Pratimai koordinacijai ir pusiausvyrai gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą, pusiausvyros jausmą ir kūno kontrolės jausmą. Kai kuriais atvejais padėčių kompleksas leidžia atsikratyti vestibulinio aparato problemų.
Pratimų nauda koordinavimui ir pusiausvyrai
Pusiausvyros pratimai leidžia pasiekti tam tikras sporto aukštis.
Net ir neprofesionaliai mokantis, toks kompleksas turi šiuos privalumus:
- Tam tikrų raumenų grupių (stuburo raumenų) stiprinimas.
- Bendrosios orientacijos erdvėje gerinimas.
- Vestibulinio aparato veikimo gerinimas (dėl galimybės kontroliuoti kūno pusiausvyrą).
- Pusiausvyros jausmo stiprinimas.
- Kūno judrumo gerinimas.
- Muzikos jausmo pakėlimas - tempas, ritmas.
Pratimai koordinacijai ir pusiausvyrai
Prieš pradedant rekomenduojama atlikti kūno pusiausvyros testą. Reikia atsistoti ant vienos kojos. Suspauskite antrąjį ties keliu ir pritraukite prie krūtinės kuo aukščiau. Rekomenduojama įvertinti buvimo šioje pozicijoje lengvumą skalėje nuo 1 iki 5, kur 1 yra lengva, o 5 - sunku.
Kuo didesnis rodiklis, tuo dažniau rekomenduojama užsiimti pusiausvyros pratimų rinkiniu. Reikėtų pakartoti atliekant antrosios kojos bandymą. Tada bandymas atliekamas užmerktomis akimis.
Kalno poza
Kalno poza ugdo pusiausvyros jausmą, gebėjimą teisingai paskirstyti pusiausvyrą. Tai profilaktinis kompleksas nuo nugaros ligų (artrito, artrozės), blauzdos raumenų, šlaunų. Pratimo esmė yra nejudanti laikysena, kurią vizualiai galima palyginti su kalnu.
Veiksmų algoritmas:
- Pėdas visiškai prijunkite lygioje padėtyje.
- Patikrinkite, ar kulnai, pirštai liečiasi.
- Palaipsniui svorio centrą perkelkite į pėdos vidurį.
- Ištiesinkite kelius, pabandykite juos „pritraukti“ prie galvos. Tai leis girnelei pakilti.
- Nuleiskite uodegos kaulą žemyn ir priveržkite dubens raumenis.
- Šlaunys turi būti įtemptos link centro.
- Patikrinkite kulkšnių kontaktą.
- Patraukite skrandį į save, pakelkite raumenis kuo aukščiau prie krūtinės.
- Krūtinė turi būti priekyje.
- Giliai įkvepiama ir išeinama. Per antrą kvėpavimą rankos turi būti pakeltos ir ištiestos.
- Pratimo tikslas - pabandyti „ištempti“ stuburą į viršų.
- Kaklo negalima ištempti, likti tiesioje padėtyje.
- Jei sunku pakelti rankas, galite jas laikyti prie klubų.
- Pirštai turi būti sandariai uždaryti.
- Pečių ir pečių ašmenų pakelti nereikia.
Medžio poza
Medžio poza pagerina pusiausvyros jausmą ir pagerina svorio centro perkėlimo teisingumą:
- Pirmiausia reikia atsistoti tiesiai ir keletą kartų giliai įkvėpti. Tai leis kūnui atsipalaiduoti ir susikoncentruoti į savo padėtį.
- Tada viena koja turi būti sulenkta ir padu prispausta prie vidinės šlaunies pusės. Kelis turi būti nukreiptas tiesiai į šoną. Ilgo buvimo pozoje galimybė priklauso nuo figūros teisingumo.
- Sulenktos kojos pirštai turi būti nukreipti žemyn, o kulnas turi būti pakeltas kiek įmanoma.
- Rankoms nereikia stengtis išlaikyti pusiausvyrą ir iškelti. Norėdami įgyvendinti pozą, visi judesiai turi būti sklandūs. Rankos sulankstytos prie krūtinės, kaip maldoje. Įmantrioje versijoje jie gali būti pakelti virš galvos, kad vizualiai primintų medį.
Atsistokite ant vienos kojos
Stovint ant vienos kojos, pakaitomis palaikoma. Tai pagerina pusiausvyros ir koordinacijos pojūtį, stiprina kojų raumenis (kojas, pėdas) tolygiai.
Pratimas išlaiko gluteus medius ir dubens raumenis:
- Norėdami atlikti, turite tapti tiesūs, kojos yra patogioje plačioje padėtyje (pečių lygyje). Svarbu tolygiai paskirstyti svorį tarp abiejų kojų. Rankos turi būti ant diržo.
- Viena koja turi būti pakelta sulenktoje padėtyje 90 laipsnių kampu. Perkelkite svorį į atraminę koją.
- Šioje padėtyje reikia pastovėti bent pusę minutės.
- Pratimą reikia pakartoti kitai kojai.
- Rekomenduojama pradėti nuo 5 pakartojimų ir palaipsniui didinti krūvį.
Šaulio pozicija
Šaulio laikysena laikoma viena iš gydymo metodų Kinijoje. Tai veikia sąnarius ir kraujagyslių sistemą. Pagrindiniai įgyti įgūdžiai: pusiausvyra, koordinacija, lankstumas.
Taip pat yra ir kūno išvaizda, nes laikysena sudaro teisingą klubo liniją:
- Kojos turi būti pečių lygyje, rankos ištiestos į priekį laisvoje būsenoje.
