Plyometrics yra tam tikros formos fitneso treniruotės. Jam būdingi intensyvūs ir staigūs judesiai. Jis skirtas žmonėms, norintiems numesti svorį ar padidinti fizinius galios, greičio, ištvermės rodiklius, treniruoti.
Dažnai įtraukiami kaip pratimai tarp pagrindinių sporto šakų ar paprasto fizinio pasirengimo.
Plyometrija - kas tai?
Prieš kiek daugiau nei trisdešimt metų buvo sukurtas pratimų rinkinys. Fredo Wilto dėka jis gavo „plyometrics“ pavadinimą. Amerikos sportininkas atkreipė dėmesį į sovietinių bėgikų apšilimą.
Jie prieš varžybas sušilo, atlikdami greitus, staigius šuolius. Po to sporto technika įėjo į sportininkų ir fiziškai pasirengusių žmonių gyvenimą kaip atskira specialių pratimų rūšis viename komplekse.
Kam reikalingi plyometriniai mokymai?
Plyometrics klasės reklamuoja:
- numesti svorio. Dėl plyometrinių pratimų intensyvumo per trumpą laiką organizmas degina daug kalorijų;
- įgūdžių, skirtų atlikti greitaeigius, staigius ir galingus judesius, lavinimas. Tokie įgūdžiai yra naudingi kovos menų, lengvosios atletikos, sunkiosios atletikos ir kt. Srityse;
- padidinti raumenų audinio galią. Plyometrija padeda kūnui prisitaikyti. Tai taip pat padeda įveikti sustabarėjusius reiškinius;
- ištvermės ugdymas. Plio treniruotės gerina koordinaciją. Abi savybės yra naudingos kasdieniame gyvenime;
- laipsniškas raumenų augimas. Plyometrija neturi didelės įtakos tūrio augimui, tačiau plyo treniruotės padidina sprogimo jėgą.
Jei kas nors nori turėti puikią koordinaciją, ištvermę, tvirtą, gražų kūną, jam padės plyometrija.
Privalumai ir trūkumai
Pagrindiniai plyometrinių apkrovų pranašumai yra šie:
- Per vieną plyometrikos seansą prarandama daug kalorijų. Tokios treniruotės laikomos idealiu sprendimu norintiems sulieknėti.
- Plyometrics apima ne tik jėgos treniruotes, bet ir kardio pratimus. Todėl kartu su papildomų kilogramų praradimu galite tonizuoti visas raumenų grupes.
- Kompleksas padeda pagerinti fizinį pajėgumą: bėgimo greitis padidės, smūgis taps galingesnis ir šuolis bus didesnis.
- „Plio“ treniruotės yra naudingos tiems, kurie užsiima tinkliniu, tenisu, lengvąja atletika, imtynėmis ir kitomis galingomis bei greitomis sporto šakomis.
- Pradedantiesiems iš pradžių inventoriaus nereikia. Plyometriniai duomenys gali būti atliekami visada ir visur, kur tai yra patogu. Tiks gatvė, namas, sporto salė. Tam reikia tik kūno svorio. Kartais jums reikia laiptelio platformos, kad atliktumėte specialius šuolius, taip pat svorius.
- Plyometrija teigiamai veikia sausgyslių būklę, todėl jos tampa elastingesnės ir mažiau linkusios ašaroti.
- „Plio“ treniruotės yra tam tikras aerobinis pratimas. Tačiau jų neigiamas poveikis raumenų skaiduloms yra minimalus.
- Sportuojant padidėja anabolinis poveikis. Tiems, kurie užsiėmę raumenų pumpavimu, reikėtų pridėti plio treniruotes.
- Medžiagų apykaitos „atsukimas“ fizinio krūvio metu atsiranda dėl vadinamojo greito raumens audinio treniravimo.
- Plyometrija tinka abiem lytims. Jo efektyvumas bus toks pat.
Minusai:
- Praktikuojant plyometriką, neigiamai veikia sąnarių būklę, kelias ir kulkšnis yra ypač jautrūs sunaikinimui.
- Šokdamas padidėja širdies ritmas. Neteisingai apskaičiuota apkrova gali sutrikdyti širdies ir kraujagyslių sistemos organų veiklą.
- Plyometrijos neturėtų praktikuoti nemokantys pradedantieji.
- Yra galimybė susižeisti dėl netyčinio kritimo ar nesėkmingo nusileidimo.
- Plio treniruotė smarkiai apkrauna stuburą.
Kontraindikacijos plyometrikai
Yra keli apribojimai, trukdantys atlikti tokio tipo pratimus.
Būtent:
- Bet kokios širdies, kraujagyslių, taip pat kvėpavimo organų ligos. Pavyzdžiui, astma, išemija, apsigimimai, ūminis bronchitas ir kt.
- Stuburo, sąnarių, kaulų sistemos ligos.
- Nutukimas.
- Trūksta fizinio pasirengimo sportuojant.
- Rankų ir kojų sužalojimai.
- Bet kokie skausmingi pojūčiai.
- Lėtinių ligų paūmėjimo sąlygos.
- Virusinės, bakterinės ligos.
- Pooperaciniai, reabilitacijos laikotarpiai.
Plyometrinius duomenis gali atlikti fiziškai išsivystę ar treniruoti žmonės, turintys gerą sveikatą. Tada plio treniruotės bus naudingos.
