Kaip padidinti dopamino kiekį

Jaučiuosi pavargęs? Sunku susikaupti sprendžiant problemas? Jūs blogai miegate? Jūsų kūnas tikriausiai gamina mažai neuromediatorių dopamino, vadinamojo „malonumo hormono“. Iš straipsnio sužinosite, kokį vaidmenį organizme atlieka dopaminas ir kaip padidinti jo lygį, jei trūksta šios medžiagos.

Dopaminas ir jo funkcijos

Dopaminas sintetinamas žmonėms pagumburio, tinklainės, vidurinių smegenų ir kai kuriuose vidaus organuose. Substratas, iš kurio gauname hormoną, yra aminorūgštis tirozinas. Be to, dopaminas yra adrenalino ir norepinefrino pirmtakas.

Neuromediatorius yra svarbus vidinio sustiprinimo veiksnys, nes jis suteikia smegenims „atlygį“, sukeldamas malonumo jausmą. Ši savybė prisideda prie įvairių rūšių veiklos motyvacijos ugdymo, kuris galiausiai suformuoja tam tikrą asmenybės pobūdį.

Dopaminas susidaro mūsų kūne, reaguodamas į įvairius teigiamus lytėjimo, skonio, uoslės, klausos ir regos dirgiklius. Svarbu, kad net malonūs prisiminimai, gavus kažkokį atlygį, taip pat paskatintų hormono sintezę.

Be „malonumo“ jausmo, dopaminas dalyvauja tokiuose svarbiuose procesuose:

1. Formuoja meilės ir meilės jausmus (kartu su oksitocinu). Todėl dopaminas dažnai vadinamas hormono „ištikimybe“.
2. Padeda pagerinti pažinimo rezultatus. Būtent šis hormonas verčia mus mokytis iš savo klaidų, kurios vėliau lemia žmogaus elgesio liniją įvairiose situacijose (šaltinis - Vikipedija).

Dopamino poveikis vidaus organams taip pat yra didelis:

• stimuliuoja širdies veiklą;
• gerina inkstų kraujotaką;
• formuoja kamštinį refleksą;
• sulėtina virškinamojo trakto peristaltiką.

Taip pat svarbus hormono poveikis yra fizinės ištvermės didinimas.

Pagrindiniai trūkumo simptomai

Neuromediatorius hormonas dopaminas yra atsakingas už širdies, smegenų, nervų sistemos funkcionavimą ir psichoemocinį foną.

Jums trūksta šio hormono, jei turite:

• dažni nuotaikos pokyčiai;
• nuovargis be fizinio krūvio;
• nesugebėjimas sutelkti dėmesio į bet kokį veiksmą, nuolatinio atidėliojimo poreikis (atidėlioti svarbius dalykus);
• sumažėjęs lytinis potraukis;
• beviltiškumas, motyvacijos stoka;
• užmaršumas;
• miego problemos.

Išsamiai ir suprantamai apie tai, kokia yra hormono veikimo žmogaus kūne esmė:

Jei nustosite mėgautis paprastais dalykais: naujais pirkiniais, poilsiu prie jūros, masažu ar tiesiog gulėdami ant sofos žiūrėdami mėgstamą filmą, tai taip pat yra dopamino kiekio sumažėjimo požymiai.

Nuolatinis dopamino trūkumas skatina mastopatijos, Parkinsono ligos, anhedonijos (negalėjimo mėgautis) vystymąsi, reikšmingą gyvenimo kokybės pablogėjimą, taip pat gresia negrįžtamomis pasekmėmis smegenų struktūroms.

Dopamino trūkumo priežastys

Hormono trūkumas sukelia:

• netinkama mityba;
• hormoninis disbalansas;
• ilgalaikis stresas;
• priklausomybė nuo narkotikų;
• alkoholizmas;
• vartojant dopaminą slopinančius vaistus;
• ūminis ir lėtinis širdies nepakankamumas;
• diencefalinės krizės;
• antinksčių hipofunkcija;
• autoimuninė patologija.

Dopamino gamyba sulėtėja su amžiumi. Tai paaiškina pagyvenusių žmonių kognityvinių gebėjimų sumažėjimą, reakcijos nuobodumą ir dėmesio atitraukimą. Norėdami išlikti aktyvūs ir jaunatviški senatvėje, pabandykite šiandien palaikyti tinkamą hormonų lygį.

Būdai padidinti dopamino kiekį organizme

Hormoną, atsakingą už malonumą ir motyvaciją, galima sureguliuoti laikantis dietos, mankštos ir kasdienių pokyčių. Jūs turite įrankių arsenalą, kad padidintumėte savo kūno dopamino kiekį.

