Norėdami tapti geru ir sėkmingu bėgiku, turėtumėte nuolat treniruotis ir lavinti ne tik tam tikrų kūno dalių raumenų masę ir jėgą, bet ir bendrą kūno būklę. Tam gali padėti specialus lengvosios atletikos pratimų rinkinys.
Daugelis pradedančiųjų klaidingai mano, kad jos nereikalingos ir pakanka reguliarių kasdienių bėgimo treniruočių. Tačiau taip nėra, o pratimai kartu su paprastais pratimais žymiai padidina rezultatą.
Lengvosios atletikos bėgimo pratimai yra specialūs pratimai, skirti ugdyti pagrindines žmogaus kūno grupes, reikalingas bėgimui.
Visi profesionalūs sportininkai užsiima tokia treniruote, nes tokia treniruotė per gana trumpą laiką padidina ne tik jėgą, greičio rodiklius, bet ir ištvermę.
Šie kompleksai skirti keliems rodikliams vienu metu:
- Teisinga koordinacija ir bėgimui suteikiami natūralūs, atsipalaidavę judesiai.
- Teisinga kūno padėtis lenktynių metu (galva, rankos, nugara ir kojos).
- Pagrindinių raumenų grupių, dirbančių įveikiant atstumą, galimybių didinimas.
- Vienodas kvėpavimas.
- Šerdies ir nugaros raumenų stiprinimas.
- Greičio raida.
- Ištvermė.
Sportininko greitis ir ištvermė lenktynių metu priklauso nuo kiekvieno iš šių veiksnių. Gerai sušilkite prieš imdamiesi kompleksinių lengvosios atletikos pratimų. Norėdami tai padaryti, galite naudoti gerai žinomus judesius: lengvą bėgimą, siūbuojančias kojas, plaučius, tempimą.
Tai turėtų būti daroma apie 30–40 minučių, kad kūnas tinkamai sušiltų ir nepatirtų jokios žalos treniruotės metu. Po to galite pereiti tiesiai į pagrindinę dalį.
Bėgimas aukštai keliais
- Tai paprastas pratimas, kurio metu aukštai stumiate atraminę koją ir keliate kelį kuo aukščiau.
- Tokiu atveju rankos turi būti sulenktos alkūnėse, nugara turi būti tiesi, o pečiai - laisvi ir atsipalaidavę.
- Jei toks pratimas naudojamas pirmą kartą, leidžiama padėti rankomis, tačiau aukštesniame lygyje juos reikia laikyti šalia kūno arba už nugaros.
- Labai svarbu, kad kojos nustumtų ir atsikeltų tik ant piršto, o ne ant viso pėdos paviršiaus.
Tokios treniruotės puikiai tinka pilvo raumenims apkrauti ir širdžiai lavinti. Taip pat ši veikla gerai sušildo kūną ir degina riebalų perteklių. Nerekomenduojama aktyviai vartoti tik žmonių, sergančių bet kokia kelio liga, sergančia ar silpna širdimi, ir turinčių nutukimą.
Shin Sweep
- Šis pratimas atliekamas vietoje, nugara turi būti plokščia, o rankos - sulenktos.
- Pagrindinė užduotis yra kuo greičiau paliesti kulnais sėdmenų raumenis, bet tuo pačiu ir be pumpurų.
- Svarbiausia atliekant šį pratimą yra tai, kad kojos dirba ant pirštų, o ne ant visų kojų.
Tokie pratimai stiprina keturračius ir teigiamai veikia greitį bei teisingą judesio amplitudę.
Rieda nuo kulno iki kojų
- Šis pratimas atliekamas stovint vietoje.
- Kojas turite pastatyti 15 centimetrų atstumu vienas nuo kito.
- Pradinė padėtis yra ant pirštų, po to, iškvėpdami, turite pasisukti ant kulno ir nugaros.
- Paprastai nepasiruošusiam asmeniui šis mokymas atliekamas 20-30 kartų keliais būdais.
