Daugelis žmonių, norėdami gauti gražią figūrą, didžiąją laiko dalį skiria sportui. Svarbu prisiminti, kad nepageidautina sportuoti iškart po valgio.
Tai neigiamai veikia sveikatos būklę, jaučiamas nuovargis, diskomfortas, pykinimas. Norint, kad bėgimas būtų naudingas, turite nuspręsti dėl laiko intervalo tarp valgymo ir mankštos.
Kodėl negalite bėgti iškart po valgio?
Reguliariai mankštinantis, žmogui reikia geros mitybos. Maiste turėtų būti angliavandenių, baltymų, vitaminų, mineralų. Galima naudoti specialius baltymų mišinius ir energetinius gėrimus.
Ne visada pavyksta iš anksto pavalgyti prieš bėgimą, todėl reikia sportuoti pilnu skrandžiu.
Tai sukelia dvi problemas:
- Sunkumas judant.
- Nepakankamas kraujo tiekimas.
Valgomo maisto kiekį galima palyginti su hantelio svoriu, lygiu maždaug 0,5–1 kg. Pasirodo, kad studijuoti tampa sunkiau.
Kita problema yra nepakankamas kraujo tiekimas, nes organizme vienu metu vyksta du procesai: maisto virškinimas ir raumenų darbas. Tokiu atveju bėgimas tampa neefektyvus, nes energija išleidžiama ir maistui perdirbti.
Kiek laiko reikia bėgti pavalgius?
Optimalus laikas, po kurio rekomenduojama praktikuotis, yra laikas, per kurį organizmas suvirškina didžiąją dalį valgomo maisto. Remiantis rekomendacijomis, intervalas tarp valgymo ir sporto turėtų būti 1,5-2 valandos.
Rodiklis yra apytikslis, nes jis priklauso nuo dviejų veiksnių:
- Organizmo individualumas
- Valgomo maisto rūšis.
Kiekvienas žmogus maistą virškina skirtingai: vienoje medžiagoje jie pasisavinami greičiau, kitoje - lėčiau. Riebus maistas suskaidomas daug ilgiau.
Ką galite valgyti prieš bėgimą?
Svarbu žinoti, kiek maisto reikia išgerti prieš pamokas, koks turėtų būti meniu.
Jei laikysitės tam tikrų taisyklių, bėgimas bus naudingas kūnui:
- Padės sulieknėti
- Gerina savijautą.
Dieta skiriasi priklausomai nuo kūno savybių ir paros laiko, kai turite bėgti.
Teisingas meniu leis kūnui:
- efektyviai deginti riebalus;
- atkurti energijos atsargas;
- nepavargsti.
Rytinis bėgiojimas
Daugelis neturi laiko valgyti ryte. Bėgiojimas turėtų būti atliekamas praėjus 0,5-1 valandai po pusryčių.
Patartina vartoti maisto produktus:
- baltymų kokteilis;
- vaisiai;
- kiaušiniai;
- duona;
- vaisių sultys.
Jei jaučiatės labai alkanas, valgykite bananą arba gerkite energetinį gėrimą. Jei turite pakankamai laiko, turėtumėte papusryčiauti likus 1,5 valandos iki bėgimo.
Į meniu rekomenduojama įtraukti:
- du sumuštiniai;
- „Apple“;
- jogurtas;
- pieno košė su vaisiais;
- skrebučiai su sūriu;
- daržovės.
Energinė pusryčių vertė turėtų būti maždaug 800 kcal.
Po bėgimo turėtumėte palaukti valandą, tada valgykite maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių.
Tinkami produktai:
- kiaušinis
- Viso grūdo duona;
- natūralios sultys;
- vaisiai;
- baltymų kokteilis.
Pietų bėgiojimai
Galite eiti bėgioti pietų metu. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės tam skiria savo pietų pertrauką. Sportas tuščiu skrandžiu gali sukelti nuovargį.
Taip yra dėl sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje, nes rytinius pusryčius organizmas jau absorbavo. Geriausia prieš 1-2 valandas bėgiojant pasiimti užkandį, kurio energinė vertė bus nustatyta atsižvelgiant į kūno savybes ir į tai, kiek kaloringi buvo pusryčiai.
Rekomenduojama vartoti daug angliavandenių turinčius maisto produktus.
Pavyzdžiui, tinka šios parinktys:
- avižiniai dribsniai piene;
- džiovinti vaisiai ir stiklinė sulčių;
- skrudinta duona su uogiene.
Po bėgimo leidžiama valgyti, kad pasikrautumėte ir toliau dirbtumėte. Kaip greitą užkandį naudokite džiovintus vaisius ar marmeladą. Geriausia iš anksto paruošti ilgalaikiam laikymui skirtus produktus - batonėlių, riešutų, jogurtų, vaisių pavidalu. Arba pasiimkite po vakarienės likusį maistą į darbą.
Vakarinis bėgiojimas
Kai kuriems žmonėms patinka sportuoti vakare. Tai skatina gerą miegą ir malšina stresą, atsirandantį per darbo dieną. Tokiu atveju turėtumėte valgyti prieš ir po bėgimo.
Tiems, kurie sportuoja vakarais, yra šios mitybos rekomendacijos:
- valgyti maistą dažnai ir mažomis porcijomis;
- būtinai papusryčiaukite ir papietaukite;
- vakarieniaukite su lengvu maistu.
Mažos maisto porcijos gali padėti išvengti alkio jausmo. Labai svarbu nepraleisti pusryčių, patartina valgyti kruopas, riešutus, skrebučius, neriebų pieną, jogurtus, sultis. Baltymų maistas tinka pietums. Norint išvengti riebalų kaupimosi ir nemigos, rekomenduojama lengva vakarienė. Tinka baltymai arba fermentuoti pieno produktai, daržovės.
Geriausia pradėti bėgti vakare vieną valandą po valgio. Į dietą įtraukite pieno kokteilius, uogas, vaisius.
Prieš bėgimą verta valgyti energijos plytelę ar vaisių. Persivalgyti nereikėtų, tačiau alkio nereikia. Skysčių vartojimas per dieną yra būtinas. Išgerkite dvi stiklines vandens 15–20 minučių prieš ir po pamokų.
Ką valgyti, jei prieš bėgimą jaučiate alkį?
Jei jaučiate alkį, geriausia valgyti bananą prieš sportuojant. Jame yra greitųjų angliavandenių, kuriuos organizmas absorbuoja per 30 minučių. Bananais galima papildyti maistines medžiagas, reikalingas maratono lenktynėms.
Medus taip pat yra greitai virškinamas, daug angliavandenių turintis maistas. Arba galite gerti arbatą su medumi 30 minučių prieš treniruotę.
Bėgiojimas yra daug efektyvesnis, jei laiko tarpas tarp treniruočių ir valgymo yra maždaug 1-2 valandos. Jums taip pat reikia subalansuotos mitybos, kuri priklauso nuo kūno savybių, taip pat nuo dienos laiko, kai bėgiojama: ryte, pietų ar vakaro metu. Gerai suplanuotas meniu prisideda prie puikios savijautos.
