Bet kurioje aktyvioje sporto šakoje traumos yra treniruočių proceso dalis. Tačiau jei profesionalams traumos neišvengiamos dėl didžiulės kūno perkrovos. Mėgėjams traumų rizika gali būti praktiškai pašalinta atliekant daugybę veiksmų bėgimo metu ir prieš jį.
Saugokitės įtemptų raumenų
Dažnai tenka susidurti su tuo pradedantiesiems mėgėjams bėgimas nekreipia dėmesio į savo kūno būseną. Tai pirmiausia liečia raumenis.
Didžiausia traumų rizika bėgant kyla tada, kai žmogus pradeda bėgti jau įspaustas kojų raumenis. Tai gali būti ir blauzdos, ir šlaunies raumenys.
Todėl visada įsitikinkite, kad ramybės metu raumenys nėra standūs. Norėdami tai padaryti, galite tiesiog pajusti raumenį, ir iškart paaiškės, ar jis yra standus, ar ne, palyginti su kitais.
Jei suprantate, kad raumuo yra „medinis“, atlikite keletą procedūrų, kad jį atsipalaiduotumėte:
- Kontrastinis dušas kojoms. Tai padeda atpalaiduoti raumenis.
- Pėdų masažas. Norint tiesiog ištiesti įtemptą raumenį, nereikia turėti masažo specialisto įgūdžių.
- šildantys tepalai. Ypač naudinga, kai iki bėgimo liko nedaug laiko, o raumuo vis dar yra įtemptas.
Žinoma, tai nereiškia, kad negalima bėgti įtemptais raumenimis. Bet šiuo atveju traumų rizika padidėja maksimaliai.
Naudokite teisingą kojų padėjimo techniką
Labai svarbu bėgant taisyklingai pastatyti koją. Netinkamas pėdos padėjimas gali sukelti pėdos išnirimą, kelio sužalojimus, pažeisti Achilo sausgyslę ir net sutrenkti. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip pastatyti koją bėgimo metu, skaitykite straipsnį: Kaip padėti koją bėgant.
Apšilimas
Iš karto rezervuosiu taip lengvai lėtas bėgimas nereikalauja kruopštaus apšilimo, nes iš esmės tai yra pats apšilimas. O jei lėtą tempą bėgate, tarkime, 10 km, tai pirmuosius 2 km sušildote kojas ir sušildote kūną. Todėl greičiu, viršijančiu 7 minutes kilometre, nėra prasmės sušilti.
Bet jei bėgate greičiau, raumenis reikia sušilti ir sušilti, nes nesulenkti raumenys yra labiausiai pažeidžiami. Apšilimas gali būti baigtas, arba galite apsiriboti tik kojų ištiesimu. Tai turite nuspręsti jūs, tačiau būtina sušilti, jei bėgate greičiau nei 7 minutes kilometre.
Apie tai, koks turėtų būti apšilimas prieš bėgimą, skaitykite straipsnyje: apšilimas prieš treniruotę
Venkite nelygių kelio ruožų
Bėgimas akmenuotu dirvožemiu ar traktorių iškastu keliu gali sukelti išnirimus ir kritimus. Deja, bėgant tokiomis kelio atkarpomis, neįmanoma rasti tobulos bėgimo technikos, pašalinančios traumų riziką. Todėl arba venkite tokių zonų, arba paleiskite jomis savo rizika ir rizika.
Daugiau apie bėgimo ant skirtingų paviršių ypatybes skaitykite straipsnyje: kur tu gali bėgti.
Tinkami batai
Batų faktorius bėgant yra labai svarbus. Netinkamai pritaikyti batai patys gali sužeisti. Kalusai, nulūžę nagai, taip pat pado trūkumas, dėl kurio kyla grėsmė periostei ir keliams, rodo, kad bėgimo batelius reikia rinktis atsargiai.
Jei kalbėsime apie pagrindines bėgimo batų savybes, tai mėgėjui yra du pagrindiniai veiksniai, į kuriuos turite atkreipti dėmesį renkantis:
- Vienintelė pagalvėlė. Rinkdamiesi sportbačius, įsitikinkite, kad padas nėra plonas, o sportbačio viduryje yra maža išpjova, kuri sukuria papildomą amortizaciją. Todėl labai nerekomenduojama bėgioti su sportbačiais ar batais, kurie iš pradžių nebuvo skirti bėgimui, pavyzdžiui, batais ar sandalais.
- Lengvumas. Žinoma, nedaugelis žmonių eina į parduotuvę su svarmenimis, o ant sportbačių svoris užrašomas itin retai, tačiau vis tiek jūs galite nustatyti pojūčiais, ar tai lengvas sportinis batelis, ar ne. Idealiai tinka mėgėjams - vieno bato svoris yra 200 - 220 gramų. Lengvesni variantai yra arba per brangūs, arba neatitinkantys standartų.
Taip pat rekomenduojama įsigyti sportinius batelius su raišteliais, nes juos lengviau pritaikyti, kad tiktų prie kojos.
Apskritai galime sakyti, kad mėgėjai gali bėgti be traumų. Tačiau tam negalima pamiršti nė vieno iš aukščiau aprašytų punktų. Deja, praktiškai dažnai paaiškėja, kad tai toli gražu ne visada įmanoma. Arba kojos padėtis yra neteisinga, tada jūs turite bėgti ant akmenų, o kartais paprasčiausiai nėra galimybės nusipirkti įprastų bėgimo batų. Štai kodėl atsiranda traumų.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Prenumeruokite čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
