Visiems reikia apšilimo, be išimties. Koks turėtų būti standartinis apšilimas prieš bet kokias treniruotes, įskaitant svorio metimo treniruotes.
1 etapas. Bendras kūno atšilimas
Pačioje treniruotės pradžioje visam kūnui būtina suteikti nedidelę formos apkrovą lengvas bėgimas ar vaikščioti, jei bėgti sunku. Taip pat galite važiuoti dviračiu. Atsižvelgiant į jūsų fizines savybes, šis apšilimo etapas turėtų trukti 5-10 minučių, o važiuojant dviračiu - bent 15-20 minučių. Kuo mažesnis intensyvumas, tuo ilgiau reikia judėti. Per šį laiką raumenys šiek tiek sušils, kad per antrą apšilimo etapą jų neįtemptų, o širdis ir plaučiai taip pat pereis į darbo režimą.
2 etapas. Strijos
Privaloma apšilimo fazė, skirta padaryti mūsų raumenis elastingesnius ir pakelti jų temperatūrą.
Atlikdami pratimus, turėtumėte laikytis pagrindinio principo - mes šildomės, pradedant nuo kojų ir baigiant galva. Tai daroma pirmiausia tam, kad nepamirštume vieno raumens ir palaipsniui judant aukštyn ištiestume kiekvieną kūno sąnarį.
Jei aerobinė apšilimo dalis nebuvo atlikta prieš tempimą, tai yra, jūs negalėjote bėgti ar bent jau vaikščioti, tada geriau pradėti apšilimą nuo galvos.
Daugiau straipsnių, kurie gali būti jums naudingi:
1. Kiek laiko turėtumėte bėgti
2. Kas yra intervalinis bėgimas
3. Kaip atvėsti po treniruotės
4. Bėgimo kojų pratimai
Pagrindiniai tempimo pratimai:
Lenkia, ištiesia grindis... Tokiu atveju kojos neturėtų būti sulenktos keliuose, o rankomis turėtumėte stengtis pasiekti bent batus. Yra keli pratimo atlikimo būdai. Tiesiog pasilenkite ir pasiekite žemę. Pasilenkite ir pabandykite nuleisti rankas kuo žemiau su mažais trūkčiojimais. Arba galite tiesiog sugriebti tą kojų dalį, kurią galite pasiekti rankomis, ir likti tokioje padėtyje kelias sekundes.
Špagatas... Mes traukiame tiesią ir šoninę špagatą. Nesvarbu, kaip žemai sėdite, kol kojos ištiestos.
Kelio sukimasis... Mes uždedame rankas ant kelių ir pradedame suktis vienu metu viena ir kita kryptimi.
Pėdos sukimasis... Vieną koją uždedame ant piršto ir šios kojos koja imame daryti sukamuosius judesius.
Sukimasis prie dubens... Vykdant pratimą, reikia stengtis, kad pečiai liktų vietoje, o tik dubuo suktųsi kuo didesne amplitude.
Liemens pasukimas... Atliekant šį pratimą, priešingai, būtina, kad dubuo liktų vietoje, o tik liemuo suktųsi.
Rankos sukimas... Viskas priklauso nuo jūsų vaizduotės. Jūs galite pasukti rankas tuo pačiu metu, savo ruožtu, arba pasukti pečius, išskėsdami rankas į šalis.
Pratimų baigimas sukant ar pakreipiant galvą.
Be šių pratimų, yra dar šimtai kitų, tačiau, apskritai, jie ištempia tuos pačius raumenis.
3 etapas. Bėgimo pratimai
Jei treniruotė žada būti intensyvi ir pirmiausia pagrįsta bėgimu, tuomet būtinai turėtumėte atlikti bėgimo pratimų rinkinį.
Norėdami tai padaryti, mes pasirenkame plokščią 20-30 metrų ilgio paviršių ir atliekame šiuos pratimus:
Šviesos šuoliai... Norėdami tai padaryti, pirštais atlikite lengvus šuolius, stumdami save į priekį. Ne aukštyn.
Bėgimas su šoniniais laipteliais... Visi žino, kaip atlikti šį pratimą nuo mokyklos.
Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu... Atmindami pratimą nepamirškite laikyti kūno tiesiai ir kelkite kelius kuo aukščiau.
Blauzdų persidengimas veikia... Kai judant kulnai lengvai atsitrenkia į kulną.
Aukštas atšokimas... Mes stengiamės save stumti daugiau į viršų nei į priekį.
Atlikę visus bėgimo pratimus, įsibėgėjame tą patį atstumą ir galite pradėti pagrindinę treniruotę.
Paprastai toks sušilimas trunka 20–25 minutes, tai yra, po apšilimo, organizmas treniruotės metu pradės deginti riebalus, nes praleido angliavandenius kūnui pašildyti.
Svarbu! Jei kuris nors iš pratimų sukelia skausmą, pašalinkite jį iš apšilimo. Taip pat nepamirškite, kad kuo lauke šalčiau, tuo ilgiau ir kruopščiau reikia ištempti raumenis. Žiemą apšilimas gali trukti 40 minučių.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Užsiprenumeruokite pamoką čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
