Efektyvių pratimų kojoms treniruoti rinkinys

Sportininkai, kurie pumpuoja savo kūną dėl sportinių rezultatų, net ir tie, kurie patys sportuoja sporto salėje, nori turėti gražius kūno kontūrus.

Todėl treniruotėse turite atiduoti visų rūšių raumenis dirbti, kad jų kaupimasis būtų proporcingas. Kojų mankšta teigiamai veikia dubens organų ir viso žmogaus kūno sveikatą.

Kodėl svarbu atlikti pagrindinius kojų pratimus?

Kas pirmą kartą pradeda lankytis sporto salėje, užduoda klausimą - ar svarbu, su kokiais pratimais reikia pradėti treniruotis ir kuo geriau juos baigti? Atsakymas, žinoma, bus - jis turi. Jei pratimų seka paskirstyta teisingai, tai leis pasiekti norimų rezultatų daug greičiau.

Nereikėtų pamiršti nustatytų taisyklių:

1. Treniruotę pradėkite nuo pagrindinių pratimų.
2. Užbaikite izoliacija.

Pagrindiniai arba kelių sąnarių pratimai padeda vienu metu dirbti keliems raumenims, izoliaciniai pratimai skirti vienam raumeniui dirbti.

Pagrindiniai kojų pratimai namuose

Jei nerandate laiko sportuoti sporto salėje, galite treniruoti kojų raumenis namuose. Yra pagrindiniai vyrų ir moterų apatinių galūnių pratimai, tačiau yra keletas visiems tinkančių pratimų.

Turite žinoti, kad per didelis krūvis duoda neigiamą poveikį sveikatai, todėl treniruotės turėtų vykti tinkamai paskirstant. Jei negalite tiksliai nustatyti širdies plakimo, turite gauti širdies ritmo matuoklį, tada sportininkui bus lengviau jausti savo kūną.

Prieš treniruotę būtinai pašildykite kūną, paruoškite raumenis stresui. Galite pritūpti, sulenkti, ištempti, atsistumti. Tarp pratimų atliekamas 1–1,30 minučių intervalas.

Pratimai:

• lunges. Šis paprastas judesys treniruoja sėdmenų ir šlaunų raumenis. Norėdami atlikti pratimą, turite uždėti dešinę koją į priekį, sulenkti keliu, atsisėsti nepasiekę grindų ir užtrukti 2 sekundes. Kelkis, keisk kojas. Galite pakaitomis keistis šokinėjimais, po poros savaičių treniruotės pridėkite 1-2 kg hantelių;
• kojų pagrobimas. Atsistoję ilsėtis ant kėdės, stalo, drabužių spintos, sienos, paimkite kairę koją atgal, o jums reikia įtempti sėdmenų raumenį, tada pakeisti koją. Jums reikia atlikti 25 pakartojimus. Kitas bus kojų pagrobimas į šonus. Atsiremkite į sieną, paimkite koją į kairę pusę, pakelkite, nuleiskite ją neliesdami grindų, laikykite ją 2 sekundes, tada pakeiskite koją;
• sūpynės. Pratimas atliekamas staigiu, greitu judesiu, sūpynės atliekamos su kiekviena koja skirtingomis kryptimis, 30 kartų;
• veisimo kojos. Gulėdamas ant grindų, paimkite rankas už galvos, įkvėpkite, paskleiskite galūnes į šonus, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 20 kartų;
• kojų lenkimas. Gulėdamas ant grindų, ištieskite apatines galūnes. Pakaitomis pakelkite kojas, sulenkdami kelius, nepakeldami kulnų nuo grindų, atlikite 30 kartų;
• pakelia ant pirštų. Jums reikia pakilti iki mažo aukščio, kad kulnai būtų apačioje, lėtai kiltų iki pirštų, žemiau iki kulnų, šis pratimas pumpuoja blauzdos raumenis;
• šlaitai. Atsistokite tiesiai, lenkitės į priekį, nesulenkdami kelių, pakartokite 20 kartų.

Galite bėgioti vietoje, šokinėti virve. Svarbiausia treniruotėse - reguliariai juos atlikti.

Pritūpimai

Šiuo pratimu siekiama lavinti kojų apimtį ir stiprumą.

Pritūpimai tinka:

1. Keturračiai.
2. Šlaunų, sėdmenų nugaros raumuo.

Atliekant pratimą, kojos išdėstomos pečių plotyje, kojines galite pasukti į šonus. Pritūpimas atliekamas laikant nugarą tiesioje padėtyje, galva šiek tiek atmetama atgal. Šis pratimas atliekamas su štanga, kad būtų užtikrinta pusiausvyra, svoris perkeliamas į kulnus.

Sienos pritūpimas

Šis pratimas sustiprina:

• šlaunies raumenys;
• keturgalvis;
• sėdmenys;
• veršeliai.

