Atvėsimas po treniruotės yra paskutinė bet kurios gerai organizuotos sporto programos dalis. Deja, šis elementas dažnai nepastebimas, tačiau, tuo tarpu, jis yra ne mažiau svarbus nei, pavyzdžiui, apšilimas prieš bėgimą ar kitas sporto šakas. Pastarasis paruošia kūną stresui, sušildo raumenis ir pagreitina kraujo tekėjimą. Pirmasis, priešingai, skatina sklandų perėjimą iš stresinės būsenos į ramią. Ne visi sportininkai supranta atvėsinimo svarbą ir, norėdami sutaupyti laiko, jį ignoruoja.
Kad suprastumėte, kaip kūnas jaučiasi šią akimirką, įsivaizduokite rogutes, skriejančias nuo čiuožyklos. Ir dabar, užuot sklandžiai ir laipsniškai stabdę, jie visu greičiu trenkiasi į medį. Pamiršau paminėti - tu, žinoma, sėdi prie šios rogės. Kaip tu jautiesi?
Bet jie greitai baigė kongresą ...
Maždaug tas pats vyksta ir su kūnu. Žinoma, jis išgyvena smūgį, tačiau ar norės kitą kartą sėdėti šioje rogėje? Kas žino, galbūt dėl to, kad po jėgos treniruotės nepadarysi kojos, labai skauda raumenis, o tavo kovos dvasia visiškai išnyko. O dabar įsigyta prenumerata jau nuobodžiai kaupia dulkes maiše.
Kas yra prikabinimas?
Nuo metaforų pereikime prie pagrindinės pokalbio temos. Kas yra atgaiva po treniruotės sporto salėje ar namuose?
Tai trumpas paprastų atpalaiduojančių pratimų rinkinys, skirtas vėsinti kūną, raminti nervų sistemą ir pulsą. Dažniausiai susideda iš mažo intensyvumo rinkinių, kvėpavimo pratimų ir tempimo. Kompleksas išlygina perėjimą nuo aktyvios apkrovos į ramią būseną, skatina pagreitintą atsigavimą ir veikia atpalaiduojančiai.
Dažniausiai tai susideda iš 3 etapų:
- Mažo intensyvumo pratimai, palaipsniui mažinantys ritmą ir tempą - lengvas bėgiojimas su perėjimu prie laiptelio, treniruoklis ar bėgimo takelis su sumažėjusiu greičiu, trumpas sparingas su kriauše (mažo intensyvumo), ramus plaukimas, sūpynės, lenkimai, sukimai žiedais;
- Tempimas - būtina ypač treniruoti tuos raumenis, kurie treniruotės metu patyrė didžiausią krūvį;
- Jogos ir kvėpavimo pratimai.
Atvėsinimo pratimus po treniruotės galima atlikti namuose ar sporto salėje. Jei sąlygos leidžia, išeikite į gryną orą. Bendra komplekso trukmė neturėtų viršyti 10–15 minučių.
Kas yra atvėsimas po treniruotės?
Dabar jūs žinote, koks yra tinkamas po treniruotės atsigavimas. Norėdami jus dar labiau persmelkti reikšmingumu, pažvelkime į jo naudingumą.
Kad gerai suprastumėte, kodėl po treniruotės jums reikia problemų, įsivaizduokite savo būseną šią akimirką.
- Raumenys yra įsitempę;
- Širdis plaka aktyviai, intensyviai pumpuodama kraują;
- Jūsų kūno temperatūra yra šiek tiek padidėjusi ir prakaituojate;
- Pajuskite nuovargį, lengvą depresiją, raumenų skausmus;
- Nervų sistema jaudinasi, pagreitėja kvėpavimas.
Šiuo metu svarbu sklandžiai sumažinti tempą, normalizuoti slėgį, temperatūrą ir pulsą. Aštrūs pokyčiai neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Taip pat būtina užtikrinti laipsnišką kraujo nutekėjimą iš sušilusių raumenų - tai žymiai sumažins skausmą po treniruotės. Svarbu atpalaiduoti raumenis, kad jie iš suspaustos būsenos grįžtų į įprastą būseną, o tai reiškia, kad sveikimo procesas prasideda greičiau. Tempimas ir tempimas po treniruotės puikiai nuramina nervų sistemą ir kvėpavimą. Žmogus jaučia ramybę, o silpnumą pakeičia malonus nuovargis.
Taigi apibendrinkime, kas yra atvėsti po treniruotės?
- Skatina greitą pažeistų mikropluoštų atsigavimą raumenyse. Skatina jų augimą;
- Padaro raumenis elastingesniais, o tai reiškia, kad sumažina skausmo riziką;
- Kaip apšilimas, atvėsimas po treniruotės sporto salėje teisingai nustato nervų sistemą. Tik pirmasis nustato kovos dvasią, o antrasis sklandžiai ruošiasi artėjančiam poilsiui;
- Normalizuoja kraujotaką, o tai reiškia, kad ji pagreitina raumenų ir organų mitybą deguonimi ir maistinėmis medžiagomis;
- Sklandžiai sumažina širdies ritmą, kuris turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai;
- Kaip manote, kodėl dar treniruotės pabaigoje yra problemų? Mes daug rašėme apie atsipalaidavimo po intensyvios treniruotės svarbą - tai gali būti geras atvėsimas.
