Kiekvienas, dirbantis sporto salėje, žino apie pagrindinių ir izoliuotų pratimų egzistavimą. Norint greitai sukurti raumenų masę, reikalingi pagrindiniai pratimai, tuo pačiu sunaudojant daug jėgų ir energijos.
Izoliacijos pratimais siekiama sustiprinti ir palengvinti jau susiformavusius raumenis. Treniruotėse dažniausiai naudojami abu tipai. Izoliuoti sėdmenų pratimai tinka mergaitėms, kurios nori, kad ši dalis būtų tvirta ir tonizuota.
Izoliuoti sėdmenų pratimai - kas tai?
Skirtingai nuo pagrindinių pratimų, izoliuoti pratimai labiau skirti gražiai raumenų formai formuoti. Jų pagrindinis bruožas yra tas, kad šių treniruočių metu dalyvauja tik 1 raumuo, o ne visa grupė vienu metu. Dėl šios priežasties, esant apkrovai, yra parengta 1 konkreti sekcija, dėl kurios ji gali būti masyvi arba elastinga.
Izoliuota mankšta gerai degina poodinius riebalus tam tikrose kūno vietose. Paprastai kultūristai prieš svarbias varžybas sumažina pagrindinių pratimų skaičių ir užsiima atskirai. Tai daroma tam, kad kūno reljefas būtų tinkamiausias su minimaliu kūno riebalų kiekiu.
Merginos teikia pirmenybę tokiems pratimams, nes yra galimybė gerai ištaisyti problemines kūno vietas, nepaveikiant likusių zonų. Izoliuoti pratimai atliekami beveik bet kurioje kūno vietoje, įskaitant sėdmenis.
Jei tikslas yra auginti raumenis, treniruočių grafiką sudaro 4/5 pagrindinių pratimų ir 1/5 izoliuotų pratimų. Klubų mažinimo, sėdmenų pakėlimo atveju yra geresnis 2/5 izoliuotas ir 3/5 bazinis grafikas.
Kas geriau - pagrindiniai ar izoliuoti sėdmenų pratimai?
Į šį klausimą nėra vienareikšmio atsakymo, visi mokymai yra sudaromi atskirai, atsižvelgiant į jų pačių galimybes, mokymą ir norus.
Izoliuoti ir pagrindiniai pratimai yra tikras būdas gauti gražų kūną, jei jie yra kartu. Jei atsisakysite bet kokio tipo mankštos, rezultatas bus minimalus arba nepatenkinamas.
Jei sėdmenų raumenys yra silpni arba nepakankamai apimtys, reikėtų daugiau dėmesio skirti pagrindinėms šios kūno vietos treniruotėms.
Jei yra raumenų masė, bet forma jums netinka, geriau padidinti pavienių pratimų skaičių. Tik derindami šiuos du tipus, per trumpą laiką galite pasiekti didelę apimtį ir gražią formą.
Izoliuoti sėdmenų pratimai
Yra daug izoliuotų sėdmenų pratimų ir laikui bėgant jų skaičius tik didėja. Yra treniruočių, kurios vyksta namuose ar gamtoje, ir tokių, kurias galima atlikti tik sporto salėse ar fitneso klubuose.
Plaučiai
Plaučiai yra vienas efektyviausių pratimų kojų ir sėdmenų raumenims.
Norint gauti svertinių medžiagų, paviršiaus patobulinimų ir kitų pakeitimų, yra daugybė variantų padidėjęs stresas šioms kūno dalims:
- Norėdami atlikti šį judesį, turite atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Šiuo metu nugara turėtų būti šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje, o po to reikia žengti platų žingsnį į priekį viena iš kojų.
- Tokiu atveju kūnas turėtų būti lygioje padėtyje ir nesileisti, o visas svoris tenka priekinei kojai.
- Taigi tarp šlaunies ir blauzdos turi būti stačias kampas, o užpakalinės kojos kelias turi būti priekinės kojos aukštyje.
- Po to reikia atsitraukti, užimant pradinę padėtį ir tęsti pratimus, pakaitomis kojas.
Hyperextension
Šis judesys naudojamas raumenims auginti ir šlaunies bei sėdmenų viršutinei daliai stiprinti.
Be raumenų masės didinimo, šis judėjimas naudojamas ir kitiems poreikiams, pavyzdžiui:
- Su skausmingais pojūčiais juosmens srityje. Tačiau tokių treniruočių metu negalima naudoti papildomo svorio.
- Kaip apšilimas prieš rimtus ir sunkius pratimus ant nugaros, klubų ir sėdmenų.
- Pasiruošimas aklavietei. Paprastai pradedantieji hiperekstenziją naudoja mėnesį prieš pradėdami „deadlift“.
Pagrindinė šio pratimo apkrova tenka nugaros tiesėjui, pakinkliams ir dideliems sėdmenų raumenims.
Šiam pratimui galite naudoti specialią įrangą arba sportinę ožką:
- Lenkdami juosmenį, turėtumėte užimti gulėjimo padėtį.
- Šioje padėtyje kūnas bus stačiojo kampo formos.
- Tada jums tiesiog reikia atsilenkti, padarant tiesią liniją, tada vėl užimkite pradinę padėtį.
