Bėgimas tris kilometrus - vidutinė distancija, įtraukta į žiemos pasaulio lengvosios atletikos čempionato programą. Tuo pačiu metu vasaros pirmenybėse, taip pat ir olimpinėse žaidynėse „lygūs“ 3000 metrų nubėga. Jie bėgioja tik kliūčių ruožą arba kliūčių ruožą 3 km atstumu.
Pasaulio vyrų rekordas priklauso Kenijos bėgikui Danieliui Komenui, kuris šią distanciją įveikė 7,20,67 m. Moterims pasaulio rekordas priklauso Wang Junxia, kuri 3 km nubėgo per 8: 06,11 m.
Susirūpinimas išleidimo normos, tada vyrams reikia įveikti šį atstumą per 10,20 min. 3 kategorijai, 9,40 min. - antrai, o per 9,00 min. - pirmajai. Moterims standartai yra tokie: 3 klasė - 12,45, 2 klasė - 11,40, 1 klasė - 10,45.
Bėgimo taktika 3 km
Kaip ir daugelyje kitų vidutinių distancijų trijų kilometrų trasoje, būtina teisingai suskaidyti jėgas. Profesionalūs sportininkai pirmąją distancijos dalį bėga lėčiau nei antrąją. Gerbėjams tai pakartoti yra labai sunku, tačiau reikia stengtis. Pirmąją ir antrąją distancijos puses būtina bandyti įveikti maždaug tuo pačiu metu. Jei nežinote savo stipriųjų pusių, pradėkite lėtai ir iš tolo pamatykite, ar šis tempas jums tinka, ar verta pridėti.
Baigiamasis pagreitis turėtų būti pradėtas ne vėliau kaip 400 metrų iki finišo linijos.
3K bėgimo treniruotė
Pasirengimas bėgimui vidutinėmis ir ilgomis distancijomis, įskaitant 3 km, turėtų būti sudarytas iš vadinamųjų treniruočių ciklų.
Kiekvienas iš šių ciklų yra atsakingas už savo apkrovos tipą.
Taip atrodo pasirengimo ciklas:
- Bazinis laikotarpis... Šiuo laikotarpiu treniruotės yra pagrįstos lėtomis lenktynėmis nuo 3-5 km iki 10-12 km, taip pat jėgos treniruotėmis, kurios turėtų būti vykdomos kartą per savaitę. Šis ciklas turėtų trukti apie 30 procentų laiko, kurį turite iki varžybų ar išlaikę testą.
- Intensyvus laikotarpis... Pirmuoju laikotarpiu įdarbinus vadinamąją bėgimo bazę, ji turi būti paversta kokybe, tai yra, ypatinga ištverme. Tam antruoju intensyviu laikotarpiu pasirengimo pagrindas tampa intervalinė treniruotė ir kerta tempo režimu, kai širdies ritmas siekia 90-95 procentus maksimalaus. Tuo pačiu metu lėti bėgimai vis tiek turėtų būti maždaug pusė jūsų treniruočių. Šis laikotarpis taip pat turėtų trukti apie 20–30 procentų pasiruošimo laiko.
- Didžiausias laikotarpis... Čia jėgos treniruotės yra visiškai neįtraukiamos, o vietoj jų pridedamos intervalinės treniruotės, tačiau jau turimos greičio savybės. Tai yra, reikia važiuoti mažesnio ilgio segmentais, tarp važiavimų daugiau ilsintis, bet ir didesniu greičiu. Puikiai tinka 100–200 metrų atkarpos
- Švinas laikotarpis... Vadinamasis „akių kontūro pieštukas“ turėtų prasidėti likus savaitei ar dviem iki starto, kad palaipsniui sumažėtų apkrova ir kūnas būtų visiškai pasirengęs iki pagrindinio starto. Šiame etape būtina sumažinti intervalų treniruočių intervalų skaičių, neįtraukti greičio intervalų arba palikti juos ne daugiau kaip 2–3 kartus per treniruotę, pašalinti tempų kryželius ir jėgos treniruotes, tačiau palikti kryžius lėtai.
Vieną iš vaizdo pamokų šiame „YouTube“ kanale galite žiūrėti daugiau apie treniruotę savaitę prieš išlaikant testą: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Labai naudinga važiuoti įkalnėmis. Suraskite šalia jūsų esančią 100–200 metrų ilgio kalvą ir įbėkite į ją dešimt kartų, kad kiekvieno bėgimo tempas būtų maždaug vienodas.
Pailsėkite tarp serijų 3-4 minutes.
Daugiau straipsnių, padėsiančių pasirengti 3K bėgimui:
1. 3 km bėgimo standartai ir rekordai
2. Kas yra intervalinis bėgimas
3. Bėgimo technika
4. Bėgimo kojų pratimai
Bendras fizinis rengimas
Kad gerai bėgčiau 3000 metrų, be bėgimo, būtina turėti stiprius kojų raumenis, todėl norint atlikti klubų, kojų ir blauzdų raumenis, būtina atlikti fizinių pratimų rinkinį.
Šie pratimai apima: šokinėjantis virvė, pritūpimai kojomis, pritūpimai pistoletu (pritūpimai ant vienos kojos), šokinėjimas nuo vienos kojos prie kitos ir daugelis kitų.
Būtina išpumpuoti presą, kuris yra labai svarbus bėgimui.
Bendrieji fiziniai pratimai gali būti kaitaliojami su bėgimu arba skirti jiems tik tam tikrą laiko tarpą. Tačiau likus dviem savaitėms iki varžybų OFP turi būti visiškai sustabdyta.
Norint, kad jūsų pasirengimas 3 km nuotoliui būtų efektyvus, būtina įsitraukti į gerai parengtą treniruočių programą. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eikite ir pagerinkite savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
