Pradėjus bėgioti, daugeliui yra diskomfortas keliuose, sąnarių ir raiščių skausmai. Ši problema gali turėti įtakos ne tik pradedantiesiems, bet ir fiziškai išsivysčiusiems žmonėms, turintiems didžiulį įvairių sporto šakų arsenalą, kuriame jie dalyvavo.
Tai siejama su kelio sąnarių silpnumu. Kojos tiesiog nėra pasirengusios ilgai laikyti apkrovą bėgdamos.
Bėgiko poza
Bėgimas yra gana rimta kūno apkrova. Bėgimo procese turėtų atsirasti kūno elastingumo būsena, kurią suteikia daugybė raumenų. Yra toks dalykas kaip „bėgiko poza“. Labai svarbu, kad ši poza nesubyrėtų.
Būtina palaikyti teisingą kūno pusiausvyrą, t.y. atraminė platforma - klubų sąnariai ir viskas, kas yra virš jo, būtent kūno kūnas, pečiai ir galva. Kad nesuspaustų krūtinė ir netrukdytų kvėpuoti, pečiai turėtų būti atpalaiduoti.
.
Kelio skausmo priežastys bėgant
Bėgant gali būti kelios skausmingų kelio pojūčių priežastys:
- trapūs raumenys. Sėdimas, neaktyvus gyvenimo būdas lemia prastą raumenų atramą sąnariams;
- įvairūs ilgalaikiai ne tik kelio sąnarių, bet ir pėdų, dubens ar nugaros sužalojimai. Dėl pagalbos galite kreiptis į chiropraktiką;
- netinkama dieta, dėl kurios organizme trūksta vitaminų ir mineralų. Dėl to sutrinka sąnarių audinių regeneracija;
- neteisingai parinkta bėgimo technika. Kadangi nėra universalios, idealios kiekvienai technikai, svarbu pasirinkti sau patogią;
- Neteisingai pritaikyti batai: kiekvienas batas turi savo eksploatavimo laiką, kurį teigia gamintojas. Paprastai šis skaičius yra nepakankamai įvertinamas rinkodara, siekiant padidinti pardavimus. Idealiai tinka bėgimui - batai su ortopediniais vidpadžiais;
- pernelyg didelės apkrovos. Bėgimas, kaip ir bet kuri kita sporto šaka, reikalauja subalansuotų treniruočių, laipsniškumo ir tinkamo poilsio.
Kelio sąnario mechanizmas yra gana sudėtingas. Bet kokių pavojaus signalų pasirodymas negali kelti pavojaus arba gali rodyti rimtą problemą:
- paspaudimai jungtyje;
- kelio trūkinėjimas;
- sąnario judrumo ribojimas;
- sąnario uždarymas;
- skysčio kaupimasis po girnele;
- kelio skausmas.
Jei pasireiškia kuris nors iš šių simptomų, rekomenduojama kreiptis į gydytoją.
Kaip sustiprinti kelį prieš bėgimą - mankšta
Bėgimo pratimai yra ypač svarbūs pradžioje, nes padėti prisitaikyti prie bėgimo greičiau ir sustiprėti. Bet kokiu atveju prieš bėgant nereikėtų pamiršti apšilimo.
Minkant kelio sąnarius, yra aktyvus sinovinio skysčio išsiskyrimas, kuris sutepa sąnarį ir sušvelnina kelių smūgio apkrovą. Galite pradėti nuo įprasto trynimo delnais aplink kelio dangtelį 2-3 minutes.
Tempimas
Dinamiškas tempimas yra svarbi apšilimo dalis prieš bėgimą. Nešildytas, neelastingas raumuo yra daug jautresnis traumoms, be to, bėgdamas išleidžia daugiau energijos, o tai žymiai sumažina treniruočių efektyvumą. Į pradinį tempimo kompleksą įeina visi pagrindiniai bėgimo mazgai ir raumenys.
Pagrindiniai pratimai:
- galvos, rankų, kelių sukimasis;
- pečių ašmenų maišymas ir skiedimas;
- pakaitiniai pritūpimai ant ištiestos kojos;
- pakaitomis spaudžiant kelius prie krūtinės;
- pakaitomis spausdamas kulkšnį prie sėdmenų;
- kūno pakreipimas tiesiomis kojomis, teptuku paliečiant pirštus;
- pakaitomis šokinėjantis ant vienos kojos.
