Trumpo nuotolio bėgimo normatyvas yra išlaikomas visose mokymo įstaigose, taip pat ir kariuomenėje. Todėl dažnai kyla klausimas, kaip padidinti bėgimo trumpais atstumais greitį. Žinoma, kad padaryti liūtą ar gepardą bėgime, jums reikia daugelio metų treniruočių, tačiau iš straipsnio galite išmokti bendrųjų pasiruošimo principų ir bėgimo techniką trumpiems atstumams.
Jei iki standarto pristatymo liko daugiau nei 3 savaitės
Pirmiausia reikia pradėti nuo stiprinančios kojas... Norėdami tai padaryti, turite atlikti keletą bendrų fizinių pratimų. Šie pratimai apima: gilius pritūpimus, pageidautina su papildomu svoriu, štangos spaudimą, pistoletą ar vienkojų pritūpimus, blauzdos raumenų treniruotę.
Tai yra pagrindiniai pratimai, kuriuos atlikus kelias savaites, galite gerokai sustiprinti kojas ir padidinti bėgimo greitį. Svarbiausia - nustoti atlikti arba gerokai sumažinti jėgos pratimų pakartojimų skaičių likus dviem savaitėms iki starto, kitaip yra pavojus, kad kojos nepabėgs.
Be jėgos, būtina atlikti šokinėjimo pratimus. Jie apima šokinėjantis lynas, mankšta „varlė“, šokinėjimas ant atramos, šokinėjimas ant vienos kojos, šokinėjimas nuo kojos ant kojos, peršokimas per barjerus (tiesiog šokinėjimas, o ne bėgimas per barjerus).
Šokimo darbai turi įtakos sprogstamajai jėgai, o tai leis geriau pakilti ir įsibėgėti.
Pratimai turėtų būti atliekami pagal šį principą: pirmiausia atlikite vieną pratimą, kartodami jį 3 kartus šiek tiek pailsėdami, tada pradėkite daryti antrąjį pratimą. Treniruotei pakanka atlikti 5-6 jėgos ir šokinėjimo pratimus, pakaitomis po 3 pakartojimus.
Be to, būtina vykdyti trumpalaikius 60, 100 arba 150 metrų. Tai leis jūsų kojoms visada išlaikyti gerą formą ir pagerinti greitį. Geriausia bėgimo treniruotes kaitalioti su bendra fizine treniruote. Tai yra, per vieną dieną jūs nubėgate, tarkim, 15 kartų 60 metrų stiprumu. O kitai treniruotei atlikite šuolius ir jėgos treniruotes.
Likus pusantros iki dviejų savaičių iki varžybų ar įveikiant normatyvą, pabaigite jėgos darbus, savaitę prieš startą, šokinėkite ir palikite bėgimą tik su pagreičiais. Likus 3 dienoms iki varžybų, jūsų treniruotę turėtų sudaryti apšilimas ir pora bėgimų, atliekant 70 procentų maksimalaus.
Jei iki standarto pristatymo ar varžybų liko mažiau nei 3 savaitės
Tokiu atveju nebus įmanoma laiko gerai treniruoti kūną. Todėl pirmiausia reikia išmokyti jį bėgti. Norėdami tai padaryti, atlikite greičio bėgimus. Pavyzdžiui, 10 kartų 30 metrų. Arba 7 kartus 60 metrų. Paleiskite ¾ jėgą ir paskutinį kartą iš eilės bandykite bėgti maksimaliai. Geriausia, jei visų bėgimų laikas yra vienodas, o paskutinis - greičiausias. Nesistenkite visko padaryti maksimaliai 10 kartų.
Kiekvienos treniruotės pradžioje ar pabaigoje atlikite 3 pritūpimų, žingsnių ar kokio nors šokinėjimo rinkinius. Tik nepersistenkite, pakaks 3-4 pratimų per treniruotę. Likus 4 dienoms iki starto, nutraukite bet kokias jėgos ir šuolio treniruotes ir susitelkite tik į bėgimą greičiu. Likus 2 dienoms iki starto, palikite tik apšilimą ir šviesos pagreitį, ne daugiau kaip 3-4 kartus.
Jei iki starto liko savaitė
Tokiu atveju pirmąsias 3 dienas tiesiog bėgite trumpus, 30–100 metrų ilgio bėgimus. 10 kartų vienu greičiu apie 70 procentų jūsų maksimalaus. Pertrauką tarp bėgimų nustatote jūs patys.
Jėgos ir šokinėjimo darbų neverta daryti, nes greičiausiai kojos nespės atsigauti. 3 dienas prieš startą atlikite ne daugiau kaip 5 greičio bėgimus. Palikite tik apšilimą likus porai dienų iki starto.
Kiti bėgimo greičio padidinimo būdai
Kuo greičiau bėga jūsų rankos, tuo greičiau bėga kojos. Todėl bėgdami bandykite kuo dažniau. dirbk rankomis... Kojos pačios bandys prisitaikyti prie rankų dažnio.
Nesijaudinkite dėl bėgimo technikos. Bėgimo technika buvo tyrinėjama labai seniai, o jei dar niekada jos nepraktikavote treniruotėse ir nusprendėte iškart eksperimentuoti varžybose, tai atneš tik žalos ir greitis bus mažesnis, nei bėgant kuo geriau.
Nebandykite žengti žingsnio. Greitis priklauso nuo laiptelio pločio. Bet jei jį trauksi dirbtinai, tada greičiausiai tiesiog pradėsi daužytis bėgdamas ant savo kojos, kurią „metei“ per toli į priekį, ir, laimėjęs žingsnio plotį, pralaimėsi atstumdamas.
Profesionalai bėga ant pirštų, pradedantieji turėtų bėgti kuo geriau. Jei turite stiprius blauzdos raumenis ir esate tikri, kad bėgimas ant kojų pirštų priklauso nuo jūsų jėgų, tada drąsiai taip bėkite. Tai sumažins pėdos sąlyčio su žeme laiką ir padidins atstūmimo jėgą. Jei jūsų veršeliai yra silpni, tada pradėdami bėgti pagal šį principą, 50 metrų atstumu būsite nusileidę ant visos kojos. Tokiu atveju blauzdos raumenys jau bus įkalti, ir, distancijos pradžioje laimėję greitį, pralaimėsite antroje pusėje. Todėl blaiviai įvertinkite savo galimybes ir neeksperimentuokite išlaikydami standartą, jei nesate tikri.
Bėgiokite su sportbačiais ar spygliais. Sportbačiai nėra bėgimo bateliai. Padas yra per lygus, todėl su kiekvienu paspaudimu prarasite sekundės dalį. Kartu dėl šių akcijų finišo tiesiojoje bus prarastos kelios sekundės. Padas turėtų būti minkšta guma, kuri gerai sukimba su keliu. Siekiant teisingumo, reikia pažymėti, kad sportbačiai taip pat yra su geru minkštu padu, kuris puikiai sukimba. Bet taip nutinka retai.
Tai yra visi pagrindiniai bėgimo greičio didinimo dalykai. Visa kita pasiekiama reguliariai ir kompetentingai mokant.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, sugebėjimas pagaminti tinkamą akių pieštuką varžybų dienai, atlikti tinkamą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Prenumeruokite čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
