Daugelis žmonių bėga dabar, vieni tai daro dėl sveikatos stiprinimo, kiti tiesiog nori sulieknėti ar pagerbti madą. Bet kokiu atveju tai nėra taip svarbu dabar.
Problema ta, kad daugelis, ypač bėgikai pradedantieji, nesuvokia, kaip svarbu bėgant stebėti savo kvėpavimą. Ir kartais nuo to labai daug kas priklauso. Todėl šiandien pakalbėkime apie tai konkrečiau.
Kodėl bėgant svarbu stebėti kvėpavimą?
Tinkamas kvėpavimas yra būtinas bet kokios fizinės veiklos aspektas. Jei organizmas nepakankamai aprūpinamas deguonimi, prasideda savarankiškas procesas - anaerobinė glikolizė (gliukozės, galutinio pieno rūgšties produkto, skaidymas).
Tai sumažina ištvermę, pačios treniruotės efektyvumą ir taip pat:
- sumažins visų gyvybiškai svarbių žmogaus sistemų, ypač širdies ir kraujagyslių, apkrovą;
- padidins deguonies srautą į smegenis ir kitus organus;
- sugeba padidinti bėgimo trukmę;
- sumažinti bėgimo streso faktorių;
- optimizuoja kūno atsarginius išteklius;
- žymiai sumažins sąnarių ir raumenų spaudimą;
- duos liūto dalį energijos.
Teisingas kvėpavimas bėgant
Dar vaikystėje, kūno kultūros pamokose, vaikai buvo mokomi kvėpuoti daugiausia per nosį. Arba įkvėpkite per nosies kanalus, iškvėpkite per burną, tačiau tai yra išimtiniais atvejais.
Ilgą laiką niekas net nebandė ginčyti šio fakto. Tačiau praktinė šių dienų bėgikų patirtis rodo, kad kūno poreikiai yra visiškai kitokie. O kartais net sportininkui bėgant trūksta vienos nosies.
Taip yra dėl to, kad bėgdamas kūnas sunaudoja daugiau deguonies. Sunku pervertinti deguonies svarbą medžiagų apykaitoje, paverčiant jį energija.
Nosies kanalai yra per siauri, todėl žymiai atitolina jo patekimą. Todėl mes to nesuprasdami išprovokuojame deguonies trūkumą. Mišrus kvėpavimas yra idealus. Jūs turite kvėpuoti per burną ir nosį iš karto.
Tai padės iki galo užpildyti plaučius grynu oru. Jei prasideda padidėjęs seilėtekis, būtina sumažinti krūvį ir būtinai atstatyti kvėpavimo ritmą.
Tai simptomas, kad asmuo kvėpuoja neteisingai. Jei kas nors bijo peršalti žiemą, bėgdamas pravira burna, naudok paprastą ir efektyvią techniką: mintyse pasakyk „l“ raidę.
Burnos kvėpavimas
Kvėpavimas pirmiausia per burną gali pakenkti sveikatai. Bėgimo metu žmogaus kvėpavimo sistema nėra apsaugota nuo įvairių mikrobų ir bakterijų. Tai gali tapti daugelį ligų lemiančiu veiksniu.
Tačiau sunku ginčyti burnos kvėpavimo pranašumus:
- plaučiai užpildomi greičiau;
- yra didelis kvėpavimo dažnis.
Kvėpavimas iš pilvo, o ne krūtinės
Pradedantieji ir profesionalai kvėpuoja bėgdami dviem būdais: krūtine, pilvu. Kiekvieną kartą įkvėpus pilvą, raumenys išsiplečia ir pakelia krūtinę, prideda jai apimties. Jei nuolat kvėpuojate iš pilvo, laikui bėgant tai leis įkvėpti daug didesnį oro kiekį. Atitinkamai raumenys gaus daug daugiau deguonies.
Krūtinės kvėpavimas turi reikšmingą trūkumą. Tarpšonkauliniai raumenys yra mažo dydžio, todėl greičiau pavargsta. Aiškų gyvybę suteikiančio oro trūkumą žmogus pajus daug anksčiau nei, pavyzdžiui, kvėpuodamas diafragma. Darome išvadą, kad būtina treniruotis kvėpuoti skrandžiu, tai natūraliau.
Pirmasis pratimas atliekamas gulint ant nugaros:
- sulaikyti orą;
- žiūrėdami į skrandį, ramiai, bet giliai įkvėpkite;
- iškvėpdami traukite į skrandį;
- kvėpuoti abiem organais vienu metu.
Antrasis pratimas:
- padėk knygą ant pilvo;
- įkvėpkite oro nosimi;
- įsitikinkite, kad knyga pakyla ir krinta laiku su kvėpavimu.
Sunkiais keliais įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite šiek tiek atmerkta burna, mažai stengdamiesi. Kvėpuoti skrandžiu būtina visada ir visur: bėgdamas, darbe, namuose.
Nereikia sulaikyti kvėpavimo
Gedimai atsiranda dėl kvėpavimo sulaikymo. To nereikėtų daryti, nes nebus įmanoma atlikti viso važiavimo, atsiranda vidaus organų hipoksija. Tai neigiamai veikia sveikatą.
Kad nepatirtų deguonies trūkumo, bėgant draudžiama kalbėtis. Gerkite kelyje, gerkite, eikite į greitą žingsnį. Atidėkite pokalbį vėlesniam laikui. Jūs negalite padaryti be jokių pasirinkimų įkvėpimo ir iškvėpimo.
