Žmogaus kūnas yra sudėtinga sistema, visi procesai, kuriems taikomas pusiausvyros palaikymo ir savęs išgydymo (homeostazės) įstatymas.
Ramybės būsenoje gyvenimo etapai vyksta įprastu ritmu. Prasidėjus aktyviam sportiniam gyvenimui, naudojant reikšmingas atsargas, pasiekiama stabili būsena.
Po krūvio kūnas turi grįžti į fiziologinę pusiausvyros būseną, kuri buvo prieš treniruotę, ir suaktyvinti prisitaikymo prie vėlesnių krūvių režimą.
Raumenų atsistatymo laikotarpiu padidėja ištvermė. Tinkamas raumenų atsistatymas po bėgimo ar treniruotės yra procesas, kurio nereikėtų pamiršti. Priešingu atveju visos pastangos tampa neveiksmingos.
Kiek raumenų reikia atgauti po fizinio krūvio?
Bėgimo režimas turi būti griežtai cikliškas. Jei užduotis yra įgyti gražių formų, tam tikrais intervalais apkrovos palaipsniui didėja. Tam tikrai žmonių kategorijai bėgimas nėra vienintelis, bet patikimiausias būdas pagerinti sveikatą, pavyzdžiui, pagyvenusiems žmonėms ar tiems, kurie kenčia nuo pradinės hipertenzijos stadijos.
Jiems tikslas nėra sustiprinti treniruotę papildomais krūviais, tačiau režimo laikymasis yra būtina sąlyga. Po ilgo intensyvaus bėgiojimo turėtų praeiti raumenų ir kitų žmogaus gyvybės palaikymo sistemų poilsio ir atkūrimo laikotarpis. Trumpas poilsis ar poilsio trūkumas sukelia raumenų ir nervų įtampą, o tai daro žalą organizmui.
Tikslaus skaičiaus, kiek raumenys atsigauna po treniruotės, nėra. Nepaisant to, daugybė sporto tyrimų, paremtų biologinėmis ir cheminėmis mokslo žiniomis apie žmogaus viduje vykstančius procesus, išskiria kelis etapus.
1 etapas - greitas atkūrimas
Aukštos kokybės bėgimo treniruotės yra milžiniško kūno streso situacija, kurią lydi hormonų adrenalino, kortizolio ir kt. Išsiskyrimas. Bėgdami išeikvojamos didelės energijos atsargos, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veikia pagreitintu režimu.
Pirmąsias 20–30 minučių po treniruotės raumenyse įvyksta greito atsigavimo fazė. Bėgimą rekomenduojama palaipsniui nutraukti, staigiai nestabdyti, o 5-7 minutėms pereiti prie ramesnio ritmo ar net žingsnio. Per šį laiką pulsas ir kvėpavimas normalizuosis.
Kad greito atsigavimo etape normalizuotųsi, organizmas turi papildyti išeikvotas naudingų angliavandenių (gliukozės), amino rūgščių ir mineralų atsargas; atkurti hormonų ir vandens pusiausvyrą.
Vandens balansas atstatomas gana lengvai ir per trumpą laiką. Troškulį reikia numalšinti iškart po treniruotės arba gerti tam tikrais laiko tarpais. Jums reikia naudoti specialius izotoninius gėrimus arba negazuotą mineralinį vandenį.
Grįžimas prie energijos ir hormonų pusiausvyros normos vykdomas papildant kreatino fosfato, glikogeno, ATP atsargas ir patekus į kraują anabolinių steroidų (steroidų, insulino).
2 etapas - lėtas atkūrimas
Kai subalansuojamas pradinis mineralų ir maistinių medžiagų lygis, prasideda baltymų, amino rūgščių ir fermentų sintezės procesas - organizmas pradeda dirbti atstatydamas pažeistą raumenų audinį. Bėgimas, kaip ir bet kuri jėgos treniruotė, yra raumenų skaidulų tempimas ir plyšimas, kurį kūnas siekia išgydyti.