Tirozino turintis maistas

Alfa aminorūgštis tirozinas yra atsakingas už dopamino gamybą.

Patekęs į organizmą kartu su maistu, jis nedelsiant perkeliamas į smegenis, kur už dopamino gamybą atsakingi neuronai paverčia jį malonumo hormonu.

Tirozinas iš dalies gaunamas iš kitos aminorūgšties - fenilalanino. Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu fenilalanino ir tirozino, o tai savo ruožtu padidins jūsų dopamino kiekį.

Tirozino ir fenilalanino maisto lentelė:

Lentelę galite išsaugoti ir, jei reikia, atsispausdinti naudodami nuorodą.

Žalioji arbata skatina dopamino gamybą, tačiau jos poveikis yra laikinas. Praėjus kelioms valandoms po arbatos puodelio, hormono gamyba sustoja, o jei nėra kitų jo šaltinių, organizmui vėl trūksta malonumo hormono.

Be maisto produktų, kurie padeda padidinti malonumo hormono gamybą, yra ir maisto produktų, kurie jį mažina. Tai yra bulvytės bulvytės, mėsainiai, pica ir kitas greitas maistas, taip pat kava.

Antioksidantai ir žolelės

Sustiprinkite savo mitybą žaliais obuoliais (labiausiai antioksidantu), žaliaisiais kokteiliais, apelsinų vaisiais ir daržovėmis, riešutais ir moliūgų sėklomis.

Žolelės, skatinančios malonumo hormono gamybą:

• Prutnyakas (vitex). Stimuliuoja hipofizę, reguliuodamas estrogenų ir progesterono, moteriškų hormonų, atsakingų už laktaciją, gamybą, normalų mėnesinių ciklą.
• Mucuna. Sudėtyje yra L-Dopa - medžiaga, didinanti serotonino ir norepinefrino kiekį ir skatinanti dopamino išsiskyrimą.
• Raudonieji dobilai. Šio augalo ekstraktas apsaugo dopamino neuronus nuo sunaikinimo.
• Spirulina. Šios dumblės ekstraktas neleidžia sunaikinti malonumo hormono neuronų. Jis naudojamas siekiant užkirsti kelią Parkinsono ligai.
• Ginkmedis. Šio augalo ekstraktas pagerina smegenų kraujotaką, stimuliuoja nervinių impulsų perdavimą ir padidina dopamino kiekį.
• Rhodiola rosea... Padidina levodopos kiekį smegenyse - maistinę medžiagą, dopamino pirmtaką.

Preparatai (vaistai)

Gydytojo paskirti vaistai padės padidinti dopamino gamybą esant jo trūkumui.

Jie apima:

• L-tirozino tabletės;
• Vitaminas B6;
• Berberinas - papildai su augalo alkaloidu, kuris stimuliuoja hormonų gamybą;
• Beta-alaninas - papildai su amino rūgštimi beta-alaninu.
• Fosfatidilserinas;
• Citicoline ir kiti šios grupės nootropiniai vaistai.

Vaistus, didinančius dopaminą ir vaistažoles, skiria specialistas.

Savarankiškas gydymas gali sukelti hormonų perkrovą.

Pertekliai išprovokuoja sujaudintą proto būseną, maniakinį-depresinį sindromą, priklausomybių (žaidimų, maisto, alkoholio ir kitų) išsivystymą ir net šizofreniją. Šizofrenikai turi stabilų dopamino perteklių smegenų struktūrose (šaltinis anglų kalba - žurnalas „Discovery Medicine“).

Daugiau patarimų

Vaistai ir dietos nėra vieninteliai būdai pagerinti savijautą normalizuojant dopamino gamybą. Gerai žinomi organizmo dopamino stimuliatoriai yra skirtingi malonumai, kuriais daugelis iš mūsų sąmoningai ar nesąmoningai apsiriboja.

Pasivaikščiojimai po atviru dangumi

10-15 minučių gryname ore suteiksite žvalumo ir geros nuotaikos. Nepraleiskite pasivaikščiojimo per savo pietų pertrauką. Saulės spinduliai padidina receptorių, kurie aptinka dopaminą, skaičių. Jie neturi įtakos hormono lygiui, tačiau gerina jo suvokimo kokybę organizme.

Fiziniai pratimai

Po bet kokio fizinio krūvio dopamino ir serotonino lygis organizme pakyla. Tai atsitinka neatsižvelgiant į treniruotės, apšilimo ar mankštos trukmę ir intensyvumą. Štai kodėl iškart po treniruotės, nepaisant nuovargio, jaučiame jėgų ir energijos antplūdį, net jei neturėjome nei jėgų, nei noro eiti į treniruotę.