Pagrindinės taisyklės bėgant:
- dažnis;
- gylis;
- ritmas.
Ritmas ir dažnis
Bėgimui reikia ritmo, teoriškai jis yra individualus kiekvienam žmogui. Ritmą galima keisti ir pritaikyti pagal jūsų galimybes. Empiriškai padidinkite bėgimo trukmę, padidinkite jo efektyvumą. Ritmas yra lyginamas su bėgimo etapu ir fizinio aktyvumo intensyvumu.
Dažniausias bėgimo variantas yra 45 ciklai per minutę. Taikykite 2–2 schemas. Pirmiausia atlikite du veiksmus 1 inhaliacijai su kiekviena koja, du - iškvėpdami. Ši schema parodyta daugumai atstumų. Sunkioje trasoje atlikite 60 ciklų. Maratono bėgikai laikosi 2-1 ritmo, tai yra du žingsniai per kvėpavimą, vienas žingsnis per kvėpavimą.
Apmokyti žmonės gali išbandyti 1-2 tonų ritmą.Vienas žingsnis įkvepia, du iškvepia. Patartina nedidinti bendro dažnio, o dėl gylio sureguliuoti oro kiekį.
Bėgdami lėtai, naudokite 3–3 ritmą. Tai ypač gerai pradedantiesiems, kurie nespėjo rasti reikiamo pratimo intensyvumo lygio. Jūs visada turėtumėte kvėpuoti pamatuotai ir ritmingai.
Iškvėpimas yra trumpesnis nei įkvėpimas.
Kai kurie bėgikai iškvepia žymiai trumpiau nei įkvėpus, tačiau tai neteisingas sprendimas.
Atsižvelgiant į mūsų fiziologiją, priešingai, įkvėpimas turi būti būtinai trumpesnis nei iškvėpimas:
- įkvėpti - vienas žingsnis;
- iškvėpimas - trys.
Norint prisotinti deguonies, reikia sutelkti dėmesį tik į iškvėpimą. Tačiau laikui bėgant kūnas pats prisitaikys. Paprastai tai vyksta nepriklausomai nuo žmogaus valios, pasąmonės lygmenyje.
Ką daryti, jei pradedi smaugti?
Jei žmogus pradeda smaugti, pabandykite sulėtinti greitį. Tada keletą kartų ramiai, bet giliai įkvėpkite. Nurimkite ir kurį laiką kvėpuokite per burną ir nosį. Kai kvėpavimas atsistato, grįžkite į įprastą ritmą. Jei ne, geriausia grįžti namo ir nerizikuoti savo sveikata.
Asmuo gali pradėti smaugti dėl netinkamo pasirengimo ar taisyklių nesilaikymo. Pavyzdžiui, bėgimas nešildant. Visada įsiklausykite į save, negalite priversti įvykių ir bėgimą paversti ne malonumu, o kankinimu.
Ką daryti, jei kolitas šone?
Jei asmuo užsiima mėgėjišku bėgiojimu, turite pereiti prie žingsnio ir palaipsniui sustoti. Ir skausmas savaime praeis. Jei tai nepadeda, 2-3 kartus giliai įkvėpkite ir išeikite. Masažuokite vietą, kurioje jaučiate skausmą. Jei nustosite švirkšti, tęskite bėgimą, tačiau lėtai.
Pavyzdžiui, jei dėl objektyvių priežasčių sustoti neįmanoma, rengiamos varžybos.
Pabandykite sulėtinti ir pamasažuoti kepenis keliaudami:
- įkvėpdami prispauskite delną prie kepenų;
- iškvėpus, atleiskite ranką (darykite tai kelis kartus).
Teisingas kvėpavimas skirtingu tempu
Kvėpavimo dažnis yra tiesiogiai proporcingas oro judėjimo greičiui.
Bėgimas skirstomas į 2 kategorijas:
- greitaeigis - sprintas, intervalas;
- neskubu - apšilimas, maratonas, bėgimas.
Greitas bėgimas
Dažniausiai tai reiškia bėgimą mažais atstumais. Pagrindinis dalykas yra stebėti kvėpavimo dažnumą ir greitį. Būtina laikytis pagrindinio principo - iškvėpti kiekvieną 2 žingsnį. Dažnis parenkamas atskirai. Daug kas priklauso nuo amžiaus, plaučių būklės, fizinio pasirengimo.
Pagrindinė užduotis - įkvėpus pritraukti pilnus oro plaučius, sklandžiai iškvėpti, neplyšus. Įtraukite tik pilvo raumenis, taikykite „apatinį“ kvėpavimą.
Apatinė plaučių skiltis pirmiausia užpildoma oru, tada viršutinė. Jei sekančio bėgimo metu jūsų kvėpavimas išnyks iš rankų, negalėsite atsigauti, nepakaks laiko.
Lėtas bėgimas
Lėtas bėgimas apima ilgas distancijas. Bėgikai dažniausiai įsibėgėja tik finišo tiesiojoje. Šis greitis numato iškvėpimą kas 3–4 bėgimo žingsnius.
Jei nuo pirmos bėgiojimo minutės kontroliuosite situaciją, sumažės širdies ir kraujagyslių apkrova. Dėl pakankamo deguonies kiekio bus išvystytas ritmas. Dusulį galima greitai atstatyti, todėl tai nėra kritinė problema.
Bėgimas gali tik palengvinti kvėpavimą. Tai padidins bėgimo efektyvumą, pagydys kūną, net pailgins jaunystę. Tegul bėgimas atneša tik malonumą ir naudokis juo!