Taigi, kaip matote, jei po treniruotės neatvėsinate, galite atimti iš organizmo galimybę normaliai pasveikti. Dar kartą prisiminkime rogutes! Tikimės, kad jus įtikinome.
Kaip atvėsti po treniruotės?
Greitai apžvelkime, kaip atsigaivinti po treniruotės. Prisimenate kūno kultūros pamokas mokykloje? Ką kūno kultūros instruktorius pasakė po kryžiaus? Nenustokite staigiai, šiek tiek pasivaikščiokite, pasilenkite.
- Jei mankštinatės namuose, mergaičių ir vyrų treniruotės po treniruotės turėtų prasidėti bėgimu vietoje. Tada palaipsniui pereikite prie žingsnio, galite vaikščioti ratu aplink kambarį;
- Kvėpuokite giliai ir pamatuotai - įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną;
- Jei sportuojate sporto salėje - atsisėskite į treniruoklį arba lėtai judėkite ant bėgimo takelio;
- Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Įkvėpdami pakelkite rankas į viršų, iškvėpdami nuleiskite jas žemyn, lenkdamiesi link grindų. Pabandykite paliesti jį delnais. Linguokite tokioje padėtyje kelias sekundes;
- Pakreipdami padėtį, nesulenkdami kelių, paeiliui apkabinkite kiekvieną blauzdą. Pajuskite, kaip jūsų raumenys tempiasi. Užšaldykite porą akimirkų;
- Padarykite sklandžius kūno linkius į šonus, į priekį ir atgal. Rankas laikykite virš galvos, pritvirtintos spynoje;
- Pakelkite vieną klubą prie krūtinės, apglėbkite rankas, stovėkite šioje padėtyje 5–10 sekundžių, tada pakeiskite koją;
- Padarykite pakaitinį blauzdos nugaros sutapimą, rankomis spausdami kulną prie sėdmenų, nesidalykite keliais. Pajusite priekinių šlaunies raumenų tempimą. Stovėkite taip 10-20 sekundžių su kiekviena koja;
- Rituliuokite nuo vienos kojos prie kitos, švelniai ištiesdami vidines šlaunis;
- Atsisėskite į lotoso padėtį, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite 5–7.
Pratimai po treniruotės merginoms atvėsti yra labiau orientuoti į tempimą, lankstumo didinimą. Vyrams po jėgos treniruočių be raumenų svarbu atkurti sąnarių būklę.
- Prie pirmiau minėtų pratimų verta pridėti žiedinius kelio sąnarių ir kulkšnių pasisukimus;
- Sūpuokitės rankomis ir kojomis (į priekį ir į šonus);
Štai keletas patarimų, kaip tinkamai atsigaivinti po jėgos treniruočių:
- Atminkite, kad vyrams ir moterims po jėgos treniruočių daugiausia dėmesio reikia skirti raumenims, kurie šiandien aktyviai dirba. Nėra prasmės daryti kojų atpalaidavimo pratimų, jei pusantros valandos dirbote viršutinę pečių juostą.
- Kintama dinamika su statine. Tai reiškia, kad aktyvius judesius reikėtų pakeisti pratimais, kai raumuo yra ištemptas ir laikomas vienoje padėtyje;
- Svarbu gerai atpalaiduoti stuburą, todėl visada kabėkite ant juostos - bent 60 sekundžių;
- Tempimas atliekamas atsitiktine tvarka - jis gali būti iš apačios į viršų, taip pat iš viršaus į apačią, ar net chaotiškai. Tačiau pabandykite laikytis taisyklės - pereikite nuo didelių raumenų prie mažų;
- Judėkite sklandžiai ir pamatuotai. Jokių trūkčiojimų, įrašų ir naujų įtampų.
Atvėsimo po jėgos treniruotės pavyzdys. Vidutinis laikas - 10 minučių
- Bėgimas vietoje su greičio sumažėjimu - 60 sekundžių;
- Pakreipkite kūną į priekį, paliesdami grindis delnais, vėluodami apatiniame taške 5-7 sekundes - 5-7 kartus;
- Apskrito kūno pasukimas - 30 sekundžių;
- Pakabinimas ant juostos - 60 sekundžių;
- Apskritas galvos, riešo, kelio, kulkšnies sąnarių sukimasis - 1 minutė;
- Šlaunies tempimas į priekį ir blauzdos šlavimas atgal - 1 minutė;
- Tempimas špagatams, išilginis ir skersinis, kartu su kvėpavimo pratimais - paskutinės 2–3 minutės;
- Gilus iškvėpimas - 2-3 kartus.
- Dėkok sau už aktyvų darbą.
Niekada nepamirškite atvėsti po treniruotės. Padarykite tas paskutines 10 minučių praktikos savo mėgstamu įpročiu. Prisiminkite jo privalumus, kurių pagrindinis yra greitas norimo tikslo pasiekimas.
