Artėja žiema, todėl daugeliui bėgikų kyla klausimas, kaip treniruotis žiemą, kad bėgimo rezultatai augtų. Žinoma, žiemos treniruočių programa skiriasi nuo vasaros. Šiandienos straipsnis apie tai, kaip treniruotis bėgimui žiemą. Iš karto noriu paminėti, kad jei turite galimybę pilnai treniruotis arenoje, tada šis straipsnis jums netiks, nes šiuo atveju turite pranašumą, kurį galite naudoti ir apie kurį kalbėsiu kitame straipsnyje.
Bendrieji bėgimo treniruočių programos sudarymo žiemą principai
Vienoje iš savo vaizdo įrašų pamokų kalbėjau apie širdies ritmo zonas, kuriose reikia treniruotis. Jei dar nematėte šių vaizdo įrašų vadovėlių, užsiprenumeruokite juos visiškai nemokamai, spustelėdami šią nuorodą: PRENUMERUOTI
Taigi vasarą yra galimybė treniruoti visas šias širdies ritmo zonas. Tai pasiekiama lėtu bėgimu, tempų kryžminimu, „fartlek“, intervaliniu darbu ir greičio bėgimais. Deja, žiemą kai kurie intervaliniai darbai neveiks. Todėl turite sutelkti dėmesį į kitas treniruotes.
Todėl žiemą daugiausia dėmesio reikėtų skirti raumenų treniravimui ir bėgimo apimties gerinimui bei didinimui.
Bėgimo tūris
Bėgimo tūris nurodo kilometrų, kuriuos nubėgate per savaitę ir mėnesį, skaičių. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad vien bėgimo apimtis lemia pažangą. Kuo daugiau bėgsi kilometrų, tuo geresnis bus rezultatas. Tiesą sakant, tai toli gražu nėra. Žinoma, jei bėgate 100 ar daugiau kilometrų per savaitę, tuomet be problemų galite bėgti maratoną, tačiau šio maratono tempas priklausys ne tik nuo apimties, bet ir nuo darbo greičio, kai gausite šią bėgimo apimtį. Tuo pačiu, tinkamai sukonstravus programą, 70 km per savaitę bus daug efektyvesnė nei 100 km atsitiktinio bėgimo.
Bėgimo apimties kokybė
Bėgimo tūrio kokybė turėtų būti suprantama kaip teisingas kūno apkrovos reguliavimas. Jei nesubalansuojate apkrovos, bėgimo metu visada bus pastebimas vieno ar kito komponento deficitas. IN ištvermę, nesugebėjimas išlaikyti greitį, nesant finišo pagreičio ar didelio kojų jėgos ir ištvermės disbalanso, kai pakanka kojų, ir „kvėpuojančios„Kaip sako daugelis bėgikų, ne.
Todėl žiemą reikia atlikti 4 pagrindinius bėgimo krūvių tipus.
1. Atkūrimas vyksta 125-135 taktų pulsu. Iš esmės tai veikia ramiu, lėtu tempu. Tai padeda išvalyti toksinus ir toksinus, taip pat atsigauti po kitų sunkių treniruočių. Jei treniruojatės 5–6 kartus per savaitę, tuomet šį krosą reikia atlikti 1–2 kartus per savaitę.
Kalbant apie šalną, tada iki 10–15 laipsnių šalčio, tokiu pulsu galite paleisti monofoninį režimą, nebijodami sušalti. Esant šaltesnei temperatūrai, lėti bėgimai turi būti atliekami atsargiai ir atsargiai, kad neatšaltų.
2. Perėjimas vidutiniu tempu ant aerobinio slenksčio, kurio pulsas yra 140–150 dūžių. Tokiu atveju treniruosite savo bendrą ištvermę. Žiemą bėgimas tokiu pulsu yra optimaliausias derinys tiek apkrovos, tiek šilumos perdavimo prasme. Net esant labai žemai temperatūrai, bėgant tokiu širdies ritmu, ir su sąlyga, kad jūs tinkamai apsirengti bėgimui žiemą, praktiškai nėra galimybės sušalti. Kūnas sukurs pakankamai šilumos, kad galėtų susidoroti net su 30 laipsnių šalčiu.
Tokiu tempu, atsižvelgiant į atstumą, kuriam ruošiatės, reikia bėgti nuo 6 iki 15 km. Tokiu širdies ritmu atlikite 1 kryžių per savaitę.
3. Tempo kryžius ties anaerobiniu slenksčiu, kurio pulso dažnis yra 165-175 dūžiai. Čia ilgai bėgti negalėsite. Širdies ritmo rodikliai yra labai aukšti, todėl turite suprasti, kad neparuoštas kūnas negali atlaikyti ilgalaikio krūvio. Bet bėgant šiuo pulsu padidėja bet kokio bėgimo atstumo kreiseris. Todėl žiemą taip pulsuojant reikia bėgti nuo 4 iki 10 km tokiu pulsu.
