Sportas yra labai svarbus metant svorį. Šiame straipsnyje jums bus pateikta svorio netekimo treniruočių programos, skirtos mergaitėms po atviru dangumi, nenaudojant treniruoklių, parinktis. Viskas, ko jums reikia norint atlikti pratimų rinkinį, yra sieninė juosta, esanti bet kurioje sporto aikštelėje, gimnastikos kilimas, šuolio virvė ir pirštinės, kad atlikdami daugybę pratimų, netrintumėte rankų nuospaudų.
Kompleksas yra bendras ir neatsižvelgia į jūsų fizines savybes. Atitinkamai, jei jaučiate kai kurių sąnarių ar raumenų skausmą, pakeiskite nemalonius pratimus kitais, kurie nesukelia skausmo, taip pat sumažinkite arba padidinkite pakartojimų skaičių, atsižvelgiant į fizinę būklę.
Treniruočių kompleksas
Svorio metimo treniruotė prasideda nuo apšilimo. Skaitykite daugiau apie svorio metimo treniruotę straipsnyje: Sušilkite prieš treniruotę.
Po apšilimo pradėkite savo pagrindinį darbą.
Pirmas pratimas: pritūpimai. Mes darome 10-15 pritūpimų. Tokiu atveju reikia atsisėsti kuo giliau. Mes stovime visiškai ištiesę kojas. Rankas galima laikyti bet kurioje padėtyje, priešais save, už galvos ar ant diržo.
Poilsis 20 sekundžių
Antras pratimas: atsispaudimai nuo grindų (nuo atramos)... Mes atliekame atsispaudimus siauru sukibimu. Atlikdami stebėkite kūną, kad kojos, dubuo ir stuburas būtų vienoje plokštumoje. Jei jums sunku atlikti šį pratimą nuo grindų, tuomet galite jį atlikti naudodamiesi bet kokia atrama ar ant kelių. Tokiu atveju kojos, dubuo ir nugara taip pat turėtų būti toje pačioje tiesioje linijoje. Mes darome 15-20 pakartojimų, jei tai darote iš atramos (pavyzdžiui, iš nelygių strypų) arba ant kelių, ir 5-10 kartų, kai atliekate atsispaudimus nuo grindų.
Poilsis 10 sekundžių
Trečia pratimas: Šokinėjantis lynas. Atliekame 50–100 šuolių virve. Tokiu atveju kojos turi būti šiek tiek sulenktos keliuose, kad sumažėtų stuburo apkrova ir padidėtų klubų apkrova.
Poilsis 20 sekundžių
Ketvirtas pratimas: paspauskite horizontalią juostą. Norėdami tai padaryti, turite pakabinti ant horizontalios juostos ir pakelti kelius prie krūtinės. Taigi pakartokite 10-15 kartų. Jei pratimas yra lengvas, tada pakelkite kojas ištiesintos būsenos.
Poilsis 10 sekundžių
Penkti pratimai: tiesūs plaučiai... Iš padėties meskite vieną koją į priekį taip, lyg darytumėte tiesiai. Tada grįžkite į pradinę padėtį, nustumdami tą pačią koją, kuria šokote. Darykite tai paeiliui ant kiekvienos kojos 10 kartų.
Pabaikite seriją lengvai paleidę 2 minutes, tada pailsėkite 2-3 minutes. Pakartokite seriją 3-4 kartus. Geriau didinti ne pratimo pakartojimų, o serijų skaičių. Svorio metimui šis režimas yra daug efektyvesnis.