Pažeistų ląstelių atstatymas lemia greitą maistinių medžiagų įsisavinimą iš virškinimo sistemos, todėl rekomenduojama padėti procesui iš išorės: paimti 25–30 g išgrynintų baltymų ar kitos sportinės mitybos, kuria siekiama atstatyti jėgas.
Šis procesas prasideda praėjus 4 valandoms po bėgimo, trunka nuo 15 iki 24 valandų ir vadinamas kompensavimo faze, tai yra raumenų atstatymu į pradinį lygį.
3 etapas - superkompensacija
Svarbiausias raumenų atsistatymo etapas yra tada, kai raumenų augimas yra maksimalus. Prasideda 36-72 valandas po jėgos treniruotės ir trunka iki 5 dienų.
Žmogaus kūne vyksta procesai, panašūs į antrąją fazę, tačiau efektyvumas ir raumenų prieaugis padidėja daugiau nei 10%. Kūnas ir toliau vartoja daugiau angliavandenių ir amino rūgščių, kad galėtų tiekti energiją vėlesniems pratimams.
Raumenų skaidulų peraugimą užtikrina vykstantis sunaikinto baltymo pakeitimo procesas. Raumenys auga, kai baltymų sintezės greitis viršija baltymų skaidymo greitį.
Šiame etape turi būti atliktas kitas suplanuotas bėgimas ar kita jėgos apkrova raumenims.
4 etapas - uždelstas atsigavimas
Ketvirtoji fazė atsiranda, jei superkompensacijos laikotarpiu treniruotė buvo praleista ir raumenys negavo proporcingo krūvio. Vėluojantis sveikimas būdingas tuo, kad raumenų sistema grįžta į būseną, kuri buvo prieš bėgimą.
Vienam ar dviem praleistiems bėgimams nebus laiko grąžinti kūnui ramesnio režimo ir susilpninti raumenis, tačiau jų augimo ir ištvermės pažanga bus žymiai sulėtinta. Todėl svarbu išlaikyti aiškų savo užsiėmimų tvarkaraštį.
Per kiek laiko raumenys atsigauna?
Raumenų atkūrimo procesas yra griežtai individualus kiekvienam asmeniui ir trunka skirtingą laiką:
- Po aktyvios treniruotės, paprastai kitą dieną, pasireiškia sunkumas ir nedidelis skausmas visose raumenų grupėse.
- Iki ketvirtos ar penktos poilsio dienos nemalonūs pojūčiai visiškai išnyksta, ir jūs galite atnaujinti bėgiojimą.
- Kai kuriems žmonėms sveikimo fazės praeina greičiau, jiems pakanka 2–3 dienų poilsio.
Veiksniai, darantys įtaką atkūrimo rodikliams, yra labai subjektyvūs: miego kokybė, mityba, ritmas ir gyvenimo būdas, sveikatos būklė, ankstesnių treniruočių intensyvumas ir daug daugiau.
Raumenų atkūrimo metodai
- Kvėpavimas ir pulso atstatymas. Pats pirmas būdas raumenų atsistatymui. Finišo linijoje negalima staigiai sustoti, tempą reikia palaipsniui lėtinti, giliai įkvėpti, sumažinant jų dažnumą. Rankų padėtis ant juosmens ar ant klubų leis visiškai atverti plaučius.
- Bėgimo tempas. Raumenų atsistatymas yra tiesiogiai susijęs su bėgimo greičiu. Negalite iš karto greitai bėgti. Tempas didėja palaipsniui, pradedant nuo ramaus bėgimo.
- Vanduo. Labai svarbu kompensuoti vandens trūkumą organizme, kurį sukelia bėgiojimas. Gerti reikia mažomis porcijomis, bet dažnai. Troškulį rekomenduojama numalšinti tik negazuotu vandeniu. Per visą atsigavimo ciklą turėtumėte išmokyti gerti daug švaraus vandens.