„Tempo“ bėgimus žiemą geriausia atlikti ne dažniau kaip kartą per savaitę.
4. Fartlekas. Intervalinis bėgimas, kurio metu širdies ritmo rodikliai pereina nuo atsistatymo iki didžiausio. Šiuo atveju organizmo gebėjimas įsisavinti deguonį yra puikiai išvystytas, kartu lavinamas ir bendras ištvermė bei kreiserinis greitis. Tačiau aš nepatariu paleisti fartleką žemesnėje nei 10 laipsnių žemiau nulio temperatūroje, nes dėl nuolatinio pulso „trūkčiojimo“ galite tam tikru momentu perkaisti savo kūną, o tada staiga jį atšaldyti. Kas gali kelti grėsmę peršalimui.
„Fartlek“ taip pat daro kartą per savaitę. Be to, jei šią savaitę jūs jau bėgote tempą, tuomet nereikia daryti „fartlek“.
Bendras fizinis rengimas
Žiema yra puikus laikas kruopščiai atlikti kojų treniruotę. Kojas galite treniruoti net namuose. Norėdami tai padaryti, nereikia eiti į sporto salę. Jūs nepriklausote nuo oro ar laiko. Kadangi GPP dienos metu galima atlikti net šiek tiek.
Geriausia 2 dienas skirti bendram fiziniam rengimui žiemą.
Pats savaime raumenų treniravimas vidutinio ir ilgo nuotolio bėgimui yra pratimų serijos vykdymas, tarp kurių yra minimalus poilsio laikas. Tiesą sakant, tai yra crossfitas, tik be jokių papildomų svorių, arba su labai mažu jų kiekiu.
Tai yra, jūs pasirenkate 6–8 pratimus kojoms, pilvo skausmui, nugarai, rankoms ir atlikite juos po vieną, bandydami atlikti be papildomo svorio, bet maksimaliai galėdami pakartojimų. Geriausia, kad 6 iš 8 pratimų buvo atliekami su skirtingais kojų raumenimis, vienas ant pilvo ertmės ir vienas ant pečių juostos.
Atlikę visus pratimus, šiek tiek pailsėkite ir tęskite antrąją seriją. Pirmiausia pakaks 3 epizodų, tarp epizodų pailsint 3-4 minutes.
Tada padidinkite epizodų skaičių.
Pratimų pasirinkimas: pritūpimai, šokinėjantis lynaskūno kėlimas ant kojos, iššokimas, kariuomenės spyruoklė, atsispaudimai su skirtingomis rankenomis, pasukimas presu, prispaudimas ant horizontalios juostos, nugaros paspaudimas gulint ant pilvo, prisitraukimai, išstūmimai (tiesūs, į šonus, dvigubi, įstrižai), bet kokio tipo šokinėjimas, užlipimas ant atramos, „Pistoletas“. Yra daugybė kitų. Bet jų visiškai pakanka, kad bėgant būtų išlavinti visi reikalingi raumenys.
Bendra išvada
Taigi, per savaitę turėtumėte atlikti 1-2 GPP rinkinius, paleisti vieną atkūrimo kryžių, atlikti vieną kryžių prie aerobinio slenksčio ir paleisti arba tempo kryžių, arba fartleką.
Dėl šios priežasties jūs ir toliau pažengsite bėgdami, stiprinsite kojas ir lavinsite ištvermę kreiseriniu greičiu. Pavasarį jau sutelksite dėmesį į intervalines treniruotes ir bazinio greičio didinimą.
Žinoma, tai yra bendri principai, ir idealiu atveju būtina pritaikyti šiuos principus kiekvienam asmeniui atskirai. Tiesą sakant, tai yra pagrindinė užduotis rengiant individualią treniruočių programą - rasti tinkamą bėgimo krūvių pusiausvyrą, pasirinkti idealius bendruosius fizinius pratimus, kurie bus reikalingi būtent pagal konkretaus žmogaus fizinius duomenis ir jo tikslus, protingai pasirinkti poilsio laiką, kad nevargintų sportininko kūno. ... Jei norite gauti individualią mokymo programą pagal tai, kas parašyta šiame straipsnyje, tačiau puikiai pritaikytą jūsų fizinėms galimybėms, užpildykite paraišką: PRAŠYTI Aš susisieksiu su jumis per 24 valandas ir parengsiu mokymo programą.
Tačiau net jei bandysite pritaikyti šiandienos straipsnio žinias sau, garantuoju, kad kitą pavasarį pagerinsite savo rezultatus reguliariai treniruodamiesi. Nepamirškite pagrindinio dalyko, teisingai subalansuokite krūvius ir neverskite kūno pervargti. Jei jaučiate, kad esate labai pavargęs, tuomet geriau praleisti treniruotę.
