Sveiki. Apie pirmąjį galite perskaityti čia: Pirmoji pasiruošimo pusmaratoniui ir maratonui diena. Leiskite jums priminti, kad tikslas yra pagerinti pusmaratonio rezultatą per metus nuo 1.16.56, kuris buvo parodytas 2015 m. Lapkričio pradžioje iki 1.11.00. Atitinkamai, maratono rezultatas turėtų būti pagerintas iki 2 valandų 37 minučių.
Programa suskirstyta į 3 savaičių (21 dienos) ciklus. Kiekvieną savaitę įeina 11 treniruočių. Viena pilna poilsio diena, o kita diena su viena treniruote. Į likusias dienas įeina 2 treniruotės per dieną. Atitinkamai antradienis yra viena treniruotė. Šeštadienis yra visa poilsio diena.
Antra diena. Antradienis. Programa:
Pace kryžius 15 km. Reikalingas tempas yra 3,45 minutės kilometrui.
Trečia diena. Trečiadienis. Programa:
Rytas - bendras fizinis lavinimas visoms raumenų grupėms.
Vakare - 15 km lėtas kryžius, praktikuojant tam tikrus bėgimo technikos elementus.
Antra diena. Tempo kryžius.
Atlikus daugybę šuolių į kalną, blauzdos raumenis padoriai skaudėjo, nes jie kelis mėnesius negavo tokio krūvio. Todėl tempų kryžius žadėjo būti sunkus. Deklaruojamas greitis yra 3,45 minutės kilometrui, o tai yra šiek tiek lėčiau nei maratonui reikalingas greitis - 2,37.
Krosas bėgdavo po pietų 16.00 val.
Maitinimas - pusryčiai 8.30 val. - plovas su jautiena. Po 2 valandų lengvas užkandis - arbata su bandele. Pietūs 13.00 val. - makaronai kaip angliavandenių šaltinis varžyboms. Vakarienė - plovas su jautiena.
Priklausomai nuo jūsų maisto virškinimo, valgykite 2–3 valandas prieš pradėdami sunkią treniruotę. Mano atveju stengiuosi suvalgyti per 3 valandas, nes per trumpesnį laiką maistas nespėja visiškai suvirškinti ir treniruotės pradžioje jaučiamas diskomfortas.
Kryžiaus atstumas susideda iš 3 penkių kilometrų. Pirmasis ir trečiasis važiavimas asfaltu ir grindinio plokštėmis. Antra ant grunto.
Pirmieji 5 km pralėkė tiksliai pagal grafiką - 18.45 val. Antroje atkarpoje turėjau bėgti per purvą, dėl kurio pado atsirado dirbtiniai svoriai.
Be to, kelyje buvo 800 metrų slinkimas, todėl tempas padoriai krito ir pasiekė 3,51. Dėl to turėjau nubėgti paskutinius 5 km. Bendras laikas 56,38. Vidutinis greitis 3,46 kilometre. Beveik susidorojau su užduotimi, nors bėgti po daugybės šuolių buvo labai sunku. Kojos tikrai nubėgo tik iki 10 kilometrų.
Trečia diena. GPP ir lėtas kryžius.
Rytas. OFP. 10.00 val
Maitinimas: Pusryčiai 8.00 val., Grikių košė. Po pirmos treniruotės arbata su duona ir virtu kiaušiniu. Pietūs 13.00 val. - makaronai. Vakarienė 17.30 val. - keptos bulvės.
Šiame etape bendrąją fizinę treniruotę atlieku tik įžanginiais tikslais, be didelio pakartojimų skaičiaus ir įprastu poilsiu tarp pratimų.
Pasirinkau visų raumenų grupių pratimus. Būtent: preso sukimas - 40 kartų; ėjimas ant atramos, 25 cm aukščio, - 2 minutės; Nugaros presas - 20 kartų; bėgimas be papildomo svorio - 2 minutės; 24 kg svarmenys su svirtimi (sūpynės) - 30 kartų; didelis šlaunies pakėlimas vietoje - 2 min; Pistoletas - po 15 kiekvienos kojos.
Poilsis tarp pratimų svyravo nuo 10 iki 30 sekundžių, priklausomai nuo pratimo intensyvumo. Kaip matote, pratimai nėra sunkūs, tačiau juose dalyvauja beveik visos raumenų grupės, išskyrus rankas. Įtrauksiu rankų pratimus į kitą 21 dienos ciklą žiemą.
Baigė dvi serijas. Visa treniruotė, įskaitant sušilimą ir atvėsimą, užtruko ne ilgiau kaip 40 minučių.
Vakaras. Lėtas kryžius 15 km. 16.00 val
Lėtas kryžius 15 km. Reikalingas laikas yra 4,20 už kilometrą.
Tikslas buvo atsigauti po bendro fizinio pasirengimo ir tempo kroso. Užduotis buvo bėgti 4,20 greičiu kilometre. Tai buvo lengva paleisti. Distancijoje nusprendžiau atlikti kadencijos ir pečių darbą. Arba, tiksliau, įsitikinkite, kad bėgdami pečiai nejuda. Kaip rašiau paskutiniame pranešime, kiekviename lėtame kryžiuje stengiuosi pasirinkti 1-2 technikos elementus ir sutelkti dėmesį į jį. Kad tai būtų automatizuota.
Deja, po 11 kilometrų prasidėjo stiprus ir gana šaltas lietus. Teko šiek tiek paspartinti, kad kūnas nepradėtų atvėsti. Bendras laikas - 1 val 3 m 21 s. Kiekvienas kilometras yra 4,13 dėl paskutinių 4 km, kurie turėjo padidinti tempą.