- Dušas arba baseinas - nusiprausti po dušu ne tik dėl higienos priežasčių. Vėsus vanduo arba jo kaitaliojimas su šaltu vandeniu padeda sušvelninti raumenų tonusą, suaktyvina kraujotaką ir suteikia energijos.
- Šilta vonia ar sauna. Šilta vonia su aromatiniais aliejais ar trumpa pirties sesija padeda atpalaiduoti viso kūno raumenis.
- Maistas. Valgykite bananą ar porciją baltymų papildų iškart po treniruotės. Raumenų atsistatymo laikotarpiu baltymų ir angliavandenių poreikis turėtų būti papildytas 2 g grynųjų baltymų kiekvienam jūsų svorio kilogramui. Mityba turėtų būti teisinga ir subalansuota: dietoje visada turėtų būti kieto baltyminio maisto ir žalių daržovių.
- Apšilimas. Prieš bėgiodami turite sušilti kulkšnies sąnarius, atlikti keletą smūgių. Po bėgimo kojas reikia kruopščiai ištempti penkias minutes.
- Masažas. Geras būdas pagreitinti kraują ir sumažinti blauzdos bei kitų raumenų nuovargį. Ne mažiau veiksmingas būdas kartu su masažu yra Kuznecovo aplikatoriaus naudojimas. Darbo raumenims sušilti rekomenduojamas masažas prieš treniruotę.
- Poilsis. Valandą po bėgimo naudinga atsigulti pusiau tamsiame kambaryje su voleliu po kojomis. Tai padeda kraujotakai ir palengvina kojų sunkumo jausmą.
- Miegoti. Visiškai atkurti raumenis neįmanoma be produktyvaus miego. Miegoti reikia mažiausiai 8 valandas. Kiekvieną vakarą prieš miegą vaikščioti grynu oru yra geras įprotis.
- Tepalai ar kiti vaistai. Kai kuriais atvejais jūs tiesiog negalite išsiversti be specialių farmakologinių vaistų, kurie pagreitina raumenų atsistatymą. Jų naudojimas turi būti atliekamas leidus gydytojui.
Kaip žinoti, ar raumenys atsigavo?
Jei per jėgos treniruotę ar bėgiojimą jaučiamas diskomfortas, skausmo sindromas, nuovargis, raumenų ir sąnarių sustingimas, tai reiškia, kad raumenys nespėjo visiškai atsigauti.
Raumenų skausmas bėgant yra nepriimtinas! Kojose gali būti sunkumo jausmas, tačiau būtent skausmas yra ženklas, kad treniruotė nesiseka ar raumenys neatsigavo. Svarbu suprasti natūralų skausmo, lydinčio raumenų prisotinimą krauju ir maistinėmis medžiagomis (DOMS), skirtumą nuo skausmo, sukeliančio tikrą kūno pažeidimą.
Optimalus poilsio laikas tarp važiavimų turėtų būti nuo 36 iki 72 valandų. Šios dienos turėtų būti skiriamos lengvesniam fiziniam krūviui: vandens kardio, apšilimo ir tempimo pratimams, blauzdos raumenų masažui.
Tokie veiksniai kaip pakili nuotaika, savijauta, patikimas gilus miegas, pasitenkinimas rezultatais ir noras pradėti treniruotis, raumenų augimas rodo visišką raumenų atsistatymą.
Bėgimas kūno viduje vykstančių procesų požiūriu sukuria kūno ir raumenų streso sąlygas. Atitikimas cikliniam bėgiojimo režimui, teisingas požiūris į poilsį, rekomendacijų laikymasis superkompensacijos laikotarpiu daro raumenų atsistatymo po bėgimo procesą malonų ir naudingą.
Tai savo ruožtu sukelia visų žmogaus gyvenimo sistemų pertvarkymą, padidina ištvermę ir atsparumą ligoms. Pakankamos apkrovos, pakaitomis su tinkamu poilsiu, leidžia trumpam pagerinti daugelį gyvybiškai svarbių fiziologinių parametrų ir rasti gražų ir sveiką kūną.