Pasukite kojas atgal iš stovėjimo
Pratimas, kurio metu yra daug įvairių variantų, kad būtų išvystyti šlaunų ir sėdmenų raumenys. Intensyvūs pratimai tokių treniruočių pagalba efektyviai įtempia kūną per trumpą laiką.
Yra keletas sūpynės variantų ir kiekvienas tipas yra atsakingas už savo skyrių:
- Atgal. Tokių sūpynių metu yra išsidėstę šlaunies bicepsai ir didelis sėdmenų raumuo.
- Persiųsti. Šioje versijoje veikia keturgalvis žandikaulis.
- Išeina. Apkrova daugiausia tenka viduriniam sėdmenų raumeniui.
- Viduje. Šis sūpynės yra skirtos lavinti raumenis.
Atliekant šį pratimą nėra nieko sunkaus ir jį galima atlikti namuose. Viskas, ko jums reikia, yra vieta, kur pakrypti koja, ir atrama, kad laikytumėtės.
Užėmę patogią padėtį, turite pakreipti koją reikiama kryptimi, švelniai grąžindami ją atgal, tačiau tuo pačiu metu ji neturėtų liesti grindų koja. Atlikę kelias dešimtis sūpynių, turite pakeisti koją ar kryptį.
Kojos pagrobimas stovint keturiomis
Šis pratimas gerai veikia gluteus medius ir minimus raumenų augimą.
Norėdami jį įgyvendinti, jums nereikia specializuotos įrangos ir jokių daiktų:
- Turėtumėte lipti keturiomis, kad dubens lygyje ir kelio lenkime būtų išlaikytas stačias kampas.
- Po to reikia sulenktą koją pakelti į šoną maždaug 80 laipsnių kampu, tuo tarpu ji neturėtų sulenkti, pakabinti ar išsilyginti.
- Baigę judesį, galite grąžinti koją į pradinę padėtį.
- Atliekant pratimą reikia pakaitomis naudoti abi kojas.
Kvėpavimas taip pat labai svarbus keliant, įkvepiant ir iškvėpus grįžus. Tai labai palengvins pratimą.
Treniruotės metu taip pat svarbu nesulenkti nugaros ir laikyti ją lygiagrečiai paviršiui, o kūną laikyti statinėje padėtyje, nesukant jo į darbinės kojos pusę. Jei nesilaikoma kurios nors iš šių taisyklių, pagrobimo kampas turėtų būti sumažintas.
Žingsniai į aukštą platformą
Šis pratimas yra efektyvus bet kuriame fizinio vystymosi etape. Pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems kūno komplikacijų, turėtumėte laikytis specialios atramos ar turėklų. Pažengusiems ar sportininkams judesius rekomenduojama atlikti su dviem virduliais ar hanteliais rankoje.
Tai padarys judėjimą sunkesnį ir efektyvesnį:
- Norėdami jį užbaigti, turite tiksliai atsistoti prieš šuolio dėžę, specialų gimnastikos suolą ar kitą panašią kliūtį.
- Būtina žengti aukštą žingsnį ir uždėti visą koją ant platformos, po kurios, naudodamiesi stovinčios kojos pratęsimu, pritvirtinkite antrąją.
- Šiuos judesius turėtumėte atlikti paeiliui.
Užpakalinis tiltas
Šis pratimas puikiai tinka bet kokiam fiziniam pasirengimui.
Norint jį įgyvendinti, nereikia jokios įrangos ar improvizuotų priemonių, reikia tik plokščio paviršiaus:
- Turėtumėte gulėti ant grindų kojomis ant grindų ir kulnais kuo arčiau sėdmenų.
- Po to reikia atsistoti pusiaukelėje, daugiausia dėmesio skiriant pėdoms ir pečių ašmenims, o rankos guli tiksliai ties siūlėmis, delnais į viršų.
- Pakėlus dubenį į kuo aukštesnį tašką, būtina sutraukti sėdmenų raumenis ir užimti pradinę padėtį.
- Jis atliekamas dinamišku tempu 20-40 pakartojimų.
Vedant koją atgal, stovint lentoje ant alkūnių
Yra daug lentų variantų, ir jie visi prisideda prie skirtingų raumenų grupių. Vedant koją atgal, stovint lentoje ant alkūnių, gerai išsivysto sėdmens sritis ir galinė viršutinė šlaunies dalis.
Norėdami jį užbaigti, turite pabrėžti tik alkūnes ant grindų, tiesiai po pečiais. Toliau reikia išimti vieną koją, kad susidarytų viena tiesi linija su kūnu, tačiau judesys turėtų būti atliekamas jūsų pačių pastangomis, nevartant ir nešokant.
Norėdami pasiekti greitų rezultatų, turėtumėte naudoti ne tik pagrindinius, bet ir izoliuotus pratimus. Jei pagrindas kaupia raumenų masę ir stangrina audinius, tada pavieniai pratimai suteikia palengvėjimą ir elastingumą. Yra daugybė sėdmenims skirtų pratimų, kuriuos galite atlikti specialioje sporto salėje ar savarankiškai namuose.
