Net jei lankotės futbolo skyriuje. Jei turite lauką, bet neturite vartų, galite juos įsigyti svetainėje sportislife.su... Tada laisvalaikiu lavink sugebėjimą įmušti tikslus. Tačiau be kamuolio turėjimo futbole yra ne mažiau svarbus komponentas - bėgimas. Bėgant yra du pagrindiniai ištvermės tipai - greitis ir bendrasis. Futbolui pirmasis reikalingas tam, kad aikštėje atsirastų kuo daugiau greitųjų trūkčiojimų, o antrasis - visas 90 minučių žaisti maksimaliai stipriai. Kaip tiksliai subalansuoti apkrovą ir treniruoti juos abu, bus svarstoma straipsnyje.
Jėgos ar greičio ištvermė futbole
Norint treniruoti ištvermę dideliu greičiu, nėra geresnio krūvio nei fartlekas. Fartlekas taip pat vadinamas nuskurtu bėgimu. Jo esmė slypi tame, kad bėgate kryžių, pavyzdžiui, 6 km, ir periodiškai darote pagreitį. Pavyzdžiui, 3 minutes bėkite ramiu tempu, tada pagreitinkite 100 metrų ir vėl pereikite prie lengvo bėgimo, kol atsistatys kvėpavimas ir pulsas. Tada vėl pagreitini. Ir taip per visą kryžių.
Tiesą sakant, futbolas yra fartlekas, tik čia yra pagreičio kaita su ėjimu ir lengvu bėgimu. Todėl sprinto bėgimas yra rungtynių imitacija fizinio aktyvumo atžvilgiu.
Be to, būtina treniruoti bėgimą ruožuose. Pavyzdžiui, eikite į stadioną ir atlikite darbą - po 10 kartų po 200 metrų. Pailsėkite 2 minutes tarp segmentų. Tai taip pat pasirodo kaip tam tikra situacijos rungtynėse imitacija. Įsivaizduokite, kad pirmiausia puolate iš savo vartų į nepažįstamus žmones, o tai yra apie 100 metrų, o tada iškart po nesėkmingo bandymo įmušti įvartį, ty dar 100 metrų, grįžti į gynybą. Nedaugelis futbolininkų dažnai gali atlikti tokius žygius. Todėl šią ištvermę reikia treniruoti.
Bendra ištvermė
Kad iki mačo pabaigos „neplauktumėt“, būtina, kad širdis ir raumenys būtų pasirengę atlaikyti ilgalaikį stresą. Todėl į treniruočių programą būtinai įtraukite bėgimą lėtu ar vidutiniu tempu ilgas distancijas.
Profesionalūs futbolininkai per rungtynes nubėga apie 8–10 km. Todėl treniruotėje imituokite šį atstumą. Optimalu bus bėgti nuo 6 iki 15 km nesustojant.
Taigi, jūs puikiai treniruosite širdies ir kraujagyslių sistemą, kvėpavimo darbą ir raumenų ištvermę.
Tačiau nepamirškite, kad kuo daugiau bėgsite ilgus bėgimus, tuo lėčiau įsibėgėsite. Todėl pusiausvyra reikalinga visur.
