų atstatymui ir augimui.
Tinkamai organizuota mityba užima svarbiausią dalį sėkmės metant svorį ar auginant raumenis. O dienos kalorijų kiekis čia net nėra pirmoje vietoje. Teisingas tvarkaraštis turi didelę reikšmę - suprasti, ką galite ir ką reikia valgyti prieš treniruotę, o ką po jo.
Kai kurie šaltiniai angliavandenių langą po treniruotės nurodo svorio netekimui kaip anabolinį langą.
Anabolizmas yra atsigaivinimo nuo streso procesas. Gerai pagalvojus, šio apibrėžimo požiūriu „anabolinio“ ir „angliavandeninio“ sąvokas iš tikrųjų galima laikyti sinonimais.
Kokie procesai vyksta su kūnu baigiantis treniruotei?
Angliavandenių langas po fizinio krūvio svorio metimui turi būti uždarytas. Nebijokite, kad išbrauksite visus salėje praleistus darbus. Dabar mes viską paaiškinsime:
- Jūs sunkiai treniravotės, praleidote daug energijos. Kūnas išsekęs;
- Norint atkurti raumenų skaidulas, organizmui reikalingos maistinės medžiagos ir energija;
- Jei jėgos nepapildoma, kūnas patenka į pervargimo stadiją ir įsijungia gynybiniai mechanizmai, panašiai kaip energijos taupymo režimas išmaniajame telefone. Visiškai sulėtėja visi procesai, įskaitant medžiagų apykaitą, taigi ir riebalų deginimą. Todėl svoris neišnyksta, nepaisant intensyvių treniruočių ir vėlesnio pasninko. Visas darbas eina į kanalizaciją.
Žinoma, jums turėtų būti įdomu, kiek laiko trunka angliavandenių langas po treniruotės. Vidutinis intervalas yra 35-45 minutės. Per šį laikotarpį visiškai visi angliavandeniai, tiek paprasti, tiek kompleksiniai, absorbuojami 100%, o tai reiškia, kad jie nepatenka į poodinius riebalus. Panaši situacija ir su baltymais - visas tūris naudojamas raumenims atsigauti ir augti.
Taigi mes darome išvadą: baltymų ir angliavandenių langas po treniruočių, skirtų numesti svorį ar padidinti masę, turi būti uždarytas.
Kas nutiks, jei jo neuždarysite?
Pirmiausia apibrėžkime, ką reiškia „uždaryti angliavandenių langą“ po treniruotės. Tai reiškia, kad turite vartoti angliavandenių šaltinį - maistą, stiprintuvą, baltymų kokteilį, angliavandenių batonėlius.
Tarkime, jūs nusprendėte nevalgyti. Kas nutiks dėl tokio bado streiko?
- Sunaikintos raumenų skaidulos nebus atkurtos, o tai reiškia, kad raumenų apimtis nepadidės;
- Po galios apkrovos išsiskirs streso hormonai, kurie pradės naikinti raumenis. Šiuo metu gali padėti tik insulinas, tačiau be angliavandenių, kurie padidina cukraus kiekį, jis nebus gaminamas. Pasirodo, jei po treniruotės nekompensuosite angliavandenių lango, kad priaugtumėte masės, šio paties rinkinio tiesiog neįvyks.
- Medžiagų apykaitos procesai sulėtės, o riebalai neskaidys. Dėl to bus galima daryti prielaidą, kad moteris, kuri neuždarė angliavandenių lango, po treniruotės svorio metimui, eikvojo savo energiją.
Atkreipkite dėmesį, kad jei jūs metate svorį, suvalgytų angliavandenių kiekis turėtų būti minimalus - tiksliai tiek, kiek reikia atsiradusiam trūkumui pašalinti. Šiuo atveju rekomenduojame sutelkti dėmesį į maistą, kuriame gausu baltymų.
Kaip pašalinti baltymų-angliavandenių trūkumą?
Pereikime prie baltymų-angliavandenių lango uždarymo taisyklių po treniruotės.
Angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus angliavandenius.
- Pirmieji sukelia staigų gliukozės šuolį, taigi ir insulino gamybą, kuri greitai sumažina jo lygį. Tokie angliavandeniai pasisavinami labai greitai, o tai svarbu norint priaugti masės.
- Pastarieji yra absorbuojami daug ilgiau, jie ilgą laiką numalšina alkį, tuo tarpu valgomi mūsų intervalais figūrai visiškai nepakenkia.
Paprasti angliavandeniai: duona, bandelės, pyragaičiai, saldūs gėrimai, vaisiai, šviežios sultys. Kompleksas - grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių, daržovės be krakmolo
Kaip dar manote, kaip galima uždaryti angliavandenių langą po treniruotės? Baltymai, žinoma. Jie yra naudingi mažinant svorį ir didinant svorį. Baltymai yra pagrindinis raumenų statybinis elementas, o baltymų perteklius nepatenka į riebalų atsargas.
Baltymų langą po svorio metimo galite uždaryti liesa virta mėsa - vištiena, kalakutiena, veršiena, žuvimi, taip pat pieno produktais: kefyru, natūraliu jogurtu, varške, baltuoju sūriu. Be to, visada galite valgyti kiaušinį.
Ne kiekvienas sportininkas nori į sporto salę įsinešti indus su maistu. Dar nepatogesnė patirtis - valgymas dvokiančioje rūbinėje. Šią problemą išsprendė sportinės mitybos gamintojai. Įvairių papildų asortimentas leidžia uždaryti angliavandenių langą po bėgimo, jėgos, fitneso ir bet kokio kito fizinio aktyvumo, nesijaudinant dėl produkto sudėties.
Paruoštuose baltymų kokteiliuose ar stiprintuvuose viskas taip subalansuota. Joje yra ideali angliavandenių ir baltymų koncentracija, todėl kiekvienas gramas specialaus produkto bus naudingas jūsų tikslui.
Sporto pasaulyje nuolat diskutuojama, ar tikrai po baltymų ar angliavandenių lango atsiveria raumenų augimas ar svorio netekimas. Fiziologiniu požiūriu procesas nėra iki galo įrodytas. Tačiau daugybė eksperimentų rodo, kad ši sistema tikrai veikia. Bent jau rezultatai po bado streikų yra žymiai prastesni nei laikantis saikingos dietos. Štai kodėl rekomenduojame susipažinti su tuo, kas leidžiama uždaryti baltymų langą po treniruotės, ir būtinai praktikuokite šį algoritmą. Rezultatas nebus ilgas!
