Bėgimas 1 km yra vienas pagrindinių standartų mokyklose, universitetuose, Rusijos Federacijos ginkluotosiose pajėgose, taip pat stojant į karines mokymo įstaigas. Be to, bėgimas 1 km yra įtrauktas į TRP komplekso pristatymą jauniems vyrams.
Šis straipsnis skirtas tiems, kuriems nereikia mušti rekordų tokiu atstumu. Ir jūs tiesiog turite įvykdyti 1 km bėgimo standartas.
Pradinis pasirengimo etapas
Daugumai žmonių trūksta ištvermės gerai nubėgti 1 km. Todėl pirmas dalykas, kurį reikia pradėti nuo pasiruošimo bėgti šią distanciją, yra bėgimo apimčių didinimas. Tai yra, pradėkite bėgti krosą.
Geriausia 4–10 km bėgti ramiu, lėtu tempu. Tokiu atveju reikia vytis garsumą, o ne greitį. Todėl net jei jūsų važiavimo greitis nėra didesnis už žingsnio greitį, viskas gerai. To pakaks. Svarbiausia nepamiršti to kroso bėgimo nesustojant. Jei per krosą neužtenka jėgų bėgti ir pereinama prie žingsnio, tada pasirinkote per greitą tempą arba per daug atstumo.
Be to, nežinodamas bėgimo pagrindų negali paprasčiausiai ir neapgalvotai bėgti krosą, nes kitaip negali pagerinti rezultato, bet susižeisti ar pervargti. Kad taip nenutiktų, užsiprenumeruokite unikalią vykdomų vaizdo pamokų seriją, kuri išmokys visko, ko jums reikia žinoti, kad kuo geriau išnaudotumėte savo bėgimo treniruotes. Norėdami gauti vaizdo įrašų vadovėlių, spustelėkite šią nuorodą: Unikalios einamosios vaizdo pamokos ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
Optimaliausias pradedančiųjų bėgikų treniruočių kiekis yra 5 kartus per savaitę. Toks režimas neprivers jūsų pervargti, laikantis pagrindinių bėgimo taisyklių, tuo pačiu metu tai leis kuo efektyviau treniruoti savo kūną.
Antrasis pasirengimo etapas yra intervalinės treniruotės.
Paleidus kryžius 2-3 savaites, reikia pradėti bėgti ruožus ir fartlek.
Segmentus geriausia paleisti stadione, kad būtų galima sekti kiekvieno segmento laiką.
Tokios treniruotės variantai:
- 5 kartus 200 metrų greičiu, šiek tiek didesniu, nei reikia 1 km bėgti kompensacijai. Poilsis tarp segmentų - 200 metrų pėsčiomis.
- Bėgimo kopėčios. 100-200-300-400-300-200-100 metrų, greitis turėtų būti toks pats kaip kilometrui. Poilsis tarp segmentų 2-3 minutes.
- 5 kartus 300 metrų tokiu greičiu, kokio reikia kilometrui.
Yra daug daugiau galimybių. Pagrindinis dalykas yra suprasti tokio mokymo principą.
Fartlekas puikiai lavina ištvermę. Jį reikia paleisti taip. Pradėkite bėgti, pavyzdžiui, 6 km. 500 metrų bėgite lengvai bėgdami. Tada įsibėgėjate 100 metrų. Tada eik į žingsnį. Eikite apie 50 metrų, kad širdies ritmas būtų atstatytas taip, kaip buvo lengva bėgimo metu, ir vėl pradėkite bėgti lengvai bėgdami. Ir taip paleiskite visą kryžių. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, pagreičių greitis ir trukmė gali būti padidinti, o pėsčiųjų ir lengvo bėgimo laikas gali būti trumpesnis.
„Fartlek“ geriausia bėgti kartą per savaitę.