Pakeiskite savo gyvenimo būdą

Jei esate sėslus, pasistenkite įtraukti daugiau veiklos į savo kasdienybę. Sportuokite, medituokite. Net paprasčiausi kvėpavimo pratimai gali padėti atsipalaiduoti ir pajusti, kaip jūsų nuotaika gerėja.

Dažniau sakykite „Ačiū“!

Dėkingumo jausmas suteikia mums teigiamų emocijų ir sukelia dopamino gamybą.

Dažniausiai dėkokite artimiesiems už įvairias smulkmenas: paruoštą arbatą, nedidelę pagalbą namuose, bet kokį jums parodytą dėmesį.

Tai teigiamai paveiks jūsų psichoemocinę būseną ir hormoninį lygį.

Išsikelkite tikslus ir apdovanokite save už jų pasiekimą

Jei kada nors norėjote išmokti megzti, sutvarkyti stalą, pereiti savo drabužių spintą, užpildyti dokumentus ar atlikti kitus veiksmus, kurie dėl įvairių priežasčių buvo palikti lentynoje, atlikite tai. Baigę apdovanokite save skaniu arbatos ar šokolado puodeliu, žiūrėdami mėgstamą filmą, apsipirkdami, vaikščiodami ar keliaudami.

Palaikykite miego ir pabudimo rutiną

Stenkitės miegoti ne mažiau ir ne ilgiau kaip 7–8 valandas per dieną. Šio laiko pakanka gerai pailsėti, atsigauti ir gerai sveikatai. Tinkamo naktinio poilsio trūkumas neigiamai veikia malonumo hormonų receptorių skaičių.

Kietas dušas

Vėsus rytinis dušas suteikia jėgų, žvalumo ir geros nuotaikos visai dienai. Šis gydymas padvigubina dopamino kiekį ir skatina produktyvumą ir aktyvumą visą dieną.

Reguliariai užsiimkite seksu

Fizinis artumas sukelia abiejų partnerių hormonų antplūdį. Reguliarus seksualinis gyvenimas gerina nuotaiką, normalizuoja hormonus ir palaiko malonumo hormono lygį tinkamame lygyje.

Masažas

Net lengvi masažo judesiai, smūgiai, švelnūs prisilietimai taip pat skatina dopamino gamybą, o ką jau kalbėti apie gerą sportinį masažą. Dažniau apkabinkite artimuosius, paglostykite juos, neatsisakykite lengvo masažo. Visos kelios minutės masažo vakare suteiks jums didžiulį malonumą.

Įrodyta, kad dopaminas didėja deginant, susižeidus, įvairios etiologijos skausmo sindromams, kraujo netekimui, baimės, nerimo ir streso jausmui. Tai padeda kūnui įveikti šias situacijas.

Nikotinas, alkoholis ir kofeinas padidina dopamino kiekį, tačiau šis padidėjimas yra trumpalaikis. Pripratęs prie malonių pojūčių išgėręs alkoholio, parūkęs ar išgerdamas kavą, žmogus linkęs juos vėl patirti. Taip susidaro priklausomybės, kurios trumpam padidina dopaminą, tačiau be išorinių „stimuliatorių“ visuomet sumažina jo gamybos laipsnį organizme. Tai sukelia dirglumą, depresiją, nepasitenkinimą savimi ir gyvenimo aplinkybėmis (šaltinis anglų kalba - „PubMed library“).

Su kuo susisiekti su mažu dopamino kiekiu

Jei jaučiatės pavargęs, nesąmoningas, negalite susikaupti darbui, užmaršumui ar miego problemoms, kreipkitės į neurologą. Gydytojas atsiųs jus ištirti, kad patikrintų dopamino kiekį. Remiantis katecholaminų šlapimo analize, specialistas paskirs gydymą, rekomenduos dietą ir fizinių pratimų rinkinį.

Jei ne kartą patyrėte svyruojančią hormonų koncentraciją, laikykitės sveiko gyvenimo būdo. Pasirinkite sveiką maistą ir reguliariai sportuokite.

Išvada

Apatija, susidomėjimo gyvenimu praradimas, nuovargis, dirglumas, nuobodulys ar nuolatinis nerimas - tai nėra išsamus dopamino lygio sumažėjimo organizme simptomų sąrašas. Palaikykite dopamino kiekį sportuodami ir tinkamai maitindamiesi, kad neužkliūtumėte už savo hormonų!

Žiūrėti video įrašą: Muzika lieknėjimui su Binaural Beats - Įteik savo pasąmonę svorio netekimui (Lapkritis 2024).