Hyperextension

Hyperextension yra vienas iš pagrindinių pratimų, skirtų jūsų nugaros raumenims stiprinti. Yra nemažai šio pratimo variantų ir būdų. Be to, jis aktyviai naudojamas mokant „crossfit“. Mes jums išsamiai pasakysime, kaip teisingai atlikti hipertenziją šiandien.

Siekdami maksimalaus svorio atliekant pagrindinius pratimus ir didinant intensyvumą „crossfit“ kompleksuose, daugelis sportininkų pamiršta, kad pirmiausia mes einame į sporto salę norėdami pagerinti (ar bent jau palaikyti) savo sveikatą. Todėl stuburo, ypač juosmens, sužalojimai yra įprasti daugumai lankytojų. Beveik kas antras sportininkas kenčia nuo šio negalavimo, nors jis pats gali apie tai net nežinoti, dažnai simptomai pasireiškia daug vėliau. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip to išvengti, kaip teisingai atliekamas hipertempimas ir kaip tai padės mums atlikti sunkią užduotį.

Hipereksezija yra pratimas, atliekamas specialioje mašinoje su specialiomis platformomis, skirtomis pėdoms ir kūnui tvirtinti, o didžioji apkrovos dalis tenka stuburo tiesėjams. Yra toks treniruoklis, tikriausiai kiekvienoje sporto salėje, todėl šis pratimas atliekamas visur. Jis naudojamas visiškai kitiems tikslams: kaip apšilimas prieš sunkius pritūpimus ar aklavietę; kaip atskiras pratimas, skirtas apatinei nugaros daliai treniruoti; kaip papildomas kraujo „pumpavimas“ į sužeistą vietą reabilitacijos metu nuo traumų; kaip profilaktika nuo išvaržų ir iškyšų juosmeninėje stuburo dalyje. Ir, žinoma, „crossfit“ kompleksų rėmuose, kuriuos šiandien tikrai apsvarstysime ir pateiksime pavyzdžių.

Taigi, šiandien mes pažvelgsime į:

1. Kokie yra hipertenzijos darymo pranašumai;
2. Kaip teisingai atlikti hiperekstenziją;
3. Mankštos įvairovės;
4. Kas gali pakeisti hipertenziją;
5. „Crossfit“ kompleksai, kuriuose yra šis pratimas.

Pratimo atlikimo nauda

Hyperextension yra bene vienintelis pratimas, leidžiantis apkrauti stuburo ilgintuvus su minimalia ašine apkrova, todėl rekomenduojama didžiajai daugumai sporto salės lankytojų, jei tam nėra rimtų kontraindikacijų. Šios mankštos dėka daugiau nei tūkstantis sportininkų iš viso pasaulio sugebėjo išgydyti seną, negyjančią ir persekiojančią juosmens stuburo mikrotraumą.

Pagrindinės darbinės raumenų grupės yra stuburo, sėdmenų raumenų ir pakinklių tiesiamieji raumenys. Krūvio vektorius keičiasi priklausomai nuo atramos, ant kurios yra sportininkas, padėties: kuo ji aukštesnė, tuo labiau apkraunami stuburo tiesiamieji raumenys, tuo mažesnis, tuo labiau ištemptas ir sumažintas šlaunies bicepsas. Tokiu atveju judesio biomechanika bus panaši į tiesių kojų ar šlaitų su štanga ant pečių kėlimą.

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Visi jėgos sportininkai, kurių treniruočių metu daug laiko tenka daryti pritūpimams su štanga ir atremti į priekį, neaplenkia hipertenzijos.

Visi prisimename pagrindinį šių pratimų technikos aspektą - tiesios nugaros išlaikymą viso požiūrio metu. Tai padaryti itin sunku su „šalta“ ir nesusiraukšlėjusia apatine nugaros dalimi, o nukrypimai nuo teisingos technikos gali sužeisti.

Pasveikimas po sužalojimų

Jei kamuoja nugaros mikrotraumos, rekomenduojama bent kartą per savaitę papildomai „išpumpuoti“ stuburo tiesiamąsias dalis. Tai lokaliai stimuliuoja kraujotaką pažeistose vietose, dėl to ten tiekiama daugiau mikroelementų, prisidedant prie ankstyvo gijimo ir atsigavimo.

