Niekas nesiginčys, kad bėgimas yra pati populiariausia sporto šaka. Bėgiojimą praktikuoja tiek profesionalai, tiek tiesiog žmonės, norintys palaikyti gerą kūno formą. Jei padarysite viską teisingai, tada bėgimas bus labai naudingas organizmui.
Teigiamas bėgimo poveikis:
- Bėgimas padeda numesti svorį;
- Vystosi plaučiai;
- Raumeninis audinys gerėja;
- Ištvermė didėja;
- Širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės ugdymas;
- Toksinai pašalinami iš kūno;
Yra trys bėgimo tipai: trumpas, vidutinis ir ilgas. Šiame straipsnyje bus išsamiai aptarta ilgų nuotolių dugno bėgimas, jo ypatybės ir technika.
Ilgų nuotolių bėgimo ypatybės
Ilgų nuotolių bėgimas yra viena iš labiausiai paplitusių bėgimo rūšių. Daugelis užsiimančių kasdieniu bėgimu pasirenka tai. Vidutinis atstumas bėgant ilgą distanciją yra nuo 3 iki 10 kilometrų.
Nors yra ilgesnių lenktynių, apskritai toks bėgimas yra padalintas į šiuos atstumus:
- 3 kilometrai;
- 5 kilometrai;
- 10 kilometrų;
- 20 kilometrų;
- 25 kilometrai;
- 30 kilometrų;
Tačiau teisingiausios ilgų nuotolių varžybos yra maratonas. Norint nubėgti maratoną reikia įveikti 42 kilometrų atstumą. Todėl tokie bėgimai sunkiai apkrauna širdį ir kraujagyslių sistemą.
Asmuo, nusprendęs pradėti bėgti ilgas distancijas, turi turėti šias savybes:
- Didelis važiavimo greitis;
- Neturi jokių širdies ir kraujagyslių sistemos ligų;
- Gebėjimas laikytis bėgimo technikos;
Kaip ir kitose sporto šakose, ilgų nuotolių bėgimas turi savo techniką, kurios reikia laikytis, kad išvengtumėte traumos ir maksimaliai padidintumėte norimą bėgimo efektą. Bėgimo technika bus išsamiai aptarta toliau.
Ilgų nuotolių bėgimo technika
Apskritai visa ilgų nuotolių bėgimo technika yra padalinta į tris dalis: kojų padėtis, kūno padėtis ir rankų judėjimas. Kiekviena sekcija turi savo techniką, kurią turi žinoti kiekvienas bėgikas.
Kojų padėtis
Norėdami pagerinti bėgimo efektyvumą, turite teisingai pastatyti koją. Pėda turėtų minkštai nusileisti, pirmiausia reikia įdėti priekinę dalį, o po to palaipsniui likti. Jei tai bus pastebėta, bus išlaikytas tempas ir greitis, kuris leis bėgti ilgą distanciją.
Be to, taikant šį metodą, kojų apkrovos bus optimalios, nebus perkrovos ir tuo pačiu metu raumenys treniruosis. Bėgiojimo koja turi būti tiesi, o galva nukreipta tiesiai į priekį, o ne į kojas.
Kūno padėtis
Kad išvengtumėte stuburo kreivumo, kitų sužalojimų ir kitų sužalojimų, turite žinoti, kaip teisingai pastatyti kūną:
- Šiek tiek pakreipkite liemenį, apie penkis laipsnius;
- Išlyginkite pečių ašmenis;
- Atpalaiduokite pečių juostą;
- Šiek tiek sulenkite juosmeninę stuburo dalį;
- Nukreipkite galvą tiesiai;
Jei laikysitės šių penkių kūno padėties technikos taisyklių, bėgimas bus efektyvus ir nesužalos.
Rankos judesys
Norint pasiekti dar didesnį efektą, reikia aktyviai naudotis rankomis. Tai padės teisingai nustatyti liemens padėtį ir nusileisti koją. Jums reikia sulenkti ranką alkūne šiek tiek kampu. Kai ranka juda atgal, alkūnė taip pat turėtų būti nukreipta ten ir į išorę.
Kai ranka juda į priekį, ranką reikia pasukti į vidų ir judėti į kūno vidurį. Teisingas rankų judesys padės padidinti ritmą, todėl sportininkas judės greičiau. Šis rankos judesys vadinamas aukštu rankų darbu. Jį naudoja ir daugelis profesionalių sportininkų.
Teisingas kvėpavimas
Ilgo atstumo kvėpavimo technika skiriasi nuo kitų bėgimo būdų. Pavyzdžiui, bėgant trumpas distancijas nereikia stebėti savo kvėpavimo. Tačiau bėgant ilgą atstumą reikia atkreipti dėmesį į kvėpavimą. Jei kvėpuojate neteisingai, bėgimo metu trūks deguonies, o tai neigiamai paveiks širdį.
Kvėpavimo technika bėgant ilgą distanciją
Įkvėpimas turi būti trumpesnis nei iškvėpimas. Geriausia, jei tai būtų taip: du žingsniai vienas įkvepia, keturi žingsniai - visas iškvėpimas;
- Jei įmanoma, reikia kvėpuoti per nosį, ypač jei treniruotės vyksta žiemą. Taigi, bus galima apsaugoti plaučius nuo nešvaraus, šalto oro ir po treniruotės nereikės vykti į ligoninę. Jei yra nosies problemų, pavyzdžiui, pertvaros užgulimas ar kreivumas, tuomet reikia bent jau įkvėpti nosimi, o jau galima iškvėpti burną;
- Reikia giliai kvėpuoti. Įkvėpus būtina naudoti diafragmą. Skrandis turėtų išsikišti į priekį, o iškvėpdamas, priešingai, jis traukiamas atgal. Jei tai padarysite teisingai, galite išvengti dilgčiojimo šone, kuris atsiranda daugeliui pradedančiųjų sportininkų.