Tai būtina: atsistoti nugara į sieną, prispaudus prie jos sėdmenis ir pečių ašmenis, kojos išstumiamos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Rankos priekyje, sulenktos per alkūnes, sulankstytos viena ant kitos.

Įkvėpkite nepakeldami sėdmenų, pečių ašmenų nuo atramos, atsisėskite, formuodami kojomis stačią kampą. Rankos laikomos pečių lygyje. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.

Hantelio plaučiai

Tai yra geras pratimas, padedantis dirbti visiems apatinių galūnių raumenims. Jis turi būti atliekamas su visu judesio diapazonu. Iš esmės plaučiai atliekami stovint vienoje vietoje, bet jūs galite judėti į priekį. Jei naudojami hanteliai, neturėtumėte daryti staigių judesių, galite susižeisti.

Rumunijos potraukis

Tai yra pagrindinis, funkcionaliausias pratimas, kuriame naudojama daugybė raumenų:

1. Sėdmenis.
2. Blauzdos.
3. Juosmens.
4. Trapecijos formos.

Pratimas atliekamas su štanga, jie priartėja prie jos, juosta kabo virš kulkšnies. Kojos yra pečių plotyje, keliai ištiesti. Griebimas platesnis nei pečiai.

Toliau:

• šiek tiek sulenkite rankas, laikykite tiesią nugarą, pečių ašmenys sujungti, kojos šiek tiek sulenktos keliuose, dubuo linksta į priekį taip, kad stuburas būtų tiesus;
• pečių ašmenys sujungiami, dubuo pasilenkia atgal, nugara sulenkta, pakreipta. Svoris pakeliamas su pakinkliais, bet ne su nugara, jis neturėtų „kuproti“. Juosta kyla tiesiai virš šlaunies vidurio. Galva laikoma tiesi;
• juosta nuleista arčiau kojų, kūnas pakrypsta atgal.

Sviedinys nuleistas ant grindų, rankos šiek tiek sulenktos, sportininkas grįžta į pradinę padėtį.

Švytuoklė

Šis pratimas išlaiko įstrižus spaudos raumenis, sukuria apkrovą apatinėms galūnėms, sėdmenims. Jis atliekamas gulint ant padėties, nesukelia nereikalingo streso stuburo kolonai. Tai daroma ir stovint su gumele. Pirmoje parinktyje turite tai padaryti:

1. Gulėdamas ant grindų, ištieskite rankas, delnais ant grindų pakelkite šonus iki pečių lygio.
2. Įsitraukite pilvą, kartu pakelkite kojas, kulnai turėtų būti nukreipti į viršų.
3. Iškvėpus kojos pakyla aukštyn, o įkvėpdamos nukrenta į kairę, dešinę, ant grindų. Rankos, galva, pečiai neturi nukristi nuo grindų.

Pratimas atliekamas lėtai, jį galima atlikti laikant kamuolį kojomis.

Kita švytuoklė pagaminta naudojant guminę juostelę, naudojant šį metodą naudojami šlaunų, sėdmenų raumenys:

• atsistojus, dviem kojomis užlipkite ant juostos, traukite galus prie krūtinės;
• prispaudžiama spauda, ​​dešinė koja 30 kartų pritraukiama į dešinę išilgai elastinės juostos, tada koja pakeičiama.

Merginos neturėtų daryti šio pratimo per dažnai, jis labiau tinka raumenų korsetui stiprinti.

Melo kojos pakėlimas

Šio pratimo metu atliekami spaudos raumenys, tiesusis pilvo raumuo, šlaunies keturgalvis raumuo.

Vykdymo nurodymas:

1. Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio.
2. Ištieskite rankas palei kūną, delnais žemyn.
3. Atliekamas iškvėpimas, kojos pakeliamos iki kampo susidarymo, sportininkas pajus pilvo raumenų įtampą.
4. Laikykite kojas šioje padėtyje 5 sekundes.
5. Judesį lydi įkvėpimas, kojos nuleidžiamos lėtu tempu, sustoja 20 cm atstumu nuo grindų.

Pradedantieji šį pratimą atlieka 10 kartų per 3 priėjimus, kurie kelis kartus atlieka 15 kartų per 4 priėjimus, sportininkai - 20 kartų per 4 priėjimus. Jūs taip pat galite pakelti kojas, sulenkdami jas arba pakeldami paeiliui, šie pratimai tinka pradedantiesiems ir kuriems sunku iškart susidoroti su keltuvais.

Žmogaus kojos nuolat dirba, o norint ant jų pastatyti raumenis, treniruotėse reikia specialaus požiūrio. Todėl ne visi mėgsta mankštinti kojas, nes tai sunkiai pumpuojami raumenys. Kojų treniruotėms patartina skirti atskirą dieną, tada pratimai neatrodys tokie alinantys.

Žiūrėti video įrašą: Ką ir kiek valgyti po geros treniruotės? (Lapkritis 2024).