Norint gauti teigiamą rezultatą, rekomenduojama atlikti kelis hipertempimų rinkinius su dideliu pasikartojimų skaičiumi (nuo 20 ir daugiau). Daugelis simptomų išnyks labai greitai: skausmas atslūgsta, raumenų judrumas ir judrumas pagerėja, apatinė nugaros dalis po ilgo sėdimo darbo sustoja.

Taip pat yra teorija, kad atliekant hipertempimus pagerėja laikysena, sumažėja stuburo hiperlordozė ar kifozė. Dėl šios priežasties hipertempimą atlieka ne tik sportininkai, bet ir paprasti žmonės, patyrę stuburo traumas, kaip terapinio ir rekreacinio fizinio lavinimo dalį, o bet kuris kvalifikuotas terapeutas jums patvirtins neabejotiną šio pratimo naudą.

Patarimai kūno rengybos ir kultūrizmo mėgėjams: didelė hipertrofuota nugara atrodo „tuščia“ be gerai išsivysčiusių stuburo tiesėjų. Todėl nepamirškite šio pratimo atlikti nugaros treniruotėse, nes pabrėšite V formos nugaros siluetą ir, žinoma, pajusite visus šio pratimo privalumus, aprašytus aukščiau. Iš tiesų, be aklavietės ir pritūpimų, visos horizontalios latų eilutės (T formos strypų eilutė, perlenktos hantelių eilės, sulenktos štangos eilės ir kt.) Taip pat suteikia ašinę apkrovą ir apkrauna mūsų apatinę nugaros dalį.

Teisinga mankštos technika

Žemiau mes kalbėsime apie klasikinio tipo hipertempimo atlikimą standartiniame treniruoklyje, akcentuojant stuburo tiesiamąsias dalis. Yra keletas šio pratimo atmainų, tačiau visose rekomenduojama laikytis tų pačių principų ir savybių, kurios pateiktos žemiau. Tačiau nepamirškite, kad asmeninis treneris yra atsakingas už jūsų sveikatą ir sporto pažangą, todėl jei turite omenyje protingą specialistą, o technika jums yra sunki, kreipkitės į jį pagalbos, taigi sutaupysite daug laiko ir galbūt ir sveikata.

Pradinė padėtis

Patogiai atsisėskite ant mašinos, volo viršų laikydami klubo lygyje. Tiesinkite apatinę nugaros dalį liemens lygiu tiesiai virš kojų. Statiškai susitraukite stuburo tiesiamieji ir sėdmenų raumenys. Nugara turi būti visiškai tiesi, žvilgsnis nukreiptas priešais tave, rankos sukryžiuotos per krūtinę. Tvirtai laikome kulnus ant platformos simuliatoriaus apačioje.

Pakreipimas

Lėtai nuleiskite save žemyn, kol įkvėpus pajusite apatinės nugaros ir pakinklio raumenų tempimą. Judėjimas turėtų būti sklandus ir kontroliuojamas, nebūtina staigiai „kristi“ žemyn. Svarbu išlaikyti nugarą tiesiai, gerbiant natūralią juosmens lordozę. Negalima eiti per žemai, mūsų prioritetas šiame pratime yra „pumpuoti“ apatinę nugaros dalį, o ne ją ištempti. Atsitempęs po treniruotės padidins ne tik judrumą, bet ir padės raumenims atsigauti per trumpesnį laiką.

Lipti

Nedelsdami apatiniame taške, iškvėpdami, tiesinkite iki pradinės padėties lygio. Akimirką pasiliekame viršutiniame taške ir pakartojame judesį. Atlikite bent 10-15 pakartojimų viename rinkinyje, taip užtikrinsite gerą kraujo tekėjimą į dirbančias raumenų grupes.

Svarbiausia yra tai, kad jums nereikia kuo daugiau sulenkti viršutiniame taške, todėl visi pratimo pranašumai išnyks niekais, nes bus stipriai suspaudžiami juosmens srities tarpslanksteliniai diskai.