- Bėgdami neviršykite natūralaus kvėpavimo ritmo. Tai yra padėta iš prigimties ir kvaila su ja kovoti. Nereikėtų bėgti greičiau, nei leidžia kvėpavimas. Laikui bėgant, kai plaučiai įpranta bėgti, kūnas suteiks galimybę bėgti greičiau;
- Bėgant nereikia kalbėtis, tai trukdys kvėpavimo ritmui.
- Turėtumėte pabėgti nuo dujų taršos ir vietų, kur kaupiasi dulkės. Tačiau bėgiojimas uždarose patalpose nėra geriausias šio klausimo sprendimas. Geriausia bėgioti gryname ore, pavyzdžiui, miške, bet jei tai neįmanoma, parkas tai padarys;
- Kad išvengtumėte dusulio, nelakstykite pilnu skrandžiu. Geriausia, jei po 2 valandų nuo valgymo turite bėgti. Tada visos medžiagos bus apdorotos ir alkis nebus jaučiamas;
- Jūs neturėtumėte dėvėti drabužių, trukdančių tinkamai kvėpuoti. Geriausia dėvėti kažką laisvo, pavyzdžiui, marškinėlius ir šortus. Žiemą turėtumėte dėvėti izoliuotą sportinį kostiumą, kuris netrukdys judėti;
- Jei tampa sunku kvėpuoti per nosį, galite trumpam prijungti burną. Jei tai nepadėjo, verta sulėtinti tempą;
Jei laikysitės visų aukščiau nurodytų dalykų, bėgiojimas bus efektyvus ir naudingas. Jei, net ir laikantis pirmiau pateiktų patarimų, po treniruotės atsiranda kosulys ar koks kitas diskomfortas, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
Svarbu! Jūs neturėtumėte derinti bėgimo ir rūkymo, šiuo atveju galite ne tik nedaug bėgioti, bet ir pakenkti organizmui.
Ištvermės ugdymo svarba bėgant ilgą distanciją
Norint pasiekti gerą sėkmę bėgant ilgas distancijas, reikia lavinti ištvermę, nes toks bėgimas nereikalauja nemenkų pastangų.
Patarimai, kaip padidinti ištvermę:
- Norėdami pagerinti bėgimą ilgomis distancijomis, turėtumėte atlikti ir intervalinius bėgimus.
- Be bėgimo, verta atlikti pratimus svorio kėlimui. Tada raumenys sustiprės ir bus lengviau bėgti. Be to, kūnas iš raumenų audinio pasisavina tam tikrą energijos procentą bėgimui, o jei to nepakaks, bus daug sunkiau paleisti;
- Verta naudoti dviračių treniruoklį su maksimalia apkrova. Tai padės lavinti kojų raumenis ir padidinti ištvermę;
- Plaukite bent kartą per savaitę. Tai gerai lavina viršutinės kūno dalies raumenis ir padeda padidinti ištvermę;
- Kiekvieną savaitę padidinkite atstumą 10-15%. Pavyzdžiui, jei iš pradžių atstumas buvo 10 km, tai kitą savaitę jis turėtų būti 11 km, tada 11 km 100 m ir pan.
- Paskutinę savaitės dieną reikia bėgti dvigubai daugiau nei įprastai. Pavyzdžiui, jei darbo dienomis bėgimas buvo 10 km atstumu, tai sekmadienį reikia stengtis iš visų jėgų nubėgti 20 km;
- Jie taip pat padeda padidinti ištvermę ir pagerinti bėgimo, šokinėjimo virve ir šokinėjimo virve motorinius įgūdžius;
- Kiekvieną važiavimą įsibėgėkite paskutinį distancijos ketvirtį. Pavyzdžiui, jei bendras atstumas yra 10 km, o bėgimo greitis yra 3 km / h, tada geriau paskutinius 2,5 kilometro bėgti 6 km / h greičiu;
- Kartais reikia bėgioti ant nelygaus paviršiaus. Tam puikiai tinka laukinės gamtos vietos su įvairiais kalneliais ir sekliais įdubimais;
Jei laikysitės šių patarimų bent 2–3 mėnesius, ištvermė žymiai pagerės ir net 40 kilometrų bėgs lengvai.
Patyrusių bėgikų patarimai dėl ilgų nuotolių bėgimo
Kad nepadarytumėte klaidų, turėtumėte išklausyti žmones, turinčius ilgų nuotolių bėgimo patirties. Žemiau yra patarimai, kuriuos pateikia daugelis žmonių, kurie žaidė šį sportą:
- Turite pasiimti daugiau vandens, ypač labai karštu oru. Tačiau žiemą bėgiojant geriausia iš viso negerti vandens
- Poilsio padėtis yra alkūnėse šiek tiek sulenktos rankos, tačiau jei norite bėgti greičiau, rankos gali būti sulenktos 90 laipsnių kampu;
- Neturėtumėte daryti pertraukų, jei nuspręsite bėgti, tuomet reikia bėgti kiekvieną dieną;
- Norėdami suprasti, ar kvėpavimas atliekamas teisingai, turite pabandyti pasakyti keletą žodžių, jei kvėpavimas nėra prarastas, tada viskas tvarkoje.
Sportuoti visada yra naudinga, nesvarbu, koks tai sportas. Tačiau bėgimas visada išsiskyrė. Net senovės graikai teigė, kad bėgimas yra grožis, sveikata ir didelis intelektas.