Daugiau straipsnių, padėsiančių pasirengti 1K bėgimui:
1. 1 kilometro bėgimo greitis
2. Kas yra intervalinis bėgimas
3. Kaip tinkamai pradėti nuo aukšto starto
4. Kaip nubėgti 1 km
Trečiasis pasirengimo etapas yra preliminarus tūkstantis.
Treniruotėse patartina maksimaliai nubėgti 1 km likus 1-2 savaitėms iki testo. Tokiu atveju prieš tai turite atlikti pirmuosius du pasirengimo etapus.
1 km bėgimo taktika yra tokia:
Startinis 30-50 metrų įsibėgėjimas, kuris leis užimti patogią vietą lenktynėse ir pagreitinti kūną nuo nulio greičio. Už šiuos 50 metrų jėgos daug neprarasite, bet kartu sukursite nedidelį rezervą. Po to pradėkite lėtai lėtėti ir ieškoti savo bėgimo tempo. Svarbiausia, kad lėtintumėte tiksliai palaipsniui, o ne taip, kad padarėte pradinį pagreitį, o tada tarsi atsitrenkėte į sieną ir staigiai sulėtėjote tempą. Tai nėra būtina.
Radę savo tempą, turite jį išlaikyti iki pat finišo pagreičio. Šio tempo esmė yra tokia, kad maksimaliai galite išlaikyti visą kilometrą. Tai yra, jei bėgsite šiek tiek greičiau, tada jums nepakaks jėgų. Šiek tiek lėčiau - prarasite laiką. Jūsų kūnas jums pasakys, koks tempas yra optimalus.
Padidinkite greitį 200 metrų iki finišo linijos. Ir likus 60-100 metrų iki finišo, pradėkite finišo spurtą, kuriame duodate šimtą procentų.
Šį 1000 metrų bėgimo prasmė prieš savaitę prieš bandymą yra tokia, kad bent šiek tiek suprastumėte, kaip išplėsti savo jėgas. Atitinkamai, visas klaidas, kurias darote bėgimo šiame preliminariame kilometre taktikoje, galima ištaisyti bandymo metu.
Kitą dieną po šių varžybų atlikite tik apšilimo kompleksą. Tą dieną bėgti nereikia.
Ketvirtasis etapas yra tinkamas poilsis.
Kai iki testo liko savaitė, reikia tinkamai pailsėti kūnui.
Likus 6 dienoms iki starto, eikite į stadioną ir bėgite 5–7 100 metrų atkarpas greičiu, kuriuo ketinate bėgti kilometrą.
Lengvą bėgimą nubėgiokite 3-5 km likus 5 dienoms iki starto.
Likus 4 dienoms iki starto, galite sušilti nebėgdami.
Likus 3 dienoms iki starto, 4-5 kartus 60 metrų bėgite šiek tiek didesniu greičiu, nei bėgsite 1000 metrų.
Likus 2 dienoms iki starto, 100 metrų bėgite 1-2 kartus greičiu, kuriuo bėgsite kilometrą.
Dieną prieš startą namuose atlikite lengvą apšilimą. Tą dieną bėgti nereikia.
Tai svarbu žinoti!
Prieš bet kokias treniruotes ir prieš pačias varžybas reikia gerai apšilti. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip sušilti prieš bėgimą, skaitykite straipsnį: apšilimas prieš treniruotę.
Nesivaikykite kitų bėgikų. Laikykitės savo tempo. Jei radote ką nors bėgantį jūsų tempu, išsirikiuokite už jo ir laikykitės. Bėgti iš užpakalio yra lengviau tiek psichologiškai, tiek jo sukurto oro koridoriaus sąskaita.
Valgykite angliavandenių valgį likus 2 valandoms iki varžybų. Bet ne vėliau, kitaip jis neturės laiko virškinti.
Jei standarto numatoma pristatyti šaltu oru, tada kojų raumenis ištepkite šildomuoju tepalu.
Kad jūsų pasirengimas 1 km nuotoliui būtų efektyvus, būtina įsitraukti į gerai parengtą treniruočių programą. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eikite ir pagerinkite savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