Fizinio krūvio progresavimas yra tikras būdas progresuoti atliekant visus pratimus, o hipertempimas nėra išimtis. Kai judėjimas jums tampa vis lengvesnis, pabandykite palaipsniui didinti krūvį. Tai galima padaryti trimis būdais:

• atliekant daugiau pakartojimų per vieną rinkinį;
• mažiau poilsio tarp atliekų;
• naudojant papildomus svorius.

Vaizdo įraše kuo išsamiau parodoma hipertempimų atlikimo technika:

Hiperekstenzijos tipai

Naudodamiesi skirtingų tipų hiperekstenzija, galite įvairiai keisti krūvį ir labiau apkrauti tam tikrus raumenis. Žemiau pateikiamos dažniausios šio pratimo variacijos.

Hyperextension su papildomais svoriais

Atliekame klasikinį hiperztempimą, tačiau priešais save laikome blyną ar hantelį, prispausdami jį prie krūtinės. Padeda padidinti apatinę stuburo tiesiamųjų dalių apkrovą. Svarbu tinkamai priartėti prie svorio, su kuriuo atliekate šį pratimą, galios įrašai čia mums neįdomūs. Jei negalite techniškai teisingai atlikti šio pratimo su svoriu, suapvalinkite apatinę nugaros dalį arba svoris nusveria jus ir jūs krentate į priekį, sumažinkite svorį. Nepamirškite laikyti savo svorio centro ant kulnų, kad galėtumėte geriau kontroliuoti savo judėjimą.

© „Kadmy“ - stock.adobe.com

Taip pat yra tam tikras pratimas su juosta ant kaklo, todėl apkrova labiau perkeliama į vidurinę stuburo tiesėjų dalį. Dirbkite su savo treniruočių partneriu, kad juosta būtų teisingai pastatyta (padėkite ją kaip pritūpimą štanga). Tačiau nepamirškite žiūrėti į priekį ir nelenkite kaklo, nes rizikuojate sužaloti kaklo stuburą.

Atvirkštinė hiperekstensija

Jis atliekamas specializuotoje mašinoje, kur kūnas yra lygiagretus grindims, o kojos kyla iš apačios į viršų, prilipusios prie specialaus volelio. Šis pratimo variantas labiau naudoja sėdmenų raumenis. Skirkite laiko atlikti atvirkštinius hipertempimus, pakabindami papildomus svorius ant treniruoklių; netreniruotiems sportininkams tai sukurs papildomą ašinę apkrovą apatinėje nugaros dalyje ir kryžkaulyje.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip galite atlikti atvirkštinį hipertempimą be specialaus treniruoklio:

Tiesioginis hiperztempimas

Jis atliekamas specialia mašina, kurioje platforma yra lygiagreti grindims. Tiesioginių hiperekstenzijų pranašumas yra padidėjęs judesio diapazonas, dėl kurio galima išsiaiškinti visą stuburo ekstensorių masyvą. Manau, kad šis pratimo variantas tinka žmonėms, pasitikintiems savo sveikata. Tiesioginis hiperekstenzija sukuria galingą apatinės juosmens srities ruožą žemiausiame taške, o tai gali sustiprinti mikrotraumą šiame regione.

© „Bojan“ - stock.adobe.com

Kas gali pakeisti hipertenziją?

Taigi, mes supratome, kaip teisingai atlikti hipertenziją. Tačiau ne paslaptis, kad kiekvienas žmogus turi unikalią anatominę struktūrą, o kai kurie pratimai dėl to jam gali būti nepatogūs - sportininkas blogai kontroliuoja judesį, jaučia diskomfortą sąnariuose ar raiščiuose ir nejaučia dirbančių raumenų. Todėl toliau analizuosime pratimus, kurių biomechanika yra panaši į hipertempimus. Atkreipkite dėmesį, jei dėl vienų ar kitų priežasčių negalite ar nenorite atlikti šio pratimo.