- Turite giliai įkvėpti, iškvėpdami, žingsniuokite į priekį, kad sukurtumėte 45 laipsnių kampą tarp kelio ir kojos.
- Vizualiai tai galima išmatuoti pagal tikslią kelio padėtį virš kulkšnies.
- Kai žingsniuojate, rankos tiesiasi ir linksta į viršų, delnai turi būti sulankstyti. Šioje padėtyje stenkitės nestebėti, atsistokite tiesiai.
- Rekomenduojama pozoje stovėti 5–10 sekundžių arba 3 įkvėpimus ir iškvėpimus.
- Norėdami grįžti į pradinę padėtį, kūno svoris perkeliamas į priekinę koją. Ją reikia staigiai nustumti nuo grindų ir sklandžiai grįžti prie tiesios pozicijos.
Nurykite pozą
Kregždės poza jogos terminologijoje vadinama „herojaus poza“.
- Pirmiausia reikia atsistoti tiesiai ir keletą kartų giliai įkvėpti ir iškvėpti, atpalaiduojant kūną.
- Rankos turi būti išskleistos, sukuriant tolygią horizontalią liniją.
- Po to koja eina lėtai, kūną nuleisdama lygiagrečiai į visiškai horizontalią padėtį.
- Galva gali būti šiek tiek pakelta, o akys nukreiptos į patogų tašką.
- Pozuodami turite stovėti mažiausiai 60 sekundžių.
- Po to pakeiskite koją ir pakartokite pratimą.
- Koja ir rankos turi būti vienoje linijoje ir lygiagrečios grindims.
- Jei vienas iš komponentų nebus įvykdytas, tada jis neveiks ilgą laiką.
Po kelių sėkmingų būdų galite apsunkinti pratimą ir užmerkti akis.
Rankų ir kojų pakėlimas keturiomis
Vienu metu pakeliant rankas ir kojas ant visų keturių, stiprėja pilvo raumenys, klubai ir vystosi bendra kūno pusiausvyra. Pagrindinis įgūdis yra tinkamai paskirstyti svorį.
Procedūra:
- Rankų ir kelių akcentavimas. Padėtis griežtai vertikali. Kūnas turi priprasti prie šios padėties. Kelis kartus įkvėpkite ir išeikite.
- Prieš atlikdami pratimą, įsiurbkite skrandį ir įtempkite sėdmenų raumenis.
- Lėtai pakelkite vieną ranką ir koją, nekeisdami padėties.
- Pakeltos dalys turi būti visiškai ištemptos. Juos reikia pakelti kuo aukščiau, išlaikant kūno pusiausvyrą.
- Tokioje padėtyje turite stovėti iki 30 sekundžių arba ištisus 5 įkvėpimus ir iškvėpimus.
- Tada galite nuleisti ranką ir koją ir stabilizuoti kūną.
- Pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Iškvėpus, įtemptu kūnu rekomenduojama pakelti ranką ir koją. Šis pratimas taip pat lavina jūsų pagrindinius raumenis.
Su nuolatiniu stabiliu laikysenos atlikimu tai gali būti sudėtinga. Galite pakelti ranką ir koją pakaitomis: iš pradžių vieną, paskui kitą. Tai daroma lentos padėtyje, kaip ir atsispaudimuose. Kojos turi būti išskleistos kuo plačiau.
Einu linija
Ėjimas palei liniją yra teisinga eisena išlaikant vienodą padėtį. Vienas iš pratimo patobulinimų yra knygų nešiojimas ant galvos. Pratimą atliekančiam asmeniui ant galvos dedama nuo vienos iki 2–3 knygų. Jo užduotis yra eiti tiksliai pagal liniją, kad knygos nenukristų.
Pagrindine forma užduotis yra panaši: padedant sau rankomis, reikia eiti palei liniją ir išlaikyti pusiausvyrą. Gatvėje mankšta galima einant kelkraščiu. Namuose pakanka vaikščioti centimetro juosta ar kitomis improvizuotomis priemonėmis. Ėjimo tempas turėtų būti palaipsniui didinamas.
Kario poza
Kario poza puikiai lavina nugaros raumenis, stiprina sąnarinę dalį ir veikia širdies ir kraujagyslių sistemos vystymąsi.
Be to, padėtis leidžia jums sukurti vestibuliarinį aparatą:
- Pratimą būtina pradėti nuo lygios padėties, rankas ir kojas pečių plotyje.
- Pasvirimas atliekamas priekine koja į priekį, antroji turėtų likti tiesi.
- Šioje padėtyje reikia pastovėti 3-5 sekundes, kad stabilizuotumėte kūną.
- Tada ranką reikia lėtai traukti atgal, sulenkti gale.
- Galva taip pat turi būti išmesta atgal.
- Psichiškai būtina laikyti vieną tašką akimis žiūrint į lubas.
- Šioje pozicijoje galite praleisti nuo 1 iki 10 minučių, priklausomai nuo treniruočių lygio. Tada pakartokite ant kitos kojos.
Vykdydami pratimus, visada turėtumėte stebėti teisingą kvėpavimą ir padėties pokyčių seką.
Jei sulaužysite vieną iš pozicijos komponentų, galite prarasti pusiausvyrą (nukristi) arba neišvystyti reikiamo laipsnio koordinacijos. Norint padidinti motyvaciją, rekomenduojama pusiausvyros testą pakartoti kas vieną ar dvi savaites.