- Rankos ir pečiai turi būti atsipalaidavę, o nugara - tiesi.
- Ritinius reikia daryti švelniai, kad neatsirastų nemalonių pojūčių.
Šie pratimai sukuria teisingą pėdos padėtį bėgimo metu, taip pat naudingi plokščioms pėdoms ar varikozėms.
Daug šuolių ar elnių bėga
- Daugkartiniai šuoliai, dar vadinami elnių bėgimais, naudojami ne tik profesionaliame sporte, bet ir įprastoje mokyklos programoje.
- Šis pratimas pagerina greitį ir jėgą bėgimo metu ir sukuria teisingą kilimo padėtį bėgimo metu.
- Kūno padėtis šioje pamokoje turėtų būti nuolat lygi, aktyvus rankų darbas, stumianti koja turėtų užimti tiesios linijos padėtį, o priekinė - sulenkti ties keliu ir linkti į priekį ir šiek tiek į viršų.
Šuoliai
- Tai yra paprastas pratimas padidinti visos nervų ir raumenų sistemos greitį ir pagreitinti kojų darbą.
- Šioje treniruotėje reikia laikyti tiesią nugarą, rankos aktyviai dirba.
- Jums reikia greitai pakelti vieną koją ir atlikti kelis šuolius ant šarnyro, kol ji grįžta. Tai daroma pakaitomis ant abiejų kojų.
- Norėdami palengvinti mankštą ir padidinti veiksmo tempą, turite stipriai sūpuotis rankomis.
Bėga tiesiomis kojomis
- Turite užimti stovimą padėtį ir ištiesti vieną koją, kad ji būtų visiškai tiesi.
- Nuo šios akimirkos bėgimas prasideda, abi kojos turi būti tiesios per visą užsiėmimą.
- Tuo pačiu metu rankos yra sulenktos alkūnėse ir yra spaudos lygyje, veikiančios priešingai kojoms.
- Nusileisti reikia ant pirštų, o ne ant visos kojos.
Tokie judesiai gerai sušildo sportininko kūną, gerai išlavina blauzdos ir sėdmens raumenis.
Bėgimas atgal
Šio tipo bėgimas naudojamas pusiausvyrai ir judesių koordinacijai pagerinti. Be to, šis pratimas treniruoja raumenis, kuriuos sunku sustiprinti reguliariai bėgant.
Be to, judėjimas atgal daro teigiamą poveikį ir stiprina raumenų ir kaulų sistemą. Jis atliekamas kaip bėgimas, kai blauzdos perpildymas tik judant.
Kryžminio žingsnio bėgimas
Kryžminis bėgimas stiprina raumenis ir gerina greitį, judesių koordinaciją:
- Iš pradžių reikia tapti tiesiomis, kojos yra 5-10 centimetrų atstumu viena nuo kitos.
- Po to būtina žengti žingsnį į šoną, kad viena koja žingsniuotų už kitos, o tada priešinga tvarka.
- Tuo pačiu metu rankų judesiai yra šluoti, kad būtų išsaugotas kūno svorio centras.
Važinėjimas dviračiu ar bėgimas su ratu
Kaip rodo pavadinimas, šis bėgimo tipas yra panašus į važiavimą dviračiu. Pagrindinis šio pratimo uždavinys yra stiprus paspaudimas, pakeliant šlaunį ir kelį į viršų ir į priekį nuo paviršiaus, o tada sukamasis apskritimas (grėbimo judesys), grąžinant koją į pradinę padėtį.
Kadangi ši treniruotė vykdoma judant, turite aktyviai judėti rankomis, pavyzdžiui, reguliariai bėgdami. Tokie judesiai gerai vysto širdį ir pagrindines kojų raumenų grupes.
Norint pagerinti savo atletikos rezultatus, reikia ne tik kasdien atlikti pagrindinius pratimus, bet ir atkreipti dėmesį į kompleksinius pratimus. Būtent jie dažnai vysto tas bėgiko kūno vietas, kurių praktiškai neveikia nuolatinės treniruotės.