Avarija

Klasikinis „deadlift“ yra puikus įrankis stiprinant stuburo ir pagrindinius raumenis. Jei išlaikysite teisingą techniką ir nesivaikysite maksimalaus svorio, jums bus naudinga tik ši mankšta. Visos kalbos, kad „deadlifts“ padidina juosmenį ir pilvą, yra mitai, pilvas ir juosmens linija padidina nesveiką mitybą ir nepakankamą mankštą. Atskirais atvejais - individualus polinkis į hipertrofuotus įstrižus ir tiesiuosius pilvo raumenis. Be to, kad išsiaiškintume mus dominančias raumenų grupes, darant aklavietę (kaip ir kiti sunkūs pagrindiniai pratimai), teigiamai veikia testosterono sekreciją, o tai labai naudinga vyro organizmui.

Nugaišta tiesiomis kojomis (rumunų)

Jei atlikdami hiperpailginimus su žema platformos pozicija, nesugebate sugauti kelio sąnario susitraukimo, galite pakeisti šį pratimą rumunų „deadlift“. Šių dviejų pratimų biomechanika yra panaši, čia pagrindinė mūsų užduotis yra pasirinkti sau tinkamą judesio diapazoną, kuriame nuolat pakraunamos pakaušio dalies. Todėl mes nenuleidžiame juostos visiškai žemyn ir iki galo neištiesiame nugaros viršutiniame taške ir bandome judinti dubenį kiek įmanoma atgal, kad taip pat būtų naudojami sėdmenų raumenys. Be štangos, šį pratimą galite atlikti su hanteliais, todėl papildomai apkrausite dilbius ir trapecijos raumenis, taip pat pagerinsite sukibimo jėgą. Pamėginkite aukščiau pateiktą variantą atlikti tiesių kojų atramą, ryte pajusite visiškai naujus pojūčius, nepasiruošusiam sportininkui kiekvienas žingsnis ar judesys kelio sąnaryje bus suteiktas stipriai svaigstant.

Štangos lenkimas (labas rytas)

Štangos lenkimai yra puikus pritūpimo pratimas ir įrankis, skirtas treniruoti stuburo ir pakinklių ilgintuvus. Technika čia panaši į rumunų „deadlift“ - dirbame ribota amplitude, laikydami raumenis nuolat įtempdami, ir traukiame dubenį atgal. Nepamirškite, kad nugara turi būti tiesi per visą požiūrį. Jei jaučiate nemalonią įtampą kelio sąnario srityje, sumažinkite darbinį svorį arba pakeiskite šį pratimą į tokį, kuriame galėsite dirbti sklandžiai ir be diskomforto.

Apatinės nugaros dalies pratęsimas treniruoklyje

Kai kuriuose šiuolaikiniuose fitneso klubuose yra specialus treniruoklis, skirtas treniruoti apatinę stuburo ilgintojų dalį. Paremkite nugarą ant platformos ir sklandžiai ištiesinkite nugarą, čia neleidžiami staigūs judesiai. Puikus apšilimas prieš pritūpimus ar aklavietę.

Norėdami geriau suprasti, apie ką kalbama, žiūrėkite šį trumpą vaizdo įrašą:

Svarbu suprasti, kad šie pratimai labai apkrauna mūsų raumenų ir kaulų sistemą, ir jie kelia ašinę stuburo apkrovą. Todėl, jei turite nugaros problemų ir ašinė apkrova jums yra kontraindikuotina, geriau rinkitės hipertempimą. Norėdami sukurti teisingą techniką, kreipkitės į instruktorių, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį ir galėtumėte tinkamai sustiprinti reikalingas raumenų grupes.

„Crossfit“ kompleksai

Žemiau esančioje lentelėje yra keletas kompleksų, susijusių su hiperekstensija. Galite pradėti atlikti jums patinkantį kompleksą, jei esate tikras dėl savo raumenų ir kaulų sistemos sveikatos ir funkcinių treniruočių. Šių kompleksų intensyvumas nėra didžiausias, tačiau jis bus per didelis netreniruotiems sportininkams.

Be to, jūs galite susidaryti kompleksus iš tų pratimų, kurių techniką tobulinote iki meistriškumo, viskas priklauso tik nuo jūsų fantazijos ir kūrybiškumo. Hipertempimai puikiai derinami su įvairiais prisitraukimais, atsispaudimais ir pilvo pratimais, tuo tarpu ašinė stuburo apkrova bus minimali.

Žiūrėti video įrašą: How to Achieve Hyperextension for Ballet (Lapkritis 2024).