Plyometrinių pratimų atlikimo taisyklės
Kaip ir kiekvienas sudėtingas ir galios apkrovos tipas, taip ir plyometrijoje yra nustatytos pagrindinės jų įgyvendinimo taisyklės. Būtinybė laikytis taisyklių ir rekomendacijų padės apsaugoti sveikatą ir pagerins fizinio pasirengimo lygį.
Taisyklės yra šios:
- Pradėkite plyometrikos seansą sušilimu. Treniruotės baigiasi kliudymu. Vidutiniškai jie trunka 7 minutes. Jokiu būdu negalima ignoruoti šios taisyklės, nepamirškite prieš krūvį pašildyti raumenis, kad nesusižeistumėte sausgyslių ir raumenų skaidulų.
- Pati „plio“ treniruotė trunka daugiausia 45 minutes. Pirmąją dieną turėtumėte pradėti treniruotis nuo 15 minučių, palaipsniui, per mėnesį, ilgindami trukmę.
- Kadangi vykdymas reiškia greitį ir aštrumą, būtina sutelkti dėmesį į teisingą vykdymą ir būti atsargesniems, kad išvengtumėte sužalojimų.
- Vienas pratimas atliekamas nuo 20 iki 40 sekundžių, tada reikia padaryti 15-20 sekundžių pertrauką (kartais pusę minutės). Viename etape yra parengta iki 8 pakartojimų. Poilsis tarp apskritimų trunka 2 minutes.
- Plio treniruotes rekomenduojama atlikti 2 kartus per savaitę, siekiant pagerinti anabolinį poveikį. Tačiau norintiems išsiugdyti raumenų jėgą ir jėgą, galite ją padidinti iki trijų. Padarykite pertrauką tarp užsiėmimų bent dviem dienoms.
- Norintiems atlikti plio pratimus reikia atsižvelgti į jų fizinio pasirengimo laipsnį. Pradedantiesiems tuos papildomus kilogramus geriau pradėti mesti bėgimo takeliu.
- Iš pradžių reikia naudoti tik savo kūno svorį. Papildomas inventorius gali būti naudojamas ne anksčiau kaip per mėnesį.
- Atminkite, kad greitis yra svarbiau nei amplitudė.
- Paviršiui reikės kieto. Šokių sugėrimas šiuo atveju neveiks.
- Įrengus sąnarius petnešomis, mankšta bus saugesnė jūsų sveikatai.
- Valgyti galima tik likus 2 valandoms iki komplekso pradžios.
- Jums reikės aukštos kokybės batų su neslidžiu padu.
Pliometrinių pratimų tipai
Yra daugybė plio pratimų rūšių. Kai kurie yra sukurti specialiai pradedantiesiems, kiti yra gana sudėtingi net ir fiziškai pažengusiems žmonėms. Tai yra komplekso grožis - užsiėmimas juo suteiks galimybę išsiugdyti greitį, kad galėtum atlikti sunkius pratimus.
Pagrindiniai pratimų tipai:
- Su parama. Greitas judėjimas atliekamas šuolio ant atramos pavidalu. Keliai sulenkti. Tiesia galva reikia staigiai stumti ant atramos. Toliau reikia nusileisti paprastu žingsniu atgal.
- Varlė. Pratimas atliekamas šokant ant atramos, po to keliai turi būti ištiesinti. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Šiuo metu rankos sulenktos.
- Šuolis per kliūtį. Atliekant pratimą, galva ištiesinta, kojos šiek tiek pakeltos į viršų. Tada juos reikia ištiesinti. Negalite nusileisti ant tiesių galūnių.
- Plaučiai. Po įprasto pasvirimo (šlaunys yra lygiagrečios grindims), staigiai šokinėjant kojų padėtis pasikeičia. Norint teisingai atlikti šį pratimą, reikia dviem kojomis nustumti grindis. Tada maksimaliame kėlimo taške pakeiskite kojų padėtį.
- Burpee. Sunkus pratimas. Pradinė padėtis yra pasirengimas atsispaudimams. Tada keliai staigiai pritraukiami prie krūtinės. Kūnas ištiesinamas. Turėtumėte ploti delnais per galvą. Apverskite judesį. Grįžti į pradinę padėtį.
- Atsispaudimai su delnų atskyrimu. Sulenkite rankas ir staigiai nustumkite jas nuo grindų. Jei norite, galite apsunkinti pratimą bandydami pasigaminti medvilnę.
- Žmogus-voras atsispaudimas. Pratimo metu reikalingas aštrus rankų įstrižas. Pritraukite vieną koją prie krūtinės. Po to keičiasi kūno pusė. Pradedantiesiems nereikia atitraukti rankų nuo grindų.
- Alpinistas. Pradinė padėtis - pasirengimas atsispaudimams. Tada koją reikia priartinti prie krūtinės ir paliesti. Šuolio metu kojas keiskite viena į kitą.
Plyometrija yra įdomus ir greitas būdas stipriems žmonėms padidinti savo fizinį potencialą. Deja, šis kompleksas silpnavaliams yra per sunkus. „Plio“ treniruotės neleidžiamos visiems. Todėl nepaisant to, gydytojo konsultacija ir širdies, stuburo ir sąnarių tyrimas nebus nereikalingi.
