Pirmoji mano pasiruošimo pusmaratoniui ir maratonui savaitė baigėsi.
Kiekvienos atskiros pasirengimo dienos ataskaitą skaitykite čia:
Pirmoji pasiruošimo maratonui ir pusmaratonio diena
Antroji ir trečioji pasirengimo maratonui ir pusmaratoniui dienos
Ketvirtoji ir penktoji pasirengimo maratonui ir pusmaratoniui dienos
Šiandien visą savaitę kalbėsiu apie paskutines 2 pasiruošimo dienas ir darysiu išvadas.
Šeštoji diena. Šeštadienis. Poilsis
Poilsio diena buvo pasirinkta šeštadienis. Tai būtina, nesvarbu, kiek kartų per savaitę treniruositės, vieną dieną reikia praleisti visiškai pailsėjus. Tai yra esminis sveikimo elementas. Be šios dienos neišvengiama pervargimo.
Be to, geriausia, kad tai būtų ta pati diena kiekvieną savaitę.
Septinta diena. Sekmadienis. Intervalinis darbas. Atkūrimo pagrindai.
Intervalinė treniruotė stadione buvo numatyta sekmadienį. Užduotis buvo nubėgti 10 3,15 kilometrų intervalų per 400 metrų lengvo bėgimo.
Iš principo treniruotės man jau yra žinomos. Vasarą dirbau tokį intervalinį darbą, tik ilsėdamasis tarp 200 metrų intervalų, todėl, atsižvelgiant į padidėjusį poilsio laiką, užduotis atrodė gana įmanoma.
Tačiau šį kartą užduoties negalėjo atlikti net 50 proc. Yra daug priežasčių.
Pirma, kūnas ką tik buvo pradėtas taikyti tokiam treniruočių režimui, todėl jis neturi laiko visiškai atsigauti po ankstesnių krūvių. Tai yra pagrindinė priežastis.
Antra, oras buvo vėjuotas. Be to, vėjas buvo toks stiprus, kad kai nubėgau kilometro atkarpą ir pasiekiau 100 metrų pavėjui, jis jį įveikė per 18 sekundžių, kai nubėgau 100 metrų, kur vėjas pūtė į veidą, tada per 22 sekundes ir labai sunkiai.
Trečia, palyginti didelis drabužių skaičius, palyginti su vasarine versija, kai dėvimi tik šortai ir marškinėliai, taip pat treniruočių sportbačiai, kurių kiekvienas sveria po 300 gramų, o varžybiniai - ne daugiau kaip 160 gramų, taip pat padarė savo koregavimą.
Dėl to padariau tik 6 segmentus po 3,20. Kojos yra „medinės“. Jie visai nenorėjo pabėgti. O per savaitę susikaupęs nuovargis paveikė rezultatą. Todėl vietoj 10 segmentų 3.15 aš padariau tik 6 3.20. Baisiai nepatenkinta treniruote, bet pagrįstai manau, kad tam buvo priežasčių.
Vakare reikėjo 15 km bėgti lėtu tempu 4,20 min.
Tačiau ir čia man nepasisekė. Vakarėjant pradėjo snigti. Tai nebūtų buvę problema, jei ne tai, kad lauko temperatūra buvo aukštesnė už nulį, o sniegas iškrito apie 5 centimetrus, todėl susidarė baisi sniego košė, ant kurios neįmanoma nei vaikščioti, nei bėgti. O atsižvelgiant į tai, kad gyvenu privačiame sektoriuje, kur artimiausias asfaltas yra vos kilometro atstumu nuo namo, tuomet šį kilometrą tektų bėgti ne tik per sniego košę, bet ir per baisų purvą.
Žinoma, kartkartėmis tenka bėgti ant tokio sniego, ypač pavasarį, kai tokia netvarka būna savaitę ar net dvi. Bet tąkart aš nemačiau prasmės. Atsižvelgdamas į savo rytinę treniruotę nusprendžiau, kad tai yra priežastis papildomai pailsėti, nes jaučiau, kad negavau visiško pasveikimo.
Žvelgdamas į ateitį, kadangi šią ataskaitą rašau po pirmosios treniruotės pirmadienį, pasakysiu, kad visa kita buvo naudinga. Treniruotė buvo puiki tiek gerovės, tiek rezultatų prasme. Todėl, jei suprantate, kad esate pavargęs tiek protiškai, tiek fiziškai, tada kartais verta sau pailsėti. Tai bus tik pliusas. Bet tai nereiškia, kad esant tokiems nuovargio požymiams reikėtų pailsėti. Tik kraštutiniu atveju.
Pirmosios treniruočių savaitės išvada
Pirmoji treniruočių savaitė buvo įvertinta „gerai“.
Baigė visą nurodytą programą, išskyrus vieną dieną. Bendra rida siekė 120 kilometrų, iš jų 56 buvo tempinis darbas, o likusi dalis - atsigavimas bėgant arba bėgant vidutiniu tempu.
Daugiausia sunkumų kėlė intervalinis darbas. Geriausia treniruotė, mano nuomone, buvo 15 km tempo krosas.
Kitą savaitę užduotys lieka tos pačios. Programos nekeičiau dar dvi savaites. Tačiau reikia šiek tiek padidinti bendrą ridą ir įkalnės intervalus. Taigi kitos savaitės tikslas yra iš viso 140 km, o kiekvienos treniruotės metu intervalinis darbas padidėja apie 10 procentų.
P.S. Mano treniruočių savaitę sudaro 11 treniruočių. Tai yra, aš praktikuojuosi 2 kartus per savaitę. Tai nereiškia, kad rezultatų galima pasiekti tik atlikus tokį mokymą. Optimalus treniruočių skaičius per savaitę yra 5. Visi išvykę Atsiliepimai pasiekęs norimus bėgimo rezultatus, treniruodamasis pagal programą, kurią jiems padariau, atlikdavau 4, 5, daugiausiai 6 kartus per savaitę. Todėl galiu drąsiai teigti, kad pasiekti 3 klasę yra visai įmanoma, jei praktikuoji tik 5 kartus per savaitę.
