Kalorijų suvartojimas bėgimo treniruotėms

Kalorijų deginimas organizme vyksta visą laiką. Norint pagreitinti šį procesą, kūnui reikia fizinio aktyvumo. Lengviausias būdas yra bėgimas. Tam nereikia daug pinigų, specialios įrangos ir daug laiko.

Kiek kalorijų sudega bėgimas?

Energijos sąnaudos bėgiojant priklauso nuo asmens lyties ir bėgimo tipo:

Vyrai eikvoja daugiau energijos, nes yra didesni ir patvaresni nei moterys.

Bėgimas lygioje vietovėje

Bėgimas ant lygaus paviršiaus pagerina bendrą kūno būklę, pagerina fizinį pasirengimą ir ištvermę. Ilgą laiką išlaikant bėgimo modelį, jis gydo kūną.

Bėgimo privalumai:

• Kūno pašildymas;
• Palaikymas raumenų tonusui;
• Širdies ir kraujotakos sistemos stiprinimas;
• Organų ir audinių prisotinimas deguonimi;
• Imuniteto stiprinimas;
• Kūno formos palaikymas.

Bėgant reikia atsižvelgti į keletą savybių:

1. Vieta užsiėmimams. Geriausia pasirinkti stadioną šalia namo, pasivaikščiojimo takus, parko takus. Naudojant bėgimo takelį, vieta turi būti gerai vėdinama.
2. Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia bėgti bent 30 minučių per dieną.
3. Tinkamų drabužių ir batų pasirinkimas. Sportinė uniforma turi būti patogi, nesukelti diskomforto, nespausti skrandžio, netrinti.
4. Bėgimo ritmas nuolat keičiasi: greitėja, lėtėja. Tai padės jums pasiekti geriausią rezultatą.
5. Bėgimas taip pat naudojamas kaip apšilimas, kuris trunka 15-20 minučių. Tada atlikite jėgos pratimus, kad sustiprintumėte raumenis.

Bėgimas laiptais ar į kalną

Bėgti į kalną ar lipti laiptais yra sunkiau. Per 10 minučių jis sudegina 100 kalorijų. Kojoms ir kūnui tenka papildoma apkrova.

Turi naudingų savybių:

• Ugdo ištvermę;
• Gerina širdies veiklą, prisotina kūną deguonimi;
• Ugdo valią;
• Gerina nervų galūnių, susijusių su dirbančiais raumenimis, darbą;
• Sudegina daug kalorijų;
• Stiprina viso kūno raumenis.

Tokiam bėgimui naudojami keli metodai:

• Bėgimas kalvotais paviršiais;
• Kopėčių naudojimas;
• Treniruoklių naudojimas, kėlimas;
• Pakėlimas su sunkiaisiais hanteliais.

Treniruočių ypatybės:

1. Žingsnio ilgis turėtų būti trumpesnis nei važiuojant ant lygaus paviršiaus;
2. Dažni veiksmai padeda sumažinti apkrovą;
3. Kūnas turi būti laikomas tiesioje padėtyje, įsitikinkite, kad jis nepasviro į priekį;
4. Treniruotės pradžioje bėgimas yra tolygus, palaipsniui greitėja;
5. Peržengus kojos dedamos į priekį, jei koją uždėsite ant visos pėdos, kūnas greičiau pavargs.

Kaip deginant kalorijas bėgant?

Norėdami sudeginti kalorijas bėgdami, turite laikytis daugybės taisyklių ir rekomendacijų, nuspręsti dėl bėgimo tipo ir nustatyti treniruotės tikslą. Norėdami pasiekti savo tikslus, turite reguliariai bėgioti.

Pagrindinės kalorijų deginimo taisyklės

Norėdami intensyviai deginti kalorijas bėgdami, turite laikytis kelių taisyklių:

• Bėgimo trukmė yra mažiausiai 40 minučių, po šio laiko organizmas pradeda vartoti riebalus;
• Negalima valgyti likus 2 valandoms iki treniruotės;
• Prieš bėgiojant pravartu paimti kontrastinį dušą, kad tonizuotų raumenis, o po to kūnas lengviau toleruoja stresą;
• Prieš bėgimą rekomenduojama šiek tiek apšilti, kad nesusižeistumėte;
• Norėdami greičiau sudeginti kalorijas, turite stebėti savo mitybą tarp treniruočių. Iš dietos neįtraukite: kepto, saldaus, miltų, greito maisto;
• Po bėgimo rekomenduojama vaikščioti 10–15 minučių;
• Renkitės pagal orą, kad bėgdami neperšaltumėte;
• Kūno apkrova didinama palaipsniui, ilginant bėgimo trukmę kiekvieną savaitę;
• Norint pagerinti rezultatą, rekomenduojama bėgti 3–5 kartus per savaitę.

Kalorijų suvartojimas, palyginti su atstumu

Priklausomai nuo atstumo, kalorijos deginamos tokiu greičiu: 1 km - 250 kcal. Bėgimo trukmė - 7 minutės.

Kuo didesnis atstumas, tuo daugiau suvartojama kalorijų, tačiau yra apribojimų:

• Pradedantiesiems turėtų būti matuojamas bėgimas. Atstumas yra ne tiek svarbus, kiek treniruotės trukmė;
• Atstumas didinamas palaipsniui, daugiausia dėmesio skiriant sveikatos būklei;
• 4-5 km atstumus gali įveikti žmonės, turintys gerą fizinį pasirengimą;
• Jei kūno masės indeksas yra didesnis nei 35, tada 2 km atstumo įveikti negalima. Tai sukels širdies ir sąnarių problemas;
• Įveikus 3 km atstumą, per 15 minučių sudeginama 450–500 kalorijų. Tokios treniruotės nerekomenduojamos žmonėms, kurių kūno masės indeksas viršija 30.

Kalorijų suvartojimas pagal bėgimo tipą

Kalorijų praradimas priklauso nuo bėgimo intensyvumo, žmogaus kūno svorio ir treniruotės trukmės:

Mažesnis svoris reiškia mažiau energijos suvartojimą.

Subalansuoti suvartojamų kalorijų ir išlaidų kiekį

Jei norite numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą organizmui, kad kūnas galėtų išleisti sukauptus riebalus.

Didinant raumenų masę, būtina padidinti patiekalų kalorijų kiekį. Dietos pagrindas turėtų būti maistas, kuriame yra daug baltymų. Norint išlaikyti kūno formą, reikia išeikvoti kalorijas.

Kaip apskaičiuoti patiekalo kalorijų kiekį:

1. Skaičiuojama 100 gramų produkto;
2. Prieš imant maistą patartina pasverti, tai suteiks aiškesnį vaizdą;
3. Svarbu išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą, jų santykis yra 1: 1: 3;
4. Maisto dienoraštį galite laikyti programėlių programoje arba viską užsirašyti rankiniu būdu;
5. Norėdami apskaičiuoti kalorijų skaičių per dieną, galite susisiekti su dietologu arba atlikti skaičiavimą per interneto programą.

Kalorijų deginimas bėgant priklauso nuo treniruočių intensyvumo, atstumo, svorio, rūšies. Vidutiniškai 1 km bėgimo metu sudeginama 250 kcal. Treniruotis būtina kelis kartus per savaitę bent 40 minučių. Naudokite sportinius drabužius, pagamintus iš natūralių audinių, rengkitės pagal orą, stebėkite savo mitybą.

Žiūrėti video įrašą: Pritūpimai (Gegužė 2025).