Atliekant dinamišką tempimą einant, tai tampa efektyvesnė, leidžianti maksimaliai atpalaiduoti raumenis. Norint lavinti raumenų ir kaulų sistemą, ypač raumenis, laikančius kelio sąnarius, rekomenduojama atlikti šiuos pratimus.
Atsistokite ant vienos kojos
- Tradicinėje kinų medicinoje šis pratimas vadinamas „Auksinis gaidys stovi ant vienos kojos“.
- Būtina kelias minutes stovėti tokioje padėtyje užmerktomis akimis.
- Iš pradžių galite atsistoti šalia sienos ar kitos atramos, jei reikia, jos laikytis, tačiau laikui bėgant pabandykite apsieiti be atramos.
Stovi ant nestabilaus paviršiaus
- Atlikdami ankstesnį pratimą, galite apsunkinti save.
- Norėdami tai padaryti, turite atsistoti ant specialios nestabilios platformos ar ko nors minkšto iš turimų priemonių, pavyzdžiui, per pusę sulankstytos pagalvės.
- Panašiai kaip ir pirmame pratime, turite stengtis išlaikyti pusiausvyrą stovėdami ant vienos kojos.
Šuolis ant vienos kojos
- Galite atlikti 10-15 kartų kelis būdus, šiek tiek pakelkite nuo grindų ir švelniai grįžkite į pradinę padėtį.
- Kiekvienas kitas šuolis turėtų būti kartojamas tik visiškai atstatius pusiausvyrą.
Strėlių šokinėjimas
- Norėdami atlikti šį pratimą, turite piešti ant grindų arba mintyse įsivaizduoti mažą kvadratą, maždaug 20 * 20 cm.
- Tada pereikite ant vienos kojos iš kampo į šio kvadrato kampą, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš, palaipsniui didinkite atitinkamai šonų ir šuolio ilgį.
Šuoliai įstrižai
Jis atliekamas panašiai kaip ankstesnis pratimas, tik reikia šokti įstrižai, pakaitomis ant kiekvienos kojos.
Šie pratimai padeda stabilizuoti kūno padėtį, o kelio sąnariai greitai reaguoja į jo pokyčius.
Kaip teisingai bėgti, kad nepakenktum keliams?
Treniruotės metu suformuota ir patobulinta bėgimo technika susideda iš bėgiko fizinių galimybių, koordinacijos lygio ir jausmo.
Važiuojantis ratas - tai kojos sulankstymas, jos nešiojimas, nustatymas ir ciklo kartojimas. Teisingai jį atlikus bus užtikrinta kuo saugesnė važiavimas nuo traumų.
Viena iš dažniausiai pasitaikančių bėgimo technikos klaidų yra vadinamasis pėdos „įsmeigimas“ į grindis, o ne tolygus nusileidimas ant visos pėdos. Tai gana svarbus elementas, sukeliantis kelio traumas ir raumenų sistemos apsigimimus. Kojos padėtis turėtų būti griežtai po svorio centru.
Kalbant apie kūno padėtį, stiprus liemens lenkimas į priekį sukelia kritimo pojūtį, kuris padidina pėdos apkrovą dedant koją. Bagažinės nugaros lenkimas taip pat turi neigiamą poveikį: padidėja klubų ir blauzdos raumenų apkrova. Visa tai gali sukelti žolę ir labai sumažinti treniruotės efektyvumą. Liemuo turi būti laikomas tiesus, stumiantis koją.
Perteklinis svoris neigiamai veikia kelio sąnarius. Kad išvengtumėte didelės šoko apkrovos, prieš pradėdami bėgioti, turėtumėte pakoreguoti savo mitybą ir teikti pirmenybę švelnesnėms sporto šakoms, tokioms kaip greitas ėjimas ar plaukimas. Tai padės atsikratyti perteklinio kūno svorio ir paruošti kūną didesniam krūviui.
Pagrindinis saugios ir efektyvios bėgimo technikos principas yra mokėjimas įsiklausyti į savo kūną. Reikia suprasti, ar teisingai parinkta apkrova, ar pasirinkta bėgimo technika yra patogi, ar įranga yra patogi.
Konkretūs bėgimo tikslai nustatomi atsižvelgiant į atstumą, kurį norite įveikti, ir patiriamą. Laikydamiesi tam tikrų taisyklių, galite ne tik nepakenkti savo sveikatai, bet ir gauti naudos didindami tonusą, ištvermę, treniruodami kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemas.
